Fillt Dir Iech och schwéier, gelangweilt an traureg bei Reendeeg an wann den Himmel däischter ass? Gläichzäiteg wëllt Dir just eppes Séisses iessen? Dat ass net nëmmen Iech. Vill vun eis hunn dat erlieft. Haut schwätze mer driwwer, firwat dat geschitt a wat mir dogéint maache kënnen.
Depression Test (PHQ-9)
Check if you have depression with the internationally recognized PHQ-9 method
Wat ass dës traureg Stëmmungsstéierung (SAD), déi mat dësem Wieder kënnt?
Dësen Zoustand ass medizinesch bekannt als 'Saisonal Affektive Stéierung (SAD). Et ass eng Zort Stëmmungsstéierung, déi mam Wieder verbonnen ass. Si trëtt dacks an den däischtersten an am mannsten sonnegen Zäiten vum Joer op. Och wann mir a Sri Lanka kee schneeëge Wanter hunn, kann dësen Zoustand awer a Perioden mat dauerndem Reen a bewölkten Himmel optrieden.
Einfach ausgedréckt, wann d'Sonneliicht ofhëlt, hëlt d'Produktioun vu Serotonin, engem Gléckshormon an eisem Gehir, of, eng Chemikalie déi hëlleft eis Stëmmung op engem gudden Niveau ze halen. Also, wann dëse Serotonin-Niveau erofgeet, fänke mir un, Saachen wéi Angscht, Trauregkeet a Langweil ze spieren.
E puer Symptomer vun dëser Konditioun sinn:
- Ouni Grond traureg an ängschtlech fillen.
- Middegkeet a vill Schlof de ganzen Dag iwwer.
- Niddreg Selbstwertgefill hunn.
- Ze vill Gedanken iwwer och déi klengst Saachen, déi een virdru net gemierkt huet.
- Schnell Temperament an Reizbarkeet.
- Verschidde Leit kënnen och Problemer mat Schlofen hunn. Dëst läit dorun, datt Serotonin och gebraucht gëtt fir déi schlofinduzéierend Chemikalie Melatonin ze produzéieren.
Dës Symptomer kënne fir déi eng liicht sinn, fir déi aner schwéier. Dat Bescht ass, datt wann d'Sonn erëm erauskënnt an d'Dagesstonne méi laang ginn, dësen Zoustand bal komplett verschwënnt. Medizinesch Behandlungen dofir enthalen Liichttherapie a verschidde Medikamenter. Awer virdrun ginn et e puer einfach Saachen, déi mir doheem maache kënnen.
Wéi kann een eist "Gléckshormon" (Serotonin) erhéijen?
Et ginn dräi Haaptsaachen, déi mir maache kënnen, fir eis Stëmmung ze verbesseren, nämlech eise Serotonin-Spiegel ze erhéijen.
1. Vergewëssert Iech, datt d'Haus gutt beliicht ass.
Dëst ass dat einfachst Mëttel géint dësen Zoustand. Maacht d'Fënsteren an d'Dieren vun Ärem Haus am Dag op a loosst vill Liicht eran. Wann et méiglech ass, verbréngt moies e bëssen Zäit dobaussen a genéisst d'Sonn. Et ass och eng gutt Iddi, d'Glühbirnen an Ärem Haus duerch Glühbirnen mat enger méi héijer Wattzuel z'ersetzen. E puer Studien suggeréieren, datt eng 300-Watt Glühbir ongeféier ee Fouss ewech placéiert gëtt an Iech dräimol am Dag ongeféier 20 Minutten dovunner aussetzt, de Serotoninniveau temporär erhéije kann.
2. Maacht e bëssen Übung andeems Dir Äre Kierper e bëssen beweegt.
Mir wëssen, datt Dir keng Loscht hutt, Sport ze maachen, wann Dir Iech langweilt oder traureg fillt. Mee wann Dir Iech e bëssen forcéiert an 15 bis 20 Minutten zu engem Lidd um Radio danzt oder e flotte Spadséiergang maacht, da wäert Dir feststellen, datt Äert Verlaangen no Séissegkeeten ofhëlt an Är Stëmmung sech däitlech verbessert.
3. Passt op, wat Dir iesst an drénkt.
Dëst ass dat Wichtegst. Leet de Rescht vum Kuch op d'Säit a füügt gutt Kuelenhydrater an Är Ernährung bäi, déi d'Produktioun vu Serotonin stimuléieren.
Wann Dir einfach Kuelenhydrater wéi Séissegkeeten, Kuchen, Kichelcher, wäisst Brout a wäisse Räis iesst, klëmmt Äre Bluttzockerspigel op eemol. Dann produzéiert Äre Kierper vill Insulin fir en ze kontrolléieren. No enger Zäit fällt Äre Bluttzockerspigel op eemol. Dann fillt Dir Iech onheemlech midd, langweileg a wëllt erëm eppes Séisses iessen.
