Сиз анкилоздук спондилиттен же биз, дарыгерлер айткандай, "АС" оорусунан жапа чегип жатасызбы? Эгер ошондой болсо, белдин оорушу, эртең мененки катуулугу жана ийкемдүүлүктүн төмөндөшү менен таанышсыз. Бул ыңгайсыздыктар менен жашоо канчалык кыйын экенин билебиз. Бирок бул симптомдорду башкаруу үчүн жасай турган эң жакшы жана эң баалуу нерселердин бири бар экенин билчү белеңиз? Ал эми бул көнүгүү .
Эмне үчүн АС менен ооруган адам үчүн көнүгүү абдан маанилүү?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, көнүгүү - бул АС менен коштолгон симптомдорду башкаруу үчүн жасай турган эң жакшы нерселердин бири. Ал ооруну басаңдатып гана тим болбостон, денеңиздин оңой жана ийкемдүү кыймылдашына жардам берет .
Бир аз дат баскан шарнирди элестетиңиз. Эгер аны колдонбостон четке койсок, ал катуу болуп калат. Бирок ага бир аз май сүйкөп, жылдырсак, ал бошоп, оңой иштей баштайт. Муундарыбыз ошол бойдон. Көнүгүү жасаганда, муундарыбыз керектүү кыймылды алат жана алардын айланасындагы булчуңдар күчөйт. Ошондуктан, AS төмөнкүлөрдү пайда кылат:
- Белдин жана муундардын катуулугу
- Начар дене түзүлүшүнөн келип чыккан көйгөйлөр
- Чарчоо
- Дем алуунун кыйындашы
Ал көптөгөн нерселерден арылтат, мисалы:
Кандай көнүгүүлөрдү жасашыбыз керек?
Жалпысынан алганда, биз АС менен ооруган адамдар үчүн көнүгүүнүн төрт негизги түрүн сунуштайбыз. Ар бир түрү денеңизге ар кандай жолдор менен жардам берет.
| Көнүгүү түрү | Негизги максат | Мисалдар |
|---|---|---|
| Тартуу жана кыймылдоо көнүгүүлөрү (Созулуп жана кыймылдоо / Кыймыл диапазону) | Дененин катуулугун азайтып, ийкемдүүлүгүн жогорулатып, муундардын кыймылдуулугун сактайт. | Күнүмдүк жөнөкөй чоюлуу, йога, тайцзи |
| Күчөтүүчү көнүгүүлөр (Күчөтүү) | Булчуңдарды чыңдаңыз, омурткаларды жана муундарды колдоңуз жана дененин абалын тууралаңыз. | Штанга көтөрүү, отжимание, Пилатес, негизги көнүгүүлөр |
| Кардио көнүгүүлөрү (Кардио / Аэробдук) | Жүрөктү жана өпкөнү чыңдап, күч-кубатты жана чыдамкайлыкты жогорулатат. | Тез басуу, сууда сүзүү, велосипед тебүү |
| Денени тең салмактоо көнүгүүлөрү (Баланс) | Дененин туруктуулугун жогорулатып, кулап түшүүнүн алдын алыңыз. | Бир буттап туруу, йога, тайцзи |
Бул көнүгүүлөрдү айкалыштырып, күнүнө жок дегенде 20 мүнөт жасоо сиздин ооруңузга, катып калууңузга, күчүңүзгө, психикалык деңгээлиңизге жана жалпы ден соолугуңузга чоң таасир этет.
Эң негизгиси, кандайдыр бир жаңы көнүгүүлөрдү баштоодон мурун дарыгериңиз же физиотерапевтиңиз менен сүйлөшүңүз. Алар сиздин абалыңыз үчүн эң жакшы жана коопсуз көнүгүүлөр боюнча кеңеш бере алышат.
Бул көнүгүүлөрдүн бир нечесинин пайдасын бир убакта сунуштаган кээ бир көнүгүүлөр бар. Мисалы:
- Пилатес
- Йога
- Тайцзи
- Сүзүү
- Суу аэробикасы
Эгерде сиз топтук сабакка катышып жатсаңыз, сабак башталардан мурун инструкторго ден соолугуңуздун абалы жөнүндө айтып бериңиз.
Эми бул көнүгүүлөрдүн түрлөрүн кененирээк карап көрөлү.
1. Созулуп көнүгүүлөрү
Бул көнүгүүлөр булчуңдарыбызды, тарамыштарыбызды жана байламталарыбызды чоюп, чоюп турат. Алар ошондой эле муундарыбызга алардын толук кыймыл диапазонун эскертет. Бул башка көнүгүүлөрдү жасоодон мурун жылынуу сыяктуу. Булар денеңиздеги катуулукту азайтып, жаракат алуу коркунучун азайтат.
