Emigaso gy'ebinyeebwa ebiddugavu egyewuunyisa - Katuyige ku kino!

Oteekwa okuba nga walaba ebinyeebwa bino ebiddugavu ebitono ng’ogenda mu supamaketi, nedda? Abantu abamu balonzalonza katono okuzirya mpozzi olw’okuba tebazimanyidde. Naye obadde okimanyi nti ebinyeebwa bino ebiddugavu, oba `(Black Beans)`, mmere ya ‘superfood’ ejjudde ebiriisa era ng’erina emigaso egy’ekitalo eri obulamu bwaffe? Wadde nga mu bya ssaayansi tubiyita `(Phaseolus vulgaris)`, bino tubiyita bubi ebinyeebwa ebiddugavu. Leero, tugenda kwogera ku ngeri gye kisaanidde okugattako ebinyeebwa bino ebiddugavu, ebijja n’obuwoomi obutono, mu mmere yaffe.

Emigaso egy’ekitalo egy’obulamu bw’ebinyeebwa ebiddugavu

Ebinyeebwa ebiddugavu biyamba ebiriisa olw’ebirungo ebiziyiza obuwuka obuleeta obulwadde, ebiwuziwuzi, puloteyina ne kaboni. Mu butuufu, bulijjo okussaamu ebinyeebwa ng’ebinyeebwa ebiddugavu mu mmere yo kiyinza okukendeeza ku bulabe bw’endwadde ez’amaanyi eziwerako.

Okufuga ssukaali mu musaayi

Kino kintu kikulu nnyo eri abantu abalina ssukaali. Okwawukanako n’emmere nnyingi erimu ebirungo ebizimba omubiri, okulya ebinyeebwa ebiddugavu tekiyongera mangu ssukaali mu musaayi. Okunoonyereza kuzudde ekintu eky’enjawulo ddala. Teebereza, olya omuceere gwokka. Olwo ssukaali mu musaayi gwo yeeyongera okutuuka ku ddaala eritali limu. Wabula singa ossaamu ebinyeebwa ebiddugavu mu muceere n’olya, ssukaali mu musaayi ajja kuba wansi okusinga bw’olya omuceere ogwo gwokka. Ku muntu alina ssukaali, okugatta ebinyeebwa ebiddugavu mu mmere ennungi kiyinza okuyamba okufuga ssukaali mu musaayi n’okukendeeza ku bulwadde bw’omutima obujja nabwo.

Okukendeeza ku bulabe bwa kookolo

Okunoonyereza kulaga nti emmere erimu ebinyeebwa n’ebinyeebwa ebirala eyinza okukendeeza ku bulabe bw’okufuna kookolo ow’ebika ebiwerako omuli kookolo w’olubuto, ekibumba n’ekyenda ekinene. Okunoonyereza okwasooka ku bisolo era kulaga nti ebinyeebwa biyinza okuyamba okufuga okukula kw’obutoffaali bwa kookolo w’amabeere, naye okunoonyereza okusingawo kwetaagibwa mu bantu okukakasa kino.

Okukuuma amaaso

Kya bulijjo amaaso gaffe okunafuwa nga bwe tukaddiwa. Ebirungo ebiziyiza obuwuka obuleeta obulwadde mu binyeebwa ebiddugavu bisobola okukuuma amaaso gaffe okuva ku mbeera ng’okukendeera kw’amaaso olw’emyaka n’okuzimba amaaso . Okunoonyereza okunene okwakolebwa ekitongole kya National Eye Institute mu Amerika kwalaga nti abantu abali mu bulabe obw’amaanyi bwe bamira eddagala eriziyiza obuwuka obuleeta obulwadde buno, obulabe bwabwe obw’okufuna obulwadde buno bwakendeera ebitundu 25%. Okulaba kwabwe nakyo kyakendeera ebitundu 19%. Kale ebinyeebwa ebiddugavu mmere nnungi nnyo eri amaaso.

Obulamu bw’omutima

Kolesterol kizibu abantu bangi kye balina ennaku zino. Okulya ebinyeebwa kiyinza okuyamba okukendeeza ku kolesterol yenna mu musaayi gwo era...Okunoonyereza kulaga nti asobola okukendeeza ku kolesterol "omubi", ekiyinza okukendeeza ku bulabe bw'endwadde z'omutima. Okunoonyereza okumu kwalaga nti okulya ekitundu kimu eky’ebinyeebwa ebikalu olunaku kiyinza okukendeeza ku bulabe bw’endwadde z’omutima okutuuka ku bitundu 38%.

