Эгер сиз спорт залга барсаңыз же спорт менен машыксаңыз, "Креатин" деген ат сизге абдан тааныш болушу мүмкүн. Досторуңуздун чоң шейкерден кандайдыр бир кызыктай суусундук ичип жатканын көргөн чыгарсыз. Көпчүлүк учурда бул креатин болушу мүмкүн. Андыктан, муну көргөндө, сиз: "Креатин деген эмне? Аны ичкенде денеге эмне болот? Ал чындап коопсузбу? Мен да ичишим керекпи?" деп ойлонуп жаткандырсыз. Бүгүнкү макалада биз дал ушул нерсеге жооп беребиз. Биз бул тууралуу эч нерсени жашырбайбыз, жөн гана жакшы жана жаман жактары жөнүндө сүйлөшөбүз.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, креатин деген эмне?
Эгер сиз креатинди кандайдыр бир синтетикалык химиялык зат деп ойлосоңуз, анда жаңылышасыз. Креатин - бул биздин денебизде табигый түрдө өндүрүлгөн жана булчуңдарыбызга энергия берген маанилүү кошулма. Булчуңдарыңызды унаанын кыймылдаткычы катары элестетиңиз. Бул кыймылдаткычтын иштеши үчүн күйүүчү май керек, туурабы? Дал ушул сыяктуу эле, креатин - булчуңдарыбыздын тез жана натыйжалуу иштешине жардам берген табигый күйүүчү май. Бул заматта пайда болгон энергия өзгөчө оор көнүгүүлөр учурунда, мисалы, оордук көтөргөндө же тез чуркаганда маанилүү.
Биздин организмге керектүү креатининдин жарымы (күнүнө 1-2 грамм) биз жеген тамак-аштан келет. Калган жарымы боорубузда, бөйрөктөрүбүздө жана уйку безибизде өндүрүлөт. Ушундай жол менен өндүрүлгөн креатининдин 95% булчуңдарыбызда сакталат. Калганы жүрөк жана мээ сыяктуу башка ткандарга кетет.
| Креатинин табигый азык булактары | |
|---|---|
| Тамак-аштын түрү | Мисалдар |
| Кызыл эттер | Уй эти, чочко эти, эчки эти |
| Деңиз азыктары | Балык (айрыкча лосось, тунец), креветкалар, кальмарлар |
| Малдын сүтү | Уйдун сүтү, эчкинин сүтү |
Бирок, бул табигый булактардан тышкары, креатин бүгүнкү күндө кошумча каражаттар катары да бар. Көптөгөн адамдар, айрыкча спортчулар жана көнүгүүлөр менен машыккандар, бул кошумчаларды өздөрүнүн көрсөткүчтөрүн жакшыртуу үчүн колдонушат. Алар ар кандай формада болот:
- порошоктор катары
- таблеткалар катары
- Капсулалар катары
- Суюктуктар катары
- Энергия тилкелери катары
Креатинди кошумча катары кабыл алуу организм үчүн пайдалуубу? Коопсузбу?
Бул көптөгөн адамдардын эң чоң суроосу. Кыска жооп , изилдөөлөр көрсөткөндөй, креатин көпчүлүк дени сак адамдар үчүн туура дозада коопсуз. Бирок ал баарына бирдей эмес. Ал кээ бир адамдар үчүн анчалык деле жакшы болбошу мүмкүн.
Эң негизгиси, креатинди ичүүнү баштоодон мурун, сөзсүз түрдө дарыгериңиз менен кеңешишиңиз керек. Ошондо сиз ден соолугуңуздун абалына жараша, ал сизге туура келеби же жокпу, так биле аласыз.
Төмөнкү оорулар менен ооруган адамдар креатинди кабыл алууда өзгөчө этият болушу керек, анткени анын бул адамдарда коопсуздугу боюнча жетиштүү изилдөөлөр жок.
- Кош бойлуу же эмчек эмизген энелер: Бул учурда дарыгердин кеңешисиз эч кандай кошумчаларды ичүү сунушталбайт, анткени алар балага таасир этиши мүмкүн.
- Кант диабети менен ооруган адамдар: Креатин кандагы канттын деңгээлине таасир этиши мүмкүн, андыктан кант диабети менен ооругандар медициналык кеңешке кайрылуусу зарыл.
- Бөйрөк оорусу бар адамдар: Бөйрөктөр креатининдин бузулушунун натыйжасында организмден калдыктарды чыгарып салат. Эгерде сизде мурунтан эле бөйрөк көйгөйлөрү болсо, креатин ичүү абалды начарлатышы мүмкүн.
- Боор оорусу бар адамдар: Бул адамдар да этият болушу керек, анткени боордун иштешине кандайдыр бир таасир этиши мүмкүн.
- Биполярдык бузулуусу бар адамдар: Айрым изилдөөлөр креатин бул бейтаптарда мания коркунучун жогорулатышы мүмкүн экенин көрсөттү.
Креатин ичүү чын эле булчуңдарды чоңойтобу?
Бул дагы көп адамдар берген суроо. Жооп, ооба, бирок анын шарттары бар. Жөн гана креатин ичүү менен булчуң өспөйт. Креатинди кирпич деп элестетиңиз. Дубал кирпич менен курулбайт, ага жумушчу керек. Ошо сыяктуу эле, креатин менен сиз оор атлетика сыяктуу каршылык көнүгүүлөрүн жасашыңыз керек.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, 18 жаштан 30 жашка чейинки жаштар үзгүлтүксүз машыгуу учурунда креатин ичкенде, булчуңдары креатин ичпегендерге караганда тезирээк жана жакшыраак өсөт. Бирок, мунун 65 жаштан ашкан адамдарга же булчуңдарга таасир этүүчү оорулары бар адамдарга канчалык таасир этерин айтуу үчүн азырынча жетиштүү изилдөөлөр жок.
Эмне үчүн мынча көп адамдар, айрыкча спортчулар, креатин колдонушат?
Креатинди ышкыбоздордон тартып дүйнөлүк деңгээлдеги спортчуларга чейин баары колдонушат. Мунун негизги себеби - креатин берген "тез жарылуучу энергия". Бул сиз оор салмактарды көтөрө аласыз, кошумча кайталоолор жасай аласыз же бир аз тезирээк чуркай аласыз дегенди билдирет. Бул сиздин жалпы көрсөткүчүңүздү жакшыртат.
Креатин өзгөчө күч жана ылдамдыкты талап кылган спорт түрлөрү менен машыккандардын арасында популярдуу, мисалы:
- Бодибилдинг
- Оор атлетика
- Футбол
- Хоккей
- Күрөш
- Спринт
Бирок креатининдин пайдасы булчуңдар менен гана чектелбейт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, креатин 60 жаштан ашкан адамдардын мээсинин иштешине да жардам бере алат. Мунун себеби, биздин мээбиздин иштеши үчүн көп энергия талап кылынат. Ошого жараша,
- Кыска мөөнөттүү эс тутумду жакшыртууга болот.
- Ой жүгүртүү жөндөмүн өнүктүрсө болот.
- Нейропротекция нерв клеткаларын бузулуудан коргоого да жардам берет.
Креатин организмде кандайча иштейт?
Макул, эми бир аз илимий жактан карап көрөлү. Бирок кабатыр болбоңуз, мен муну сиз түшүнө турган жөнөкөй жол менен түшүндүрүп берем.
1. АТФ, энергия валютасы: Денебиздеги клеткалар иштөө үчүн энергияга муктаж деп элестетиңиз. Бул энергия АТФ (аденозин трифосфат) деп аталган молекуладан келет. Өлкөбүздө товарларды сатып алуу үчүн рупий колдонгондой эле, АТФ клеткалар өз ишин аткаруу үчүн колдонгон "энергия валютасы". Сиз оор нерсени көтөргөндө, бул АТФ колдонулат жана энергия бөлүнүп чыгат.
2. Креатинин ролу: Катуу машыкканда, бул АТФ абдан тез түгөнөт. Болгону бир нече секунданын ичинде. Анан сиз чарчаганыңызды сезесиз. Дал ушул учурда креатин жардамга келет. Булчуңдарда сакталган креатин фосфокреатин деп аталган кошулмага айланат. Бул фосфокреатин тез арада жаңы АТФ өндүрө алат. Бул сиздин булчуңдарыңыз чарчабай, бир аз көбүрөөк иштөө үчүн керектүү энергияны ала берерин билдирет.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, креатин булчуңдарыңыз үчүн пауэрбанк сыяктуу. Негизги батарея (АТФ) азайганда, бул пауэрбанк аны тез заряддайт.
Бул энергияны жогорулатуудан тышкары, креатиндин дагы бир нече пайдасы бар:
- Булчуңдарды калыбына келтирүү: Көнүгүү жасаганыңызда, булчуң талчаларыңызда майда микро айрылуулар пайда болот. Алар калыбына келгенде, булчуңдарыңыз күчөйт. Креатин бул калыбына келтирүү процессин тездетет.
- Анаболикалык гормондорду көбөйтөт: Креатин инсулин жана адамдын өсүү гормону (hGH) сыяктуу гормондордун деңгээлин жогорулатууга жардам берет, алар дененин өсүшүнө жана ткандардын калыбына келишине жардам берет.
- Клеткалардын гидратациясы: Креатин сууну булчуң клеткаларына тартат , бул булчуңдарды чоңураак көрсөтүп, суусуздануу жана карышуу коркунучун азайтат.
Креатининдин кандай артыкчылыктары жана кемчиликтери бар?
