Акыркы жылдык медициналык кароодон кийин дарыгериңиз сизге холестериндин деңгээли бир аз жогору экенин жана этият болушуңуз керектигин айтты беле? Ал сизге холестериндин деңгээли жогору бойдон калса, инфаркт же инсульт коркунучу жогору экенин да айткан болушу мүмкүн. Андыктан, жашоо образыңызды өзгөртүү менен бирге, дарыгериңиз сизге үзгүлтүксүз көнүгүү жасоону да сунушташы мүмкүн.
Бирок, балким, сиз кечинде чуркоону жактырбайсыз. Бирок спорт залга барып, оор атлетика менен машыгууну жакшы көрөсүз. Андыктан, "Оор атлетика өзү эле менин жогорку холестеролумду төмөндөтүүгө жардам бере алабы?" деп ойлонуп жаткандырсыз. Бул чындыгында көптөгөн адамдардын суроосу.
Келгиле, холестерол жөнүндө жөнөкөй маалымат менен таанышып алалы.
Алгач, холестерин деген эмне экенин так түшүнүп алалы. Кан анализиндеги жалпы холестериндин мааниси (липиддик панель) үч негизги компоненттин айкалышы болуп саналат.
Эң негизгиси, ден соолугунун абалына карабастан, 20 жаштан кийин ар бир адам холестеринин жок дегенде 5 жылда бир жолу текшертип турушу керек.
Эми холестеролдун бул түрлөрү эмне экенин карап көрөлү.
| Холестеролдун түрү | Жөнөкөй сөз менен айтканда… |
|---|---|
| LDL холестерин (тыгыздыгы аз липопротеин) | Муну биз "жаман холестерол" деп атайбыз. Ал кан тамырларыңызда топтолуп, аларды бүтөп калышы мүмкүн. Биз ушуну азайтышыбыз керек. |
| HDL холестерин (жогорку тыгыздыктагы липопротеин) | Бул "жакшы холестерол" деп аталат, анткени булар жаман LDL холестеролду чогултуп, аны боорго алып барып, организмден чыгарып салат. Булар канчалык көп болсо, ошончолук жакшы. |
| Триглицериддер | Булар биз жеген тамак-аштан организмде өндүрүлгөн майдын бир түрү. Алардын көбөйүшү жүрөккө жакшы эмес. |
Көнүгүү менен холестерол менен эмне болот?
Медициналык изилдөөлөр көрсөткөндөй, күч машыгуулары холестеролго оң таасирин тийгизет. Бирок эң жакшы натыйжага жетүү үчүн, аны кардио көнүгүүлөрү менен айкалыштыруу керек. Кардио - бул чуркоо, тез басуу, сууда сүзүү жана велосипед тебүү сыяктуу жүрөктүн кагышын тездетүүчү көнүгүүлөр.
Америкалык жүрөк ассоциациясынын маалыматы боюнча, жүрөктүн ден соолугун оптималдаштыруу үчүн төмөнкүлөр керек:
- Жумасына жок дегенде 150 мүнөт орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Же болбосо, жумасына жок дегенде 75 мүнөт интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Мындан тышкары , жумасына жок дегенде эки күн оор атлетика көнүгүүлөрүн жасашыңыз керек.
Кардио көнүгүүлөрү негизинен пайдалуу холестеринди ( ЖХЛ ) көбөйтөт жана триглицериддерди азайтат . Бирок, жаман холестеринди (ЖХЛ) азайтуу үчүн тамактануу рационуңузду көзөмөлдөп , көнүгүү менен бирге арыктоо да маанилүү.
Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, орточодон төмөн интенсивдүүлүктө оордук көтөрүү жалпы холестеролду төмөндөтүүгө жардам берет. Башка изилдөөлөр оордук көтөрүү көнүгүүлөрүнүн ар кандай түрү LDL холестеролун төмөндөтө аларын, бирок HDL холестеролун көбөйтүү үчүн аны жогорку интенсивдүүлүктө жасоо керектигин көрсөтүп турат.
Оор атлетика көнүгүүлөрүнөн кантип максималдуу пайда алууга болот?
Эгер сиз холестерол деңгээлиңизди көзөмөлдөө үчүн оор атлетика менен машыгууну ойлонуп жатсаңыз, анда муну туура жол менен жасашыңыз керек. Бул жерде сизге жардам бере турган бир нече кеңештер бар.
1. Акырындык менен баштаңыз.
Эгер сиз көптөн бери спорт залга бара элек болсоңуз, дароо чоң өлчөмдөн баштабаңыз. Кичинеден, мисалы, 15-20 мүнөттөн , аз интенсивдүүлүктө баштаңыз. Денеңиз көнүп калганга чейин машыгыңыз.
2. Көнүп калгандан кийин бир аз көбүрөөк иштеңиз.
Бир нече күн машыгып, көнүп алгандан кийин, көнүгүү интенсивдүүлүгүн бир аз жогорулатыңыз. Холестеринди көзөмөлдөө үчүн максималдуу мүмкүнчүлүктөрүңүздүн 75% - 85% деңгээлинде машыгуу эң жакшы. Бул тууралуу спорт залдагы машыктыруучудан же дарыгериңизден сурасаңыз болот.
3. Көбүрөөк салмак көтөрүүгө караганда, көбүрөөк кайталоо жасоо маанилүүрөөк.
Дал ушул жерде көп адамдар ката кетиришет. Холестеринди төмөндөтүүгө келгенде, эң жакшы натыйжаларга өтө оор салмактарды көтөрүүнүн ордуна, орточо салмакты колдонуу жана көбүрөөк кайталоо жана көбүрөөк топтомдорду жасоо менен жетишилет.
4. Кардио көнүгүүлөрү менен айкалыштырыңыз
Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн, оор атлетика менен кардиону айкалыштырыңыз. Муну жасоонун эң жакшы жолдорунун бири - айланма машыгуу . Бул сиз кадимки салмакты көтөрүп, көп кайталоолорду жасайсыз дегенди билдирет, сеттердин ортосунда бир мүнөттөн аз тыныгуу болот. Ошентип, сиз оор атлетика менен кардионун пайдасын көрөсүз.
5. Бир эле нерсени жасабай туруп өзгөрүңүз
Күн сайын бир эле көнүгүүлөрдү жасоо зериктирип коюшу мүмкүн. Андыктан машыгуу режимиңизди өзгөртүңүз. Бир күнү оордук көтөрүңүз. Башка күнү отжимание, приседание жана лупинг сыяктуу дене салмагындагы көнүгүүлөрдү жасаңыз. Башка күнү каршылык көрсөтүүчү боолорду колдонуңуз. Эң негизгиси, эмне кылбаңыз, интенсивдүүлүктү сактоо.
6. Спорт залда кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз
Эгер сиз спорт залга барууну жактырсаңыз, анда ал жерде кардио көнүгүүлөрүн да жасаңыз. Спорт залдагы эллиптикалык тренажерлор жана стационардык велосипеддер сыяктуу шаймандар менен жүрөгүңүз жана өпкөңүз үчүн жакшы машыгууларды жасай аласыз.
7. Жылынууну жана муздатууну унутпаңыз
Машыгууну баштоодон мурун жылынып, андан кийин муздатууну эч качан унутпаңыз . Бул дененин ийкемдүүлүгүн сактоо үчүн абдан маанилүү.
8. Муну үйдө да жасасаңыз болот.
Эгер сиз жаан жааган күнү спорт залга барууга жалкоо болсоңуз, муну машыгуудан баш тартууга шылтоо кылбаңыз. Сиз конок бөлмөңүздөн эле отжимание, приседание жана лунгинг сыяктуу салмак көтөрбөс көнүгүүлөрдү жасай аласыз.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Эгерде дарыгериңиз сизге холестериндин деңгээли жогору экенин айтса, аны этибарга албай койбоңуз. Дароо текшертип көрүңүз.
- Айрыкча, салмак көтөрүү менен машыгуу жаман холестеринди (LDL) азайтууга жардам берет.
- Эң жакшы жана тез натыйжа алуу үчүн, оор атлетиканы чуркоо жана сууда сүзүү сыяктуу кардио көнүгүүлөрү менен айкалыштырыңыз.
- Холестеринди көзөмөлдөө үчүн, оор салмактарды көтөрүүгө караганда орточо салмакты тез-тез көтөрүү натыйжалуураак болушу мүмкүн.
- Жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун, айрыкча, башка медициналык абалыңыз болсо, дарыгериңиз менен сүйлөшүп, кеңеш алуу абдан маанилүү.
Холестерин, холестерин, оор атлетика, көнүгүү, жүрөк оорулары, жаман холестерин, жакшы холестерин, LDL, HDL, холестеринди кантип азайтуу керек
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз