Эртең мененки тамакка же күндүз жеңил тамакка бир нерсе издеп жатасызбы? Супермаркеттен кооз баштыктарда "Граноланы" көргөн чыгарсыз. Көптөр муну абдан пайдалуу жана аш болумдуу азык деп ойлошот. Бирок чын эле ошондойбу? Дүкөндөн сатып алган ар бир гранолаңыз пайдалуубу? Бүгүн биз бул гранола жөнүндө Адан Яга чейин кененирээк сүйлөшөбүз.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, гранола деген эмне?
Гранола – кытырак эртең мененки тамак же жеңил тамак. Ал сулу, жаңгак, урук жана кургатылган жемиштерди аралаштырып жасалат. Аны сүт менен ботко катары жесеңиз болот, йогурттун үстүнө сүйкөсөңүз же жеңил тамак катары колдонсоңуз болот.
Негизги ингредиент сулу болгондуктан, гранола клетчаткага бай азык . Бул клетчатка аз өлчөмдө жегенден кийин да ток сезүүгө жардам берет жана узак убакыт бою ток жүрүүгө жардам берет. Мындан тышкары, бул клетчатка кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жана убакыттын өтүшү менен холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Ошондой эле, гранолага кошулган кургатылган жемиштер жана жаңгактар денебизди пайдалуу майлар, азык заттар жана антиоксиданттар менен камсыз кылат.
Бирок бир кичинекей көйгөй бар. Көпчүлүк учурда, биз дүкөндөн сатып алган гранолада керексиз кошулган шекер жана каныккан май болушу мүмкүн . Бирок эң жакшы жери, биз үйдө даамдуу, пайдалуу гранола жасай алабыз.
Гранола менен мюслинин айырмасы эмнеде?
Көп адамдар бул экөөнү чаташтырып алышат. Экөөнүн тең курамында сулу, жаңгак жана кургатылган жемиштер сыяктуу нерселер болгону менен, алардын ортосунда бир аз айырма бар. Келгиле, ал эмне экенин карап көрөлү.
| Өзгөчөлүк | Гранола | Мюсли |
|---|---|---|
| Кантип орнотуу керек | Ал май жана таттуу заттар (мисалы, бал, шекер) менен аралаштырылып, алтын түскө келип, кытырак болгонго чейин бышырылат. | Ал көбүнчө чийки же бир аз кургак түрдө куурулган түрдө даярдалат. Ал бышырылбайт. |
| Канттын курамы | Бышыруу учурунда таттуу заттар кошулгандыктан, канттын курамы, адатта, мюслиге караганда жогору болот. | Канттын курамы адатта аз болот, ал эми таттуулугу көбүнчө кошулган кургатылган жемиштерден келип чыгат. |
| Көрүнүшү жана табияты | Топтоп, үймөктөлгөн жана кутуча сымал. | Сулу жана башка ингредиенттердин өзүнчө аралашмасы. |
Гранола жегендин ден соолукка кандай пайдасы бар?
Эгер сиз курамында канты аз, пайдалуу граноланы тандасаңыз, анын денеңизге бир нече пайдасы бар.
Бул сизге арыктоого жардам берет.
Граноладагы сулу жана дан өсүмдүктөрү клетчаткага бай, бул аз өлчөмдө жегенден кийин да ток сезүүгө жардам берет. Бул тез-тез тамактанууну көзөмөлдөөгө жана салмагыңызды көзөмөлдөөгө жардам берет.
"Жаман" холестериндин (LDL) деңгээлин төмөндөтөт
Сулунун курамында бета-глюкан деп аталган атайын кошулма бар. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ал денебиздеги "жаман" холестериндин же LDL холестериндин деңгээлин төмөндөтөт. LDL холестерини кан тамырларыбызга топтолуп, аларды бүтөп, жүрөк ооруларына алып келет.
Кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөйт
Гранола клетчаткага бай азык болгондуктан, ал организмибизде канттын жана углеводдордун сиңирүү ылдамдыгын жайлатат. Бул кандагы канттын кескин көтөрүлүшүнүн алдын алат. Бирок эсиңизде болсун, бул пайда кант кошулбаган же минималдуу кант кошулган граноладан гана алынат. Эгерде сизде диабет сыяктуу оору болсо, кандайдыр бир тамак-аш тандоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешкениңиз оң.
Кан басымын төмөндөтүүгө жардам бериши мүмкүн
Зыгыр уруктары, мөмө-жемиштер жана дан өсүмдүктөрү сыяктуу азыктар кан басымын төмөндөтүүгө жардам берери аныкталган. Андыктан, бул азыктарды камтыган граноланы рационуңузга кошуу жүрөк ооруларынын коркунучун азайтат.
