Hutt Dir Réckschmerzen, nodeems Dir de ganzen Dag op Ärem Bürostull geschafft hutt? Oder hutt Dir Réckschmerzen beim Haushalt oder beim Hiewen vu schwéiere Géigestänn? Dëst ass tatsächlech e verbreet Problem, mat deem vill vun eis hautdesdaags hunn. Heiansdo kënne mir wéinst dëse Réckschmerzen eis deeglech Aufgaben net richteg maachen. Awer wousst Dir, datt déi bescht Léisung dofir an eisem eegene Kierper ass? Dat heescht, den mëttleren Deel vun eisem Kierper ze stäerken, also de "Core".
Wat ass dëse Kär?
Vill Leit mengen, datt si mam Begrëff "Core" nëmmen de Sixpack am Bauch mengen. Mee et ass vill méi komplex wéi dat. Einfach ausgedréckt, ass de Core e Muskelsystem, deen eisen Torso ëmgëtt. Et ass wéi e natierleche Rimm, deen eise Kierper strafft.
Dëst betrëfft haaptsächlech dës Muskelen:
- Bauchmuskelen: D'Muskelen an der viischter, hënneschter a Säiten.
- Ënneschte Réckmuskelen: D'Muskelen, déi eis Wirbelsail ënnerstëtzen.
- Becken- a Hüftmuskelen: Muskelen, déi de Becken an d'Hüftknochen verbannen.
Denkt emol drun, all dës Muskelen zesummen bidden Schutz a Stabilitéit fir eis Wirbelsail. Wann mir stoen, sëtzen, goen a Gewiichter hiewen, ginn eis Kierper vun dëse Kärmuskelen riicht a staark gehalen.
Wat sinn d'Virdeeler vun der Stäerkung vum Kär?
D'Stäerkung vum Kärmuskulatur mécht méi wéi nëmmen d'Reduzéierung vu Réckschmerzen.
- Réckschmerzen vermeiden: E staarke Kär wierkt wéi eng natierlech Verstäerkung fir eis Wirbelsail. Dëst reduzéiert den Drock um Réck a reduzéiert de Risiko vu reegelméissege Péng a Verletzungen däitlech.
- Déi richteg Haltung: Wa mir laang an der selwechter Positioun bleiwen, da béie mir eis onbewosst. E staarke Kär hëlleft eise Kierper riicht ze halen. Dofir kënnt Dir Är Haltung schéin a korrekt behalen.
- Verbessert Kierpergläichgewiicht a Stabilitéit: De Kär ass ganz wichteg fir d'Gläichgewiicht bei alldeeglechen Aufgaben ze halen, zum Beispill beim Droen vun enger Täsch oder beim Stoen am Bus.
- Mentalt Wuelbefannen: Übungen ewéi Pilates konzentréiere sech op Atmung a Bewegung. Dëst ass wéi Meditatioun. Dëst kann och hëllefen , Konditiounen ewéi Stress an Angscht ze kontrolléieren .
Also eng vun de beschten a populärste Weeër fir dëse Kär ze stäerken ass Pilates.
3 einfach Pilatesübungen, déi Dir doheem maache kënnt
Ier Dir dës Übung maacht, ass et wichteg eppes wéi eng Yogamatt um Buedem ze leeën.Passt och besonnesch op Är Atmung op, wann Dir all dës Übungen maacht. Huelt déif Atemzich a lues ausootmet. Dëst hëlleft Iech, Är Kärmuskelen richteg z'aktivéieren.
Wichteg: Wann Dir e virdru bestehenden Gesondheetsproblem hutt, wéi eng Réckverletzung, Nackeschmerzen oder eng kierzlech Operatioun, konsultéiert Ären Dokter ier Dir mat dëser Übung ufänkt.
