Bwe twogera ku mmere naddala nga tulowooza ku bintu nga ssukaali n’okugejja, tutera okuwulira ekigambo ‘carbohydrate’. Naye ebirungo ebiyitibwa carbohydrates byonna bye bimu? Lowooza ku kino, okulya omuceere n’okulya entangawuuzi byombi birimu ebirungo ebiyitibwa carbohydrates. Naye engeri gye zikwatamu emibiri gyaffe ya njawulo nnyo. Leero tugenda kwogera ku kipimo ekigenda okutuyamba okutegeera ddala enjawulo eyo. Kiyitibwa Glycemic Index , oba GI mu bufunze nga ffenna bwe tukimanyi.
Mu ngeri ennyangu, omuwendo gwa Glycemic Index (GI) kye ki?
Kyangu nnyo. Ekipimo kya Glycemic Index (GI) kye kipimo ekiraga amangu emmere erimu ebirungo ebizimba omubiri (carbohydrate) gy’ekyusibwamu okufuuka glucose oba "ssukaali" nga bwe tumanyi, n'egattibwa mu musaayi nga tumaze okugirya.
Kilowoozeeko ng’ojjuza mmotoka petulooli. Ebika bya petulooli ebimu byokya mangu ne biwa mmotoka amaanyi ag’amangu. Ebimu byokya mpola ne bigiwa amaanyi okumala ebbanga ddene. Emmere eno bw’etyo bw’eri.
Omuwendo gwa GI gupimibwa ku minzaani okuva ku 1 okutuuka ku 100.
- Emmere erimu GI enkulu (70 oba okusingawo) egayika mangu era ereeta ssukaali okulinnya amangu mu musaayi.
- Emmere erimu GI entono (55 oba wansi) egayika mpola, ekiyamba okukuuma ssukaali mu musaayi nga mutebenkevu era nga munywevu.
Okumanya omuwendo guno ogwa GI kijja kuba kya mugaso nnyo gy’oli naddala ng’oli muntu alina ssukaali oba ng’ogezaako okufuga obuzito bwo.
Omubiri gwaffe gukola obusimu obuyitibwa ‘insulin’ obukozesa ssukaali ali mu musaayi gwaffe okuwa obutoffaali bwaffe amaanyi. Ssukaali bw’alinnya mu bwangu, insulini erina okukola omulimu munene. Kino kiyinza okuba ekizibu omuntu alina ssukaali okukifuga. N’olwekyo, okulonda emmere erimu omuwendo gwa GI omutono kiyinza okuyamba okufuga embeera eno.
Mmere ki erimu emiwendo gya GI egya wansi, egya wakati n’egya waggulu?
Okay, kati ka tulabe emmere eno eya low, medium, ne high GI kye ziri. Osobola okufuna ekirowoozo ekirungi ng’otunuulira emmeeza eno.
| Emmere erimu omuwendo gwa GI omutono (55 oba wansi) . | Emmere erimu omuwendo gwa GI ogwa wakati (56 - 69) . | Emmere erimu GI enkulu (70 oba okusingawo) . |
|---|---|---|
| Enva endiirwa nnyingi eza kiragala, ebibala nga obulo, emicungwa, amapeera, kaloti embisi, entangawuuzi, entangawuuzi, entangawuuzi, ebinyeebwa ebibisi, entangawuuzi, kaawa, amata agataliimu masavu. | Kasooli, ebijanjaalo, ennaanansi, plum, cherry, oats, omuceere ogwa kitaka, omubisi gw’enjuki, omugaati gwa kurakkan. | Omuceere omweru, omugaati, amatooke, keeki enwoomu, donuts, cantaloupe, jelly beans, kasooli. |
| Amakulu: Bino bigayika mpola. Ssukaali mu musaayi alinnya mpola. | Amakulu: Bino bigayika ku sipiidi ya kigero. | Amakulu: Bino bigaaya mangu nnyo. Zireeta ssukaali okulinnya amangu mu musaayi. |
Omuwendo gwa GI ogw’emmere gusobola okukyuka?
Yee, kisobola. Omuwendo gwa GI oguli ku lupapula lw’emmere tegukosa mibiri gyaffe mu ngeri y’emu. Waliwo ensonga eziwerako eziviirako ekyo.
- Enkola y’okufumba: Emmere erimu sitaaki (e.g. pasta, amatooke) yeeyongera mu GI nga efumbiddwa. Mu ngeri y’emu, okussa amafuta, ebiwuziwuzi oba ekirungo kya asidi nga enniimu oba vinegar mu mmere kikendeeza ku GI.
