Dréit Dir dacks Äre Knöchel? Loosst eis iwwer de Peroneus Longus Muskel schwätzen!

Verréckelt Dir och op eemol Äre Knöchel beim Spazéieren, beim Trapen erop oder erofgoen, oder wann Dir just do steet? Oder fillt Dir e liichte Schmerz oder Steifheet vun der Äussewelt vum Knöchelberäich, bis de Knöchel sech riicht mécht? Dëst si heefeg Problemer fir vill Leit an eisem Land. Verschidde Leit schenken deem net vill Opmierksamkeet. Si denken just: "Ech hunn mäi Been erëm verréckelt." Awer dëst heefegt Verréckelen vum Knöchel an de Schmerz, deen domat verbonnen ass, kéint eis en Hiwäis op eppes Wichteges ginn. Dat ass d'Schwäch vum 'Peroneus Longus'-Muskel an eisem Been.

Wat ass de Peroneus Longus? Loosst eis et ganz einfach verstoen.

Okay, elo denkt Dir wahrscheinlech, wat fir e komeschen Numm dat ass. De Peroneus Longus ass e ganz wichtege Muskel, deen op der Äussewelt vun eisem Been ufänkt, just ënner dem Knéi, um Schankenbeen, a geet duerch de Knöchel fir mam Fouss ze verbannen. Fir genee ze sinn, fänkt en uewen um klenge Schank (Fibula) op der Äussewelt vun eisem Schankenbeen un.

Stellt Iech et vir wéi e staarkt Gummiband, dat un eisem Been befestegt ass. Dëse Muskel huet dräi Haaptfunktiounen:

1. Knöchelbewegung: Dëse Muskel hëlleft wann mir eis Knöchel hin an hier dréien, a wann mir eis Knöchel hiewen an erofsetzen.

2. Hëllef beim Flexioun vum Fouss: Dëst hëlleft de Fouss no ënnen an no baussen ze dréinen.

3. Gläichgewiicht halen: Dëse Muskel spillt eng wichteg Roll dobäi, datt mir oprecht bleiwen an net op eng Säit leeën, wann mir goen, lafen oder stoen, besonnesch op ongläichem Buedem.

Einfach ausgedréckt, ass de Peroneus Longus en stille Held, deen dozou schafft, d'Gläichgewiicht vun Ärem Kierper z'erhalen.

Wéi eng Stéierunge kënne mat dësem Muskel verbonne sinn?

Wann dëse Muskel schwaach gëtt oder duerch Iwwerbelaaschtung blesséiert gëtt, kënne verschidde Problemer entstoen. Kucke mer eis emol un, wat dat sinn.

Einfach Übungen fir de Peroneus Longus Muskel ze stäerken

D'Haaptzil vun der Stäerkung vun dësem Muskel ass d'Gläichgewiicht ze verbesseren an zukünfteg Verletzungen ze vermeiden. Wann Dir Iech scho vun enger Verletzung erhëlt, kënnen dës Übungen och benotzt ginn, fir de Genesungsprozess z'ënnerstëtzen. Déi meescht vun dësen Übungen kënnen doheem ouni zousätzlech Ausrüstung gemaach ginn.

1. Mënzmethod (Véierels-Fersen-Raise)

Dëst ass eng einfach Übung, déi Dir iwwerall maache kënnt. Och wann den Numm "Quarter" seet, kënnt Dir eng Mënz benotzen, wéi zum Beispill eng 5-Rupie-Mënz.

• Schrëtt 1: Stellt Iech hannert engem Stull mat Ären Hänn um Réck vum Stull. Leet eng Mënz ënner de Schank ënnert der grousser Zéi (éischte Metatarsalbeen) vun engem Fouss.
• Schrëtt 2: Halt Iech elo um Stull fest, hält Iech am Gläichgewiicht a hieft Äert anert Been e bësse vum Buedem. Äert ganzt Gewiicht läit elo op deem Been, dat uewen op der Mënz läit.
• Schrëtt 3: Hieft Är Ferse lues a lues just iwwer de Buedem. Dréckt dann d'Mënz fest an de Buedem mam Knach ënner Ärer grousser Zéi. Halt 3-5 Sekonnen.
• Schrëtt 4: Ouni Äre Knöchel ze beweegen, senkt Är Ferse lues erëm erof.