Ähnlech reduzéieren Gedrénks mat Koffein, wéi Kaffi an Téi, och d'Serotoninproduktioun. Wann Dir Kaffi drénke musst, ass et am beschten, en no engem Iessen ze drénken.
Gutt Liewensmëttel fir doheem ze halen fir Är Stëmmung ze verbesseren
Un Deeg wou Dir Iech schlecht fillt, ass et verlockend an de Buttek ze lafen a Liewensmëttel ze kafen, richteg? Hei sinn e puer gesond Liewensmëttel, déi Dir fir déi Zäiten an Ärer Kichen hutt.
| Aart vu Liewensmëttel | Firwat ass dat gutt? |
|---|---|
| Popcorn | Dëst si komplex Kuelenhydrater. Si ginn Energie lues a lues fräi, sou datt Dir Iech net op eemol midd fillt. |
| Haferflocken | Haferflocken ouni Zocker sinn eng gutt Manéier fir den Dag unzefänken. Si hëllefen d'Serotonin ze produzéieren. |
| Nëss | Nëss wéi Cashewnëss, Erdnëss a Mandelen enthalen Substanzen, déi hëllefe Serotonin ze produzéieren. |
| Eeewäiss | Well et vill Proteinen enthält, hëlleft et den Honger ze kontrolléieren an Är Stëmmung stabil ze halen. |
| Uebst a Geméis | Wann Dir Loscht op Séissegkeeten hutt, iesst eng Fruucht amplaz vun engem Kichelchen. Iesst mindestens 4 Taasen faarwegt Geméis den Dag. |
| Kichererbsen, Ierbsen, gréng Bounen | Dës si räich u komplexe Kuelenhydrater a Proteinen, déi dem Kierper Energie liwweren. |
Loosst eis och iwwer Nahrungsergänzungsmittel léieren.
Verschidde Leit benotzen e Nahrungsergänzungsmittel mam Numm 5HTP (5-Hydroxytryptophan) fir de Serotoninspiegel ze erhéijen. Dëst ass awer net fir jiddereen gëeegent. Dës Saachen ouni Kontroll ze huelen kann geféierlech sinn. Zum Beispill ass et net gëeegent fir Leit mat Häerzkrankheeten. Dofir sollt Dir, ier Dir sou e Nahrungsergänzungsmittel hëlt, onbedéngt mat Ärem Dokter schwätzen a säi Rot sichen.
Et ass och ganz wichteg, e bësse Protein (wéi Fësch, Fleesch, Eeër, Lënsen) an all dräi Haaptmoolzechten vum Dag anzebannen.
Ernährungsberoder empfeelen, wäiss, stärkehalteg Liewensmëttel (Brout, Räis, Gromperen) fir ongeféier zwou Wochen auszeschléissen. "Dir wäert iwwerrascht sinn, wéi vill besser Dir Iech fillt", soen si. "Awer genau dat musst Dir maachen, fir en Ënnerscheed ze gesinn."
Denkt drun, wann Äre Serotonin-Spiegel scho niddreg ass, ass den Impakt vum Iessen, dat Dir iesst, vill méi grouss wéi un engem normalen Dag. Am beschten ass et, Iessen bei Käerzenliicht ze reservéieren, Äert Haus an dësen Zäiten gutt beliicht ze halen an eng gesond Molzecht ze iessen!
Botschaft fir doheem
- Trauregkeet a Langweil (SAD) ass eng reell Krankheet, déi optrieden, wann d'Wieder ännert, besonnesch während der Reenzäit. Si gëtt duerch eng Ofsenkung vum Serotoninniveau am Gehir verursaacht.
- Déi bescht Mëttel géint dësen Zoustand sinn dofir ze suergen, datt d'Haus gutt beliicht gëtt a sech all Dag trainéiert.
- Amplaz vun einfache Kuelenhydrater wéi Séissegkeeten, wäisst Brout a wäisse Räis, iesst komplex Kuelenhydrater wéi Uebst, Geméis, Hafer a Hülsenfrüchte.
- Füügt zu all Molzecht e bësse Protein bäi. Dëst hëlleft Är Stëmmung stabil ze halen.
- Huelt ni Nahrungsergänzungsmittel wéi 5HTP, déi um Maart verfügbar sinn, ouni ärztliche Rot. Frot ëmmer Ären Dokter ier Dir eppes benotzt.
- Wann dës Symptomer Iech eescht betreffen, ignoréiert se net a konsultéiert en Dokter fir Rot.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.