"Креатин" деген сөздү укканда, сиз бодибилдерлер спорт залда колдонгон кошумча каражатты элестетесиз, туурабы? Ооба, бул окуяда кандайдыр бир чындык бар. Бирок сиз креатин мээңиздин ден-соолугу үчүн, ошондой эле булчуңдарыңызга күч берүү үчүн абдан маанилүү экенин билчү белеңиз? Бул көп адамдар биле бербеген сыр. Андыктан, бүгүн бул тууралуу кененирээк жана жөнөкөй сөз кылалы.
Креатин деген эмне? Ал организм үчүн канчалык маанилүү?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, креатин - бул биздин денебизде кандайдыр бир деңгээлде өндүрүлгөн жана эт жана балык сыяктуу азыктарда да кездешүүчү кошулма. Анын негизги функциясы - денебиздин клеткаларына энергия берүүчү негизги күйүүчү май молекуласы болгон АТФти (аденозин трифосфат) түзүүгө жардам берүү.
Ойлонуп көрсөңүз, оор нерсе көтөргөндө, тепкичтен чыкканда же жөн гана көчөдө басканда булчуңдарыңызга энергия керек. Бул энергия АТФ деп аталган молекуладан келет. Бул унаанын иштеши үчүн бензин керек болгондой эле.
Бирок таң калыштуусу, мээбиз булчуңдарыбызга караганда алда канча көп АТФ колдонот. Чындыгында, мээбиз денебиз өндүргөн жалпы АТФ энергиясынын төрттөн бир бөлүгүн (25%) колдонот! Миллиондогон мээ клеткалары бири-бири менен байланышат, ойлонот жана эстейт, мунун баары эбегейсиз көп энергияны талап кылат.
Германиялык бир изилдөөчү муну сонун түшүндүрөт:
"Креатин "отун" сыяктуу. Мээ өтө көп энергия сарптаганда жана энергия резервуары бош болгондо, креатин аны тез толтурууга жардам берет."
Креатининдин мээнин ден соолугу үчүн кандай пайдасы бар?
Креатин менен мээнин ден соолугунун ортосундагы байланыш боюнча изилдөөлөр али алгачкы баскычта, бирок азырынча табылган нерселер абдан келечектүү.
- Эстутумду жана ой жүгүртүү жөндөмүн жакшыртуу: Айрым изилдөөлөр креатин кошулмаларын кабыл алуу кыска мөөнөттүү эс тутумду жана ой жүгүртүү ылдамдыгын, айрыкча вегетариандарда жана улгайган адамдарда жакшырта аларын көрсөттү.
- Уйкунун жетишсиздигинин кесепеттерин азайтуу: Бул көптөгөн адамдар үчүн маанилүү нерсе. Ойлонуп көрсөңүз, биз экзаменге даярданганда же түнкүсүн иштегенде укташыбыз керек. Эртеси күнү мээ абдан активдүү эмеспи? Бир изилдөөдө таң атканга чейин уктаган адамдарга креатин берилгенде, алардын мээсинин иштеши (көңүл буруу, чечим кабыл алуу) аны ичпегендерге караганда жакшыраак болгон.
- Стрессти жана депрессияны азайтуу: Айрым изилдөөлөр креатин мээнин энергия деңгээлин жогорулатуу менен жардам берерин көрсөтүп турат.Бул депрессиянын белгилерин азайтууга кандайдыр бир деңгээлде жардам бериши мүмкүн.
- Мээ чайкалышынан/мээ жаракатынан кийин калыбына келүүнү тездетүү: Спортчулар баш жаракат алганда, мээдеги креатинин деңгээли төмөндөйт. Креатин кошулмалары мээ клеткаларын калыбына келтирүүгө жана калыбына келүү процессин тездетүүгө жардам берет деп эсептелет.
Бирок муну эстен чыгарбоо керек: бул изилдөө али алгачкы баскычында. Андыктан, бул жыйынтыктар 100% ишенимдүү деп айтуу азырынча мүмкүн эмес. Бул жыйынтыктарды так ырастоо үчүн узак мөөнөттүү изилдөөлөр талап кылынат.
Ошентип, ким креатинди колдонгусу келет?
Учурдагы маалыматтарга таянып, ар бир адам креатин ичиши керек деген медициналык сунуш жок. Бирок, айрым белгилүү бир топтор андан көбүрөөк пайда көрүшү мүмкүн.
| Топ | Алар эмне үчүн пайдалуу болушу мүмкүн? |
|---|---|
| Улгайган адамдар | Жаш өткөн сайын организмде креатиндин деңгээли табигый түрдө төмөндөгөндүктөн, бул мээнин иштешине жана булчуңдардын күчүнө жардам берет. |
| Вегетариандар/Вегетариандар | Креатин негизинен эт жана балыктан алынгандыктан, вегетариандарда креатининдин деңгээли адатта төмөн болот, андыктан кошумчаларды кабыл алуу пайдалуураак болушу мүмкүн. |
| Көп учурда уктап баскан адамдар | Бул медициналык студенттер, учкучтар жана коопсуздук кызматкерлери сыяктуу адамдардын уйкунун жетишсиздигинен улам мээге түшкөн басымды азайтууга жардам берет. |
| Оюнчулардын башынан жаракат алуу коркунучу бар | Регби жана бокс сыяктуу спорт түрлөрү менен машыккандар кырсыктан кийин мээнин калыбына келишине жардам бере алышат. |
Бирок, Кливленд клиникасынын спорттук диетологунун айтымында, дени сак чоң киши аны "мээсин коргоо" үчүн колдоно башташы керек деп айтууга али эрте . Изилдөө азырынча жыйынтыктала элек.
Эгер сиз креатин ичсеңиз, аны кантип ичүү керек?
Дозасы жана түрү
Көпчүлүк изилдөөлөр күнүнө 3-5 грамм сунуштайт. Көптөгөн адамдар креатинди колдоно баштаганда күнүнө 20 граммдан турган чоң "жүктөө дозасы" керек деп ойлошот. Бирок булчуңдардан айырмаланып, ал мээнин ден соолугу үчүн маанилүү эмес. Күнүнө 3-5 граммды үзгүлтүксүз, тынымсыз колдонуу эң жакшы.
Базардагы креатиндин бардык түрлөрүнүн ичинен креатин моногидраты эң көп изилденген жана эң жакшы натыйжаларды көрсөткөн. Ошондуктан, эгер сизде тандоо болсо, ушул түрүн тандап алганыңыз оң.
Тамак-аштан эле жетиштүү ала албай жатасызбы?
Кыска жооп - жок . Анын бир бөлүгүн денеңиз өндүрөт жана сиз аны эт менен балыктан аласыз. Бирок ойлонуп көрүңүз, эт жегенге көнгөн адам бир фунттай эт жесе да, ал аз өлчөмдө, болжол менен 1-2 грамм креатин алат. Ошентип, күнүнө 3-5 грамм максаттуу креатинге жетүү үчүн, аны кошумча тамак катары кабыл алышыңыз керек болот.
Креатинди колдонуу коопсузбу? Терс таасирлери барбы?
Креатин дүйнөдөгү эң көп изилденген жана таанылган коопсуз азыктык кошулмалардын бири. Бөйрөгү дени сак адам үчүн сунушталган дозаны (күнүнө 3-5 грамм) кабыл алуу, адатта, коопсуз.
Бирок, бул маселеде өтө этият болушуңуз керек:
Эгерде сизде өнөкөт бөйрөк оорусу же боор оорусу болсо, креатинди таптакыр колдонуудан баш тартуу керек. Себеби, бөйрөктөр креатин организмде ажыраганда пайда болгон калдыктарды чыпкалайт. Бул мурунтан эле алсыраган бөйрөктөргө кошумча жүк келтириши мүмкүн.
Ошондуктан, кандайдыр бир себептерден улам медициналык кеңешсиз буларды колдоно баштабаңыз.
Кичинекей терс таасирлери
Айрым адамдарда, айрыкча, жогоруда айтылган "жүктөөчү доза" сыяктуу жогорку дозаларды кабыл алганда, ичтин көбүшү, жүрөк айлануу, ашказандын карышуусу жана ич өткөк болушу мүмкүн. Мындай учурлар аз дозаларды, адатта күнүнө 3-5 граммды кабыл алганда өтө сейрек кездешет.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Креатин - булчуңдарга гана эмес, мээ клеткаларына да энергия берүүчү маанилүү отун.
- Алгачкы изилдөөлөр креатиндин эс тутумга жана уйкунун жетишсиздигинин кесепеттерин азайтууга пайдасы болушу мүмкүн экенин көрсөтүп турат, бирок муну ырастоо үчүн дагы изилдөө жүргүзүү керек.
- Сунушталган дозасы күнүнө 3-5 грамм креатин моногидраты. "Жүктөөчү дозаны" кабыл алуунун кажети жок.
- Эң негизгиси: эгер сизде бөйрөк же боор оорусу болсо, креатин колдонбоңуз.
- Кандайдыр бир жаңы кошумчаны колдонуудан мурун, айрыкча, башка медициналык оорулар үчүн дары ичип жатсаңыз, кеңеш алуу үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз