Өсүмдүк майы жөнүндө ойлонгондо, көпчүлүгүбүз дүкөндөгү чоң бөтөлкөдөгү майларды элестетебиз, туурабы? Үйгө алып келип, бир нерсени кууруу же тамак жасоо үчүн колдонгон бул май жөнүндө терең ойлонуп көрдүңүз беле? Чындыгында, "өсүмдүк майы" алда канча кеңири тема. Андыктан, бүгүн организм үчүн эң жакшы өсүмдүк майлары кайсылар жана аларды тамактануу рационубузга кантип туура киргизүү керектиги жөнүндө сүйлөшөлү.
Алгач, бул "өсүмдүк майы" деген эмне экенин карап көрөлү?
Бул аталышты укканда, сиз аны жашылчалардан гана жасалган май деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок бул чындык эмес. Өсүмдүк майы - бул мөмө-жемиштерден, жаңгактардан, дан өсүмдүктөрүнөн жана уруктардан алынган көптөгөн майлардын жыйындысы. Булар ар кандай тамак бышыруу максаттарында колдонулат. Мисалы, зайтун майы, рапс майы, күн карама майы жана соя майы сыяктуу көптөгөн түрлөрү бар.
Эң негизгиси , май канчалык пайдалуу болбосун, аны ченеми менен колдонуу керек , анткени бул майлардын баары калорияга бай жана негизинен майдан турат.
Андыктан, май тандоодон мурун, майлардын түрлөрү жөнүндө бир аз билип алалы. Бул абдан жөнөкөй.
| Майдын түрү | Ден соолукка кандай таасир этет | Кандай нерселер камтылган? |
|---|---|---|
| Каныккан май (Каныккан майлар) | Булар организмдеги холестериндин деңгээлин жогорулатат, ошону менен жүрөк ооруларынын коркунучун жогорулатат. Аларды колдонуу чектелүү болушу керек. | Жаныбарлардан алынган азыктар (мисалы, май, чочко майы), кокос майы, пальма майы. |
| Транс май (Транс майлар) | Булар майлардын эң жаман түрлөрү. Алар жүрөк ооруларынын коркунучун бир топ жогорулатат. Алардан мүмкүн болушунча алыс болуу керек. | Таңгакталган жана кайра иштетилген азыктар, нан азыктары, маргарин. |
| Моноканыкпаган май (Моноканыкпаган майлар) | Булар "пайдалуу" майлар. Алар организмдеги жакшы холестериндин (ЖЖХ) деңгээлин жогорулатат жана жүрөк ооруларынын коркунучун азайтат. Булар омега-9 деп да аталат. | Зайтун майы, рапс майы, арахис майы, авокадо майы. |
| Көп каныкпаган май (Көп каныкпаган майлар) | Бул дагы "жакшы" майдын бир түрү. Айрыкча омега-3 жана омега-6 май кислоталары ушул категорияга кирет. Алар клеткалардын иштешине, холестериндин алмашуусуна жана витаминдердин (A, D, E, K) сиңишине жардам берет. | Күн карама майы, соя майы, балык майы, жаңгак. |
Жөнөкөй сөз менен айтканда, май тандап жатканда, каныккан жана транс майлары аз, ал эми каныкпаган майлары көп болгонун тандоо акылдуулукка жатат.
Бул май кантип жасалат?
Муну да билүү керек. Айрым майларды жасоо абдан жөнөкөй. Зайтун майын элестетиңиз. Сиз жөн гана зайтундарды эзип, алардан чыккан майды чыпкалайсыз.
Бирок, башка көптөгөн майлар аларды жасоо үчүн татаалыраак процессти колдонушат. Адатта, төмөнкү кадамдар аткарылат:
1. Майды бөлүп алуу: Уруктар, дандар же жаңгактар жакшылап майдаланып, май алынат. Кээде майды толугу менен бөлүп алуу үчүн химиялык заттар колдонулат.
2. Тазалоо: Андан кийин, бул майга керексиз заттарды (мисалы, майга самындуу текстура берген нерселерди) алып салуу үчүн ар кандай нерселер кошулат.
3. Агартуу: Андан кийин май ысытылып, атайын чыпкалоочу агенттер менен аралаштырылат. Булар майдан керексиз түстөрдү жана кошулмаларды сиңирип алуу үчүн колдонулат.
4. Жытты кетирүү: Акырында, май жогорку температурага чейин (болжол менен 250 градус Цельсий) ысытылат жана калган бардык аралашмаларды жана керексиз жыттарды кетирүү үчүн буу колдонулат. Андан кийин гана бул май таңгакталып, ашканаларыбызга жеткирилет.
Өсүмдүк майы ден соолугубузга кандай таасир этет?
Майлар денебиздин иштеши үчүн абдан маанилүү. Бирок аны ченеми менен колдонуу керек. Эгер сиз каныккан жана транс майларга бай диетаны кармана берсеңиз, жүрөк оорулары, рак жана аутоиммундук оорулар сыяктуу оорулардын коркунучун жогорулатышыңыз мүмкүн. Ошондой эле, бул зыяндуу майларды өтө көп колдонуу организмдеги инсулинге туруктуулукту жогорулатып, диабетке алып келиши мүмкүн.
Келгиле, майды акылдуулук менен тандайлы!
Жалпы тамактануу рационуңуз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Белок менен углеводдордун бир граммында 4 калория болсо, майдын бир граммында 9 калория бар. Бул зайтун майы жана авокадо майы сыяктуу пайдалуу майлардын да калориясы жогору экенин билдирет. Жалпысынан алганда, сиз күнүмдүк калорияңыздын 25%-35% дан ашыгын майдан албашыңыз керек.
Дагы бир эске алуу керек болгон маанилүү нерсе - "майы аз" деп белгиленген кайра иштетилген азыктарды колдонууда этият болуу. Аларга даамын сактоо үчүн көбүнчө шекер жана туз кошулат, ошондуктан алар жакшы вариант эмес.
Зайтун майы сыяктуу азыктык баалуулугу жогору майларды тандаңыз. Зайтун майы организмдеги жаман холестеринди (LDL холестерин) азайтып, пайдалуу холестеринди (HDL холестерин) көбөйтө алат. Мындан тышкары, зайтун майынын курамында бета-каротин жана А, Е, D жана К витаминдери сыяктуу азык заттар да бар.
Тамак жасоо ыкмасы да абдан маанилүү!
Майды кантип колдонооруңузду ойлонуп көрүңүз. Биз баарын куурууга көнүп калганбыз. Муну кылганда, тамакка өтө көп майды сиңирип алабыз. Анын ордуна, бир аз май менен кууруу сыяктуу ыкмаларды колдонуп көрүңүз.
Дагы бир нерсе, майды жогорку температурада тынымсыз ысытканда, эркин радикалдар деп аталган зыяндуу бөлүкчөлөр пайда болот. Алар ал тургай узак мөөнөттүү келечекте тери рагы сыяктуу оорулардын коркунучун жогорулатышы мүмкүн. Ошондуктан, жогорку температурада куурууга ылайыктуу деп айтылган майларды да чектелүү өлчөмдө колдонуу керек.
Майды тамак жасоодо гана эмес, салаттар сыяктуу соустарды жасоодо да колдонсо болот.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Бардык эле майлар бирдей жарала бербейт. Каныккан жана транс майлардын ордуна, зайтун, рапс жана күн карама сыяктуу каныкпаган майларга бай майларды тандаңыз.
- Канчалык пайдалуу болбосун, бардык майлар калорияга бай, андыктан аларды ченеми менен колдонуңуз.
- Тамак-ашты кантип бышырганыңыз маанилүү. Мүмкүн болушунча куурууну чектеп, кууруу сыяктуу ыкмаларга көңүл буруңуз.
- "Аз майлуу" деп белгиленген кайра иштетилген азыктардан этият болуңуз, анткени алардын курамында өтө көп шекер же туз болушу мүмкүн.
- Эгерде сизде жогорку холестерол, диабет же жүрөк оорулары сыяктуу ден соолук көйгөйлөрү болсо, анда тамактануу рационуңуз жана майды колдонуу боюнча дарыгериңиз менен сүйлөшүп алыңыз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз