Emigaso gy'enkoko eri obulamu: Ka tukizuule mu bukakafu!

Enkoko mmere etasaana mu maka gaffe, si bwe kiri? Ka kibeere kya kyamisana, kyaggulo oba ku mbaga, kiba kya bwereere nnyo nga tewali curry ya nkoko oba sitaani w’enkoko. Enkoko eno gye tulya buli lunaku nnungi etya? Abamu bagamba nti kirungi, abalala bagamba nti si kirungi olw’ebintu nga kolesterol. Kale ekituufu kye ki? Ka twogere ku kino leero, ddala, mu ngeri ennyangu.

Ebitundu by’enkoko byonna biba bulamu kyenkanyi?

Kino kibuuzo abantu bangi kye balina. Eky’okuddamu kiri nti, nedda . Ebitundu by’enkoko eby’enjawulo birina ebiriisa eby’enjawulo.

Mu ngeri ennyangu, ebitundu ebyeru ng’ennyama y’amabeere bibaamu kalori n’amasavu amatono ate ebitundu ebiddugavu ng’ebisambi n’ebiwaawaatiro bibaamu kalori n’amasavu mangi.

Ekirala, engeri gy’ofumbamu enkoko nayo nkulu nnyo. Okugirya ng'olina olususu n'okugisiika mu buziba kiyinza okwongerako amasavu agatali malungi . Kale bw’oba ​​osazeewo okulya enkoko mu kifo ky’ennyama emmyufu, ekisinga obulungi era ekisinga okuba eky’obulamu bwe bbeere ly’enkoko eritaliiko lususu .

Migaso ki emikulu egiri mu kulya enkoko?

Enkoko mmere ya biriisa ddala bw’olonda n’okufumba obulungi. Bino bye bimu ku bikulu ebigiyamba.

1. Ku magumba n’ebinywa ebinywevu

Puloteeni etaliimu masavu mu nkoko nsibuko nnungi nnyo ey'amino asidi . Emibiri gyaffe gikozesa amino asidi zino okuzimba ebitundu by’ebinywa. Kino kikulu nnyo naddala mu kukuuma ebinywa nga binywevu nga bwe tukaddiwa. Okunoonyereza kulaga nti okulya ebirungo ebizimba omubiri ebingi kiyamba okukuuma obutoffaali bw'amagumba . Kino kitegeeza nti okulya enkoko kiyinza okuyamba okuzimba ebinywa ebinywevu wamu n’amagumba amalungi. Kino era kiyinza okuyamba okukendeeza ku kwonooneka okuva mu ndwadde n'obubenje ng'obulwadde bw'amagumba .

2. Okufuga omugejjo n’obulamu bw’omutima

Okunoonyereza kulaga nti okulya gram 25-30 eza protein buli mmere kiyinza okutuyamba okuwulira nga tujjudde . Kino kitegeeza nti ne bwe tulya kitono, tuwulira nga tujjudde ekituyamba okufuga okulya ennyo. Kino kiyinza okuyamba nnyo mu kugejja .

Okukuuma obuzito obulungi kikwatagana butereevu n’obulamu bw’omutima. Ayamba okufuga ebintu ebiyinza okuvaako endwadde z’omutima, gamba ng’omuwendo gwa triglyceride omungi ne puleesa.

3. Okulongoosa embeera y’obwongo

Enkoko erimu amino acid eyitibwa tryptophan . Kino kye kisookerwako ku serotonin mu bwongo bwaffe.Kikwatagana n'emitendera egy'okweyongera. Serotonin amanyiddwa nga "feel good" hormone etusanyusa. Sure, tojja kuwulira bulungi amangu ddala nga omaze okulya enkoko. Wabula okunoonyereza kulaga nti okugirya buli kiseera kiyinza okuyamba okwongera ku serotonin okutuuka ku ddaala eritali limu.

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

Nga twogera ku mugaso gw'emmere...

