"Май" деген сөздү укканда кээде бир аз коркуп кетебиз, туурабы? Айрымдар: "Оо, майды жегенге болбойт" деп ойлошот. Бирок сиз билчү белеңиз, май чындыгында денебиз үчүн маанилүү азык зат. Бардык эле майлар жаман эмес, жана майлардын айрым түрлөрү денебиздин иштеши үчүн абдан маанилүү. Андыктан, бүгүн биз бул май жөнүндөгү туура эмес түшүнүктөрдү жокко чыгарып, чыныгы майда-чүйдө нерселер жөнүндө сүйлөшөбүз.
Майлар биздин денебизге кандай таасир этет?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, май - денебизди энергия менен камсыз кылган төрт негизги азык заттын бири. Калгандары - белок, углеводдор жана суу. Биз буларды макронутриенттер деп атайбыз.
Майдын өзгөчө жактарынын бири - анын башка азык заттарга салыштырмалуу калориясы жогору . Ойлоп көрсөңүз, бир грамм май 9 калорияга ээ. Ал эми бир грамм белок же углевод 4 гана калорияга ээ. Бул эки эседен ашык! Демек, май калориянын жогорку концентрацияланган булагы.
Май - "(Липиддер)" химиялык тобундагы триглицериддердин бир түрү. Биздин денебизге бул "(Липиддер)" же майлар бир нече атайын иштерди аткаруу үчүн керек. Элестетип көрүңүз, денебиздеги миллиарддаган клеткалардын дубалдары майлардан турат. Ошондой эле, майлар дененин ичинде белгилүү бир нерселерди сактоого жана ташууга жардам берет. Мисалы, май организмдин А, D, E жана K витаминдери сыяктуу майда эрүүчү витаминдерди туура сиңириши үчүн абдан маанилүү. Май денебизге бул витаминдерди туура колдонууга жардам берет.
Дагы бир нерсе, май тамак жегенде өзүбүздү "жетиштүү, ток" сезүүгө жардам берет. Бул токтук деп аталат. Бул ашыкча тамактанууну көзөмөлдөө да маанилүү экенин билдирет. Ошентип, тамакта бир аз май болгондо, биз тез эле ток сезебиз, ошондуктан керектүүдөн азыраак жейбиз.
Бирок бир маселе бар, биз жеген май түздөн-түз денедеги май катары, башкача айтканда, май тканы катары сакталбайт. Бул биз күнүнө керек болгондон көбүрөөк калория (белоктордон, углеводдордон же майлардан келип чыккандыгына карабастан) керектегенде гана болот. Башкача айтканда, эгерде биз энергия үчүн күйгүзгөндөн көп калория керектесек, денебиз аларды май катары сактап, чоңоёт.
Ошентип, майлардын кандай түрлөрү бар?
Биз көп учурда майларды "каныккан" жана "каныкпаган" деп бөлөбүз. Бирок чындыгында бул бир аз татаалыраак. Тактап айтканда, биз тамак-аштан алган майлардын төрт негизги түрү бар:
- Моноканыкпаган майлар
- Көп каныкпаган майлар
- Каныккан майлар
- Транс майлар
Эми бул түрлөрдүн ар бирин өз-өзүнчө карап көрөлү.
Моноканыкпаган майлар деген эмне?
Булар ошондой эле моноканыкпаган май кислоталары (MUFA) деп аталат. Биз буларды негизинен төмөнкүлөрдөн алабыз:
- Авокадо жана авокадо майынан
- Ар кандай жаңгактар жана алардын майлары (мисалы, жер жаңгак, бадам, кешью)
- Зайтун жана зайтун майынан
Дарыгерлер күнүмдүк калорияларыбыздын 20% же андан азы ушул моноканыкпаган майлардан алынышы керек деп сунушташат. Эгерде орточо чоң кишиге күнүнө 2000 калория керектөө сунушталса, анда эң көп дегенде 400 калория ушул түрүнөн алынышы керек.
Ошондой эле, көп каныкпаган майлар жөнүндө билип алалы!
Булар ошондой эле көп каныкпаган май кислоталары (ПКК) деп аталат. Алардын айрымдары алмаштырылгыс май кислоталары . Бул биздин денебиз аларсыз жашай албайт жана денебиз аларды өндүрө албайт дегенди билдирет. Ошондуктан, биз аларды жеген тамак-аштарыбыздан алышыбыз керек.
Маанилүү поликаныкпаган май кислоталары төмөнкүлөр:
- Омега-3 : Эркекке күнүнө болжол менен 1,6 грамм, ал эми аялга болжол менен 1,1 грамм керек.
- Омега-6 : Эркекке күнүнө болжол менен 17 грамм, ал эми аялга болжол менен 12 грамм керек.
Омега-3 май кислоталарынын эки негизги түрү бар жана алар ар кандай булактардан келип чыгат:
- Узун чынжырлуу омега-3 : Булар көбүнчө майлуу балыктарда, мисалы, сельд, скумбрия, лосось, сардина, форель жана моллюскаларда кездешет. Алар ошондой эле эне сүтүндө көп кездешет.
- Кыска чынжырлуу омега-3 май кислоталары : Булар негизинен жашылчаларда жана өсүмдүктөрдө кездешет. Алар шпинат, рапс майы, зыгыр уруктары жана зыгыр майы, соя, жаңгак жана жаңгак майы сыяктуу жашыл жашылчаларда кездешет.
Омега-6 май кислоталарынын көптөгөн булактары бар. Айрым мисалдар:
- Жүгөрү жана жүгөрү майы
- Жумурткалар
- Соя жана соя майы сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү
- Кунжут уруктары жана кунжут майы
- Күн карама уруктары жана күн карама майы
- Жумшак маргарин
- Буудайдын уругу
Каныккан майлар ушунчалык пайдалуу эмеспи?
Каныккан май - бөлмө температурасында катуу абалда болгон майдын бир түрү. Ал өтө аз өлчөмдө зыяндуу эмес. Дарыгерлер күнүмдүк калорияларыбыздын 10% дан азын каныккан майдан алууну сунушташат.
Бирок изилдөөлөр көрсөткөндөй, каныккан майды өтө көп колдонуу ден соолукка зыяндуу болушу мүмкүн . Себеби, ал жүрөк-кан тамыр ооруларынын же жүрөк оорусунун пайда болуу коркунучун жогорулатат. Атап айтканда, бул биздин денебиздеги жаман холестеролдун же LDL холестериндин деңгээлин жогорулатат деп эсептелет. Ошондуктан дарыгерлер биз жеген каныккан майдын көлөмүн жана аны канчалык көп жей турганыбызды чектөөнү сунушташат.
Каныккан майга бай негизги азыктар:
- Жаныбарлардын майлары (мисалы, чочко майы, май)
- Какао майы жана шоколад (айрыкча сүттүү шоколад)
- Кокос сүтү жана кокос майы (булардын курамында каныккан майлар болгону менен, аларды ченеми менен колдонуу боюнча ар кандай пикирлер бар)
- Сүт азыктары, айрыкча май, каймак, майсыз сүт жана кээ бир сырлар
- Пальма майы
- Кызыл эт (уй эти, козу эти, чочко эти)
Транс майлар – бул эң кооптуу!
Транс майлар каныккан майларга абдан окшош. Бир гана айырмасы - химиялык түзүлүшүндөгү бир аз айырмачылык. Экөө тең бөлмө температурасында катуу абалда болот жана экөө тең жаман холестеринди (LDL холестерин) көтөрөт. Бирок транс майлар андан да жаман нерсеге алып келет - алар жакшы холестеринди (HDL холестерин) төмөндөтөт! Бул HDL холестерин жүрөгүбүздү коргогон жакшы холестериндин түрү.
Транс майлардын организмге кирүүсүнүн эки жолу бар:
- Табигый булактар : Кызыл эт жана сүт азыктары өтө аз өлчөмдө болушу мүмкүн. Өсүмдүк майларын жогорку температурага чейин ысытканда (мисалы, терең кууруу учурунда) аз өлчөмдө пайда болот.
- Жасалма булактар : Транс майлар суюк өсүмдүк майларын гидрогенизациялоо сыяктуу белгилүү бир химиялык процесстерге дуушар кылуу менен жасалма жол менен алынат. Булар эң зыяндуу . Алар мурда көптөгөн бышырылган азыктарда, таңгакталган жеңил тамактарда жана маргариндин айрым түрлөрүндө кездешчү.
Бирок жакшы жаңылык, дүйнө жүзү боюнча көптөгөн өлкөлөр, мисалы, АКШ, тамак-ашка жасалма транс майларды кошууга тыюу салышты. Мунун себеби - транс майларды жегендин узак мөөнөттүү ден соолукка тийгизген коркунучу . Ошондой эле транс майлар рак жана башка оорулардын коркунучун жогорулатат деген далилдер бар.
Ошентип, майларды жакшы жана жаман деп бөлүүгө болобу?
Чынында, транс майлардан башка майлар жөнүндө сөз болгондо, "бул жакшы, бул жаман" деп айтуу кыйын. Транс майлар ар дайым жаман, буга эч кандай шек жок!
Бирок башкаларын карап көрөлү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кээде "зыяндуу" деп аталган каныккан майлардын булактары (мисалы, толук майлуу сүт азыктары, кара шоколад, тузсуз эт) ченеми менен колдонулганда, жүрөк ооруларынын коркунучун сөзсүз түрдө жогорулатпайт.
Ошондой эле, "жакшы" деп аталган каныкпаган майлар (б.а. моноканыкпаган жана поликаныкпаган майлар) организм үчүн пайдалуу болгону менен, ашыкча колдонулса, алар пайдасыз. Ар кандай нерсенин ашыкча болушу да, ал тургай нектар да уулуу. Ошондуктан дарыгерлер тамак-ашыбызга кошкон каныкпаган майлардын көлөмүнө этият болушубуз керек дешет.
