Эмне үчүн баарыбыз уйкуга муктажбыз? (Эмне үчүн бизге уйку керек?) Келгиле, бул сырды билип алалы!

"Эмне үчүн уйку биз үчүн мынчалык маанилүү?" деп ойлонуп көрдүңүз беле? Ымыркайлардан баштап мектеп жашындагы балдарга чейин, ата-энеңиз, чоң ата, чоң энелериңиз, ал тургай пилдер, жирафтар, иттер жана мышыктар, токойдогу ар бир жаныбар уктайт. Ойлоп көрсөңүз, уйку тамактануу жана ичүү сыяктуу эле. Уйку биздин жашообуз үчүн абдан маанилүү. Ошентип, эмне үчүн уйку биз үчүн мынчалык маанилүү? Келгиле, бул тууралуу досубуз менен сүйлөшкөндөй кененирээк сүйлөшөлү.

Уйку деген эмне? Бул жөн гана денени эс алдыруунун бир жолубу?

Көп адамдар уйку – бул биздин денебиз да, мээбиз да толугу менен "өчүп" турган мезгил деп ойлошот. Бирок бул толугу менен туура эмес. Уйку жөн гана кыймылсыз абал эмес. Ооба, бул чындык, денебиз эс алат. Бирок мээбиз? Ал тынымсыз иштеп жатат! Шаар тазалагычтары түнкүсүн көчөлөрдү тазалагандай эле, мээбиз да түнкүсүн абдан маанилүү иштерди аткарат.

Уйку учурунда биз эки негизги этапты башыбыздан өткөрөбүз.

1. (NREM - Көздүн тез кыймылы эмес) Уйку: Бул жерде дагы бир нече этаптар бар. Алгач жеңил уйку келет. Акырындык менен сиз терең уйкуга киресиз. Бул терең уйку денеге жана мээге эң сонун эс алууга алып келет. Бул убакыттын ичинде дененин клеткалары калыбына келип, өсөт.

2. (REM - Көздүн тез кыймылы) Уйку: Бул биз түш көргөн учур. Ал көздөр тез алдыга жана артка кыймылдагандыктан ушундай аталып калган. Бул (REM) уйку биздин эскерүүлөрүбүздү сактоо, үйрөнгөн нерселерибизди бекемдөө жана акыл-эс тең салмактуулугу үчүн абдан маанилүү.

Бул эки баскыч (NREM) жана (REM) деп аталат, алар түнү бою бир нече циклде алмашып, толкун сыяктуу өйдө-ылдый болуп турушат.

Эмне үчүн уйку биз үчүн ушунчалык баалуу?

Уйкунун биз үчүн канчалык баалуу экенин түшүнүү үчүн, анын денебизге жана мээбизге тийгизген пайдасы жөнүндө билишибиз керек.

Уйкунун биздин физикалык ден соолугубузга кошкон салымы

• Эс алуу жана калыбына келтирүү: Оор жумуш күнүнөн кийин булчуңдарыбыз жана клеткаларыбыз абдан чарчайт. Уйку аларга эс алууга жана өздөрүн калыбына келтирүүгө жардам берет (Клеткалардын регенерациясы). Бул телефонуңузду кубаттаганга окшош.
• Энергияны үнөмдөө: Уктап жатканда денебиздин активдүүлүгү бир аз басаңдайт. Бул биз энергияны керексиз коротпой турганыбызды билдирет. Үнөмдөлгөн энергия бизге эртеси күнү энергиялуураак иштөөгө жардам берет.
• Иммундук системаны чыңдоо: Сиз көп ооруйсузбу? Мунун бир себеби, сиз жетиштүү уктабай жатканыңыз болушу мүмкүн. Анткени, биз уктап жатканда иммундук системабыз микробдор менен күрөшкөн атайын белокторду (цитокиндер деп аталат) өндүрөт. Ошондуктан, жакшы уйку оорулардан коргонуунун жакшы калканына окшош.
• Өсүүгө жардам берет: Уйку дененин өсүшү үчүн, айрыкча жаш балдар жана өспүрүмдөр үчүн абдан маанилүү. Терең уйкуда жүргөндө , денебизден өсүү гормону бөлүнүп чыгат. Бул бизге боюбуздун өсүшүнө жана денебиздин өнүгүшүнө жардам берет.
• Гормондордун тең салмактуулугу: Уйку денебиздеги ар кандай гормондордун тең салмактуулугун сактоого жардам берет. Мисалы, уйку гормондун (инсулин) туура иштеши үчүн маанилүү. Уйку ошондой эле ачкачылыкты көзөмөлдөгөн гормондордун (грелин) жана (лептин) иштешине таасир этет. Эгерде биз туура уктабасак, бул гормондор тең салмаксыз болуп, ашыкча тамактангыбыз келет, бул семирүү сыяктуу көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн. Бул ошондой эле (Диабет) же диабет сыяктуу ооруларга таасир этиши мүмкүн.