1. Bréckübung
Dëst ass eng gutt Übung fir Äre Kär, souwéi Är Gesäss- an Hüftmuskelen.
| Schrëtt | Wéi een et mécht |
|---|---|
| Schrëtt 1 | Léien op de Buedem, Knéien gebéit, Féiss Hëftbreet ausenaner. Leet Är Hänn op de Buedem niewent Äre Säiten. |
| Schrëtt 2 | Otem déif huelen. Beim Ausatmen spannt Är Bauchmuskelen un a hieft lues Är Hëfte a Gesäss erop. |
| Schrëtt 3 | Hieft Är Schëlleren, Hëfte an Knéien erop, bis se an enger gerader Linn sinn, wéi eng Bréck. |
| Schrëtt 4 | Halt dës Positioun fir e puer Sekonnen (ongeféier 3 Atemzich). Dir sollt spieren, wéi Är Bauch- a Réckmuskelen sech zéien. |
| Schrëtt 5 | Lues a lues zréck an d'Originalpositioun. Maacht dëst 10-15 Mol. |
2. Stretching op engem Been
Dëst stäerkt souwuel d'Bauchmuskelen, wéi och d'Hëftmuskelen.
| Schrëtt | Wéi een et mécht |
|---|---|
| Schrëtt 1 | Léi dech op de Buedem, bieg d'Knéien an en 90 Grad Wénkel a haalt se erop (dëst nennt een Dëschpositioun). |
| Schrëtt 2 | Beim Ausatmen, hieft Äre Kapp, den Hals an d'Schëlleren liicht vum Buedem. Halt Äre Bléck op Är Knéien. |
| Schrëtt 3 | Streckt elo Äert rietst Been riicht no vir an engem Wénkel vu ronn 45 Grad. Halt elo Äert rietst Knéi mat Ärer lénkser Hand an Äert rietst Knöchel mat Ärer rietser Hand. Dat Wichtegst ass, Äre Réck net vum Buedem ze hiewen. |
| Schrëtt 4 | Otemt nach eng Kéier an a bréngt Äert rietst Been zréck an d'Dëschpositioun, wärend Dir Äert lénkst Been op déiselwecht Manéier ausstreckt. Wiesselt elo d'Äerm. |
| Schrëtt 5 | Maacht dëst fir béid Been, ofwiesselnd, ongeféier 8 Mol op all Säit. |
3. Beenhiewen
Dëst ass eng gutt Übung fir d'Muskelen am Bauch an am ënneschte Réck ze stäerken.
| Schrëtt | Wéi een et mécht |
|---|---|
| Schrëtt 1 | Léit Iech op de Buedem, béit Är Knéien a setzt Är Féiss op Hëftbreet ausenaner. |
| Schrëtt 2 | Otem déif huelen. Beim Ausatmen zitt Är Bauchmuskelen no bannen an no uewen. |
| Schrëtt 3 | Hieft elo Äert rietst Been lues a lues, mat Ärem Knéi an engem Wénkel vun 90 Grad, an eng Dëschpositioun. Beweegt Äre Réck oder Är Hëfte zu dësem Zäitpunkt net. |
| Schrëtt 4 | Otemt an a haalt d'Positioun. Otemt nach eng Kéier aus a hieft dat anert Been op déiselwecht Aart a Weis an d'Dëschpositioun. Elo sinn béid Been erop. |
| Schrëtt 5 | Halt dës Positioun ongeféier 5 Sekonnen. Dann senkt lues ee Been op de Buedem, an dann dat anert Been op de Buedem. |
Botschaft fir doheem
- Eng Haaptursaach fir heefeg Réckschmerzen kann e schwaache Kär sinn.
- De Kär besteet net nëmmen aus de Bauchmuskelen, mä aus dem ganze Muskelsystem ronderëm d'Wirbelsail, d'Hëfte an de Gesäss.
- Pilates ass eng gutt Übungsmethod fir de Kär ze stäerken, d'Haltung ze korrigéieren an d'mental Wuelbefannen ze verbesseren.
- Wann Dir ufänkt mat trainéieren , fänkt lues un. Lauschtert op Äre Kierper. Stoppt mat trainéieren, wann Dir Péng fillt.
- Déi wichtegst Saach ass, dës Übung all Dag lues a lues ze maachen. Et ass besser, se all Dag ze maachen, wéi se een Dag ze maachen an dann opzehalen.
- Wann Dir Gesondheetsproblemer hutt, konsultéiert onbedéngt Ären Dokter ier Dir mat engem Trainingsprogramm ufänkt.
💬 Comments (0)
Keng Kommentare goufen nach gepost. Füügt Äre Kommentar hei fir d'éischte Kéier.
Füügt Äre Kommentar