Майы аз тамак-аш дайыма эле пайдалуубу?
Жок, дайыма эле андай боло бербейт. Ойлонуп көрсөңүз, тамак-аштагы майды азайтканда, анын даамы өзгөрүп, көп учурда даамын начарлатат. Анда тамак-аш компаниялары эмне кылышат? Алар ал даамды компенсациялоо үчүн "аз майлуу" тамак-аштарга көбүрөөк шекер жана углеводдорду кошушат. Бирок убакыттын өтүшү менен бул кошумча шекер жана углеводдор 2-типтеги диабет сыяктуу оорулардын пайда болуу коркунучун жогорулатат.
Андыктан, бир жаман нерсеге алданып калбоо үчүн, азык-түлүк таңгактарындагы азыктык баалуулугу жөнүндө этикетканы кунт коюп окуп чыгышыбыз керек.Айрыкча, курамындагы углеводдордун жана канттын көлөмүнө көңүл буруңуз. "Майсыз" же "аз майлуу" деп жазылганы үчүн эле бир нерсе жакшы деп ойлобоңуз.
Эгерде сизде бул боюнча кандайдыр бир суроолор болсо, үй-бүлөлүк дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Ал сизге көбүрөөк маалымат жана көрсөтмө бере алат. Ошондой эле, алар сизди диетолог же диетолог сыяктуу бирөө менен кеңешиши мүмкүн.
Майлуулугу жогору диета деген нерсе барбы?
Ооба, углеводдорго караганда майларды жана белокторду артыкчылыктуу деп эсептеген кээ бир диеталар бар. Мисалы, кетогендик диета . Мындай диета дарылоого туруктуу эпилепсия сыяктуу кээ бир оорулар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Бирок, ал баарына эле ылайыктуу эмес. Айрым адамдар үчүн кето диетасы боорго же бөйрөктөргө кошумча жүк келтириши мүмкүн. Ошондуктан, медициналык кеңешсиз эч качан кето диетасын баштабаңыз.
Супермаркетке барып, тамак-аш сатып алганда, кээде азыктык баалуулугу жөнүндө этикеткаларды карабай эле башыңыз айланып калат. Бул майдын жакшы же жаман экенин түшүнбөй, башыңыз айланып кетүү кадыресе көрүнүш. Жалгыз эмессиз, көп адамдар ушундай.
Үй-бүлөлүк дарыгериңиз бул тууралуу көбүрөөк маалымат алууга жардам бере алат. Тамактануу боюнча этикеткаларды окуп, майлардын ар кандай түрлөрүн аныктоону үйрөнүү маанилүү биринчи кадам болушу мүмкүн. Эмнеге көңүл буруу керектигин билгенден кийин, майлар жана башка азыктар жөнүндө чечим кабыл алуу анчалык деле кыйын болбойт.
Ошентип, бул окуядан кандай кабарды эстеп калышыбыз керек ?
Абдан жөнөкөй. Май биздин душманыбыз эмес, досубуз! Бирок шарттары бар.
- Бардык эле майлар жаман эмес: денебиз үчүн маанилүү майлар бар. Аларсыз биз ден соолукта боло албайбыз.
- Транс майлардан кандай гана болбосун баш тартыңыз: Булар чыныгы зыяндуу майлар. Жасалма транс майларды камтыган азыктардан мүмкүн болушунча алыс болуңуз.
- Каныккан майды чектөө: Кызыл эт, майлуу сүт азыктары, пальма майы жана кокос майы сыяктуу азыктарда кездешүүчү каныккан майды минималдуу деңгээлде чектеңиз .
- Пайдалуу майларга артыкчылык бериңиз: Авокадо, зайтун майы, жаңгактар (жер жаңгагы, кешью, бадам), зыгыр уруктары жана майлуу балыктар (мисалы, лосось, сардина) курамындагы каныкпаган майларды (монон жана поликоныкпаган) рационуңузга кошуңуз.
- Сан маанилүү: Майдын эң жакшы түрү болгону менен, анын өтө көп болушу жакшы эмес. Баарын тең салмактуу кармаңыз.
- Этикеткаларды окуңуз: "Майлуулугу аз" деген сөздөргө алданбаңыз. Ошондой эле канттын жана углеводдордун курамын текшериңиз.
- Медициналык кеңеш алыңыз: Эгерде сизде майлар же тамактануу боюнча кандайдыр бир суроолор болсо, дарыгериңизге кайрылуудан тартынбаңыз.
Эсиңизде болсун, тең салмактуу тамактануу ден-соолук үчүн абдан маанилүү. Бул тең салмактуу тамактанууда туура өлчөмдөгү майдын туура түрүн колдонуу маанилүү! Андыктан, акылдуу тандоолорду жасайлы, май менен достошолу жана ден-соолукту чыңдайлы!
Май , тамактануу, туура тамактануу, диета, холестерин, жүрөк оорулары, каныкпаган майлар, каныккан майлар
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න