Okufuga obuzito bw’omubiri

Okunoonyereza kulaga nti abantu abatera okulya ebinyeebwa baba n’obuzito bw’omubiri obutono ate nga n’ekiwato kibeera kitono. Mu kunoonyereza okwakolebwa ku basajja abagejjulukuka, ekibinja ekyasinga okulya ebinyeebwa n’entangawuuzi endala kyakendeeza ku mugejjo okusinga abo abaali bagoberera endya ey’enjawulo. Omuwendo gwa kolesterol "omubi" gwabwe nagwo gwakendeera nnyo. Bannasayansi balowooza nti kino kiva ku puloteyina, ebiwuziwuzi, n’ebirungo ebigaaya mpola ebiri mu binyeebwa. Ebiriisa bino bikuyamba okuwulira ng’ojjudde okumala ebbanga eddene ekiyamba okufuga okulya ennyo.

Endya erimu mu binyeebwa ebiddugavu

Ebinyeebwa ebiddugavu mmere erimu ebirungo ebiziyiza obuwuka obuleeta obulwadde. Mu ngeri ennyangu, antioxidants ze superheroes ezirwanyisa obutundutundu obutono mu mibiri gyaffe obuyinza okwonoona obutoffaali bwaffe n’okutulwaza. Zikuuma obutoffaali bwaffe era zitukuuma okuva ku bintu ng’endwadde z’omutima ne kookolo. Ng’oggyeeko ekyo, ebinyeebwa ebiddugavu nabyo birimu ebirungo bino wammanga:

• Vitamiini A
• Vitamiini C
• Kalisiyamu
• Ekirungo kya Folate
• Magnesium (Magnesium) nga
• Okugolola
• Potassium (Potassium) ow’ekika kya Potassium

Amawulire agakwata ku biriisa ku 1/2 ekikopo ky’ebinyeebwa ebiddugavu ebifumbiddwa

Ka tulabe ekiri mu kitundu ky’ekikopo ky’ebinyeebwa ebiddugavu ebifumbiddwa, nga guno gwe muwendo ogutera okuliibwa mu kitundu kimu.

Ebintu by’olina okulowoozaako

Naye waliwo ekintu kimu kye tulina okujjukira. Ebinyeebwa ebiddugavu birimu ebirungo ebiyitibwa carbohydrates bingi nnyo. N’olwekyo, ziyinza obutaba nnungi eri omuntu agoberera emmere erimu ebirungo ebitono . Ate era, olw’okuba zirimu ebirungo ebiwerako ebizibu okugaaya, okulya ennyo omulundi gumu kiyinza okuvaako ggaasi n’obuzibu mu lubuto . Tujja kwogera ku ky’okukola ku ekyo ekiddako.

Oteekateeka otya obulungi ebinyeebwa ebiddugavu?

Okusobola okufuna emigaso mingi eri obulamu okuva mu binyeebwa ebiddugavu, kirungi okukozesa ebinyeebwa ebikalu okusinga eby’omu mikebe.

Okusooka ddira ebinyeebwa ebikalu obinaaze bulungi mu mazzi agannyogoga. Olwo, olina okuzinnyika. Omutendera guno ogw’okunnyika mukulu nnyo kubanga guyamba nnyo mu kuziyiza ggaasi gwe nnayogeddeko emabegako.

Enkola esinga obulungi ye "hot soak".

1. Teeka ebikopo by’amazzi nga 10 mu bikopo 2 eby’ebinyeebwa.

2. Amazzi gano gateeke ku sitoovu gafumbe. Amazzi bwe gafumba obulungi, galeke gafumbe okumala eddakiika nga emu oba bbiri.

3. Kati ggyayo ekiyungu mu sitoovu okireke nga kibikkiddwa okumala essaawa nga 4.

4. Oluvannyuma, fulumya amazzi oddemu okunaabisa ebinyeebwa. Kati ebinyeebwa byo biwedde okufumba.

Osobola n’okukola emmere ewooma nga eno ng’okozesa ebinyeebwa ebiddugavu ebitegekeddwa mu ngeri eno. Osobola n’okukola mash ewooma n’omuwogo, nga mu nsi yaffe, oba curry ennungi.

• Quesadilla y’ebinyeebwa ne kkeeki
• Salsa ekoleddwa mu binyeebwa ebiddugavu n’ebibala
• Ssupu awooma nga akoleddwa mu binyeebwa
• Curry y’ebinyeebwa ebiddugavu oba oil dip ekoleddwa okusinziira ku buwoomi bwaffe