Башка нерселер сыяктуу эле, креатиндин да пайдасы жана кээ бир терс таасирлери болушу мүмкүн. Келгиле, экөөнү тең кененирээк карап көрөлү.
| Креатинди кабыл алуунун пайдасы (артыкчылыктары) | |
|---|---|
| Көнүгүү көрсөткүчтөрүнүн жогорулашы | Энергиянын жана күч-кубаттын жогорулашынан улам интенсивдүү машыгууга мүмкүнчүлүк. |
| Булчуңдардын өсүшү | Туура көнүгүү менен булчуңдардын көлөмүн жана күчүн көбөйтүү. |
| Тез калыбына келтирүү | Машыгуудан кийин булчуңдардын оорусун азайтып, тезирээк калыбына келүүгө жардам берет. |
| Жаракат алуу коркунучунун азайышы | Чоюлуу, суусуздануу жана булчуңдардын чыңалуу сыяктуу жаракат алуу коркунучун азайтуу. |
| Мээнин ден соолугу үчүн пайдалуу | Эс тутумду жана ой жүгүртүү жөндөмүн жакшыртууга жардам берет, айрыкча улгайган адамдарда. |
| Мүмкүн болгон терс таасирлери (Кемчиликтери/Терс таасирлери) | |
|---|---|
| Салмак кошуу | Бул майдын топтолушу эмес, булчуң клеткаларында суунун кармалышы. Алгачкы бир нече жуманын ичинде 1-2 килограммга салмак кошушуңуз мүмкүн. |
| Тамак сиңирүү системасынын көйгөйлөрү | Кээ бир адамдар жүрөк айлануу, ашказандын карышуусу же ич өткөктү сезиши мүмкүн (бул туура дозаны кабыл албагандыктан же жетиштүү суу ичпегендиктен келип чыгышы мүмкүн). |
| Баш айлануу | Мындайды өтө аз адамдар башынан өткөрүшү мүмкүн. |
| Ашыкча тердөө | Кээ бир адамдар адаттагыдан көп тердеши мүмкүн. |
Бул терс таасирлердин көбүнөн качуунун эң жакшы жолу - күн бою көп суу ичүү жана креатинди бир убакта ичүүнүн ордуна, күн бою аз өлчөмдө кабыл алуу.
Креатин ичүүнү токтотсоңуз эмне болот?
Эгер сиз креатин ичүүнү токтотсоңуз, денеңизде сакталган креатиндин көлөмү бир нече жуманын ичинде акырындык менен нормалдуу деңгээлге чейин төмөндөйт. Денеңиз креатинди табигый жол менен өндүрө берет. Бирок, сиз төмөнкүлөрдү сезишиңиз мүмкүн:
- Сиз бир аз чарчаганыңызды сезишиңиз мүмкүн.
- Көнүгүү учурунда мурунку күч бир аз төмөндөшү мүмкүн.
- Булчуңдарда кармалып калган суу алынып салынганда, салмак бир аз азайып, булчуңдардын көрүнүшү бир аз кичирейиши мүмкүн.
- Бирок, эгер сиз жакшы машыгууну уланта берсеңиз, креатинди кабыл алуудан алган күчүңүздү жана булчуң массаңызды көбүнчө сактай аласыз.
Качан дарыгерге көрүнүшүңүз керек?
Буга чейин айткандай, креатинди колдоно баштоодон мурун медициналык кеңеш алуу ар дайым акылдуулукка жатат. Тактап айтканда, сиз дарыгерге барганда, алар сизден төмөнкүдөй суроолорду бериши мүмкүн:
- Учурда сизде кант диабети, бөйрөк оорусу же боор оорусу сыяктуу кандайдыр бир медициналык абалдар барбы?
- Башка дарыларды, витаминдерди же кошумчаларды ичип жатасызбы?
- Креатинди колдонуудагы максатыңыз эмне? (мисалы, күчтү жогорулатуу үчүнбү? Булчуңдарды өстүрүү үчүнбү?)
- Кош бойлуусузбу же кош бойлуу болууну үмүттөнүп жатасызбы?
- Учурда эмчек эмизген энесизби?
Бул суроолорго берген жоопторуңуздун негизинде, дарыгериңиз сизге креатиндин сизге туура келери же келбей тургандыгы, эгер туура келсе, анын туура дозасы кандай болушу керектиги боюнча көрсөтмө берет. Ошондой эле, эгерде сиз креатин ичкенден кийин жогоруда айтылган терс таасирлердин кайсынысын болбосун сезсеңиз, бул тууралуу дарыгериңизге билдирүү абдан маанилүү.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Креатин - бул биздин денебизде табигый жол менен өндүрүлгөн жана булчуңдарыбызга заматта энергия берүүчү кошулма. Ал синтетикалык химиялык зат эмес.
- Креатин кошулмаларын туура көнүгүүлөр менен бирге кабыл алуу булчуңдардын күчүн жана өсүшүн жогорулатат.
- Креатинди көпчүлүк дени сак адамдар кабыл алуусу коопсуз болгону менен, бөйрөк оорусу, диабет сыяктуу оорулары бар адамдар жана кош бойлуу аялдар аны кабыл алуудан алыс болушу керек.
- Креатинди ичүүнү баштоодон мурун, дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Аны анын көрсөтмөсү менен гана баштаңыз.
- Креатинди кабыл алуу учурунда күн бою көп суу ичүү терс таасирлеринен сактануу үчүн абдан маанилүү.
- Жөн гана креатин ичүү менен булчуң өспөйт. Ал үчүн атайын көнүгүү жасоо маанилүү.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න