Уйкунун биздин психикалык ден соолугубуз жана мээнин иштеши үчүн күчү

"Уйку - бул мээңизге бере турган эң жакшы белек."

• Эстутумду бекемдөө: Күн бою канча нерсени үйрөнөбүз жана тажрыйба топтойбуз? Мунун баары мээбизде убактылуу сакталат. Компьютердин оперативдүү эс тутуму сыяктуу эле. Уйку учурунда биз бул маалыматтан маанилүү маалыматты тандап алып, аны туруктуу эскерүүлөр катары сактайбыз. Керексиз нерселерден арылабыз. Бул үйдү тазалоого окшош.
• Окууга жана көйгөйлөрдү чечүүгө жардам берет: Жакшы уктап жаткан күнү жаңы нерсени үйрөнүү жана үйрөнүү канчалык оңой экенин ойлонуп көрүңүз. Мунун себеби, биздин мээбиз уктап жатканда курчураак болот. Эгер сиз көйгөйдү чечүүдө кыйналып жатсаңыз, жакшы уктап калгандан кийин чечим ойлоп таба турган учурлар болот, туурабы?
• Психикалык тынчтык жана эмоционалдык көзөмөл: Бир күн бою жетиштүү уктабагандан кийин майда-чүйдө нерселерге ачууланбайсызбы? Эгерде биз жетиштүү уктабасак, эмоцияларыбызды башкаруу кыйынга турат. Уйку акылыбызды тынчтандырып, психикалык стрессти азайтат. Жакшы уктоо депрессия жана тынчсыздануу сыяктуу оорулар менен күрөшүүгө да жардам берет.
• Мээни тазалоо: Жакында жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй , биз уктап жатканда мээбизде керексиз калдыктарды кетирүүчү Глимфатикалык система деп аталган атайын система ишке кирет. Таштанды ташуучу унаа түнкүсүн келип, таштандыларды чыгарып кеткендей эле, бул система мээни тазалайт. Бул мээнин ден соолугун чыңдоо үчүн абдан маанилүү.

Эгер биз жакшы уктай албасак эмне болот?

Эми уйкунун канчалык маанилүү экенин түшүндүңүз. Эгер биз жетиштүү, жакшы уктабасак, эмне болушу мүмкүн?

Кыска мөөнөттүү таасирлер (эгер сиз бир же эки күн жакшы уктабасаңыз)

• Күн бою чарчадым, өзүмдү жансыз сезип жатам жана дайыма кускум келет.
• Көңүлүмдү топтоо кыйын. Окуп же иштеп жатканда оюмду бир жерге топтой албайм.
• Эс тутум начарлайт. Кичинекей нерселер да унутулуп калат.
• Мен бат ачууланып кетем жана майда-чүйдө нерселерге да таарынып калам.
• Реакция убактысы көбөйөт. Бул унаа айдоодо же техника менен иштөөдө абдан кооптуу.
• Иммунитеттин төмөндөшүнөн улам сасык тумоо сыяктуу оорулар тездик менен өрчүп кетиши мүмкүн.

Узак мөөнөттүү таасирлери (эгер сиз жетиштүү уктабай жүрө берсеңиз)

Бул олуттуу маселе. Дайыма аз уктоо ден соолугубузга абдан зыяндуу болушу мүмкүн.

• Өнөкөт оорулардын пайда болуу коркунучу жогорулайт: (Семирүү), (Кант диабети), (Гипертония) жана жүрөк оорулары сыяктуу оорулардын пайда болуу ыктымалдыгы жогору.
• Психикалык саламаттык көйгөйлөрү: Депрессия жана тынчсыздануу сыяктуу оорулар күчөшү же жаңылары пайда болушу мүмкүн.
• Мээнин иштеши начарлашы мүмкүн, ошондой эле окуу жана чечим кабыл алуу жөндөмдөрү начарлашы мүмкүн.
• Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, узак мөөнөттүү уйкунун жетишсиздиги Альцгеймер оорусу сыяктуу оорулар менен байланыштуу болушу мүмкүн.

Элестетсеңиз, сиз маанилүү экзамен же чоң презентация жасашыңыз керек. Эгер сиз жакшы уктабасаңыз, анда ал нерселерди кантип туура жасай аласыз? Уктай албайсыз, туурабы?

Чынында канча уйку керек?

Бул адамдан адамга, айрыкча жаш куракка жараша ар кандай болот.

• Жаңы төрөлгөн балдар (0-3 ай): күнүнө болжол менен 14-17 саат.
• 4-11 айлык балдар: 12-15 саат.
• 1-2 жаштагы бөбөктөр: 11-14 саат.
• 3-5 жаштагы мектепке чейинки курактагы балдар: 10-13 саат.
• 6-13 жаштагы мектеп жашындагы балдар: 9-11 саат.
• 14-17 жаштагы жаш балдар: 8-10 саат.
• Чоңдор (18-64 жаш): 7-9 саат.
• Улгайган адамдар (65 жаштан жогору): 7-8 саат (бирок уйку режими ар кандай болушу мүмкүн, жана сиз түнкүсүн уктай албай, күндүз уйкусурап калышыңыз мүмкүн).

Бирок эсиңизде болсун, булар жалпы сунуштар гана. Айрым адамдарга мындан бир аз азыраак же көбүрөөк уйку керек болушу мүмкүн. Эң негизгиси , эртеси күнү жакшы иштеп, жакшы көңүл топтоо үчүн жетиштүү уктоо керек. Ошондой эле, уйкунун сапаты канча саат уктаганыңыздай эле маанилүү.

Жакшы уйку үчүн бир нече кеңештер (уйку гигиенасы)

Кээде жакшы уктоо кыйынга турушу мүмкүн. Бирок биз адаттарыбызга бир аз өзгөртүүлөрдү киргизип, жакшы уктоого жол ача алабыз. Муну биз (уйку гигиенасы) деп атайбыз.

• Белгиленген убакта жатыңыз, белгиленген убакта ойгонуңуз: Мүмкүн болушунча күн сайын бир убакта жатып, ойгонууга аракет кылыңыз. Дем алыш күндөрү да ушул графикти карманууга аракет кылыңыз.
• Уктоочу бөлмөңүздү ыңгайлуу кылыңыз: Уктоочу бөлмөңүз караңгы, тынч жана салкын болушу керек. Төшөк, матрац жана жаздык сиз үчүн ыңгайлуу болушу керек.
• Түштөн кийин жана кечинде кофеин менен алкоголду чектөө керек: Кофе, чай, шоколад жана кээ бир газдалган суусундуктардын курамында кофеин бар. Булар уйкуну бузушу мүмкүн. Алкоголь башында сизди уйкуга келтириши мүмкүн, бирок кийинчерээк уйкуңуздун сапатын төмөндөтүшү мүмкүн.
• Түнкүсүн оор тамактардан жана ашыкча суюктуктардан алыс болуңуз: Тойгончо тамактануу жана өтө көп суу ичүү уйкуңузду бузушу мүмкүн. Кечки тамакты уктаардан 2-3 саат мурун ичкен жакшы.
• Уктаар алдында акылыңызды тынчтандыруу адатын калыптандырыңыз: китеп окуу, жай музыка угуу, ысык ванна алуу же медитация сыяктуу нерселерди жасай аласыз.
• Уктаар алдында телефондорду, планшеттерди жана компьютерлерди колдонууну азайтыңыз: Бул түзмөктөрдөн чыккан көк жарык бизге уктоого жардам берген мелатонин гормонунун өндүрүшүн азайтат. Андыктан, аларды уктаардан кеминде бир саат мурун колдонууну токтотуңуз.
• Күндүз көнүгүү жасоо: Күндүз физикалык жактан активдүү болуу түнкүсүн жакшы уктоого жардам берет. Бирок, жатар алдында өтө жакын көнүгүү жасоо кээ бир адамдардын уктап калышына алып келиши мүмкүн.
• Эгер төшөктө отуруп уктай албасаңыз, туруп, башка бир нерсе жасаңыз: Эгерде төшөктө 20 мүнөттөй ооп-артка оодарылып жатып уктай албасаңыз, бир азга туруп, эс алдыруучу бир нерсе жасаңыз (мисалы, китеп окуу), андан кийин кайрадан уйку келгенде кайра төшөккө жатыңыз. Төшөгүңүз – бул тынчсыздана турган жер эмес, уктай турган жер.

Көп адамдар берген суроо: "Дем алыш күндөрү уйкунун ордун толтуруу үчүн уктап алсам болобу?"

Бул көп адамдар жасай турган нерсе. Жумуш күндөрү жакшы уктай албаганда, дем алыш күндөрү көбүрөөк уктоо менен мунун ордун толтурууга аракет кылышат. Бул бир аз жеңилдик бериши мүмкүн, бирок сиз өткөрүп жиберген уйкуңузду толугу менен толтура албайт. Бул кредиттик карта менен бир нерсе сатып алып, кийинчерээк пайызы менен төлөөгө окшош. Эң жакшысы - күн сайын жетиштүү, жакшы уктоого аракет кылуу. Үзгүлтүксүз уйку - бул денеңиз жана мээңиз үчүн эң жакшы нерсе.

Акырында, эстен чыгарбоо керек болгон нерселер

Ошентип, эми сиз уйку жөн гана убакытты текке кетирүү эмес, анын жашообуз жана ден соолугубуз үчүн канчалык баалуу экенин түшүнөсүз.

Уйку – бул люкс эмес, бул биологиялык зарылчылык.

• Уйкуңузду артыкчылыктуу кылыңыз. Тамактануу жана көнүгүү жасоо сыяктуу эле, уйкуну да күнүмдүк жашооңуздун маанилүү бөлүгүнө айландырыңыз.
• Денеңизге жана акылыңызга керектүү эс алууну бериңиз.
• Эгерде сизде уйкусуздук, түнкүсүн тез-тез ойгонуу же күндүзү ашыкча уйкучулук сыяктуу тынымсыз уйку көйгөйлөрү болсо, анда сөзсүз түрдө дарыгерге кайрылышыңыз керек. Дарыласа боло турган оору болушу мүмкүн.

Уйкуңузга кам көрүү - өзүңүз үчүн жасай турган эң чоң нерселердин бири. Андыктан, бүгүн кечтен баштап жакшы уктоого аракет кылалы, макулбу?

Уйку , Уйкуга болгон муктаждык, Ден соолук, Мээнин иштеши, Физикалык ден соолук, Психикалык ден соолук, Уйку, Эмне үчүн уктайбыз, Уйкунун ден соолукка пайдасы, Мээнин иштеши, Уйку гигиенасы, REM уйкусу, NREM уйкусу