Бул АС менен ооруган адамдар үчүн өзгөчө маанилүү, анткени кээ бир чоюлуу көнүгүүлөрү омурткадагы омурткалардын биригип кетишинин алдын алууга жардам берет, бул АСтын кеңири таралган татаалдашуусунун бири.
Көп учурда оорутат деп, ал муунду колдонуудан баш тартууга азгырылабыз, бирок чындыгында тескерисинче болот.Аны колдонбосоңуз, ал ого бетер кысылып, ооруй баштайт. Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн, күн сайын чоюлуу көнүгүүлөрүн жасоону адат кылып алыңыз.
2. Күчтөндүрүүчү көнүгүүлөр
Бул жерде биз булчуңдарыбызды кандайдыр бир каршылыкка каршы колдонобуз. Бул оордуктарды көтөрүү, каршылык көрсөтүүчү боолорду колдонуу же өзүбүздүн дене салмагыбызды колдонуу (мисалы, отжимание) дегенди билдирет. Булар булчуңдарды чыңдайт.
АС менен ооруган адам үчүн ашказандын жана белдин булчуңдарын, же "өзөк булчуңдарын" чыңдоо абдан маанилүү. Анткени бул булчуңдар омурткабызды колдоочу кызматты аткарат. Булар чыңдалганда, белге түшкөн басым азаят, ал тургай белдин оорушун да басаңдатууга болот. Бул ошондой эле убакыттын өтүшү менен дене түзүлүшүңүздү оңдоого жардам берет.
Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн бул көнүгүүнү жумасына эки-төрт жолу жасаңыз.
3. Кардио
Дарыгерлер муну аэробдук көнүгүү деп аташат. Муну жасоо жүрөктүн кагышын жана дем алуу ылдамдыгын жогорулатат. Бул жүрөгүңүз менен өпкөңүз жакшы машыга турганын билдирет. Мисалы:
- Сүзүү
- Велосипед тебүү
- Чуркоо
- Тез басуу
Бул учурда жүрөгүңүз булчуңдарыңызга керектүү кычкылтекти камсыз кылуу үчүн канды тезирээк айдайт. Өпкөңүз да каныңызга көбүрөөк кычкылтек кошот. Бул маанайыңызды жакшыртып, энергияңызды жогорулатат. Убакыттын өтүшү менен сиз мурдагыдай чарчабай узак аралыкка баса аласыз.
Жумасына 5 күн, 30 мүнөт кардио көнүгүүлөрүн жасоону максат кылыңыз (жумасына жалпысынан 150 мүнөт).
4. Дененин тең салмактуулугун сактоо көнүгүүлөрү (Баланс)
Бул көнүгүүлөр, айрыкча, жаш өткөн сайын сөөктөрүңүз морт болуп калганда, туруктуулукту сактоого жардам берет, ошондуктан алар кулап түшүүнүн алдын алуу үчүн маанилүү. Йога жана тайцзи сыяктуу нерселер тең салмактуулукту жакшыртууга да жардам берет. Дарыгериңизден же физиотерапевтиңизден сизге жардам бере турган атайын көнүгүүлөрдү сурасаңыз болот. Бул көнүгүүлөрдү жумасына үч-беш жолу жасап көрүңүз.
Унутпаңыз: дем алуу көнүгүүлөрүн
Күнүмдүк жашооңузга жөнөкөй дем алуу көнүгүүсүн кошуңуз. Бул көкүрөгүңүздү кеңейтүүгө жана денеңиздин ийкемдүүлүгүн жогорулатууга жардам берет. Төмөнкү кадамдарды аткарыңыз:
1. Терең дем алыңыз. Көкүрөгүңүз толгончо дем алыңыз.
2. Эми демиңизди кармап, оюңузда үчкө чейин санаңыз.
3. Андан кийин, шамды үйлөп жаткандай жай дем чыгарыңыз.
4. Кайрадан үчкө чейин санаганча бир аз күтө туруңуз, андан кийин бул кадамдарды кайталаңыз.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- АС менен ооруган адам үчүн көнүгүү дары сыяктуу. Ал ооруну, катуулукту азайтуу жана ийкемдүү бойдон калуу үчүн абдан маанилүү.
- Көнүгүүнүн төрт түрүнө көңүл буруңуз: чоюлуу, чыңдоо, кардио жана тең салмактуулук.
- Күнүнө жок дегенде 20-30 мүнөт машыгууга аракет кылыңыз. Кичинеден баштап, убакытты көбөйтүңүз.
- Жаңы көнүгүү тартибин баштоодон мурун ар дайым дарыгериңиз же физиотерапевтиңиз менен кеңешиңиз.
- Күн сайын дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Бул көкүрөгүңүздүн жана белиңиздин ийкемдүүлүгүн жогорулатат.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න