Үй-бүлөңүздөгү ар бир адам жетиштүү клетчатка жейби? Келгиле, бул тууралуу сүйлөшөлү!

Саламатсызбы! Кандайсыз? Бүгүн биз көп адамдар ойлонбогон, бирок денебиз үчүн абдан маанилүү болгон нерсе жөнүндө сүйлөшөбүз. Бул клетчатка же англисче "(Клетчатка)" деп аталат. Балким, сиз бул сөздү уккандырсыз, дарыгердин айтканын уккандырсыз же тамак-аш таңгагынан көргөндүрсүз. Ошентип, клетчатка деген эмне? Ал эмне үчүн биз үчүн абдан маанилүү? Келгиле, бүгүн анын баарын билип алалы.

Клетчатка деген эмне? Келгиле, жөнөкөй эле билип алалы!

Жөнөкөй сөз менен айтканда, клетчатка - бул биз жеген тамак-аштарда кездешүүчү, бирок денебиз сиңире албаган (башкача айтканда, ажырап, энергияга айланта албаган) углеводдун бир түрү. Ооба, туура уктуңуз, булар сиңбейт. Бирок бизге ушул пайда алып келет! Бул клетчатка көбүнчө мөмө-жемиштер, жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү жана буурчак өсүмдүктөрү (мисалы, нокот, жашыл буурчак, жасмык) сыяктуу өсүмдүк негизиндеги азыктарда кездешет.

Эми караңыз, бул булалардын эки негизги түрү бар. Алар:

1. Эрүүчү клетчатка: Бул түрү сууда эрийт. Сулу сыяктуу, аларды сууга салганда бир аз коюулантат. Булар денебиздеги жаман холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Ошондой эле, алар кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет. Бул анын диабет менен ооруган адамдар үчүн абдан пайдалуу экенин билдирет.

2. Эрибеген клетчатка: Аты айтып тургандай, булар сууда эрибейт. Булар ич катуу сыяктуу көйгөйлөрүбүздүн эң сонун чечими. Алар жоон ичеги тазалагыч сыяктуу таасир этет жана заңдын оңой чыгышына жардам берет.

Бул эки түр тең ден-соолукта жашоо үчүн абдан маанилүү. Бирөөнү гана жеп коюу жетишсиз, экөөнү тең тең салмактуулукта кабыл алуу керек.

Клетчаткадан кандай пайда алабыз?

Макул, эми бул була эмне үчүн биздин денебиз үчүн мынчалык пайдалуу экенин карап көрөлү. Клетчаткага бай тамактануу сизге көптөгөн пайдаларды берет, мисалы:

• Ич катуунун алдын алат же айыктырат: Бул көпчүлүк адамдар билген негизги пайда. Эрибеген клетчатка заңдын ичегилерибиз аркылуу оңой өтүшүнө жардам берет. Ошондуктан, ал ич катуу жана дааратканага баруудагы кыйынчылыктар сыяктуу көйгөйлөр үчүн эң сонун.
• Токтук сезимин берет, салмакты көзөмөлдөөгө жардам берет: Клетчаткага бай азыктарды жеген сизди тезирээк ток сездирет жана керексиз тамактанууну азайтат. Ошондуктан, ал дене салмагын көзөмөлдөөгө жардам берет. Бир кесим кебектүү нан же бир кесим ак нан жегенде канчалык ток сезесиз, туурабы? Дан азыктары мунун жакшы мисалы.
• Жаман холестеринди азайтат: Айрыкча эрүүчү клетчатка кандагы жаман холестериндин деңгээлин төмөндөтө алат. Бул жүрөк ооруларынын коркунучун азайтууга жардам берет.
• Жүрөк ооруларынын жана диабеттин алдын алууга жардам берет: Клетчатка холестеринди төмөндөтүү жана кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөө менен бул эки оорудан тең коргоого жардам берет.
• Ал кээ бир рак түрлөрүнүн пайда болуу коркунучун азайта алат:Айрым изилдөөлөр клетчаткага бай тамактануу жоон ичеги рагы сыяктуу айрым рак түрлөрүнүн пайда болуу коркунучун азайтышы мүмкүн экенин көрсөттү.

Кичинекей балдарыбызга канча клетчатка керек?

Эми биздин үйдөгү кичинекейлер, башкача айтканда, балдарыңыз күнүнө канча клетчатка керек экенин карап көрөлү. Муну табуунун абдан оңой жолу бар. Балаңыздын жашын алып, ага 5 же 10ду кошуңуз . Бул сан - ал күнүнө канча клетчатка алышы керек экенин грамм менен көрсөткөн көрсөткүч (г) .

Муну мындайча ойлонуп көрүңүз:

• 5 жаштагы балага күнүнө 10дон 15 граммга чейин клетчатка керек. (Башкача айтканда, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• 10 жаштагы балага күнүнө 15тен 20 граммга чейин клетчатка керек. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• 15 жаштагы бала күнүнө 20дан 25 граммга чейин (г) була керек. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

Түшүндүңүзбү? Бул болжолдуу ой. Бирок ушундай жол менен сиз баланын канча клетчаткага муктаж экендиги жөнүндө ойлонсоңуз болот. Чоң киши күнүнө болжол менен 25-30 грамм клетчаткага муктаж.

Кайсы азыктарда клетчатка көп?

Макул, эми биз клетчатка канчалык маанилүү экенин жана бизге канчалык керек экенин билебиз. Ошентип, кайсы азыктардан көбүрөөк клетчатка ала алабыз? Мынакей, карап көрөлү:

• Дан эгиндери: Булар клетчаткалардын падышалары. Мисалы, дүкөндөн табылган ак нан эмес, 100% бүтүн буудай нанынан жасалган наны (мисалы, бүтүн буудай нанынан, атта пита наны) жакшы. Ошондой эле, кебексиз күрүч (күрөң күрүч/кызыл күрүч ), сулу , жүгөрү кабырчыктары (кумшекери азыраактарын тандаңыз) жана мюсли .
• Бышырылган кургак буурчак: Жасмык, нокот, жашыл буурчак, буурчак жана соя сыяктуу буурчактар ​​бышырып жатканда клетчаткага бай. Буларды шорпо катары же май менен жесе болот.
• Мөмө-жемиштер жана жашылчалар: Булар жөнүндө айта турган өзгөчө эч нерсе жок. Бардык түрдөгү мөмө-жемиштер, жашылчалар жана чөптөр клетчаткага бай. Кабыгы менен жегенге боло турган мөмө-жемиштер (алма, нектарин жана алмурут сыяктуу) жана жашылчалар (сабиз, бадыраң жана кызылча сыяктуу) клетчаткага өзгөчө бай. Банан, гуава, манго жана папайя сыяктуу жергиликтүү мөмө-жемиштер да абдан жакшы.
• Жаңгактар ​​жана уруктар: Кешью, жер жаңгак, бадам , ашкабактын уруктары, күн караманын уруктары, дарбыздын уруктары, чиа уруктары жана зыгыр уруктары сыяктуу жаңгактар ​​да клетчаткага бай. Бирок жеген өлчөмүңүзгө этият болуңуз, анткени аларда калория бир аз жогору. Күнүнө бир ууч гана жетиштүү.

Эң негизгиси, биз жана кичинекей балдарыбыз үчүн клетчатка алуунун эң жакшы жолу - бул ушул сыяктуу табигый азыктардан. Таблеткалар же башка жасалма кошулмалар түрүндө болсун.Бул клетчаткаларды туура кабыл алуудан алда канча жакшы. Анткени, бул табигый азыктарда клетчатка гана эмес, ошондой эле биздин денебизге керектүү башка көптөгөн азык заттар жана витаминдер да бар.

Бирок, кандайдыр бир себептерден улам дарыгериңиз сизге же балаңызга клетчатка кошулмасын ичүүнү сунуштаса, аны дарыгер сунуштагандай так колдонушуңуз керек.

Бул клетчатка үй-бүлөнүн ар бир адамынын рационуна кантип кошулат?

Бул эң маанилүү суроо. Клетчатка биз үчүн пайдалуу экенин билебиз, бирок аны күнүмдүк рационубузга кантип киргизебиз? Кабатыр болбоңуз, бул анчалык деле кыйын эмес. Болгону бир нече кичинекей өзгөртүүлөр жардам бере алат. Бул жерде сиз колдоно турган бир нече жөнөкөй ыкмалар келтирилген:

• Азык-түлүк таңгактарындагы азыктык баалуулугу жөнүндө этикеткаларды окуп чыгыңыз: Дүкөндөн сатып алган азык-түлүк таңгактарынын арткы бетин карап, "азык-түлүк этикеткаларында " "(клетчатка)" өлчөмү көрсөтүлгөнүн текшериңиз. 3 грамм "(г)" же андан көп клетчатка камтыган азыктарды тандоого аракет кылыңыз.
• Тазаланган дан эгиндерин тандаңыз: Жөнөкөй сөз менен айтканда, рационуңузга ак нандын ордуна кара нан, ак күрүчтүн ордуна кызыл/күрөң күрүч жана кадимки макарондун ордуна дан эгиндеринен жасалган макарон сыяктуу азыктарды кошуңуз. Бул чоң айырмачылыкты жаратат.
• Мөмө ширесинин ордуна бүтүн жемиштерди жеңиз: Мөмө ширесин жасоодо көп учурда була алынып салынат. Андыктан, жемиштерди бүтүн жеген жакшы. Ошентип, сиз бардык буланы аласыз.
• Ар бир тамакка мөмө-жемиштерди кошуңуз: Эртең мененки, түшкү жана кечки тамакка бир аз мөмө-жемиштерди кошууга аракет кылыңыз. Күнүнө жок дегенде 5 порция мөмө-жемиштерди жегенге аракет кылыңыз. Мисалы, эгер сиз эртең мененки тамакка күрүч жана сүт менен туз жана мурч жесеңиз, ага банан кошсоңуз болот. Түшкү тамакка эки же үч түрдүү жашылча жана күрүч менен жашыл салат жеңиз.

Тамак-ашка жана жеңил тамактарга клетчатка кошуунун башка жолдору

Бул жерде дагы бир нече идеялар бар:

• Айран , дан эгиндери жана сулу сыяктуу тамактарды жеп жатканда, үстүнө бир аз жемиштерди (мисалы, манго, банан, папайя) жана жаңгактарды (мисалы, кешью, жер жаңгак) кошуңуз.
• Сэндвич жасап жатканда, салат жалбырагы, помидор, бадыраң жана авокадо сыяктуу жашылчаларды кошуңуз.
• Шорпо же салат жасап жатканда, жасмык жана нокот сыяктуу буурчак өсүмдүктөрүн кошуңуз. Жашылча шорпосуна бир аз арпа кошуу клетчатка да кошот.
• Үйдө торт жана булочка жасаганда, бир аз кебек же сулу уну кошуңуз. Бул клетчатка курамын көбөйтүшү мүмкүн.
• Жеңил тамак үчүнБир пакет попкорн (үй шартында жасалганы жакшы, тузу жана шекери азыраак), дан бышырылган крекер, жемиштер (бир кесим гуава, бир аз курма) жана жашылчалар (мисалы, сабиз, бир кесим бадыраң) берүү абдан пайдалуу.

Бул тууралуу дагы эмнелерди билишибиз керек?

Тамак-ашыбызга клетчатка кошуп жатканда, сиз дагы бир нече майда-чүйдө нерселерди билишиңиз керек.

• Тамак-ашыңызга клетчатка кошуп жатканда, аны акырындык менен кошуңуз: Тамак-ашыңызга бир эле учурда көп өлчөмдө клетчатка кошпоңуз. Мындай кылуу ичтин көбүшү, газдын пайда болушу жана ашказандын карышуусу сыяктуу ыңгайсыздыктарды жаратышы мүмкүн. Андыктан, бир нече жуманын ичинде клетчаткага бай азыктарды акырындык менен кошуңуз. Ошондо денеңиз ага көнүп калат.
• Балдар көп суу ичиши керек: Клетчатка ичегилер аркылуу оңой өтүшү үчүн жакшы суу менен камсыз болушу керек. Клетчатка сууну сиңирип алгандыктан, суусуз жүрүү ич катууну күчөтүшү мүмкүн. Ошондуктан, балдарды күн бою көп суу ичүүгө үндөңүз. Бул чоңдорго да тиешелүү.

Эсиңизде болсун, эгерде балаңызда тынымсыз ич өткөк , ич катуу же ашказан ооруса, же үй-бүлөңүздүн тамактануусу боюнча кандайдыр бир суроолоруңуз же тынчсызданууңуз болсо, кеңеш алуу үчүн үй-бүлөлүк дарыгериңизге кайрылыңыз.

Ошентип, бул окуядан биз кандай кабарды алып келгибиз келет?

Макул, бүгүн биз була жөнүндө көп сүйлөштүк, туурабы? Жөнөкөй сөз менен айтканда, була - бул биздин денебизге керектүү нерсе.

• Күнүмдүк рационуңузга клетчаткага бай азыктарды (жемиштер, жашылчалар, дан өсүмдүктөрү, жаңгактар) кошуу абдан маанилүү.
• Бул ич катуунун алдын алат, салмакты көзөмөлдөйт, холестеринди төмөндөтөт жана диабет менен жүрөк ооруларынан коргоого жардам берет.
• Балдардын керектелүүчү клетчаткасынын көлөмү алардын жашына жараша өзгөрүп турат. Муну эске алыңыз.
• Тамак-ашыңызга клетчатка кошуп жатканда, аны аз-аздан кошуп, көп суу ичиңиз.
• Табигый азыктардан клетчатка алган жакшы.

Андыктан, бүгүнтөн баштап, үй-бүлөңүздүн ар бир мүчөсүнүн рационуна бир аз көбүрөөк клетчатка кошууга аракет кылыңыз. Бул сиздин ден-соолугуңузду чыңдап, бактылуу болушуңузга чоң жардам берет. Эгерде кандайдыр бир суроолоруңуз болсо, эч качан дарыгерге кайрылуудан коркпоңуз, макулбу?

Клетчатка , тамак-аш буласы, балдардын тамактануусу, ич катуу, туура тамактануу, дан өсүмдүктөрү