Түнкүсүн көп учурда уктабай, эс ала албай жатканыңызды байкайсызбы? Уктагыңыз келсе да, бир нече саат бою шыпты тиктеп отурасызбы? Сиз жалгыз эмессиз — бул көптөгөн өспүрүмдөр үчүн абдан кеңири таралган көйгөй. Бирок, уйкунун жетишсиздиги жөн гана ыңгайсыздык эмес. Эгер сиз жетиштүү эс албасаңыз, ал сиздин мектептеги жетишкендиктериңизге, спортко жана жалпы мотивацияңызга таасир этет. Андан да жаманы, ал сизди маанайсыз, тынчсызданган же депрессияга алып келиши мүмкүн. Уйкусу канбаган өспүрүмдөрдө, анын ичинде унаа айдап бара жатканда кырсыкка кабылуу коркунучу бир топ жогору экенин билчү белеңиз? Келгиле, бул эмне үчүн болуп жатканы жана жакшыраак эс алуу үчүн эмне кылса болору жөнүндө сүйлөшөлү.
Өспүрүмдөрдүн уктап калышы эмне үчүн мынчалык кыйын?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул уйку көйгөйлөрү көбүнчө денеңизде болуп жаткан табигый өзгөрүүлөр менен байланыштуу.
Өспүрүм куракта, адатта, күн сайын 8ден 10 саатка чейин уктоо керек. Эгер мектепке баруу үчүн эртең мененки саат 6:00дө ойгонушуңуз керек болсо, анда чындыгында кечки саат 10:00гө чейин уктап калышыңыз керек. Бирок, көптөгөн өспүрүмдөр үчүн ал убакта уктап калуу мүмкүн эместей сезилет. Негизги себеби - мээңиздин химиясы өзгөрүп турат.
Өспүрүм куракта денеңиздин ички уйку сааты табигый түрдө кечирээк өзгөрөт. Мээңиз балдарга же чоңдорго салыштырмалуу түнкүсүн бир топ кечке чейин азыраак "мелатонин" ( мелатонин ) өндүрөт. Бул гормон кечирээк иштеп баштагандыктан, кечинде өзүңүздү көбүрөөк сергек сезип, эрте уктоо кыйыныраак болот.
Кээде уйку-ойгоо циклинин мындай кечигүүсү күнүмдүк жашооңузду бузуп, ушунчалык олуттуу болот. Биз муну (Уйкунун кечигүү фазасынын синдрому) деп атайбыз, көбүнчө "түнкү үкү синдрому" деп аталат.
Бул жалгыз күнөөлүү эмес. Жаркыраган жарык , айрыкча телефондордон, планшеттерден жана компьютерлерден чыккан көк жарык (көк жарык) мелатонинди ого бетер басаңдатат. Уктаар алдында телефонуңузду колдонгондо, сиз мээңизге: "Түнкү убакыт эмес - сергек болуңуз!" деп айтып жатасыз.
Уйкусуздук (уйкусуздук) деген эмне?
Көп кездешүүчү көйгөй - бул (Уйкусуздук) , ал уктап калуу же түнү бою уктап калуу кыйынчылыгын билдирет. Буга көптөгөн факторлор себеп болушу мүмкүн, мисалы:
- Физикалык ыңгайсыздык (мисалы, суук тийүү , мурундун бүтүшү, баш оору же башка дене оорулары).
- Уйкунун ыңгайсыз чөйрөсү (мисалы, бөлмө өтө ысык, өтө суук, өтө жарык же өтө ызы-чуу).
- Стресс же тынчсыздануу (мектеп, достор же үй-бүлөлүк маселелер жөнүндө тынчсыздануу).
- Психикалык саламаттыктын абалы, мисалы , депрессия (депрессия) же травмадан кийинки стресстик бузулуу (ТСБ) .
- Айрым медициналык шарттар.
- Дары-дармектердин терс таасирлери.
- Уйкунун начар болушу (мисалы, түнкүсүн телефонуңузда убакыт өткөрүү же күндүз өтө көп уктоо).
Кээде уйкуңуз канбай калуу - бул кадыресе көрүнүш. Бирок, эгер сиз бир нече айдан бери жумасына бир нече түн уйкусуздуктан кыйналып жатсаңыз, анда дарыгерге кайрылууга убакыт келди.
Өспүрүмдөр дагы кандай уйку көйгөйлөрүнө туш болушу мүмкүн?
Уйкусуздуктан тышкары, башка уйку бузулуулары жөнүндө да билишиңиз керек.
(Мезгил-мезгили менен буттардын кыймылынын бузулушу) жана (тынчсыз буттар синдрому)
Кээ бир өспүрүмдөр уктап жатканда буттарынын жана колдорунун эрксизден тартышып же тепкилеп жатканын сезишет, бул "мезгил-мезгили менен пайда болгон кол-бут кыймылынын бузулушу" деп аталат.Башкалары буттарын кыймылдатууга каршы турууга мүмкүн болбогон каалоону сезиши мүмкүн, бул көбүнчө ( тынчсыз буттар синдрому ) деп аталган чымыроо, сойлоп жүрүү же күйүү сезимдери менен коштолот. Эки оору тең терең, калыбына келтирүүчү уйкуга тоскоол болуп, күндүз чарчоого, кыжырданууга жана көңүл топтоо кыйынчылыгына алып келет.
(Уйкудагы обструктивдүү апноэ)
Кээ бир адамдар уктап жатканда дем алуусу убактылуу токтоп каларын билчү белеңиз? Бул (обструктивдүү уйку апноэси) деп аталат. Белгилерине катуу коңурук тартуу , дем алуу кыйынчылыгы, чайпалып-чачырап, түнкү тердөө кирет. Уйкунун үзгүлтүккө учурашынан улам, бул адамдар күндүзү өздөрүн чарчаңкы сезишет жана ал тургай сабакта уктап калышы мүмкүн. Бул көбүнчө дем алуу жолдорунун бүтөлүшүнөн, мисалы, чоңойгон бадам бездеринен же аденоиддерден улам келип чыгат же ашыкча салмактуу адамдарда көп кездешет. Эгерде дарыланбаса, ал окуудагы кыйынчылыктарга, жүрүм-турумдук көйгөйлөргө жана ал тургай жүрөктүн ден соолугуна байланыштуу көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн.
(Түштөр)
Көптөгөн өспүрүмдөр кээде жаман түштөрдү көрүшөт. Эгерде алар тез-тез болуп турса, анда алар көбүнчө стресс же тынчсыздануу менен байланыштуу. Башка себептерге оору, айрым дары-дармектер, баңги заттарды колдонуу же өнөкөт уйкунун жетишсиздиги кирет.
(Түнкү басуу)
Көбүнчө балалык менен байланыштуу болгону менен, кээ бир өспүрүмдөр жана чоңдор уйкуда басууну баштан кечиришет. Ал көбүнчө чарчоодон, оорудан (дене табынын көтөрүлүшүнөн), стресстен же уйкунун жетишсиздигинен улам пайда болот.
Уйкуда басуунун өзү, адатта, чоң медициналык тез жардам эмес. Эгер кимдир бирөөнүн уйкуда басып жатканын байкасаңыз, аны күтүүсүздөн ойготпоңуз , анткени бул алардын коркуп же башын айландырып жибериши мүмкүн. Аны акырын төшөккө жаткырыңыз.
(Нарколепсия)
Бул сейрек кездешүүчү оору, көбүнчө балалык же өспүрүм куракта башталат. (Нарколепсия) менен ооруган адамдар күндүзү ашыкча уйкусурап, күтүүсүздөн уктап калышы мүмкүн. Ошондой эле, алар уктап жатканда же ойгонгондо булчуңдардын алсыздыгын же ачык, түш сыяктуу галлюцинацияларды сезиши мүмкүн. Бул кооптуу болушу мүмкүн болгондуктан, айрыкча унаа айдап бара жатканда, эгер сиз бул оорудан шек санасаңыз, медициналык кароодон өтүү маанилүү.
Кантип жакшыраак уктай аласыз?
Эгер сиз жакшы уктай албай жатсаңыз, дүрбөлөңгө түшпөңүз. Уйку гигиенаңызды жакшырта аласыз. Эң маанилүү кадам - күн сайын туруктуу уйку жана ойгонуу графигин сактоо . Канча убакытта ойгонушуңуз керектигин билгенден кийин, уктоо убактысын белгилөө үчүн 8 саатты артка санаңыз жана дем алыш күндөрү да ушуну сактоого аракет кылыңыз. Бул убакытты талап кылат, бирок машыга бериңиз.
Түнкүсүн жакшыраак эс алуу үчүн дагы башка кеңештер:
- Уктоочу бөлмөңүздү караңгы, салкын жана тынч кармаңыз.
- Бөлмөңүздө телевизор же оюн консолдорун сактоодон алыс болуңуз.
- Уктаардан кеминде бир саат мурун бардык экрандарды — телефондорду, компьютерлерди жана планшеттерди — өчүрүңүз. Идеалында, телефонуңузду бөлмөнүн сыртында кармаңыз же аны төшөгүңүздөн алыс заряддаңыз.
- Уйку алдында эс алдыруучу режим түзүңүз. Жылуу душка түшүп, китеп окуп, тынч музыка угуп же медитация жасап көрүңүз .
- Кечинде кофеин (кофе, чай, газдалган суусундуктар, шоколад) ичүүдөн алыс болуңуз .
- Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз (бирок жатар алдында катуу машыгуудан алыс болуңуз).
- Эгер күндүз өзүңүздү чарчаңкы сезсеңиз, уйкуңузду бир сааттан аз убакытка чектеп , күндүз эртерээк уктаңыз. Түштөн кийинки узак уйку түнкүсүн уктоону кыйындатат.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
Бул кеңештер сизге керектүү эс алууга жардам берет деп үмүттөнөбүз. Эсиңизде болсун, уйку денеңиз жана акылыңыз үчүн абдан маанилүү.
Эгерде сиз уктай албай кыйналсаңыз, тез-тез ойгонсоңуз, катуу коңурук тартсаңыз же уктап жатканыңызга карабастан өзүңүздү чарчаңкы сезсеңиз, дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Мунун себебин натыйжалуу дарылоого жана дени сак жашоо образыңызга кайтууга мүмкүндүк берүүчү болушу мүмкүн.
Уйкуңузга көңүл буруңуз — ден соолук үчүн жакшы эс алуу абдан маанилүү!
Уйку, Уйкунун бузулушу, Өспүрүмдөрдүн уйкусу, Уйкусуздук, Уйку апноэси, Уйку гигиенасы, Жакшы уйку үчүн кеңештер
