Эч ким ич катуу жөнүндө сүйлөшкүсү келбейт, туурабы? Бирок чындыгында баарыбыз жашообуздун кайсы бир мезгилинде муну башыбыздан өткөргөнбүз. Кээде ал бир нече күндөн кийин жоголуп кетет, бирок кээ бир адамдар үчүн бул дайыма көйгөй. Андыктан, эгер сизде ашказандын ушул сыяктуу көйгөйү болсо, анда жалгыз эмес экениңизди билиңиз. Көпчүлүк учурда, бул олуттуу эмес жана жашоо образыңызга бир нече кичинекей өзгөртүүлөрдү киргизүү тамак сиңирүү системаңыздын кайрадан туура иштешине жардам берет.
Эмне үчүн биз мынчалык ачкабыз?
Муну кантип алдын алууну түшүнүүдөн мурун, келгиле, алгач бул кантип болорун карап көрөлү. Жөнөкөй сөз менен айтканда, биз жеген тамак-аш жоон ичегиден өткөндө, андагы суу денеге сиңет. Калган нерсе заң катары чыгат. Жоон ичегидеги булчуңдар бул заңды көтөн чучукка түртөт. Эгерде кандайдыр бир себептерден улам бул сапар жай болсо, жоон ичеги керектүүдөн көбүрөөк сууну сиңирип алат. Андан кийин заң кургак, таштай катуу болуп, чыгуусу кыйын болуп калат. Бул абалды биз "ич катуу" деп атайбыз.
Буга негизинен төмөнкүлөр таасир этет:
- Клетчаткага аз жана майга жана майга бай диета .
- Жетиштүү суу ичпөө.
- Көнүгүүлөрдүн жетишсиздиги жана бир жерде көпкө отуруу.
- Айрым дары-дармектер (айрыкча ооруну басаңдатуучу дарылар, темир таблеткалары).
- Дааратканага баруу каалоосун сезсеңиз да, аны көзөмөлдөңүз.
- Ич алдыруучу каражаттарды туура эмес колдонуунун уланышы.
- Гормоналдык өзгөрүүлөр, мисалы, кош бойлуулук учурунда .
Клетчатка ич катууга каршы эң сонун чечим.
Эгерде ич катууңуз бир аз өтө көп болсо, дарыканага шашып барып, ич алдыруучу дары албаңыз. Көпчүлүк адамдарга кадимки ич катуу үчүн бул кереги жок. Анын ордуна, алгач тарелкаңызга көз чаптырыңыз. Сиз жетиштүү клетчатка алып жатасызбы?
Клетчатка – бул өсүмдүк азыктарынын курамындагы организмибиз сиңире албаган бөлүгү. Клетчаткага бай азыктарды жегенде, кошумча клетчатка заңга кошулуп, аны көбөйтүп, жумшартат. Ошондой эле, ал тамак сиңирүүнү тездетип, тамак-аштын ичегилер аркылуу оңой өтүшүнө жардам берет.
Бардык өсүмдүк азыктары, анын ичинде мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан өсүмдүктөрү, жаңгактар жана уруктар клетчаткага бай. Диетологдор аялдар күнүнө болжол менен 25 грамм , ал эми эркектер 38 грамм клетчатка жеши керек деп сунушташат. 50 жаштан кийин бул өлчөм бир аз азаят. Бирок чындыгында көпчүлүгүбүз күнүнө болжол менен 15 грамм гана жейбиз. Ошондуктан, ашказаныбыздын көөп кетиши таң калыштуу эмес, туурабы?
| Клетчаткага бай диета | Жалпы буланын курамы (грамм) |
|---|---|
| 1/2 стакан кайнатылган буурчак | 9,5 г |
| Кичинекей алмурут | 4,4 г |
| Таттуу картошка (орточо өлчөмдөгү) | 4,8 г |
| Алма (орточо өлчөмдөгү) | 3,3 г |
| 1/4 стакан курма | 3,6 г |
Ден соолуктуу тамак сиңирүү системасы үчүн тамактануу адаттары
Тамактануу рационуңузга киргизе турган бул жөнөкөй өзгөртүүлөр ич катууну көзөмөлдөөдө чоң роль ойной алат.
- Көбүрөөк жемиштерди жана жашылчаларды жегиле: Күнүнө канча грамм клетчатка жегениңизди санап отуруунун кажети жок. Анын ордуна, күнүнө болжол менен 2 стакан жемиш жана 2 1/2 стакан жашылча жегенге аракет кылыңыз. Картошка фрисинин ордуна салат жегиле. Дүкөндөн кесилген жашылчаларды (сабиз, бадыраң) сатып алып, аларды майы аз соус менен жегиле. Үйдө ар дайым жемиш себетчесин сактагыла. Сулу сыяктуу нерселерге майдаланган кургатылган жемиштерди (курма, мейиз) кошкула.
- Дан эгиндерин тандаңыз: Нан, ак күрүч жана кадимки макарондун ордуна, диетаңызга кебекке бай кызыл күрүч, киноа, арпа жана буудай нан кошуңуз. Картошка фрисинин ордуна попкорн жеңиз. Эртең мененки тамакка ботко тандоодо, бир порциясында 5 граммдан ашык клетчатка бар дан эгиндерин тандаңыз.
- Көбүрөөк жасмык, нокот жана жашыл буурчак жегиле: Эттин ордуна, жумасына бир же эки күн негизги тамагыңызга жасмык, нокот же жашыл буурчак кошуңуз. Салаттарга кайнатылган нокот кошуңуз. Буларды шорпо менен да жесеңиз болот.
- Монахтар булаларды чогултушат: Бул абдан маанилүү.Бир убакта көп клетчатка жей баштабаңыз. Бул ичтин көбүшүнө жана газдын пайда болушуна алып келиши мүмкүн. Андыктан бул азыктарды рационуңузга акырындык менен кошуу үчүн бир жумадай убакыт талап кылыңыз. Денеңиздин көнүшү үчүн бир аз убакыт талап кылынат, андыктан чыдамдуу болуңуз.
- Клетчатка кошулмасын карап көрүңүз: Эгерде сиз тамак-ашыңыздан жетиштүү клетчатка алууда кыйынчылыктарга туш болуп жатсаңыз, клетчатка кошулмасы пайдалуу болушу мүмкүн. Бирок буларды колдонуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз, анткени алар сиз кабыл алып жаткан кээ бир дары-дармектердин сиңүүсүн азайтышы мүмкүн.
- Көп суу ичиңиз: Эгер сиз тамак-аштан же кошумчалардан көбүрөөк клетчатка алып жатсаңыз, анда сөзсүз түрдө суу ичүүнү да көбөйтүшүңүз керек. Клетчатка туура иштеши үчүн суу керек. Канттуу суусундуктардын жана жемиш ширелеринин ордуна, суу, дарбыз жана апельсин ширесин ичүүгө аракет кылыңыз.
Көнүгүү ашказандын көөп кетишинен арылууга жардам берет.
Көнүгүү денеңизди формада кармоо үчүн гана эмес, тамак сиңирүү системаңызды жөнгө салуу үчүн да пайдалуу. Көнүгүү жасаганда, тамактын ичегилериңиз аркылуу өтүү ылдамдыгы жогорулайт.
- Жумасына 3 күн 20 мүнөт машыгуудан баштаңыз, андан кийин акырындык менен жумасына 5 же андан көп күн 30 мүнөткө чейин көбөйтүңүз. Кандайдыр бир көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешүү акылдуулукка жатат.
- Убактыңыз азбы? Эгер бир убакта 30 мүнөт басууга мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, күнүнө үч жолу 10 мүнөттөн басыңыз. Бул бир убакта 30 мүнөт баскандай эле пайдалуу.
Качан дарыгерге кайрылуу керек?
Көпчүлүк учурларда, ушул сыяктуу ден соолукка пайдалуу тамактануу адаттары жана көнүгүүлөр көйгөйдү чечүүгө жардам берет. Бирок, эгер сиз бул нерселерди 3 жумадай жасап жүрсөңүз жана эч кандай өзгөрүү болбосо , дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Ал сиздин системаңызды калыбына келтирүүгө жардам берүү үчүн бир нече күн бою ич алдыруучу дары сунушташы мүмкүн.
Бирок төмөнкү симптомдордун бири байкалса, дароо дарыгерге кайрылыңыз: Эгерде заңыңызда кан болсо, ашказаныңыз катуу ооруса же аракет кылбастан эле кескин арыктасаңыз, сөзсүз түрдө медициналык жардамга кайрылыңыз.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Ич катуу – бул абдан кеңири таралган көрүнүш. Андан уялуунун кажети жок.
- Акырындык менен рационуңузга клетчаткага бай жашылчаларды, жемиштерди жана дан өсүмдүктөрүн кошуңуз.
- Клетчаткага бай азыктарды колдонгондо, жетиштүү суу ичүү маанилүү.
- Күн сайын басуу сыяктуу жөнөкөй көнүгүү да чоң өзгөрүүлөрдү жасай алат.
- Эгерде бир нече жума бою ушул нерселерди колдонуп көргөндөн кийин эч кандай жеңилдик сезбесеңиз же заңыңызда кан, ашказаныңыздын катуу оорушу же арыктоо сыяктуу симптомдорду байкасаңыз, дароо дарыгериңизге кайрылыңыз.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න