- Okukungulwa: Ekibala okugeza ebijanjaalo bwe biba byengera mu bujjuvu, obuwoomi bwakyo bweyongera ate n’omuwendo gwakyo ogwa GI gweyongera.
- Okugatta emmere: Bw’olya omuceere ogulina GI value enkulu, n’oluvannyuma n’ossaamu ekintu ekirimu ebirungo ebizimba omubiri n’ebiwuziwuzi ebingi, gamba ng’entangawuuzi, enva endiirwa oba ebyennyanja ebirina GI entono, GI value y’emmere yonna ekendeera.
Enjawulo wakati wa Glycemic Index (GI) ne Glycemic Load (GL) .
Ekigambo ekirala kye tuwulira nga twogera ku GI ye Glycemic Load (GL) . Waliwo enjawulo entono wakati w’ebintu bino byombi.
Mu ngeri ennyangu:
- GI (Glycemic Index) kitegeeza sipiidi yokka emmere gy’efuuka ssukaali mu musaayi. Ye "omutindo" gw'emmere.
- GL (Glycemic Load) kitegeeza engeri obungi bw’emmere gy’olya gye bukosaamu ssukaali mu musaayi gwo.
Ka tulabe ekyokulabirako: Watermelon alina GI eyali waggulu ennyo. Naye olw’okuba obungi bwa carbohydrates mu slice ya wootameroni gye tutera okulya butono, erina GL entono. Ekyo kitegeeza nti okulya akatundu ka wootameroni tekirina kinene kye kikwata ku sukaali mu musaayi.
Wabula bw’ogula donut, omuwendo gwayo ogwa GI nagwo guba munene, era olw’okuba gulimu ssukaali mungi n’obuwunga obulongooseddwa, omuwendo gwayo ogwa GL nagwo gubeera waggulu nnyo.
Kino kitegeeza nti ekika ky’emmere gy’olya kikulu nnyo ng’omuwendo gw’olya. N’emmere erimu omuwendo gwa GI omungi esobola okuba n’akakwate akatono ennyo singa ekozesebwa mu bungi obutono ennyo .
Emigaso gy’emmere erimu GI entono
Bw’okwata emmere erimu GI entono, osobola okufuna emigaso gino wammanga:
- Okuyamba okufuga oba okukendeeza ku buzito.
- Okuyamba okukendeeza puleesa.
- Okukendeeza ku kolesterol.
- Okuyamba okufuga oba okukendeeza ku bulabe bwa sukaali.
- Okukendeeza ku bulabe bw’okulwala omutima.
Naye jjukira ekintu kimu. Omuwendo gwa GI si gwe gwokka gw’olina okulowoozaako ng’olonda emmere ennungi. Olw’okuba emmere erina GI value entono tekigifuula ya bulamu 100%. Okugeza, ebikuta by’amatooke biyinza okuba n’omuwendo gwa GI ogwa wansi okusinga oats. Wabula oats zirina ebiriisa bingi nnyo. N’olwekyo, kikulu nnyo okulowooza ku vitamiini, ebiriisa, ne kalori bye birimu ng’olonda emmere.
Bw’oba oyagala okumanya ebisingawo ku nsonga eno, kirungi okwogera n’omusawo wo . Asobola okukuwa amagezi agasinga obulungi okusinziira ku mbeera y’obulamu bwo.
Obubaka Obutwala Awaka
- Ekipimo kya Glycemic Index (GI) kipima amangu emmere gy’olya erimu ebirungo ebiyamba omubiri okulinnyisa ssukaali mu musaayi.
- Emmere erimu GI entono (enva endiirwa, entangawuuzi, entangawuuzi) efuga ssukaali mu musaayi, ate emmere erimu GI omungi (omuceere omweru, omugaati, ssukaali) emulinnyisa mangu.
- Totunuulira muwendo gwa GI gwokka. Era lowooza ku biriisa ebiri mu mmere n’obunene bw’ekitundu ky’olya. Ekipimo kya Glycemic Load (GL) kikulu nnyo ku kino.
- Omuwendo gwa GI okutwalira awamu ogw’emmere guyinza okukyusibwa olw’ensonga ng’engeri emmere gy’efumbirwamu n’engeri gy’etabulwamu n’emmere endala.
- Bulijjo weebuuze ku musawo nga tonnaba kukola nkyukakyuka yonna mu mmere yo naddala ng’olina embeera y’obujjanjabi nga sukaali.
💬 Comments (0)
Tewali bigambo biwandiikiddwa n'okutuusa kati. Yongera wano comment yo omulundi ogusoose.
Yongera ku comment yo