Enkoko mmere ya mutindo gwa waggulu eriko ebirungo ebizimba omubiri nga temuli masavu matono (naddala ennyama y’amabeere). Ng’oggyeeko puloteyina, enkoko erimu n’ebiriisa bino:

• Vitamiini B12
• Choline
• Zinc
• Okugolola
• Ekikomo

Ka tulabe ebiriisa ebiri mu gram nga 100 ez’ennyama y’amabeere g’enkoko embisi etaliiko lususu.

Ebintu bino weegendereze ng’olya enkoko!

Enkoko ne bw’eba nnungi etya, waliwo ebintu ebitonotono by’olina okwegendereza.

1. Weetegereze sayizi y’ekitundu kyo: Ebirungo ebizimba omubiri ebisengekeddwa buli lunaku biba wakati wa gram 50-170. Ekyo kitegeeza nti bw’oba ​​olya ekintu ng’enkoko, ekitundu ekiringa engalo yo omulundi gumu kiba kirungi. Kyokka omuntu alina obulamu obw’okukola ennyo era ng’akola dduyiro ayinza okwetaaga ekisingawo katono.

2. Obukuumi bw’Emmere kikulu nnyo:Kino kye kintu ekisinga obukulu. Singa enkoko teterekebwa era n’efumibwa bulungi, eyinza okuvaako endwadde ez’akabi eziva ku mmere. Weegendereze naddala ku bucaafu obusalasala . Kwe kugamba, okukozesa olubaawo lwe lumu olusala n’enkoko embisi, okusala saladi n’akambe ke kamu, oba okukwata ku mmere endala n’omukono gwe gumu ogwakwata ennyama embisi kiyinza okusaasaanya obuwuka obw’obulabe.

3. Weegendereze kolesterol: Newankubadde nnyama ya masavu matono, enkoko ekyalimu ekirungo kya kolesterol. Bw’oba ​​olina dda kolesterol omungi oba ng’oli mu bulabe bw’okulwala omutima, kyetaagisa okwogera n’omusawo wo ku mmere ekusaanira.

Eno y’engeri y’okuteekateeka obulungi n’okufumba enkoko.

Goberera emitendera gino okulaba ng’emmere terimu bulabe.

Okusaanuusa enkoko

Enkoko giteeke mu firiigi mu ssaawa bbiri ng’omaze okugigula. Bw’oba ​​togenda kugifumba mu nnaku bbiri, giteeke mu firiiza. Waliwo engeri eziwerako ez’okusaanuusa ennyama efumbiddwa mu bbugumu:

• Muggye mu firiiza ng’ebula essaawa 24 okufumba oteeke mu firiigi eya bulijjo.
• Teeka mu nsawo etayingiramu mazzi n’onyiga mu bbakuli y’amazzi agannyogoga. Kyusa amazzi buli luvannyuma lwa ddakiika 30.
• Kozesa ensengeka ya defrost ku microwave yo. Wabula bw’oggya omuzira ng’okozesa enkola eno, olina okugufumba mu bwangu.

Ekisinga obukulu: Tosaanuusa nkoko ku bbugumu erya bulijjo mu ffumbiro. Kino kyongera obulabe bw’okukula kwa bakitiriya.

Okufumba obulungi

Bw’oba ​​ofumba enkoko, ebbugumu ery’omunda lisinga obudde. Ebbugumu ly’ekitundu ky’enkoko ekisinga obunene lirina okutuuka ku 165° Fahrenheit (74° Celsius) nga tennaba kwetegekera kulya. Kirungi okukozesa ekipima ebbugumu ly’emmere okupima kino. Toleka kipima bbugumu kukwata ku ggumba.

Bw’oba ​​ofumba mu oven, kuuma ebiseera bino mu birowoozo:

Engeri eziwerako ez’okulya ebiwooma

• Efumbiddwa n’ekutulwamu okukola saladi.
• Eyokeddwa oba efumbiddwa n’omuceere.
• Esaliddwa mu sandwich.
• Sala mu butundutundu obutonotono okukola pasta.
• Nga okuzinga n’omugaati.