Wéi midd fillt Dir Iech beim Sport? Loosst eis erausfannen, wat genau d'Rate of Perceived Exertion (RPE) ass!

Wann Dir am Fitnessstudio laaft, Vëlo fiert oder souguer séier am Gaart trëppelt, fillt Dir Iech midd, richteg? Heiansdo denkt Dir: "Wow, ech sinn haut wierklech midd." Aner Deeg fillt Dir Iech: "Oh, ech sinn haut net sou midd." Dat ass den Niveau vun der Ustrengung, déi Dir fillt, iwwer deen mir einfach als "Rate of Perceived Exertion (RPE)" schwätzen. Kucke mer eis emol un, wat et ass, wéi et gemooss gëtt a fir wien et wichteg ass.

Wat genau ass RPE?

Einfach ausgedréckt, ass RPE e Mooss dofir, wéi schwéier a wéi midd Dir Iech fillt, wann Dir eng Übung maacht. Dëst ass eng ganz perséinlech Saach. Dat heescht, Dir fillt net déiselwecht Middegkeet wéi ech, wann Dir déiselwecht Übung maacht. Är RPE ass d'Middegkeet, déi Dir fillt.

De Konzept vun der RPE gouf fir d'éischt an den 1960er Joren vun engem schweedesche Fuerscher mam Numm Gunnar Borg agefouert. Dofir gëtt et heiansdo "Borg's Rating of perceived exertion" genannt. Kee Besoin fir ausgefalen Wierder, loosst eis et einfach RPE nennen.

Wéi eng Faktoren bestëmmen d'RPE?

Et gi verschidde Faktoren, déi bestëmmen, ob eng Übung sech "schwéier" oder "liicht" ufillt. Déi Haaptfaktoren, déi den RPE-Wäert bestëmmen, sinn:

• Är Atmungsfrequenz: Wéi schwéier Dir ootmet, ob Dir Schwieregkeeten hutt ze otmen oder ob Dir normal ootme kënnt.
• Ären Häerzschlag: D'Rate mat där Är Broscht schléit. Schléit se ganz séier oder roueg?
• Muskelmiddegkeet: Deen d'Muskelen an Äre Glieder wéi, ginn se taub oder fillen se sech ze midd fir weider Sport ze maachen?
• Wéi vill Dir schwetzt: ob Dir vill, wéineg oder guer net schwetzt.

All dat zesumme gëtt engem d'Gefill, "Ech hunn haut vill Sport gemaach" oder "Ech hunn haut net genuch Sport gemaach".

Wien ass et wichteg iwwer dës RPE ze kennen?

Tatsächlech ass et nëtzlech fir jiddereen, deen Sport mécht, sech iwwer RPE bewosst ze sinn, awer fir verschidde Leit ass et besonnesch wichteg.

• Fir Leit mat bestëmmte kardiovaskuläre Krankheeten: Zum Beispill, Leit mat Krankheeten wéi héijem Blutdrock, déi Medikamenter huelen, déi hiren Häerzschlag senken, kënnen RPE benotzen, fir ze kucken, ob se iwwer hir Grenzen eraus sporten. Sou Leit sollten hire Kierper net ze vill belaaschten.
• Fir déi, déi nei beim Sport sinn: Wann Dir nei beim Vëlofueren, Lafen oder Schwammen sidd, kann RPE Iech hëllefen ze verstoen, wéi vill Äre Kierper verkrafte kann.
• Fir déi, déi fir eng spezifesch Kompetitioun trainéieren: Dëst ass wichteg fir een, deen fir eng Sportart wéi Marathon, Cricket oder Fussball trainéiert, fir d'Intensitéit vu sengem Training richteg ze kontrolléieren.
• Fir déi, déi probéieren, d'Intensitéit vun der Trainingsaktivitéit ze erhéijen:Wann Dir d'Ausdauer vun Ärem Kierper erhéije wëllt oder méi Kalorien verbrenne wëllt, kënnt Dir Iech d'RPE ukucken, fir d'Intensitéit vun Ärem Training graduell ze erhéijen.
• Fir déi, déi sech vun enger Verletzung oder Krankheet erhuelen: Egal ob no engem Accident oder enger grousser Operatioun, RPE hëlleft de Kierper op der richteger Héicht ze halen, ouni en ze iwwerbelaaschten.
• Fir déi, déi vun engem Dokter geroden goufen, sech an engem bestëmmte Pulsberäich ze halen: Heiansdo seet Ären Dokter Iech, datt Dir Ären Puls beim Training op dësem Niveau sollt halen. Et ass och wichteg, sech zu deem Zäitpunkt op RPE bewosst ze sinn.

Stellt Iech vir, Dir hutt e Frënd, deen héije Blutdrock huet. Den Dokter huet him gesot, hie soll all Dag e bëssen trëppelen, awer sech net bis zum Punkt vun Erschöpfung forcéieren. Hie kann dës RPE-Method benotzen, fir seng Trëppelgeschwindegkeet unzepassen, wéi midd hie sech fillt.

Wéi eng Methode gëtt et fir d'RPE ze moossen?

Et ginn zwou Haaptzorte vu RPE-Skalaen fir d'Intensitéit oder d'Gravitéit vun Ärem Training ze moossen. Béid ginn Iech eng Zuel fir wéi Dir Iech beim Training fillt.

1. Borg RPE Skala (`(Borg RPE Skala)`)

Dëst ass déi éischt Skala, déi vum uewe genannten Här Gunnar Borg agefouert gouf. Si huet Zuelen vu 6 bis 20 .

• D'Zuel 6 bedeit keen Ustrengung, genee wéi wann Dir op engem Stull sëtzt.
• D'Zuel 20 ass maximal Ustrengung. Dat heescht, Dir sidd sou midd, datt Dir déi Übung net emol ee Millimeter méi maache kënnt.
• E Wäert tëscht 12 an 14 gëllt allgemeng als mëttelméisseg, dat heescht et ass e mëttelméisseg schwéiert, tolerabelt Niveau vun der kierperlecher Aktivitéit. Dëst ass deen Niveau, deen am heefegsten fir e gesonden Erwuessene recommandéiert gëtt.

Stellt Iech vir, Dir gitt am Gaart ronderëm a schwätzt mat engem Frënd. Et kéint tëscht 9 an 11 Auer sinn. Dir gitt e bësse séier, ootmt e bësse schwéier, awer Dir kënnt schwätzen. Et kéint tëscht 12 an 14 Auer sinn. Dir laaft, sidd ganz midd, a kënnt kee Wuert soen. Et kéint tëscht 17 an 19 Auer sinn.

Dës Skala ass entwéckelt fir ongeféier mat Ärem Häerzfrequenz ze korreléieren. Zum Beispill, wann Dir eng RPE vun 13 wielt, kéint Ären Häerzfrequenz ongeféier 130 Schléi pro Minutt sinn. Dëst ass awer net fir jiddereen d'selwecht, an et variéiert jee no Alter a Gesondheet.

2. Modifizéiert Borg CR10 RPE Skala (`(Modifizéiert Borg CR10 RPE Skala)`)

Dëst ass eng liicht modifizéiert Versioun vun der viregter Skala. Si huet Zuelen vun 0 bis 10 .

• D'Zuel 0 bedeit keng Ustrengung, wéi a Rou ze sinn.
• D'Zuel 10 bedeit maximal, maximal Ustrengung. Et bedeit all leschten Drëps Energie am Kierper ze benotzen.

Dës CR10-Skala gëtt dacks benotzt fir d'RPE op Basis vun Ärer Atmungsfrequenz oder Otemnout ze bestëmmen.

Elo ass d'Fro, wéi eng vun dësen zwou Skalen ass besser?

Et hänkt wierklech vun der Natur vun Ärer Übung of.

• Wann Dir Cardio-Übungen maacht, wéi Lafen, Sprangen oder Vëlofueren, a wëllt Ären Häerzschlag am A behalen, ass et am beschten, déi al Borg RPE-Skala (6-20) ze benotzen.
• Wann Dir Bodybuilding oder Kraafttraining maacht, wéi zum Beispill Gewiichter hiewen, ass déi nei "Modified Borg CR10 RPE Skala" (0-10) besser geegent.

Wéi benotzt een d'RPE-Skala?

Et ass ganz einfach. Bewäert Iech selwer, wéi Dir Iech fillt, wärend Dir trainéiert. Wielt dann d'Zuel op der entspriechender Skala (6-20 oder 0-10), déi am beschten zu Iech passt. Dëst erlaabt Iech, d'Intensitéit vun Ärem Training jee no Ären Ziler ze erhéijen oder ze reduzéieren.

Zum Beispill, wann Äert Zil ass, mëttelintensiv kierperlech Aktivitéit ze maachen (ongeféier 12-14 op der Borg RPE-Skala):

• Wann Dir d'Gefill hutt, datt Saachen ewéi Är Atmungsfrequenz a Muskelmiddegkeet ganz liicht sinn (wéi manner wéi 9 op der "Borg RPE Skala"), erhéicht d'Geschwindegkeet oder d'Intensitéit vun Ärem Training e bëssen.
• Wann Dir ganz schwéier ootmet, vill schwetzt, Äert Häerz séier schléit oder Är Muskelen ganz wéi sinn (z.B. iwwer 17 op der Borg RPE-Skala), reduzéiert d'Intensitéit vun Ärem Training e bëssen.
• Wann Dir Iech genau sou midd fillt, wéi Dir geduecht hutt, da maacht weider mam Tempo.

Déi wichtegst Saach ass op säi Kierper ze lauschteren, an RPE ass just en Instrument fir Iech dobäi ze hëllefen.

Wéi benotzen Dokteren d'RPE-Skala?

Dokteren a Gesondheetsspezialisten benotzen d'RPE-Skala och fir d'Gesondheet vun Ärem Häerz a Longen, souwéi Är allgemeng kierperlech Fitness ze bewäerten.

Zum Beispill, hutt Dir jeemools en "Exercise Stress Test" gemaach? Dobäi gëtt Ären Häerzschlag gemooss, während Dir op engem Lafband oder engem Ergänzungsvelo trainéiert. Wärend där Zäit kéint Ären Dokter Iech froen: "Wéi schwéier fillt Dir Iech?" an Ären RPE ophuelen. Dëst kann hëllefen, verschidden Häerzkrankheeten ze diagnostizéieren.

Gesondheetsspezialisten, déi d'RPE-Skala benotzen, sinn ënner anerem:

• Kardiologen
• Spezialisten fir Häerzrehabilitatioun
• Bewegungsphysiologen
• Physiotherapeuten
• Pulmonologen
• Spezialisten fir Lungenrehabilitatioun

Wéi genee ass d'RPE-Skala wierklech?

Dat ass eng gutt Fro. Well RPE eng selwer gemellt Moossnam ass, kënnt et sinn, datt Dir Iech selwer heiansdo net genee bewäert.

• Eng Persoun, déi nei am Sport ass, kann d'Gefill hunn, datt si sech méi ustrengt, wéi hiren Häerzschlag oder hir Atmungsfrequenz et uginn. Och eng kleng Quantitéit un Ustrengung kann sech iwwerwältegend fillen.
• Ausserdeem kéint e ganz fitten, reegelméisseg trainéierenden Athlet denken: "Dat ass normal fir mech", och wann hien op sengem maximalen RPE-Niveau ass.

Also funktionéiert dat net?

Nee. D'RPE-Skala ass eng gutt Method fir eng gutt Iddi vun der kierperlecher Ustrengung an dem Effort ze kréien. Är tatsächlech Häerzfrequenz ka variéieren jee no Ärem Alter, allgemengem Fitnessniveau an all Medikamenter déi Dir hëlt.

Déi wichteg Saach ass, datt dëst eng super, einfach Manéier ass fir op säi Kierper ze lauschteren an d'Intensitéit vun Ärem Training ze kontrolléieren, och ouni en techneschen Gadget wéi eng Fitnessauer.

Wann Dir Iech Suergen iwwer Är Häerzfrequenz oder Ausdauer hutt, schwätzt onbedéngt mat Ärem Dokter.

Dat Wichtegst, wat mir aus dëser Geschicht mat heem wëlle huelen, ass

Okay, also ech hoffen, Dir hutt elo eng gutt Iddi vum RPE (Rate of Perceived Exertion), iwwer deen mir haut geschwat hunn.

• RPE ass eng einfach Method fir ze moossen, wéi schwéier Dir Iech beim Sport fillt. Et brauch keng speziell Ausrüstung, et ass just wéi Dir Iech fillt, wat zielt.
• Dëst erlaabt Iech Äert Trainingsprogramm ze verbesseren, et um selwechten Niveau ze halen oder et souguer e bëssen ofzeschwächen, wann néideg.
• Ären Dokter kéint Iech och soen, dës RPE-Skala ze benotzen, besonnesch wann Dir Häerzkrankheeten oder Atmungsproblemer hutt.
• Souwuel d'Borg RPE-Skala (6-20) wéi och déi modifizéiert Borg CR10 RPE-Skala (0-10) si generell präzis Methoden, fir Iech ze hëllefen ze bewäerten, wéi haart Äre Kierper schafft. Wielt déi Skala, déi am Beschten zu Äre Besoinen passt.

Also, lauschtert déi nächst Kéier wann Dir trainéiert, op Äre Kierper. Wéi fillt Dir Iech? D'RPE wäert Iech guidéieren!

` Sport, Middegkeet, RPE, Borg-Skala, Häerzfrequenz, Fitness, Gesondheet