Loosst eis genee iwwer aerob Training léieren - dat Bescht fir e gesond Häerz a Kierper!

Hues du heiansdo Schwieregkeeten ze otmen, nodeems du eng Trap eropgaange bass oder hannert engem Bus gerannt bass? Hues du och no enger kuerzer Streck Otemnout? Wann jo, dann ass dës Geschicht ganz wichteg fir dech. Haut schwätze mir iwwer eng Zort Bewegung, déi ganz gutt fir eist Häerz, eis Longen an de ganze Kierper ass. Dat ass aerob Bewegung . Du hues dësen Numm vläicht schonn héieren. Kucke mer emol einfach, wat et ass, wéi et gemaach gëtt a wéi eng Virdeeler mir dovunner kréien.

Einfach ausgedréckt, wat ass aerob Übung?

D'Wuert Aerobic bedeit "mat Sauerstoff". Et ass einfach, richteg? Wann mir aerob Übung maachen, schaffen déi grouss Muskelen an eisem Kierper (zum Beispill déi an eise Been an Äerm) kontinuéierlech, am selwechte Rhythmus. Stellt Iech dat vir, wéi wann Dir gitt, leeft oder schwëmmt.

Wann mir dës Zort Übung maachen, klëmmt eis Häerzfrequenz an eis Atmungsfrequenz. Wat geschitt ass, datt d'Quantitéit u Sauerstoff, déi an eise Kierper kënnt, eropgeet. Dësen extra Sauerstoff ass deen, deen eis Muskelen benotzen, fir déi Energie ze generéieren, déi se brauchen . Genee wéi en Autosmotor Loft (Sauerstoff) zesumme mat Benzin brauch, brauch eise Kierper och Sauerstoff fir Energie ze generéieren. Aerob Übung geet also drëm, de Sauerstoffverbrauchssystem vun eisem Kierper méi effizient ze maachen.

Wat ass den Ënnerscheed tëscht Aerob an Anaerob?

Dir hutt wahrscheinlech schonn d'Wuert 'anaerob' héieren. Vermëscht déi zwee net. Dëst ass ganz einfach ze verstoen.

Anaerob bedeit "ouni Sauerstoff". Dës Übungen erfuerderen eng plötzlech, héichintensiv Ustrengung iwwer eng kuerz Zäit. Zum Beispill Gewiichter hiewen oder Sprinten. Wärend dësen Zäiten hunn eis Muskelen keng Zäit fir Sauerstoff ze benotzen fir Energie opzebauen. Amplaz benotze se d'Energie, déi am Kierper gespäichert ass.

Loosst eis den Ënnerscheed tëscht dësen zwee kloer gesinn.

Wat fir aerob Übungen kënne mir maachen?

Dat Bescht drun ass, datt Dir net vill Sue musst ausginn fir dës Übungen ze maachen. Vill vun hinne kënnen an eisem Alldag gemaach ginn.

1. Spazéieren oder Joggen

Dëst ass déi einfachst aerob Übung, déi jidderee maache kann. Dir kënnt mat engem Tempo ufänken, deen Iech passt. Dir kënnt moies op der Strooss, an engem Park oder souguer an engem Akafszentrum un engem verreenten Dag goen. Alles wat Dir braucht, sinn e puer gutt Schong. Joggen ass e bësse méi séier wéi goen, awer méi séier wéi lafen. Wann Dir awer Problemer mat Äre Knéien oder Been hutt, ass Spazéieren besser wéi Joggen, well et manner Drock op Är Gelenker ausübt.

2. Vëlofueren

Dëst ass och eng ganz gutt Übung. Dir kënnt doheem mat engem Hometrainer fueren, oder Dir kënnt mat engem normale Vëlo op der Strooss fueren. D'Fueren op enger hiwweleger Strooss erhéicht d'Intensitéit vun der Übung. Dëst ass besonnesch gëeegent fir Leit mat Gelenkerkrankungen wéi Arthritis. Well et net sou vill Drock op Beräicher wéi Knéien, Hëfte a Knöchel gëtt wéi beim Spazéieren.

3. Kardio-Ausrüstung

Dëst sinn Apparater, déi een normalerweis an engem Fitnessstudio fënnt. Si erhéijen den Häerzschlag andeems een déiselwecht Bewegung ëmmer erëm mécht.

• Lafband: Eng Maschinn, déi et erlaabt, op enger Plaz ze goen/lafen.
• Elliptesch: Eng Maschinn, déi sech wéi op Loft trëppelt fillt a manner Drock op Är Gelenker ausübt.
• Rudermaschinn: Eng Übung ähnlech wéi d'Ruddere vun engem Boot.
• Trappeklammen: Eng Übung ähnlech wéi Trappeklammen op enger Plaz.

Ier Dir sou eng Maschinn fir doheem kaaft, ass et eng gutt Iddi, an e Fitnessstudio ze goen an se auszeprobéieren. Dann kënnt Dir déi wielen, déi am beschten zu Iech passt a bequemst ass.

4. Schwammen

Schwammen ass eng gutt Übung fir de ganze Kierper a mat gerénger Belaaschtung. Well mir am Waasser schwammen, spieren eis Gelenker net d'Gewiicht vun eisem Kierper. Dofir ass et ganz gutt fir déi, déi Knéipéng oder Réckproblemer hunn. Schwëmmt ëmmer op enger Plaz wou e Rettungsschwëmmer ass, dofir sollt Dir sécher schwammen.

Wat sinn d'Virdeeler vun aeroben Training fir eise Kierper?

D'Virdeeler vun dësen Übungen sinn onendlech. Hei sinn e puer vun de wichtegsten.

Wéi kann een sech beim Sport schützen?

Egal wéi gutt Bewegung ass, si kann geféierlech sinn, wann se net richteg gemaach gëtt. Also passt op dës Saachen op.

Maacht dës Saachen fir Verletzungen ze vermeiden:

• Léiert wéi Dir Fitnessgeräter richteg benotzt. Falsch Benotzung kann zu Verletzunge féieren.
• Halt Iech un déi richteg Haltung. Halt Äre Réck riicht a maacht Übungen, déi fir Äre Kierper bequem sinn.
• Droen déi entspriechend Kleeder a Schong.
• Passt op Är Ëmgéigend op. Wann Dir op der Strooss gitt, passt op d'Gefierer op.
• Maacht onbedéngt e Warm-up virun an e Cooling-down nom Training (mir schwätzen gläich driwwer).

Wann Dir dës Symptomer beim Sport bemierkt, sollt Dir direkt ophalen!

Wann Dir Iech beim Training sou eppes fillt, sollt Dir direkt ophalen ze trainéieren a bei Ären Dokter goen .

• Ongewéinlech Schwieregkeeten beim Atmen
• Dichtheet an der Broscht, Péng oder Péng, déi vun der Broscht op d'Schëller oder de Kiefer ausstrahlt
• Schwindel
• Gefill wéi eng Mier
• Duercherneen
• Schwéier Péng an de Gelenker

Wéi vill Zäit sollt Dir pro Woch Sport maachen?

Gesondheetsexperten empfeelen op d'mannst 150 Minutte pro Woch mëttelintensiv aerob Bewegung ze maachen.

150 Minutten kléngen zwar wéi eng laang Zäit, awer et ass einfach ze handhaben.

• Huelt Iech 30 Minutten den Dag, 5 Deeg an der Woch, fräi.
• Wann et schwéier ass, 30 Minutten gläichzäiteg ze maachen, maacht et dräimol am Dag 10 Minutten . Zum Beispill moies, nomëttes an owes.
• Wielt eppes wat Dir gär hutt. Dann langweilt Dir Iech net. Vläicht danzt Dir gär, dat ass och eng gutt aerob Übung!
• Maacht et mat engem Frënd oder Familljemember. Sou kritt Dir méi Ermuttigung.

Kennt Dir den "Talk Test"?

Dëst ass eng einfach Method fir erauszefannen, ob d'Übung, déi Dir maacht, ze ustrengend fir Äre Kierper ass. Wärend Dir trainéiert, kuckt ob Dir normal schwätze kënnt. Wann Dir e Saz schwätze kënnt, ouni ze stierzen oder ze falen, sidd Dir op engem passenden Niveau. Wann et schwéier ass ze schwätzen, heescht dat, datt d'Übung e bëssen ze ustrengend ass an Dir musst e bësse méi lues ginn.

3 Schrëtt fir e richtegt Aerobic-Training ze maachen

Et ass ganz wichteg, dës dräi Schrëtt ze verfollegen, wann Dir all aerob Übung maacht.

1. Opwiermen - de Kierper opwiermen:

Ier Dir mat Ärem Training ufänkt, sollt Dir Iech 5-10 Minutten opwiermen. Doduerch fänkt Dir d'Übung, déi Dir maache wëllt, ganz séier un. Zum Beispill, séier goen, ier Dir laaft. Dëst erhéicht de Bluttfluss an d'Muskelen a reduzéiert de Risiko vu Verletzungen.

2. Fortschrëtt vun der Übung:

Nom Opwiermen, gitt zréck op Äert normal Tempo an Är Intensitéit a fänkt un ze trainéieren. Wann Dir Ufänger sidd, fänkt lues un. Wann Dir méi Erfahrung kritt, kënnt Dir d'Intensitéit graduell erhéijen. Et ginn 3 Méiglechkeeten, dëst ze maachen:

• Geschwindegkeet erhéijen
• De Widderstand erhéijen - z.B. d'Gewiicht vum Vëlo erhéijen.
• Dauer erhéijen

3. Ofkille - De Kierper ofkille loossen:

Amplaz d'Übung op eemol ze stoppen, sollt Dir déi lescht 5-10 Minutten ofkille loossen, andeems Dir de Tempo graduell reduzéiert. Zum Beispill, wann Dir séier gaange sidd, gitt lues a stoppt dann. Dëst ass déi bescht Zäit fir Stretchingübungen ze maachen. Dëst kann d'Muskelschmerzen reduzéieren.

Schlussendlech ass aerobescht Training eng vun de beschten Investitiounen, déi Dir an Ärem Liewe maache kënnt. Dir musst net an de Fitnessstudio goen. Dir kënnt doheem ufänken, mat Saachen ewéi de Rasen méien, d'Haus botzen oder danzen. Dat Wichtegst ass, et mat Freed a Wëllen ze maachen.