Сиз дагы "курсакты" өстүргүңүз келеби? Келиңиз, бул курсак булчуңдары менен кененирээк таанышып алалы!

Саламатсызбы! Кандайсыз? Бүгүн биз көп адамдарды кызыктырган тема жөнүндө сөз кылабыз. Бул ашказаныбыздагы же баарыбыз билгендей, "курсак булчуңдары". Айрымдар муну "курсак булчуңдары" деп да аташат. Тактап айтканда, бул көкүрөктүн астындагы, жамбаштын үстүндөгү аймак. Айрым адамдар "алтылык булчуң" курууну абдан каалашат. Бирок бул курсак булчуңдары жөн гана карап чыгууга арзыбайт, алар денебизде да абдан маанилүү ролду ойнойт. Андыктан, бул тууралуу кененирээк сүйлөшөлү.

Бул "ич булчуңдары" деген эмне?

Жөнөкөй сөз менен айтканда, "курсак булчуңдары" же курсак булчуңдары - бул ашказаныбыздагы булчуңдардын тобу. Алар ортоңку бөлүгүбүз үчүн таяныч сыяктуу. Ойлонуп көрүңүзчү, дарак сөңгөгү бекем болгондо кантип тик жана туруктуу турат? Ошол сыяктуу эле, бул булчуңдар омурткабызды жана денебизди тик кармоого жардам берет.

Бул булчуңдар кабырга сөөгүнөн жамбаш сөөгүнө чейинки аймакта жайгашкан. Алар пияздын кабыгы сыяктуу бир нече катмар болуп жайгашкан. Бул жерде ар биринин функциясы ар башка болгон бир нече түрдүү булчуңдар бар.

Маанилүү: Бул булчуңдарды күчтүү кармоо жөн гана сулуу көрүнүүдөн көрө, жалпы ден соолугуңуз үчүн маанилүүрөөк!

Ашказаныбыздагы булчуңдардын негизги түрлөрү

Эми бул курсак булчуң системасындагы негизги оюнчулар кимдер экенин карап көрөлү.

"Алты топтомдуу" булчуң - Тик абдоминис

Бул көпчүлүк адамдар "алты бөлүк" деп атаган булчуң, ашказандын алдыңкы бетинде көрүнүп турат. Ал жогорудан ылдый карай эки узун тилке сыяктуу созулат. Тактап айтканда, бул булчуң алдыга эңкейгенде, күлгөндө же жөтөлгөндө эң көп иштейт. Ошондой эле, ал биз катуу дем чыгарганда да жардам берет.

Бирок, "алты кишилик" көрүнүшкө ээ болуу үчүн, булчуңдун үстүндөгү май катмарын азайтуу керек. Бул жөн гана көнүгүү жасоо жетишсиз экенин, жеген жана ичкен нерселериңиздин да таасири бар экенин билдирет.

Каптал курсак булчуңдары - кыйгач

Ичтин эки тарабындагы булчуңдар "кыйгач" деп аталат. Алардын эки түрү бар:

• Сырткы кыйгачтар: Булар эң сырткы катмар.
• Ички кыйгач булчуңдар: Булар сырткы кыйгач булчуңдардын астында жайгашкан.

Бул экөө биригип, сизге капталга бурулууга жана ийилүүгө жардам берет. Элестетсеңиз, сиз унаада отуруп, арткы орундуктан бир нерсе алуу үчүн колуңузду сунганда, булар иштеп жаткан кыйгач булчуңдар.

Ичиндеги эң маанилүү булчуң - Transversus Abdominis

Бул курсак көңдөйүндөгү эң терең булчуң катмары. Ал денебизди тар корсет сыяктуу курчап турат. Сырттан анча байкалбаса да, абдан маанилүү.

• Омуртканы турукташтырат:Ал аркага эң сонун колдоо көрсөтөт.
• Жакшы дене түзүлүштү сактоого жардам берет .
• Ички органдарды коргойт .
• Бул, негизинен, ашказаныңызды ичке алып, демиңизди кармап турганда иштейт.

Бул "көндөлгөн абдоминис" булчуңун чыңдоо белдин оорушун басаңдатууга да чоң жардам берет.

Эмне үчүн бул курсак булчуңдары биз үчүн ушунчалык маанилүү?

Бул курсак булчуңдары болбосо эмне кыла алмак эмес экенибизди элестетип көрсөңүз.

• Туура абалда болуңуз: Бул булчуңдар отурууга жана тик турууга жардам берет. Эгер алар алсырап калса, сиз табигый түрдө алдыга бүкүрөйүп, эңкейесиз.
• Кыймылдарды жеңилдетиңиз: Булар алдыга эңкейүү, капталга бурулуу жана жерден бир нерсени алуу сыяктуу бардык нерселер үчүн керек.
• Дем алууга жардам берет: Бул булчуңдар кадимки дем алууга караганда катуураак дем чыгарганда, жөтөлгөндө же чүчкүргөндө көбүрөөк иштейт.
• Ички органдарды коргоо: Булар курсак көңдөйүнүн ичиндеги боор, ашказан жана ичеги сыяктуу маанилүү органдар үчүн коргоочу калкан катары кызмат кылат. Эгерде аларга бир нерсе тийсе, бул булчуңдар аны биринчи көтөрөт.
• Белдин оорушун алдын алуу: Күчтүү курсак булчуң системасы күчтүү "өзөк" дегенди билдирет. Бул "өзөк" күчтүү болгондо, омурткага керексиз басым азаят. Ошондуктан, белдин оорушун бир топ азайтууга болот.
• Башка функциялары: Мындан тышкары, бул булчуңдар курсак басымын жогорулатуу керек болгондо, мисалы, төрөт жана заңдоо учурунда да абдан маанилүү.

Көрдүңүзбү, бул "ич булчуңдары" жөн гана "көрсөтүү" үчүн эмес!

Эгерде ашказан булчуңдары алсырап калса эмне болот?

Макул, эми бул маанилүү булчуңдар алсырап калса, кандай көйгөйлөр жаралышы мүмкүн экенин карап көрөлү.

• Начар дене түзүлүшү: Жогоруда айтылгандай, эңкейип, ийиндер алдыга бүгүлөт.
• Белдин оорусу: Бул эң кеңири таралган көйгөй. Курсак булчуңдары алсыз болгондо, белдин ылдыйкы бөлүгүндөгү булчуңдар көбүрөөк салмак көтөрүүгө аргасыз болушат. Убакыттын өтүшү менен бул белдин оорусуна алып келиши мүмкүн.
• Чуркунун пайда болуу коркунучунун жогорулашы: Курсак дубалы алсыраганда, ички органдарда чуркунун пайда болуу ыктымалдыгы жогору.
• Тең салмактуулукту жоготуу: Бул булчуңдар турганда жана басканда тең салмактуулукту сактоого жардам берет. Эгерде алар алсырап калса, сиз жыгылып калуу ыктымалдуулугуңуз жогорулайт.
• Күнүмдүк иштердеги кыйынчылыктар: Отурган абалдан туруу, оордуктарды көтөрүү жана төшөктөн туруу сыяктуу жөнөкөй нерселер да кыйын болушу мүмкүн.

Элестетсеңиз, Ниланти Акканын ар бир таңда төшөктөн турганда бели ооруйт. Бул анын курсак булчуңдары бир аз алсыз болгондуктан болушу мүмкүн.

Бул "курс" булчуңдарын кантип чыңдайсыз?

Жакшы суроо! Ичтин булчуңдарын чыңдоо жөн гана алты кишилик булчуңдарды жасоодон да көптү билдирет. Бул бүтүндөй дененин ички бөлүгүн чыңдоо жөнүндө.

• Туура көнүгүүлөр:
• Кычыраган көнүгүүлөр: Бул көнүгүү көптөргө тааныш. Бирок аны туура жасоо керек. Моюнуңузга ашыкча басым жасабай, курсак булчуңдарыңызды колдонуп, өйдө көтөрүлүшүңүз керек.
• Планк: Бул бүт дененин ичиндеги булчуңдар, анын ичинде Transversus Abdominis булчуңдары үчүн эң сонун көнүгүү. Денеңизди тактай сыяктуу түз кармап, курсак булчуңдарыңызды чыңап туруу керек.
• Бутту көтөрүү: Жерге жатып, эки бутту түз көтөрүп жана түшүрүү. Бул курсактын төмөнкү булчуңдарына пайдалуу.
• Bird-Dog: Тизе бүгүп, колдоруңузду жерге коюп, бир колуңузду жана карама-каршы бутуңузду түз алдыга жана артка бир убакта сунуңуз. Бул тең салмактуулук жана дененин булчуңдары үчүн жакшы.
• Каптал планк: кыйгач булчуңдар үчүн абдан жакшы.
• Эң негизгиси: Көнүгүүлөрдүн көлөмүнө караганда, туура форма маанилүүрөөк . Аны туура эмес жасоо жаракатка алып келиши мүмкүн. Эгер ишенбесеңиз, фитнес адисине кайрылганыңыз оң.

• Жакшы тамактануу:

Канчалык көп курсак көнүгүүлөрүн жасабаңыз, эгерде ашказаныңызда май катмары болсо, ал "алты пакет" көрүнбөйт. Ошондуктан, тең салмактуу тамактануу жана кантка жана майга бай азыктарды азайтуу абдан маанилүү. "Курсак булчуңдары ашканада жасалат" деген да макал бар!