Ичегинин ден соолугуна пайдалуу
Айрым гранола батончиктеринде пребиотикалык була бар, ал ичеги бактерияларынын өсүшүнө жардам берет, бул тамак сиңирүүгө жана жалпысынан ичегинин ден соолугуна жардам берет.
Ден соолукка пайдалуу граноланы кантип тандоо керек?
Эгер сиз дүкөндөн гранола сатып алсаңыз, анын таңгагынын алдыңкы бетинде "пайдалуу" деп жазылып турушу мүмкүн, бирок ал дайыма эле андай боло бербейт. Андыктан, бир аз убакыт бөлүп, анын азыктык баалуулугу жөнүндөгү этикетканы жана ингредиенттердин тизмесин окуп чыгыңыз.
Азык-түлүктө эң көп кездешүүчү ингредиенттердин тизмеси биринчи орунда турат. Андыктан, эгерде шекер жана жүгөрү сиробу сыяктуу нерселер тизменин башында болсо, анда ал граноладан алыс болгонуңуз оң.
Жакшы гранола тандоо үчүн төмөнкү пункттарды эске алыңыз:
- Кантты азайтуу керек: Бир порцияда 5 граммдан аз кант болгону жакшы.
- Натрийдин (туздун) өлчөмүн азайтуу керек.
- Каныккан майларды азайтуу керек: бир порцияда 4 граммдан аз болгону жакшы.
- Клетчатка жана белокту көбөйтүү керек: Буларды көбүрөөк жегенде, ток болуп, көпкө чейин ачка болбой каласыз.
Келгиле, үйдө даамдуу, пайдалуу гранола жасайлыбы?
Бул сиз ойлогондой кыйын эмес. Эң жакшы жери, биз каалаган нерсени кошуп, шекерди көзөмөлдөп, аны өзүбүздүн табитибизге ылайыкташтыра алабыз.
Керектүү нерселер:
- Оролгон сулу боткосу - 3 стакан
- Тандооңуз боюнча жаңгактар (кешью жаңгагы, бадам, грек жаңгагы) жана уруктар (ашкабактын уруктары, күн караманын уруктары, зыгырдын уруктары) - 1 стакан
- Кокос майы же зайтун майы - 1/4 стакан
- Таттуу зат (бал, клен сиробу) - 1/4 стакан (канчалык аз болсо, ошончолук жакшы)
- Татымына жараша (корица порошогу, ваниль) - 1 чай кашык
- Кургатылган жемиштер (мейиз, кургатылган клюква) - 1/2 стакан
Кантип жасоо керек:
1. Чоң идишке сулуну, жаңгактарды жана уруктарды аралаштырып, жакшылап аралаштырыңыз. Бул учурда кургатылган жемиштерди кошпоңуз.
2. Кокос майын, балды жана корица/ванил порошогун кошуп, жакшылап аралашканга чейин аралаштырыңыз.
3. Бышыруучу табакка пергамент кагазын төшөп, үстүнө бул аралашманы жука жайыңыз.
4. Алдын ала ысытылган духовкада 150 Цельсийде (300 Фаренгейт) 30-40 мүнөт бышырыңыз. Духовкадан ар бир 15 мүнөт сайын алып чыгып, аралашманы оодарып туруңуз. Бул анын бардык тарабынын бирдей бышышын камсыздайт.
5. Алтын түскө келип, кытырак болгондо, духовкадан чыгарыңыз.
6. Толугу менен муздагандан кийин, кургатылган жемиштерди кошуп, аралаштырыңыз. Эми муну аба өткөрбөгөн бөтөлкөгө салып, бир нече жума бою сактай аласыз.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Гранола – сулу, жаңгак жана кургатылган жемиштерден жасалган клетчаткага бай, аш болумдуу азык.
- Бирок, дүкөндөн сатылып алынган көптөгөн гранолаларда кант жана ден соолукка зыяндуу майлар көп болушу мүмкүн.
- Эгер сиз гранола сатып алып жатсаңыз, ар дайым курамындагы заттардын тизмесин жана азыктык баалуулугу боюнча этикеткасын окуп чыгыңыз жана курамында канты аз, клетчаткага байын тандаңыз.
- Эң жакшы жана пайдалуу вариант - бул үйдө гранола жасоо, канттын көлөмүн көзөмөлдөп, каалаганыңызды кошуп.
- Эгерде сизде кант диабети же жогорку холестерол сыяктуу медициналык абал болсо, анда тамактануу режими боюнча дарыгериңизден кеңеш алуу абдан маанилүү.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз