Ekyama ekipima obulungi bw’omutima gwo: Ka tuyige ku Heart Rate Reserve.

Oboolyawo owuliddeko ku ‘kukuba kw’omutima’ oba okukuba kw’omutima, nedda? Mpozzi bw’oba ​​oyagala fitness, oba bw’oba ​​oli muntu afaayo katono ku bulamu bw’omutima, ‘Heart Rate Reserve’ oba nga bwe kiyitibwa mu Lungereza (Heart Rate Reserve - HRR) kigambo ky’omanyidde. Naye bw’oba ​​tolina kirowoozo kitegeerekeka ku kiki ddala ne kye tuyinza okukiyigirako, tewali buzibu. Leero, ka twogere ku kino ekikulu ennyo (Heart Rate Reserve) mu bigambo ebyangu.

Reserve y’okukuba kw’omutima kye ki? Ka tukitegeere mu ngeri ennyangu!

Mu ngeri ennyangu, Heart Rate Reserve yo ye njawulo wakati wa Maximum Heart Rate yo ne Resting Heart Rate yo . Okay, ka tunnyonnyole ebigambo bino ebibiri katono, nedda?

• Omutima ogusinga obunene: Guno gwe muwendo omutima gwo gwe gusobola okukuba buli ddakiika ng’okola dduyiro ow’amaanyi, kwe kugamba ng’okola n’amaanyi go agasinga. Teebereza ng’odduka, odduka, odduka sipiidi nga bw’osobola... Eno ye sipiidi esinga omutima gy’ekuba mu kiseera ekyo.
• Omutima gukuba nga guwummudde : Kino kikontana n’ekyo. Gwe mirundi omutima gy’ekuba buli ddakiika ng’oli mukkakkamu era ng’owummudde, nga tokola dduyiro yenna. Ekiseera ekisinga okupima kino kwe kusooka okuzuukuka ku makya, nga bw’oba ​​oli ku kitanda.

Kale, omuwendo gwe tufuna bwe tuggyako omutima guno ogusinga obunene ku kukuba kw’omutima oguwummudde gwe tuyita ekifo ekitereka okukuba kw’omutima . Kino kituwa endowooza ennungi ku fitness y’enkola yo ey’emisuwa n’emitima, kwe kugamba, engeri omutima gwo gye guli omulamu obulungi era nga gukola bulungi.

Omutima gwaffe kitundu kya mubiri ekyewuunyisa, si bwe kiri? Olunaku lwonna, emisana n’ekiro, ne bwe tuba twebase oba nga tudduka, kikola awatali kuyimirira okugabira buli katoffaali mu mubiri gwaffe omukka gwa oxygen n’ebiriisa bye byetaaga okuyita mu musaayi. Ekiseera omutima bwe kitwala okukonziba n’okusiba omusaayi kiyitibwa okukuba kw’omutima. Emirundi omutima gye gukuba buli ddakiika guyitibwa okukuba kw’omutima. Omuwendo guno gwawukana olunaku lwonna okusinziira ku nsonga ez’enjawulo.

Bintu ki ebikosa okukuba kw’omutima gwaffe?

Omutima gwo gukuba gusinziira ku bintu ebiwerako. Ka tulabe ensonga enkulu ezigikosa:

• Omutindo gw’emirimu gyo n’omukka gw’onywa: Bw’okola dduyiro , bw’odduka, oba bw’obuuka, omubiri gwo gwetaaga omukka gwa oxygen omungi. Omutima gwo gwetaaga okukuba amangu okusobola okukuwa omukka ogwo.
• Okukozesa ebintu ebikolebwa mu taaba:Bw’okozesa ebintu ebikolebwa mu taaba, gamba ng’okunywa sigala, omutima gwo ng’owummudde guyinza okweyongera.
• Omuwendo gw’omwenge gw’onywa: Okunywa omwenge kiyinza okwongera okukuba omutima okumala akaseera.
• Emyaka gyo: Bw’ogenda okaddiwa, omutima gwo gutera okukendeera katono. Ate era, omutima gwo tegweyongera nnyo ng’okola dduyiro nga bwe gwali ng’okyali muto .
• Embeera z’obujjanjabi bwo: Obulwadde bw’omutima, gamba ng’obulwadde bw’emisuwa gy’omutima buyinza okuvaako omutima gwo okweyongera okukuba. Embeera nga hypothyroidism (underactive thyroid gland) ne yinfekisoni ezimu nazo zisobola okuvaako omutima gwo okukendeera.
• Enneewulira z’owulira mu kaseera ako: Bw’owulira obusungu oba okutya, omutima gwo gweyongera okukuba, nedda? Mu ngeri y’emu, bw’oba ​​omukkakkamu era ng’owummudde, omutima gwo gukendeera.
• Eddagala ly’omira: Eddagala erimu, gamba nga beta-blockers , eddagala eriweweeza ku kweraliikirira, n’eddagala eriweweeza ku bulumi, liyinza okukendeeza ku kukuba kw’omutima. Ekirala, eddagala erimu eriwonya omusujja ne asima liyinza okwongera ku kukuba kw’omutima.

Ekitereke kino eky’okukuba kw’omutima kibalirirwa kitya?

Kino si kizibu nga bw’oyinza okulowooza. Enkola y’okuzuula Heart Rate Reserve (HRR) eri nti:

HRR = Omutima ogusinga obunene - Omutima oguwummudde

Enkola eno erina erinnya eddala, nga lino lye (Ka RVO nen method) .

Okay, kati ka tulabe engeri y'okuzuulamu omutima guno ogusinga obunene n'okukuba kw'omutima ng'owummudde.

Engeri y’okuzuulamu omutima gwo ogusinga obunene:

Waliwo enkola ennyangu etera okukozesebwa ku kino:

• Ggyako emyaka gyo ku 220. Okugeza, bw’oba ​​olina emyaka 30, omutima gwo ogusinga obunene (Max HR) guba 220 - 30 = 190 (okukuba buli ddakiika).

Naye olw’okuba enkola eno oluusi esobola okuvaamu okukuba emirundi 10-12 buli ddakiika, abanoonyereza bateesezza enkola endala endala:

• Kubisaamu emyaka gyo 0.7 era oggye eky’okuddamu ku 207.

Okugeza, bw’oba ​​olina emyaka 30:

30 * 0.7 = 21

207 - 21 = 186 (emiggo buli ddakiika). Eno y’enkuba yo ey’omutima esinga obunene (Max HR).

Engeri y’okuzuulamu okukuba kw’omutima gwo ng’owummudde:

Guno gwe muwendo omutima gwo gwe gukuba buli ddakiika ng’owummudde, nga tofuba nnyo. Ekiseera ekisinga okupima kino kisooka ku makya, nga tonnava ku kitanda. Kino osobola okukipima nga tonnanywa kaawa, nga tolina situleesi era nga totambula.

• Omutima gw’abantu abasinga nga bawummudde (RHR) guba wakati w’emirundi 60 ne 100 buli ddakiika.
• Ku bantu abakola dduyiro ennyo, gamba ng’abazannyi, omuwendo guno guyinza okuba wansi nga 40 buli ddakiika. Kino kiva ku fitness y’emitima gyabwe egy’amaanyi.

Omutima gwo ogupima otya?

Waliwo engeri eziwerako ez’okupima kino:

1. Ekyuma ekilondoola fitness eky’okwambala: Bw’oba ​​olina essaawa entegefu oba bbandi ya fitness, ejja kulaga omutima gwo ogukuba mu kiseera kino.

2. Osobola okwepima:

• Teeka engalo bbiri (engalo eya wakati n’ey’omukono) ez’omukono gwo omulala ku kitundu ky’engalo, ku ludda lw’engalo. (Osobola n’okutunuulira oludda lw’ensingo).
• Bala emirundi gy’owulira ng’omukka gwo gukuba okumala eddakiika emu.
• Bwe kitaba ekyo, bala okumala sekondi 30 era ennamba eyo ekubisaamu bbiri. Ekyo kijja kukuwa omuwendo gw’emiggo mu ddakiika.

Heart Rate Reserve etugamba ki?

Heart Rate Reserve (HRR) y’engeri y’okupima obulamu bwo. Jjukira nti kibalirirwa nga oggyako okukuba kw’omutima gwo okusinga obunene (Max HR) ku kukuba kw’omutima gwo ng’owummudde (RHR).

Omutima gwo bwe gweyongera, omutima gwo ng’owummudde (RHR) gukendeera.

Kale, omutima gwo ng’owummudde (RHR) bwe gukka, omutima gwo oguterekeddwa (HRR) gulinnya. Mu ngeri ennyangu, HRR yo gy’ekoma okuba waggulu, omutima gwo gye gukoma okubeera omulungi.

Ani asinga okulowooza ku kifo kino ekitereka okukuba kw’omutima?

Waliwo ebiseera ng’omuwendo guno ogwa HRR gukulu nnyo naddala:

• Enteekateeka z’okuddaabiriza omutima: Mu nteekateeka z’okuddaabiriza abantu abawona obulwadde bw’omutima, HRR eno ekozesebwa okuzuula amaanyi ga dduyiro agasaanidde gye bali. Mu kunoonyereza okumu, abantu abaali bagenda okuddaabiriza omutima baakola dduyiro ku kukuba kw’omutima okugendereddwamu wakati wa 60% ne 80% ku HRR yaabwe (nga kw’ogasse n’okukuba kw’omutima nga bawummudde).
• Mu nteekateeka zo ez’okukola dduyiro: Osobola n’okukozesa enkola eno okuzuula okukuba kw’omutima gw’ogenderera ng’okola dduyiro. Okugeza, bw’otandika okukola dduyiro wo (okubuguma), osobola okutandika n’ekiruubirirwa kya 50% - 60% ku HRR yo n’ogenda mpolampola n’ogenda ku maanyi agasingako. Kino kijja kwawukana okusinziira ku muzannyo gw’okola n’ebiruubirirwa byo.

