Жакында эле жыл сайын медициналык кароодон өткөндөн кийин, дарыгериңиз холестериндин деңгээли бир аз жогору жана көңүл бурууну талап кылат деп айтты беле? Эгерде көзөмөлдөнбөсө, холестериндин жогору болушу инфаркт же инсульт коркунучун жогорулатышы мүмкүн. Муну чечүү үчүн, дарыгериңиз үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо менен бирге жашоо образыңызды өзгөртүүнү сунуштаган болушу мүмкүн.
Бирок, сиз кечки чуркоолордун күйөрманы болбошуңуз мүмкүн, бирок спорт залда оор атлетика менен машыгуу сизге кызыктуу көрүнөт. Андыктан, сиз: "Мен жөн гана оор атлетика менен жогорку холестеролумду төмөндөтө аламбы?" деп ойлонуп жаткандырсыз. Бул көптөгөн адамдар үчүн кеңири таралган суроо.
Холестеролду жөнөкөй түшүнүү
Алгач, холестерин деген эмне экенин так түшүнүп алалы. Липиддик панелдеги "жалпы холестерин " мааниси негизинен үч компоненттин айкалышынан турат.
Эң негизгиси, 20 жашка чыккандан кийин, ден соолугуңуздун абалына карабастан, холестериниңизди жок дегенде 5 жылда бир жолу текшертип туруу маанилүү.
Эми холестериндин ар кандай түрлөрүн карап көрөлү.
| Холестеролдун түрү | Жөнөкөй сөз менен айтканда… |
|---|---|
| LDL холестерин (тыгыздыгы аз липопротеин) | Муну биз "жаман холестерол" деп атайбыз. Ал кан тамырларыңызда топтолуп, бүтөлүп калышы мүмкүн. Бул биз төмөндөткүбүз келген деңгээл. |
| HDL холестерин (жогорку тыгыздыктагы липопротеин) | Бул "жакшы холестерол" деп аталат, анткени ал жаман LDL холестеролду чогултуп, аны денеден чыгаруу үчүн бооруңузга жеткирет. Жогорку деңгээлдер канчалык жакшы болсо, ошончолук жакшы. |
| Триглицериддер | Булар биз жеген тамак-аштан алынган майдын бир түрү. Алардын жогорку деңгээли жүрөккө да пайдалуу эмес. |
Көнүгүү холестеринге кандай таасир этет?
Медициналык изилдөөлөр көрсөткөндөй, күч көнүгүүлөрү (оор атлетика) холестеролго оң таасирин тийгизет. Бирок, эң жакшы натыйжага жетүү үчүн, муну кардио менен айкалыштырышыңыз керек. Кардио - бул чуркоо, тез басуу, сууда сүзүү же велосипед тебүү сыяктуу жүрөктүн кагышын жогорулаткан көнүгүүлөр.
Америкалык жүрөк ассоциациясынын маалыматы боюнча, жүрөктүн ден соолугун оптималдаштыруу үчүн төмөнкүлөргө умтулушуңуз керек:
- Жумасына жок дегенде 150 мүнөт орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүү жасаңыз.
- Же болбосо, жумасына жок дегенде 75 мүнөт интенсивдүү аэробдук көнүгүү жасаңыз.
- Мындан тышкары , жумасына жок дегенде эки күн күч машыгууларын кошушуңуз керек.
Кардио көнүгүүлөрү, биринчи кезекте , пайдалуу холестеринди ( ЖХЛ ) көбөйтүүгө жана триглицериддерди азайтууга жардам берет. Бирок, жаман холестеринди (ЖХЛ) натыйжалуу төмөндөтүү үчүн, көнүгүүлөрдү дени сак тамактануу жана салмакты көзөмөлдөө менен айкалыштыруу маанилүү.
Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, орточо жана төмөнкү интенсивдүүлүктөгү оор атлетика жалпы холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, ар кандай оор атлетика LDL холестеринин төмөндөтүүгө жардам берсе да, HDL холестеринин бир кыйла жогорулатуу үчүн интенсивдүүлүктү жогорулатуу зарыл болушу мүмкүн.
Салмак менен машыгуудан кантип максималдуу пайда алууга болот?
Эгер сиз холестерол деңгээлин көзөмөлдөө үчүн оор атлетиканы колдонгуңуз келсе, аны туура жасоо маанилүү. Бул жерде сизге жардам бере турган бир нече кеңештер бар.
1. Акырындык менен баштаңыз
Эгер сиз спорт залга көптөн бери бара элек болсоңуз, өтө катуу машыгуудан баштабаңыз. 15–20 мүнөттөн баштап, денеңиз акырындык менен көнүп кетишине мүмкүнчүлүк бериңиз.
2. Ыңгайлашкандан кийин интенсивдүүлүктү жогорулатыңыз
Денеңиз көнүп калгандан кийин, машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз. Холестеринди көзөмөлдөө үчүн максималдуу мүмкүнчүлүктөрүңүздүн 75% – 85% ын машыктырууга умтулуу пайдалуу. Бул тууралуу спорт залдын машыктыруучусу же дарыгериңиз менен талкууласаңыз болот.
3. Оор салмактан ашыкча кайталоолорго көңүл буруңуз
Көп адамдар дал ушул жерден жаңылышат. Холестеринди төмөндөтүүгө аракет кылып жатканда, орточо салмак менен көбүрөөк кайталоо жана көбүрөөк топтомдорду жасоо өтө оор темирди көтөрүүгө караганда натыйжалуураак болот.
4. Кардио менен айкалыштырыңыз
Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн, күч машыгууларын кардио менен айкалыштырыңыз. Айланма машыгуу бул үчүн эң сонун ыкма. Ал бир көнүгүүдөн экинчисине минималдуу эс алуу менен (бир мүнөттөн аз) өтүүнү камтыйт. Бул бир эле учурда күч машыгууларынын жана кардионун пайдасын берет.
5. Күнүмдүк жашооңузду өзгөртүңүз
Күн сайын бир эле нерсени жасоо зериктирүүчү болуп калышы мүмкүн. Күнүмдүк ишиңизди өзгөртүп, кызыктуу кылыңыз. Бир күнүңүздү оор атлетикага арнаңыз. Башка күнү дененин оордугу боюнча көнүгүүлөргө, мисалы, отжимание, приседание жана лупингге көңүл буруңуз. Башка күнү каршылык көрсөтүүчү боолорду колдонуңуз. Эң негизгиси, көнүгүүгө карабастан, интенсивдүүлүктү сактоо.
6. Спорт зал жабдууларын колдонуңуз
Эгер сизге спорт зал жакса, кардио көнүгүүлөрүн да ал жерде жасаңыз. Эллиптикалык тренажерлор жана стационардык велосипеддер сыяктуу жабдуулар жүрөгүңүз жана өпкөңүз үчүн эң сонун машыгуу берет.
7. Жылынуу жана муздатуу режимдерин өткөрүп жибербеңиз
Баштаардан мурун жылынууну же бүткөндөн кийин муздатууну эч качан өткөрүп жибербеңиз . Бул денеңиздин ийкемдүүлүгүн сактоо үчүн абдан маанилүү.
8. Муну үйдө жасай аласыз
Эгерде жаан-чачындуу күнү спорт залга баргыңыз келсе, муну машыгууну токтотууга шылтоо кылбаңыз. Сиз конок бөлмөңүздө эле отжимание, приседание жана лупинг сыяктуу дене салмагы менен машыгууларды оңой эле жасай аласыз.
Негизги жыйынтыктар (Үйгө алып баруучу билдирүү)
- Эгерде дарыгериңиз сизге холестериниңиз жогору экенин айтса, аны этибарга албай койбоңуз. Тез арада чара көрүңүз.
- Күч менен машыгуу, айрыкча, жаман холестеролду (LDL) төмөндөтүүгө жардам берет.
- Эң тез жана эң жакшы натыйжага жетүү үчүн, күч машыгуусун чуркоо же сууда сүзүү сыяктуу кардио көнүгүүлөрү менен айкалыштырыңыз.
- Холестеринди башкаруу үчүн, көп кайталоолор үчүн орточо салмактарды көтөрүү көп учурда оор пауэрлифтингге караганда натыйжалуураак.
- Жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун, айрыкча, башка ден соолугуңуз начар болсо, ар дайым дарыгериңиз менен кеңешиңиз .
Холестерин, оор атлетика, көнүгүү, жүрөк оорулары, жаман холестерол, жакшы холестерол, LDL, HDL, холестеринди кантип төмөндөтүү керек
