Көнүгүү жасаганда, чуркаганда же тепкичтен чыкканда жүрөгүңүздүн кагышы бир топ жогорулайт, туурабы? Ал эми уктап жатканда же жөн гана телевизор көргөндө жүрөгүңүздүн кагышы абдан тынч жана төмөн болот. Бул эки ылдамдыктын ортосундагы айырмачылык, жүрөгүңүз тынч бойдон кала турган минималдуу ылдамдык менен максималдуу күч жумшаганда сого турган ылдамдыктын ортосундагы диапазон, физикалык ден соолугуңуз, айрыкча жүрөгүңүздүн даярдыгы жөнүндө көп нерсени айтып тураарын билчү белеңиз? Медицинада ушуну жүрөктүн кагышынын резерви же жүрөктүн кагышынын резерви (HRR) деп атайбыз.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, жүрөктүн кагышынын резерви (HRR) деген эмне?
Бул абдан жөнөкөй түшүнүк. Жүрөгүңүздө белгилүү бир тапшырмаларды аткаруу үчүн колдонула турган энергиянын "резери" бар деп элестетиңиз.
Жүрөктүн кагышынын резерви (ЖРР) = Сиздин максималдуу жүрөк кагышыңыз - Тынч абалдагы жүрөк кагышыңыз
Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул сиздин максималдуу жүрөк кагышыңыз (максималдуу көнүгүү учурунда жүрөгүңүздүн согуу ылдамдыгы) менен тынч абалдагы жүрөк кагышыңыздын ортосундагы айырма. Бул сан канчалык жогору болсо, жүрөк-кан тамыр системаңыз ошончолук жакшы иштейт. Бул жүрөгүңүздүн стресске көнүү үчүн көбүрөөк "орун" бар экенин билдирет.
Эмне үчүн жүрөгүбүздүн кагышы мезгил-мезгили менен өзгөрүп турат?
Жүрөгүңүз – укмуштуудай орган. Күндүн кайсы убагында болбосун, уктап жатсаңыз да, чуркап жатсаңыз да, ал денеңиздеги клеткаларды керектүү кычкылтек жана азык заттар менен камсыз кылуу үчүн тынымсыз иштейт. Жүрөгүңүздүн согушунун ылдамдыгы сиздин активдүүлүгүңүзгө жараша өзгөрүшү керек. Буга таасир этүүчү бир нече факторлор бар.
| Фактор | Жүрөктүн кагышына кандай таасир этет |
|---|---|
| Функционалдык деңгээл | Чуркоо сыяктуу көнүгүүлөрдү жасаганда, жүрөктүн кагышы тездейт, анткени сизге көбүрөөк кычкылтек керек болот. |
| Тамеки колдонуу | Тамеки чеккендердин тынч абалдагы жүрөк кагышы көбүнчө жогору болот. |
| Спирт ичимдиктерин ичүү | Алкоголдук ичимдиктерди ичүү жүрөктүн кагышын убактылуу жогорулатат. |
| Жашы | Жаш өткөн сайын жүрөктүн максималдуу кагышы акырындык менен төмөндөйт. Жаш кезибиздегидей машыгуу учурунда жүрөктүн кагышы анчалык жогорулабайт. |
| Ар кандай оорулардын шарттары | Жүрөк оорулары жана гипотиреоз сыяктуу оорулар жүрөктүн кагышына таасир этиши мүмкүн. |
| Сезимдер | Ачууланганда же корккондо жүрөгүңүз тезирээк согот. Тынч же бактылуу болгондо ал жайлайт. |
| Сиз ичкен дары-дармектер | Кан басымынын жогорулашына каршы кээ бир дары-дармектер (мисалы, бета-блокаторлор) жүрөктүн кагышын жайлатышы мүмкүн, ал эми астма сыяктуу ооруларга каршы кээ бир дары-дармектер аны күчөтүшү мүмкүн. |
Макул, бул HRR маанисин кантип эсептейбиз?
Муну үйдө абдан оңой эле жасай аласыз. Мунун үч кадамы бар. Келгиле, аларды бир-бирден карап чыгалы.
1-кадам: Тынч абалдагы жүрөктүн кагышын өлчөңүз.
Бул эч кандай күч жумшабай, эс алып жатканда жүрөгүңүздүн мүнөтүнө канча жолу согуп жатканы. Муну өлчөө үчүн эң жакшы убакыт - эртең менен, төшөктөн турар алдында . Себеби, ошол учурда денеңиз жана акылыңыз эң эс алган болот. Эгер сиз бул өлчөөнү кофе ичкенден, күнүмдүк жумушуңузду баштагандан жана стресске кабылгандан кийин жасасаңыз, так көрсөткүчтү ала албайсыз.
Кантип өлчөө керек:
1. Оң колуңуздун сөөмөйүн жана ортоңку манжаларын бириктирип, сол билегиңизди оң жагына, баш бармагыңызды өзүңүзгө каратып коюңуз.
2. Андан кийин сиз назик пульсту сезесиз.
3. Саатка карап, 30 секунддун ичинде тамырыңыздын канча жолу кагарын санаңыз.
4. Ал санды экиге көбөйтүңүз . Бул сиздин тынч абалдагы жүрөктүн кагышын билдирет (мүнөтүнө).
(Мисалы, эгер пульсуңуз 30 секундада 35 жолу соксо, 35 x 2 = 70. Анда тынч абалдагы жүрөктүн кагышы мүнөтүнө 70 сокку (70 сокку/мин) болот).
Дени сак чоң кишинин орточо жүрөк кагышы мүнөтүнө 60тан 100гө чейин. Бирок, спортчулар сыяктуу үзгүлтүксүз көнүгүү жасаган адамдарда бул көрсөткүч 40ка чейин жетиши мүмкүн. Бул алардын жүрөгүнүн жарамдуулугунун жакшы көрсөткүчү.
2-кадам: Жүрөктүн максималдуу кагышын табыңыз.
Бул сиздин жүрөгүңүз максималдуу күч жумшоо учурунда коопсуз сого турган ылдамдык. Муну табуу үчүн биз жаш куракка негизделген жөнөкөй формуланы колдонобуз.
- Эң жөнөкөй ыкма: 220 - сиздин жашыңыз = максималдуу жүрөк кагышы
Мисалы, эгер сиз 40 жашта болсоңуз:
220 - 40 = 180
Демек, жүрөктүн максималдуу кагышы мүнөтүнө 180 согуу (180 сокку/мин).
Бул ыкма абдан оңой, бирок кээде ал 100% так эмес. Изилдөөчүлөр бир аз такыраак ыкманы да табышты. Ал: 207 - (жашыңыздан 0,7 эсе чоң) . Бирок жогоруда айтылган жөнөкөй ыкманы жалпы колдонууда колдонууда эч кандай жаман нерсе жок.
3-кадам: Эми HRRди эсептеп чыгалы!
Эми бизге керектүү эки маани тең бар. Болгону аларды формулага алмаштырышыбыз керек.
HRR = максималдуу жүрөк кагышы - тынч абалдагы жүрөк кагышы
Келгиле, мурда колдонгон 40 жаштагы адамдын ошол эле мисалын алалы.
- Анын жүрөктүн максималдуу кагышы (максималдуу жүрөк кагышы) = 180 сокку/мин
- Мисалы, анын тынч абалдагы жүрөк кагышы (тынч абалдагы жүрөк кагышы) = 70 сокку/мин
Ошентип, анын жүрөктүн кагышынын резерви:
ЖЖЖ = 180 - 70 = 110 сокку/мин
Бул 110 мааниси анын жүрөгүнүн ылдамдыгын эс алуу деңгээлинен максималдуу күч келүү деңгээлине чейин жогорулатуу үчүн мүнөтүнө 110 согуу диапазону бар экенин билдирет.
Бул HRR маанисин билүүнүн кандай пайдасы бар?
Бул жөн гана сан эмес. Бул машыгууларыңызды пландаштырууда чоң жардам бере алат. Аны машыгууларыңыздын интенсивдүүлүгүн аныктоо үчүн колдонсоңуз болот.
Дарыгерлер, айрыкча жүрөктү калыбына келтирүү программаларында, бейтаптар үчүн тиешелүү көнүгүү деңгээлин аныктоо үчүн бул HRR маанисин колдонушат. Ал Карвонен ыкмасы деп аталат.
Ошондой эле, бул ыкманы көнүгүү максаттарыңызды (жүрөктүн кагышын максаттуу түрдө) коюу үчүн колдонсоңуз болот.
Көнүгүү максатыңыз (ЖСЖ) = (ЖСЖ x интенсивдүүлүк %) + Тынч абалдагы жүрөктүн кагышы (Тынч абалдагы ЖСЖ)
Мисалы, жүрөктүн кагышынын (HRR) көрсөткүчү 110 болгон 40 жаштагы адам орточо интенсивдүүлүктө , башкача айтканда, болжол менен 60% интенсивдүүлүктө көнүгүү жасашы керек деп элестетиңиз.
1. Алгач HRRди интенсивдүүлүккө көбөйтүңүз: 110 x 60% (же 0,60) = 66
2. Эми анын тынч абалдагы жүрөктүн кагышын кошуңуз: 66 + 70 = 136
Демек, эгер ал орточо интенсивдүүлүктө көнүгүү жасагысы келсе, жүрөгүнүн кагышын мүнөтүнө 136 согуу (136 сокку/мин) деңгээлинде кармап турушу керек.
Жалпысынан алганда, орточо интенсивдүүлүк үчүн 50%-70%, ал эми күчтүү интенсивдүүлүк үчүн 70%-85% га умтулсаңыз болот. Бул сиздин дене тарбия деңгээлиңизге жана максаттарыңызга жараша өзгөрүп турат.
Төмөнкү HRR кооптуубу?
Азыр биз жүрөктүн жыштыгы канчалык жогору болсо, ошончолук жакшы экенин билебиз. Бул сиздин жүрөгүңүздүн дени сак жана чың экенин билдирет. Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, көнүгүү учурунда жүрөктүн жыштыгы төмөн болгон адамдарда, айрыкча эркектерде, узак мөөнөттүү келечекте күтүүсүз жүрөк өлүмүнө алып келүү коркунучу бир аз жогорулашы мүмкүн.
Бирок мындан коркуунун кажети жок. Мындан алган эң маанилүү кабар - үзгүлтүксүз көнүгүү жүрөктүн ден соолугун жана жүрөктүн кагышын жакшырта алат . Жашыңызга карабастан, дене тарбия деңгээлиңизди жакшыртуу эч качан кеч эмес.
Мен бул эсептөөлөрдү жасоого өтө жалкоомун, андан оңой жолу жокпу?
Чынында эле бар. Көнүгүү учурунда интенсивдүүлүгүңүздү өлчөөнүн эң жөнөкөй жолу - бул "Сүйлөшүү тести".
- Орточо интенсивдүүлүк: Эгер сиз машыгуу учурунда досуңуз менен демиңиз кысылбай сүйлөшө алсаңыз, анда сиз орточо интенсивдүүлүктөсүз. Толук сүйлөмдөр менен сүйлөй аласыз.
- Күчтүү интенсивдүүлүк: Эгерде көнүгүү жасап жатканда бир убакта эки же үч сөздөн ашык сүйлөөдө кыйынчылыктарга туш болсоңуз, анда сиз күчтүү интенсивдүүлүктөсүз.
Бул жөнөкөй ыкма көп учурда максаттарды эсептөө үчүн абдан жакшы иштейт. Андыктан, эгер сизде фитнес трекери жок болсо же эсептөөгө убактыңыз жок болсо, бул ыкманы колдонсоңуз болот.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Жүрөктүн кагышынын резерви (ЖКР) – бул сиздин максималдуу жана эс алуудагы жүрөк кагышыңыздын ортосундагы айырма. Бул жүрөгүңүздүн жарактуулугунун жакшы көрсөткүчү.
- HRR мааниси канчалык жогору болсо, жүрөк-кан тамыр системаңыздын ден соолугу ошончолук жакшы болот.
- Машыгуу учурунда сиз жүрөктүн кагышын эсептеп, тиешелүү максаттуу жүрөк кагышын коё аласыз.
- Үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо жүрөктүн кагышын азайтып, жүрөктүн жыштыгын жогорулатат.
- Эгерде сизде жүрөктүн кагышынын ылдамдыгы же кайсы көнүгүү сизге туура келери боюнча кандайдыр бир суроолор же күмөн саноолор болсо, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз .
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз