Жашылчалар биздин тамактануубуздун ажырагыс бөлүгү. Баарыбыз күрүч менен ар кандай түстөгү жана даамдуу жашылчаларды жегенди жакшы көрөбүз. Бирок сиз бул жашылчалар ашказанды толтуруучу гана эмес, ден соолугубуз үчүн абдан пайдалуу жана көптөгөн пайдаларды алып келүүчү суперфуд экенин билчү белеңиз? Андыктан бүгүн бул жашылчаларда жашырылган бул укмуштуудай күч жөнүндө сүйлөшөлү.
Тактап айтканда, жашылчалар деген эмне?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, жашылчалар - бул биз жей турган өсүмдүктөрдүн бөлүктөрү. Кээде биз өсүмдүктү толугу менен жейбиз, кээде жалбырактары, сабактары жана уруктары сыяктуу бөлүктөрүн гана жейбиз. Жашылчалар, адатта , калориясы аз, бирок алар витаминдер, минералдар жана клетчатка сыяктуу азык заттарга абдан бай.
Мындан тышкары, жашылчаларда денебиздин клеткаларын бузулуудан коргогон табигый химиялык кошулманын бир түрү бар. Биз буларды антиоксиданттар деп атайбыз. Саламаттыкты сактоо боюнча адистер күн сайын рационуңузга жок дегенде бир нече жашылча түрүн кошууну сунушташат. Анткени изилдөөлөр өсүмдүк азыктарына бай тең салмактуу тамактануу ден соолукту чыңдоонун эң жакшы жолу экенин далилдеди.
Жашылчалардын түрлөрү жана алардын айырмачылыктары
Жашылчаларды бир нече негизги түрлөргө бөлүүгө болот. Ар кандай түстөгү жашылчалардын ден соолукка пайдасы ар башка. Ошондуктан, бир гана түрдөгү эмес, ар бир түстөгү жашылчаларды жеген абдан маанилүү.
- Кочкул жашыл жашылчалар: шпинат, капуста, брокколи жана жашылчалар.
- Кызыл жана кызгылт сары жашылчалар: ашкабак, сабиз, кызыл болгар калемпири (чили калемпири), таттуу картошка.
- Буурчак, жаңгак жана жасмык: Булар дагы жашылча категориясына кирет.
- Крахмалдуу жашылчалар: картошка, жүгөрү, маниок.
- Башка жашылчалар: баклажан, кызылча, пияз, козу карындар сыяктуу нерселер.
Крахмалдуу жана крахмалдуу эмес жашылчалардын айырмасы
Муну биз түшүнүшүбүз керек. Крахмалдуу жана крахмалдуу эмес жашылчалардын эки түрү тең организмге пайдалуу жана витаминдер менен минералдарга бай. Бирок бир аз айырмачылык бар.
| Жашылча түрү | Сүрөттөмө жана мисалдар |
|---|---|
| Крахмалдуу жашылчалар | Булар углеводдорго жана калорияларга бир аз жогору, ошондуктан алар кандагы канттын деңгээлин тез көтөрүп жибериши мүмкүн. Мисалдар: картошка, жүгөрү, нокот, маниок, таттуу картошка. |
| Крахмалсыз жашылчалар | Булардын калориясы жана углеводдору аз. Алар кандагы канттын деңгээлине олуттуу таасир этпейт. Мисалдар: буурчак, капуста, шпинат, бадыраң, ашкабак, помидор, сабиз, кызылча. |
Эгерде сизде кант диабети болсо, крахмалдуу жашылчаларды жегениңиздин көлөмүнө этият болуу маанилүү. Бул тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүп, кеңеш алганыңыз оң.
Жашылча-жемиштерди жегендин ден соолукка тийгизген негизги пайдалары
Жашылчалар – денебиз үчүн маанилүү азык заттардын кампасы. Бул пайдаларды карап көрүңүз.
- Тамак сиңирүү ден соолугу: Жашылчалардагы була тамактын жакшы сиңишине жана ичегилер аркылуу оңой өтүшүнө жардам берет. Бул ич катуу сыяктуу көйгөйлөрдүн алдын алууга жардам берет.
- Жогорку кан басымын көзөмөлдөйт: Шпинат жана капуста сыяктуу кочкул жашыл жашылчалар калийге бай. Калий бөйрөктөрүбүзгө организмден ашыкча натрийди (тузду) чыпкалап чыгарууга жардам берет. Бул кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет.
- Жүрөк ооруларынын коркунучун азайтуу: Жашыл жашылчаларда кездешүүчү К витамини кальцийдин артерияларыбызга топтолушуна жол бербейт деп эсептелет. Бул кан тамырлардын жабыркашын азайтып, келечектеги жүрөк ооруларынын татаалдашуусунан коргойт.
- Кандагы кантты башкаруу: Крахмалсыз жашылчалардын гликемиялык индекси төмөн. Бул алардын кандагы канттын деңгээлинин кескин көтөрүлүшүнө алып келбей турганын билдирет. Ал тургай диабет ассоциациялары күнүнө жок дегенде 3-5 порция крахмалсыз жашылчаларды жегенди сунушташат.
- Ден соолукту чыңдоо: Жашылчалар сууга жана клетчаткага бай, бул сизге өтө көп калория кошпостон ток сезүүгө жардам берет. Эсиңизде болсун, суу жана клетчатка сизди тойгузат, бирок алар денеңизге өтө аз калория кошот. Ошондуктан жашылчалар салмагын көзөмөлдөөгө жана арыктоого аракет кылгандар үчүн эң сонун азык.
- Картаюуну басаңдатат: Жашылчалар өздөрүнүн кооз түстөрүн полифенолдор деп аталган табигый химиялык кошулмалардан алышат. Булар денебиздеги сезгенүүнү азайтат. Ошондой эле, алар антиоксиданттар катары кызмат кылып, клеткаларыбызды айлана-чөйрөдөгү зыяндуу эркин радикалдардан коргойт.
Чийкиби? Бышырылганбы? Жашылчаларды жегендин эң жакшы жолу кайсы?
Бул суроону көп адамдар беришет. Жооп чындыгында сиз жеген жашылчалардын түрүнөн көз каранды.
- Бышыруу кээ бир азык заттарды азайтат: Ысыкка кабылганда, С жана В витаминдери сыяктуу сууда эрүүчү кээ бир витаминдер жок болушу мүмкүн. Мисалы, жашылчаларды сууга кайнатканда, бул витаминдер сууга агып кетиши мүмкүн.
- Бышыруу айрым азык заттардын сиңүүсүн жакшыртат: Башка жагынан алганда, кээ бир жашылчалар бышырууда пайдалуураак. Мисалы, бышкан сабиз чийки сабизге караганда антиоксидант бета-каротинди жакшыраак сиңирип алат. Помидорду бышыруу ошондой эле күчтүү антиоксидант болгон ликопендин көлөмүн көбөйтөт.
Айрым ден соолугу начар адамдар чийки жашылчаларды жегенге ылайыктуу болбошу мүмкүн. Мисалы, ичеги-карындын сезгенүү оорусу (ИБО) бар адамдар бышкан жашылчаларды сиңирүү оңой болушу мүмкүн. Ошондой эле, бөйрөктө ташы бар адамдар үчүн жашыл жашылчаларды бышыруу оксалат деп аталган кошулманын сиңүүсүн азайтат.
Жашылчаларды бышыруу үчүн ден соолукка пайдалуу жолдор
Жашылчаларды кууруу керексиз калорияларды жана майларды кошот, андыктан төмөнкү ыкмаларды колдонуу пайдалуураак:
- Бир аз май менен кууруу
- Буулоо
- Бышыруу же кууруу
- Микротолкундуу мешти колдонуу (микротолкундуу меш)
- Басым менен бышыруу
Диетаңызга жашылчаларды кошуунун бир нече оңой жолдору
"Жашылча жегенге убактым жок" деп айтпаңыз. Буларды күнүмдүк рационубузга оңой эле кошуп койсок болот.
- Каалаган жашылчаларыңызды кошуп, жаңы салат жасаңыз.
- Пияз, балык, чили жана помидор сыяктуу нерселерди кошуп, даамдуу омлет жасаңыз.
- Күрүч менен жегенге даамдуу жашылча каррисин же куурулган тамакты жасаңыз.
- Пайдалуу жашылча шорпосун жасаңыз.
- Нан менен жегенге жашылчалардан жасалган сэндвич жасаңыз.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Жашылчалар – бул биздин денебизди оорулардан жана картаюудан коргогон азык заттардын кампасы.
- Күн сайын бир гана жашылчанын түрү менен чектелбей, ар кандай түстүү жашылчаларды жегенге аракет кылыңыз.
- Крахмалдуу жашылчалардын (мисалы, картошка жана таттуу картошка) жана крахмалдуу эмес жашылчалардын (мисалы, буурчак жана капуста) айырмасын түшүнүңүз. Эгер сизде кант диабети болсо, бул тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Жашылчаларды бышырганда, терең кууруудан алыс болуңуз жана бууга бышыруу жана бышыруу сыяктуу ден соолукка пайдалуу ыкмаларды колдонуңуз.
- Рационуңуздун ар бир негизги тамагына жашылча кошууну адат кылыңыз. Бул ден-соолукта жашоо үчүн жасай турган эң жакшы инвестициялардын бири.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз