Сиз үзгүлтүксүз көнүгүү жасаган, спорт залга барган же үйдөн жөн гана ден соолугуңуз жөнүндө ойлонгон адамсызбы? Анда сиз дагы ушул суроого туш болгон чыгарсыз. "Көнүгүү жасоодон мурун бир нерсе жешиңиз керекпи? Эгер ошондой болсо, эмнелерди жеген жакшы? Канча убакыт мурун жеш керек?" Көп адамдарда ушул суроолор бар. Айрымдар ач карынга көнүгүү жасаган жакшы дешет, ал эми башкалары бир нерсе жеш керек дешет. Андыктан бүгүн биз бул тууралуу так, илимий жактан, бирок сиз түшүнө турган эң жөнөкөй жол менен сүйлөшөбүз.
Машыгуудан мурун чындап эле тамактануу керекпи?
Жөнөкөй жооп - бул дайыма эле зарыл эмес . Бул толугу менен сиз жасаган көнүгүүнүн түрүнө, аны жасаган убактыңызга жана дене түзүлүшүңүзгө жараша болот.
Эртең менен 30-45 мүнөт тез басуу же жеңил чуркоону элестетиңиз. Ошол учурда, мурунку түнү жеген тамагыңыздан алынган энергия денеңизде сакталат. Ал энергия мындай кыска машыгуу үчүн жетиштүү. Ошондуктан, ач карынга мындай машыгуу жасоо эч кандай көйгөй жаратпайт.
Бирок, эгер сиз бир саат же бир жарым саат бою интенсивдүү машыгып жатсаңыз, мисалы, оордук көтөрүп, кардио машыгууларды жасап жатсаңыз же машыгуу учурунда өзүңүздү алсыз, чарчаңкы же башыңыз айланып жатса, анда машыгуудан мурун жеңил тамак жеп коюу абдан маанилүү. Ошондой эле, эгер сиз акыркы жолу негизги тамакты жегениңизден бери 3-4 сааттан ашык убакыт өтсө, машыгуудан мурун бир аз тамак жеп коюу сизге керектүү энергияны берет.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, денеңизди угуңуз. Эгер энергияңыз түгөнүп баратканын сезсеңиз, аз-аздан бир нерсе жеңиз. Болбосо, жеңил көнүгүүлөрдүн кажети жок.
Эң жакшы убакыт жана эң жакшы тамак кайсы?
Макул, демек, машыгуудан мурун тамактанууну чечтиңиз. Эми суроо качан жана эмне жеш керек.
Машыгуудан мурун тамактануунун эң жакшы убактысы
Тамактануунун эң жакшы убактысы, адатта, машыгууну баштоодон 30-60 мүнөт мурун . Эмне үчүн? Жеген тамак-ашыңыз сиңип, энергияга айланып, канга сиңиши үчүн бир аз убакыт талап кылынат. Бул жетиштүү убакыт. Эгер машыгууну баштоодон мурун тамактансаңыз, өзүңүздү ток сезип, ыңгайсыз сезишиңиз мүмкүн. Ошондой эле, эгер сиз машыгуудан өтө көп убакыт мурун тамактансаңыз, машыгуу башталганга чейин энергияңыз түгөнүп калышы мүмкүн.
Эң жакшы тамак-аш айкалышы: углеводдор + аз өлчөмдөгү белок
Машыгуу алдындагы эң жакшы тамак негизинен углеводдорду жана аз өлчөмдөгү белокту камтышы керек.
- Углеводдор:Булар биздин денебиздин негизги энергия булагы. Унаа үчүн бензин сыяктуу. Машыгуу үчүн керектүү энергияны биз углеводдордон алабыз. Булар тез сиңип, энергияга айланат.
- Белок: Белок көнүгүү үчүн негизги энергия булагы эмес. Бирок, аз өлчөмдөгү белок кошуу көнүгүү учурунда булчуңдарыбызда пайда болгон микро-жыртыктарды калыбына келтирүүгө жардам берет. Ошондой эле, углеводдордон организмге энергиянын бөлүнүп чыгышына жардам берет.
Эң негизгиси: углеводдорго бай жана белоктору аз тамак тандаңыз. Эгер сиз белокту өтө көп жесеңиз, анын сиңиши көп убакытты талап кылат, бул сизди ыңгайсыз сездириши мүмкүн.
| Тамактын түрү | Мисалдар | Бул эмне үчүн жакшы? |
|---|---|---|
| Мөмө-жемиш | Бышкан банан жана алма | Ал табигый канттарга (углеводдорго) бай, ошондуктан ал тез энергия берет. Ошондой эле сиңирүү оңой. |
| Айран | Бир стакан канты аз йогурт (жөнөкөй же грек йогурту) | Ал углеводдор менен белоктордун жакшы балансына ээ жана сиңирүү оңой. |
| Сулу | Кичинекей стакан сулу боткосу | Комплекстүү углеводдор энергияны жай жана узак убакыт бою бөлүп чыгарат. |
| Мөмө-жемиш жана белок | Бир аш кашык жержаңгак майы менен бир нече алма кесими | Углеводдордун (алма) жана белоктун/майлардын (жер жаңгак майы) эң сонун айкалышы. |
| Нан | Буудай нанынын бир кесими | Углеводдордун жакшы булагы. Кааласаңыз, аны кайнатылган жумуртка менен да жесеңиз болот. |
Машыгуудан мурун бул нерселерди жебеңиз!
Пайдалуу нерселер болгондой эле, машыгуудан мурун жебешиңиз керек болгон нерселер да бар. Буларды жегениңиз машыгууңузга тоскоол болуп, ашказаныңызды оорутуп, чарчаганыңызды сездириши мүмкүн.
- Майлуу, куурулган тамактар: Котлеттер, булочкалар жана вадалар сыяктуу майлуу тамактарды сиңирүү көп убакытты талап кылат. Буларды жеген ашказаныңызга оордук келтирип, көнүгүү учурунда өзүңүздү ыңгайсыз сезишиңиз мүмкүн.
- Клетчаткага бай азыктар: Жалбырактуу жашылчалар жана буурчак сыяктуу клетчаткага бай азыктар, жалпысынан алганда, ден соолукка пайдалуу. Бирок, көнүгүү жасоонун алдында бул азыктарды көп өлчөмдө жеген ичтин көбүшүнө жана газдын пайда болушуна алып келиши мүмкүн.
- Ачуу тамактар: Туз, мурч жана чили порошогу кошулган ачуу тамактарды көп жеген кээ бир адамдарда зарнаны пайда кылышы мүмкүн. Бул абал көнүгүү жасоодон улам күчөшү мүмкүн.
- Сүт азыктары (айрымдар үчүн): Көптөгөн адамдар сүт азыктарын сиңирүүдө кыйынчылыктарга дуушар болушат. Эгер сизде ушундай көйгөй болсо, машыгуудан мурун сүт жана сыр сыяктуу нерселерди жебеңиз. Бирок, йогурт көпчүлүк адамдар үчүн көйгөй жаратпайт.
- Канттуу суусундуктар жана жеңил тамактар: Шоколад, канттуу суусундуктар жана торттор сыяктуу нерселер сизге тез күч бериши мүмкүн, бирок ал энергия тез төмөндөйт (канттын кескин төмөндөшү). Андан кийин сиз адаттагыдан да чарчагандай сезесиз.
Суу ичүүнү унутпаңыз!
Тамак-ашка келгенде, суу сөзсүз керек. Денеңизди жакшы суу менен камсыз кылуу кээде тамак-аштан да маанилүүрөөк. Машыгуудан мурун, машыгуу учурунда жана андан кийин көп суу ичиңиз. Суусуздануу сиздин көрсөткүчтөрүңүздү төмөндөтүп, ал тургай булчуңдардын карышуусуна алып келиши мүмкүн.
Эгерде сизде кант диабети сыяктуу медициналык абал болсо, машыгуудан мурун кандай тамак-аш жеп жатканыңыз жана көнүгүүлөрдүн тартиби жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүү абдан маанилүү.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Жеңил, кыска машыгуудан мурун тамактануунун кажети жок. Эгер энергияңыз жетпей жаткандай сезилсе гана, аз-аздан тамактаныңыз.
- Оор жана узак машыгуудан 30-60 мүнөт мурун кичинекей тамак жеп коюу сиздин көрсөткүчтөрүңүздү жакшырта алат.
- Тамагыңыз негизинен углеводдордон жана аз өлчөмдөгү белоктон турушу керек. Банан же йогурт сыяктуу тамактар эң сонун.
- Машыгуунун алдында майга, клетчаткага жана ачуу тамактарга бай тамактарды жегенден алыс болуңуз. Булар ашказанды оорутушу мүмкүн.
- Тамак-аштан да маанилүүсү - денеңизди жакшы суу менен камсыз кылуу. Жетиштүү суу ичүүнү унутпаңыз.
- Акыр-аягы, ар бир адамдын денеси ар башка. Башкалардын кылганын эле жасай бербеңиз, эксперимент жасап, денеңизге эмне туура келерин жана сизге эң жакшы натыйжаларды берерин тандаңыз.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න