Abantu abamu batunuulira ekitundu ekimu ku buli kikumi eky’omutima gwabwe ogusinga obunene (Max HR) nga bakola dduyiro. Enkola eno ekozesa HRR okusinga eyo.Kiyinza okugambibwa nti kituufu nnyo.

• Bw’oba ​​okola dduyiro ku maanyi ag’ekigero: Genderera wakati wa 64% ne 76% ku mutima gwo ogusinga obunene (Max HR).
• Bw’oba ​​okola dduyiro ku maanyi amangi (Vigorous intensity): Geubirira okukuba kw’omutima okusingako (Max HR) wakati wa 77% ne 93%.

Lwaki Heart Rate Reserve kikulu?

Eno si nnamba yokka. Kyogera bingi ku bulamu bwo.

Okunoonyereza okumu okwakolebwa ku basajja kwazuula nti, mu myaka 30, abo abalina omutima omutono (HRR) nga bakola dduyiro be basinga okufa omutima mu bwangu . Mu kunoonyereza okwo, abasajja abalina HRR wakati w’okukuba 17 ne 85 buli ddakiika baalina emikisa mingi nnyo egy’okufa kw’omutima okw’amangu okusinga abo abalina HRR esukka 85 buli ddakiika. Kino kiraga engeri HRR gy’eri enkulu, si bwe kiri?

Kiki ekirungi ekitereka okukuba kw’omutima?

Kizibu okwogera omuwendo gumu "omulungi" ku kino ogukolera buli muntu, kubanga gwawukana okusinziira ku muntu. Naye ekisinga obukulu okujjukira nti omuwendo gwa HRR gye gukoma okuba waggulu, gye gukoma okuba omulungi.

Amawulire amalala amalungi gali nti ne bw’oba ​​wa myaka emeka, dduyiro buli kiseera asobola okulongoosa omutima gwo (HRR).

Heart rate reserve (HRR) ngeri nnungi nnyo ey’okupima fitness level yo n’okukuyamba okuzuula ekifo ekituufu omutima gy’ogenderera okukola workouts zo. Naye bw’oba ​​omugayaavu ennyo n’otosobola kukola kubala kwonna, waliwo engeri endala ennyangu ey’okupima amaanyi g’okukola dduyiro wo. Kiyitibwa "okugezesebwa kw'okwogera."

• Bw’oba ​​osobola okwogera ng’okola dduyiro (ne bwe kiba sentensi emu oba bbiri), oba ku maanyi ga kigero.
• Bw’oba ​​okaluubirirwa okwogera ng’okola dduyiro, oba nga tosobola kwogera bigambo bisukka mu bitono, oba oli ku maanyi ga maanyi.

Emitendera gino gyombi giri mu kitundu ky’omutima gw’ogenderera okukuba.

Obubaka bwa Take home: Jjukira okubeera mu bufunze!

Okay, kale okusinziira ku bye twogeddeko, nsuubira nti ofunye ekirowoozo ekirungi ku Heart Rate Reserve. N’ekisembayo, jjukira kino:

• Heart rate reserve (HRR) y’enjawulo wakati w’okukuba kw’omutima gwo okusinga obunene (Max HR) n’okukuba kw’omutima gwo ng’owummudde (RHR).
• Omuwendo gwa HRR gwo gye gukoma okuba waggulu, gy’okoma okubeera omulamu obulungi mu misuwa gy’omutima.
• Ebintu bingi bikosa omutima gwo omuli emyaka, omutindo gw’emirimu gy’okola, eddagala ly’omira n’enneewulira.
• Osobola okubala HRR yo n’ofuna okukuba kw’omutima okutuufu kw’ogenderera okukola dduyiro.
• Okubeera n’omuwendo gwa HRR ogw’amaanyi nakyo kiyinza okuyamba okukendeeza ku bulabe bw’okusiba omutima mu bwangu.
• Dduyiro asobola okulongoosa HRR yo.
• Bw'oba olina obuzibu mu kubala, kozesa "okugezesebwa kw'okwogera" okuzuula amaanyi g'okukola dduyiro wo.

Kale, tusuubira nti amawulire gano gajja kukuyamba okulabirira obulamu bw’omutima gwo. Omutima omulamu amaanyi mangi nnyo eri obulamu obulungi!

` Heart Rate Reserve, Heart Rate Reserve, Heart Rate, Dduyiro, Obulamu bw'omutima, Maximum Heart Rate, Resting Heart Rate