E Geheimnis, dat d'Fitness vun Ärem Häerz moosst: Loosst eis méi iwwer d'Häerzfrequenzreserve léieren.

Dir hutt wahrscheinlech schonn vun 'Häerzfrequenz' oder Häerzfrequenz héieren, richteg? Vläicht wann Dir Iech fir Fitness interesséiert, oder wann Dir een sidd, deen e bëssen ëm d'Häerzgesondheet këmmert, ass 'Häerzfrequenzreserve' oder wéi et op Englesch heescht (Heart Rate Reserve - HRR) e bekannte Begrëff fir Iech. Mee wann Dir keng kloer Iddi hutt, wat et genau ass a wat mir dovunner léiere kënnen, kee Problem. Haut schwätze mer a einfache Wierder iwwer dës ganz wichteg (Heart Rate Reserve).

Wat ass eng Häerzfrequenzreserve? Loosst eis et einfach verstoen!

Einfach ausgedréckt, ass Är Häerzfrequenzreserve den Ënnerscheed tëscht Ärem maximalen Häerzfrequenz an Ärem Rouhpuls . Okay, loosst eis dës zwee Begrëffer e bëssen erklären, okay?

• Maximal Häerzfrequenz: Dëst ass déi maximal Zuel vu Mol, déi Äert Häerz pro Minutt schloe kann, wann Dir intensiv trainéiert, dat heescht, wann Dir mat Ärer maximaler Ustrengung schafft. Stellt Iech vir, Dir laaft, laaft, laaft sou séier wéi méiglech... Dëst ass déi maximal Geschwindegkeet, mat där Äert Häerz zu deem Zäitpunkt schléit.
• Rouhpuls : Dëst ass d'Géigendeel dovun. Et ass d'Zuel vun de Schléi pro Minutt, wann Dir roueg a roueg sidd, ouni Sport ze maachen. Déi bescht Zäit fir dëst ze moossen ass moies, wann Dir erwächt, zum Beispill wann Dir am Bett läit.

Also, de Wäert, deen mir kréien, wa mir dës maximal Häerzfrequenz vum Rouhpuls ofzéien, ass dat, wat mir d'Häerzfrequenzreserve nennen. Dëst gëtt eis eng gutt Iddi vun der Fitness vun Ärem kardiovaskuläre System, dat heescht, wéi gesond an effizient Äert Häerz ass.

Eist Häerz ass en erstaunlecht Organ, oder net? De ganzen Dag, Dag an Nuecht, och wa mir schlofen oder lafen, schafft et ouni Ënnerbriechung fir all Zell an eisem Kierper mat dem Sauerstoff an den Nährstoffer ze versuergen, déi se iwwer d'Blutt brauch. D'Zäit, déi d'Häerz brauch fir sech zesummenzezéien a Blutt ze pompelen, gëtt Häerzschlag genannt. D'Zuel vun de Schléi pro Minutt gëtt Häerzfrequenz genannt. Dës Frequenz variéiert am Laf vum Dag jee no verschiddene Faktoren.

Wat fir Saachen beaflossen eis Häerzfrequenz?

Ären Häerzschlag hänkt vun enger Rei vu Saachen of. Kucke mer eis emol déi wichtegst Faktoren un, déi en beaflossen:

• Ären Aktivitéitsniveau a Sauerstoffzufuhr: Wann Dir Sport maacht , laaft oder spréngt, brauch Äre Kierper méi Sauerstoff. Äert Häerz muss méi séier schloen, fir dee Sauerstoff ze liwweren.
• Benotzung vun Tubaksprodukter:Wann Dir Tubaksprodukter benotzt, wéi zum Beispill Zigaretten ze fëmmen, kann Äre Rouhpuls einfach eropgoen.
• Konsuméierten Alkohol: Alkohol drénken kann den Häerzschlag temporär erhéijen.
• Äert Alter: Mat der Zäit verlangsamt sech Ären Häerzschlag normalerweis e bëssen. Ausserdeem klëmmt Ären Häerzschlag net sou vill beim Sport wéi wéi Dir méi jonk waart .
• Är medizinesch Zoustänn: Häerzkrankheeten, wéi Kardiomyopathie, kënnen Är Häerzfrequenz erhéijen. Zoustänn wéi Hypothyroidismus (ënnerfunktioun vun der Schilddrüs) a verschidden Infektiounen kënnen och Är Häerzfrequenz erofsetzen.
• D'Emotiounen, déi Dir an deem Moment fillt: Wann Dir rosen oder Angscht hutt, klëmmt Ären Häerzschlag, richteg? Och wann Dir roueg a relax sidd, fällt Ären Häerzschlag.
• Medikamenter déi Dir hëlt: Verschidde Medikamenter, wéi Betablocker , Antidepressiva a Schmerzmittel, kënnen Ären Häerzschlag verlangsamen. Ausserdeem kënnen e puer Medikamenter géint Erkältungen an Asthma Ären Häerzschlag erhéijen.

Wéi gëtt dës Häerzfrequenzreserve berechent?

Dëst ass net sou schwéier wéi Dir mengt. D'Formel fir d'Häerzfrequenzreserve (HRR) ze fannen ass:

HRR = Maximal Häerzfrequenz - Rouhpuls

Dës Method huet en aneren Numm, nämlech (Ka RVO nen Method) .

Okay, elo kucke mer wéi mir dës maximal Häerzfrequenz an dës Rouhpuls fannen.

Wéi Dir Är maximal Häerzfrequenz fannt:

Et gëtt eng einfach Method, déi dacks dofir benotzt gëtt:

• Zitt Äert Alter vun 220 of. Zum Beispill, wann Dir 30 Joer al sidd, ass Är maximal Häerzfrequenz (Max HR) 220 - 30 = 190 (Schléi pro Minutt).

Mee well dës Method heiansdo ëm bis zu 10-12 Schléi pro Minutt ofwäiche kann, hunn d'Fuerscher eng aner alternativ Method virgeschloen:

• Multiplizéiert Äert Alter mat 0,7 a subtrahéiert d'Äntwert vun 207.

Zum Beispill, wann Dir 30 Joer al sidd:

30 * 0,7 = 21

207 - 21 = 186 (Schléi pro Minutt). Dëst ass Är maximal Häerzfrequenz (Max HR).

Wéi Dir Äre Rouhpuls fannt:

Dëst ass d'Zuel vun de Schléi pro Minutt, wann Dir a Rou sidd, ouni Ustrengung. Déi bescht Zäit fir dëst ze moossen ass moies fréi, ier Dir aus dem Bett gitt. Dir kënnt dëst moossen, wann Dir kee Kaffi gedronk hutt, net gestresst sidd a keng Bewegung maacht.

• De Rouhpuls (RHR) vun de meeschte Leit läit tëscht 60 an 100 Schléi pro Minutt.
• Fir Leit, déi vill Sport maachen, wéi zum Beispill Athleten, kann dëse Wäert bis zu 40 Schléi pro Minutt sinn. Dëst ass wéinst der héijer Fitness vun hirem Häerz.

Wéi moosst Dir Är Häerzfrequenz?

Et gëtt verschidde Méiglechkeeten, dëst ze moossen:

1. E tragbare Fitness-Tracker: Wann Dir eng Smartwatch oder e Fitnessarmband hutt, weist se Ären aktuellen Häerzschlag un.

2. Dir kënnt Iech selwer moossen:

• Leet zwéi Fanger (de Mëttelfanger an den Zeigefanger) vun Ärer anerer Hand op d'Handgelenkregioun, op der Handfläche. (Dir kënnt och op d'Säit vum Hals kucken).
• Zielt d'Zuel vun de Mol, wéi Dir Äre Puls fir eng Minutt schloe fillt.
• Soss zielt Dir 30 Sekonnen a multiplizéiert dës Zuel mat zwee. Dat kritt Dir d'Zuel vun de Schléi pro Minutt.

Wat seet eis d'Häerzfrequenzreserve?

D'Häerzfrequenzreserve (HRR) ass eng Method fir Är Fitness ze moossen. Denkt drun, si gëtt berechent andeems Dir Är maximal Häerzfrequenz (Max HR) vun Ärer Rouhpuls (RHR) ofzitt.

Wann Är kierperlech Fitness eropgeet, hëlt Äre Rouhpuls (RHR) of.

Also, wann Äre Rouhpuls (RHR) erofgeet, geet Är Häerzfrequenzreserve (HRR) erop. Einfach ausgedréckt, wat méi héich Ären HRR ass, wat besser Är Häerzkonditioun ass.

Wien denkt am meeschten un dës Häerzfrequenzreserve?

Et gëtt Zäiten, wou dësen HRR-Wäert besonnesch wichteg ass:

• Häerzrehabilitatiounsprogrammer: A Rehabilitatiounsprogrammer fir Leit, déi sech vun engem Häerzinfarkt erhuelen, gëtt dësen HRR benotzt fir déi passend Trainingsintensitéit fir si ze bestëmmen. An enger Studie hunn d'Leit, déi eng Häerzrehabilitatioun gemaach hunn, mat enger Zil-Häerzfrequenz tëscht 60% an 80% vun hirem HRR (plus Rouhpuls) trainéiert.
• An Äre Trainingspläng: Dir kënnt dës Method och benotze fir Är Zil-Häerzfrequenz während Ären Trainings ze fannen. Zum Beispill, wann Dir Äert Training ufänkt (Opwiermung), kënnt Dir mat engem Zil vun 50% - 60% vun Ärem Häerzfrequenz ufänken a lues a lues op eng méi héich Intensitéit wiesselen. Dëst variéiert jee no der Sportart, déi Dir maacht, an Ären Ziler.

Verschidde Leit zielen op e bestëmmte Prozentsaz vun hirem maximalen Häerzfrequenz (Max HR) beim Training. Dës Method benotzt amplaz vun deem HRR.Et kann ee soen, datt et méi präzis ass.

• Wann Dir mat mëttlerer Intensitéit trainéiert: Zil op eng Leeschtung tëscht 64% an 76% vun Ärer maximaler Häerzfrequenz (Max HR).
• Wann Dir mat héijer Intensitéit (Vigoréis Intensitéit) trainéiert: Zil op eng maximal Häerzfrequenz (Max HR) tëscht 77% an 93%.

Firwat ass d'Häerzfrequenzreserve wichteg?

Dëst ass net nëmmen eng Zuel. Et seet vill iwwer Är Gesondheet aus.

Eng Studie mat Männer huet festgestallt, datt iwwer eng Period vun 30 Joer déi, déi eng niddreg Häerzfrequenzreserve (HRR) während dem Training haten , dat héchst Risiko fir plötzlechen Häerzstoud haten. An där Studie haten Männer mat engem HRR tëscht 17 an 85 Schléi pro Minutt e wesentlech méi héije Risiko fir plötzlechen Häerzstoud wéi déi mat engem HRR iwwer 85 Schléi pro Minutt. Dat weist, wéi wichteg den HRR ass, oder net?

Wat ass eng gutt Häerzfrequenzreserve?

Et ass schwéier, ee "gudde" Wäert dofir ze soen, deen fir jiddereen funktionéiert, well et vu Persoun zu Persoun variéiert. Mee dat Wichtegst ass, datt wat méi héich den HRR-Wäert ass, wat besser.

Eng aner gutt Noriicht ass, datt egal wéi al Dir sidd, reegelméisseg Bewegung kann Är Häerzfrequenzreserve (HRR) verbesseren.

D'Häerzfrequenzreserve (HRR) ass eng gutt Method fir Äert Fitnessniveau ze moossen an Iech ze hëllefen, déi richteg Zil-Häerzfrequenzzon fir Är Trainings ze fannen. Mee wann Dir ze faul sidd fir all d'Mathematik ze maachen, gëtt et eng aner einfach Method fir d'Intensitéit vun Ärem Training ze moossen. Et nennt sech den "Talk Test".

• Wann Dir beim Training schwätze kënnt (och wann ee oder zwee Sätz), dann ass d'Intensitéit mëttelméisseg.
• Wann Dir Schwieregkeeten hutt beim Schwätze beim Training, oder net méi wéi e puer Wierder soe kënnt, sidd Dir op enger staarker Intensitéit.

Béid vun dësen Niveauen leien an Ärer Zil-Häerzfrequenzzon.

Botschaft fir doheem: Denkt drun, kuerz ze sinn!

Okay, also no deem wat mir diskutéiert hunn, hoffen ech, datt Dir eng gutt Iddi vun der Häerzfrequenzreserve hutt. Schlussendlech, denkt un dëst:

• D'Häerzfrequenzreserve (HRR) ass den Ënnerscheed tëscht Ärem maximalen Häerzfrequenz (Max HR) an Ärem Rouhpuls (RHR).
• Wat méi héich Ären HRR-Wäert ass, wat besser Är kardiovaskulär Fitness ass.
• Vill Saachen beaflossen Ären Häerzschlag, dorënner Alter, Aktivitéitsniveau, Medikamenter déi Dir hëlt an Emotiounen.
• Dir kënnt Ären HRR berechnen an déi richteg Zil-Häerzfrequenz fir Training fannen.
• En héijen HRR-Wäert kann och hëllefen, de Risiko vun engem plëtzlechen Häerzstëllstand ze reduzéieren.
• Sport kann Ären HRR verbesseren.
• Wann Dir Schwieregkeeten hutt ze berechnen, benotzt den "Talk Test" fir Är Trainingsintensitéit ze bestëmmen.

Mir hoffen also, datt dës Informatioun Iech hëlleft, fir Är Häerzgesondheet opzepassen. En gesond Häerz ass eng grouss Stäerkt fir e gesond Liewen!

` Häerzfrequenzreserve, Häerzfrequenzreserve, Häerzfrequenz, Bewegung, Häerzgesondheet, Maximal Häerzfrequenz, Rouhpuls