• Күнүмдүк иш-аракеттер:

Күн бою, жөн гана машыгуу учурунда эмес, курсак булчуңдарыңыз жөнүндө ойлонуңуз.

• Отурганда түз отуруңуз.
• Бир нерсени көтөргөндө, курсагыңызды кысып, көтөрүңүз.
• Ошентип, сиз кичинекей нерселер менен да өзөгүңүздү бекемдей аласыз.

"Ич булчуңдары" жөнүндө кээ бир туура эмес түшүнүктөр

Коомдо бул "ич булчуңдары" жөнүндө ар кандай окуялар бар. Келгиле, алардын бир нечесине токтололу.

• 1-туура эмес түшүнүк: "Мен 'алты пакет' алуу үчүн күнүнө 100 жолу крест жасашым керек."
• Факт: Жөн гана кружка жасоо менен "алты пакет" албайсыз. Сиз ар кандай негизги көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек. Ошондой эле, диета абдан маанилүү. Күнүнө 1000 жолу кружка жасасаңыз да, диета кармабасаңыз, ал иштебейт.
• 2-туура эмес түшүнүк: "Сиз ашказандагы тактардагы майды гана азайта аласыз (Spot reduction)."
• Факт: Бул чоң миф. Биз денебиздин бир гана жеринен май жогото албайбыз. Көнүгүү жасап, калорияларды күйгүзгөндө, акырындык менен денебиздин бардык жеринен май жоготобуз. Курсактагы майдан арылуу үчүн, денебиздин бардык жеринен май жоготушубуз керек.
• 3-туура эмес түшүнүк: "Ичтин булчуңдарынын көнүгүүлөрү гана белдин оорушун айыктыра алат."
• Факт:Күчтүү курсак булчуңдары белдин оорушун басаңдатууга жардам берери чын. Бирок, белдин бардык эле оорулары бир эле нерседен улам келип чыга бербейт. Кээде медициналык жардам талап кылынышы мүмкүн. Ошондуктан, эгерде сизде белдин оорушу тынымсыз болсо, дарыгерге кайрылганыңыз оң.

Качан медициналык кеңешке кайрылуу керек

Ичтин булчуңдарын чыңдоо үчүн көнүгүүлөр, жалпысынан алганда, коопсуз. Бирок, төмөнкү учурларда медициналык кеңешке кайрылуу акылдуулукка жатат:

• Эгерде сизде катуу, тынымсыз ич оорусу болсо.
• Эгерде сизде грыжа бар деп шектенсеңиз (мисалы, курсакта же чурайда томпоктук пайда болсо).
• Эгерде белиңиздин оорусу көнүгүү жасагандан кийин да басылбаса же күчөп, күчөп кетсе.
• Жаңы, оор көнүгүү программасын баштоодон мурун, айрыкча, башка ден соолугуңуз начар болсо (мисалы, жүрөк оорулары, кан басымынын жогорулашы).

Эсиңизде болсун: Жаңы көнүгүүлөрдү баштаганда, аз өлчөмдөн баштап, акырындык менен интенсивдүүлүгүн жогорулатуу жакшы. Ашыкча жана ашыкча көнүгүү жасабаңыз.

Бул жерде биз талкуулаган нерселердин кыскача баяндамасы келтирилген (Үйгө алып кетүү билдирүүсү):

Ошентип, биз бүгүн курсак булчуңдары (курсак булчуңдары) жөнүндө көп сүйлөштүк, туурабы?

• "Ич булчуңдары" – бул жөн гана кооз эмес, ошондой эле жалпы ден соолук, дене түзүлүшү, кыймылы жана денебиздин коопсуздугу үчүн абдан маанилүү болгон булчуң системасы.
• Ичтин булчуңдарынын ар кандай түрлөрү бар, алардын ар биринин белгилүү бир ролу бар.
• Бул булчуңдарды күчтүү кармоо белдин оорушу сыяктуу көптөгөн көйгөйлөрдүн алдын алат.
• Күчтүү курсак булчуңдарын өстүрүү үчүн туура көнүгүү жасоо, жакшы тамактануу жана күнүмдүк жашооңузда аларга кам көрүү маанилүү.
• "Алты кишиден турган топ" баары үчүн маанилүү эмес, бирок күчтүү "өзөк" ар бир адам үчүн маанилүү.
• Көнүгүү жасоодо туура техниканы сактаңыз жана зарыл болсо, адистерден кеңеш сураңыз.

Денеңизге сүйүү менен мамиле кылыңыз, ошондо ал сизге сүйүү менен мамиле кылат! Эгер сизде бул боюнча дагы суроолор болсо, дарыгерге же сертификатталган фитнес машыктыруучусуна кайрылыңыз.

курсак булчуңдары, курсак булчуңдары, курсак булчуңдары, ашказан булчуңдары, алты бөлүктүү машыгуу, дененин негизги күчү, көнүгүү