Probéiert dëst 8-10 Mol op all Säit ze maachen, 2 oder 3 Ronnen esou.

Variatiounen: Wann dëst ze schwéier ass, amplaz ee Been ze hiewen, haalt béid Féiss um Buedem an hieft béid Fersen gläichzäiteg. D'Gewiicht soll gläichméisseg op béide Säiten verdeelt sinn. Dir kënnt dëst och maachen, während Dir op engem Stull sëtzt.

2. Gummibandmethod (Band Heel Raise)

Dëst ass ähnlech wéi déi uewe genannte Übung, awer hei braucht Dir e Widderstandsband.

• Schrëtt 1: Wéi an der Übung uewen, stellt Iech hannert engem Stull a leet eng Mënz ënner den éischte Metatarsalbeen vun engem Fouss. Leet elo een Enn vum Gummi an d'Mëtt vun deem Fouss a wéckelt dat anert Enn op d'Säit, ewech vun Ärem Kierper (z.B. ëm e Dëschbeen).
• Schrëtt 2: Halt Iech um Stull fest, hält Iech am Gläichgewiicht a leet Äert ganzt Gewiicht op dat Been.
• Schrëtt 3: Géint den Zuch vum Gummiband, haalt Äre Knöchel riicht a hieft Är Ferse liicht. Dréckt d'Mënz fest géint de Schank ënner Ärer grousser Zéi. Halt 3-5 Sekonnen.
• Schrëtt 4: Senkt Är Fersen lues erëm erof.

Maacht dëst 8-10 Mol op all Säit, 2-3 Ronnen.

3. Knöchel-/Fouss-Eversioun

Eversioun ass den Akt vum Fouss vum Kierper beim Knöchel no baussen ze dréinen. Méi genee weist Äre klenge Zéi no baussen an no uewen. Dëst stäerkt de Peroneus Longus Muskel wierklech.

• Schrëtt 1: Sëtzt op de Buedem mat gestreckten Been. Leet en Handduch oder e Widderstandsband ëm d'Ënnersäit vun Äre Féiss, just ënner Ären Zéiwen.
• Schrëtt 2: Dréit elo Är Féiss lues no baussen, während Dir se op d'Säiten zitt.
• Schrëtt 3: Bréngt Är Féiss lues a lues zréck an d'Mëtt.
• Schrëtt 4: Maacht dëst 12-20 Mol, 2-3 Ronnen.

Wann Dir en Handduch benotzt, kënnt Dir et och als isometresch Übung maachen. Dat heescht, dréckt Äre Fouss no baussen, haalt en 30 Sekonnen laang an da loosst en lass. Maacht dat 2-3 Mol op all Säit.

4. Gläichgewiicht op engem Fouss

Dëst ass eng vun den einfachsten an effektivsten Übungen. Eng vun den Haaptfunktioune vum Peroneus Longus Muskel ass d'Gläichgewiicht ze halen. Dofir verbessert dës Übung dës Fäegkeet däitlech.

• Schrëtt 1: Stellt Iech bei engem Dësch oder enger Comptoir a hieft ee Been vum Buedem. Benotzt d'Muskelen am ënneschte Been, dat um Buedem läit, fir d'Gläichgewiicht ze halen.
• Schrëtt 2: Halt dës Positioun fir 30 Sekonnen.

Widderhuelt dëst 2-3 Mol op béide Säiten.

Variatiounen: Wann Dir dëst méi schwéier maache wëllt, kënnt Dir et maachen, während Dir op eppes Weichem steet, wéi engem Këssen, oder andeems Dir Är Aen zoumaacht, oder andeems Dir mat Äre Fangerspëtzen no uewen gräift.

Saachen, déi Dir am Kapp behale sollt, wann Dir dës Übung maacht

Denkt drun, wann Dir Iech vun enger Verletzung erhëlt, sollt Dir ganz lues ufänken. Äert Zil sollt sinn, de Muskel ze stäerken, ouni en weider ze beschiedegen. Fänkt also mat enger gerénger Unzuel u Widderhuelungen un a vergréissert d'Widderhuelungen no an no.

Wann Dir dës einfach Übungen an Är deeglech Routine integréiert, kënnt Dir sécherlech vun den heefege Knöchelzerréckelen an de verbonnenen Péng lassgoen, an Dir kritt méi staark a méi stabil Been.