Bwe tulowooza ku mafuta g’enva endiirwa, abasinga tulowooza ku bucupa obunene obw’amafuta agali mu dduuka, nedda? Wali olowoozezzaako nnyo ku mafuta gano ge tuleeta awaka ne tukozesa okusiika ekintu oba okuteekateeka emmere? Mu butuufu, ‘amafuta g’enva endiirwa’ mulamwa mugazi nnyo. Kale leero, ka twogere ku mafuta g’enva endiirwa agasinga obulungi eri omubiri, n’engeri y’okugayingiza obulungi mu mmere yaffe.
Okusooka, ka tulabe, ‘amafuta g’enva endiirwa’ gano kye ki?
Bw’owulira erinnya lino, oyinza okulowooza nti mafuta agakolebwa mu nva endiirwa zokka, naye ekyo si kye kituufu. Amafuta g’enva endiirwa gakuŋŋaanyizibwamu ebika by’amafuta bingi ebifunibwa okuva mu bibala, entangawuuzi, empeke n’ensigo. Bino bikozesebwa mu kufumba eby’enjawulo. Okugeza, waliwo ebika bingi nga amafuta g’ezzeyituuni, amafuta ga canola, amafuta ga sunflower, n’amafuta ga soya.
Ekisinga obukulu nti amafuta ne bwe gaba ga bulamu gatya, galina okukozesebwa mu kigero , kuba amafuta gano gonna galimu kalori nnyingi era nga gasinga kukolebwa masavu.
Kale nga tetunnalonda mafuta, ka tuyige katono ku bika by’amasavu. Kyangu nnyo.
| Ekika ky’amasavu | Engeri gye kikosaamu obulamu | Bintu ki ebizingirwamu? |
|---|---|---|
| Amasavu amangi (Amasavu Amangi) . | Bino byongera ku kolesterol mu mubiri, bwe kityo ne kyongera obulabe bw’okulwala omutima. Enkozesa yazo erina okuba nga ekoma. | Ebiva mu bisolo (e.g. butto, amasavu), amafuta ga muwogo, amafuta g’enkindu. |
| Amasavu aga Trans (Trans Amasavu) | Bino bye bika by’amasavu ebisinga obubi. Byongera nnyo ku bulabe bw’okulwala omutima. Zirina okwewalibwa nga bwe kisoboka. | Emmere epakibwa n’erongooseddwa, ebintu ebikolebwa mu migaati, margarine. |
| Amasavu agatali ga kikuta kimu (Amasavu agatali gamu) . | Zino masavu "malungi". Byongera ku kolesterol omulungi (HDL) mu mubiri n’okukendeeza ku bulabe bw’okufuna endwadde z’omutima. Zino era ziyitibwa omega-9. | Amafuta g’ezzeyituuni, amafuta ga canola, amafuta g’entangawuuzi, amafuta ga ovakedo. |
| Amasavu agatali ga bulijjo (Amasavu Amangi (Polyunsaturated Fats) . | Kino nakyo kika kya masavu "amalungi". Okusingira ddala asidi z’amasavu eza Omega-3 ne omega-6 zigwa mu kiti kino. Ziyamba mu nkola y’obutoffaali, okukyusakyusa kolesterol, n’okuyingiza vitamiini (A, D, E, K). | Amafuta ga sunflower, amafuta ga soya, amafuta g’ebyennyanja, entangawuuzi. |
Mu ngeri ennyangu, bw’oba olondawo amafuta, kiba kya magezi okulonda erimu amasavu amatono agayitibwa saturated ne trans fats ate nga galimu amasavu amangi.
Amafuta gano gakolebwa gatya?
Kino nakyo kisaana okumanya. Amafuta agamu gangu nnyo okukola. Lowooza ku mafuta g’ezzeyituuni. Omala kubetenta emizeyituuni n’osengejja amafuta agavaamu.
Kyokka, amafuta amalala mangi gakozesa enkola enzibu ennyo okugakola. Zino ze mitendera egitera okugobererwa:
1. Okuggyamu amafuta: Ensigo, empeke oba entangawuuzi zibetenta bulungi ne ziggyibwamu amafuta. Oluusi, bakozesa eddagala okwawula ddala amafuta.
2. Okulongoosa: Ekiddako, ebintu eby’enjawulo biteekebwa mu mafuta gano okuggyawo ebintu ebiteetaagibwa (e.g., ebintu ebiwa amafuta obutonde bwa ssabbuuni).
3. Okulongoosa: Oluvannyuma amafuta gabuguma ne gatabulwamu ebisengejja eby’enjawulo. Bino bikozesebwa okunyiga langi n’obucaafu obuteetaagibwa okuva mu mafuta.
4. Okuwunyiriza: N’ekisembayo, amafuta gabuguma okutuuka ku bbugumu erya waggulu (around 250 degrees Celsius) ne bakozesa omukka okuggyawo obucaafu bwonna obusigaddewo n’obuwunya obuteetaagibwa. Olwo lwokka amafuta gano ne gapakibwa ne gatuusibwa mu ffumbiro lyaffe.
Amafuta g’enva endiirwa gakwata gatya ku bulamu bwaffe?
Amasavu geetaagisa nnyo emibiri gyaffe okukola. Naye kisaana okuliibwa mu kigero. Singa osigala ng’olya emmere erimu amasavu amangi n’amasavu aga trans, oyinza okwongera ku bulabe bw’okufuna embeera ng’endwadde z’omutima, kookolo, n’endwadde z’abaserikale b’omubiri. Ekirala, okulya ennyo amasavu gano amabi kiyinza okwongera okuziyiza insulini mu mubiri ekiyinza okuvaako obulwadde bwa sukaali.
Tulonde amafuta mu magezi!
Lowooza ku mmere gy’olya okutwalira awamu. So nga puloteyina ne kaboni birina kalori 4 buli gram, amasavu galina kalori 9 buli gram. Kino kitegeeza nti n’amasavu amalungi ng’amafuta g’ezzeyituuni n’amafuta ga ovakedo galimu kalori nnyingi. Okutwaliza awamu, tolina kufuna bitundu bisukka mu 25%-35% ku kalori zo zonna eza buli lunaku okuva mu masavu.
Ekirala ekikulu ky'olina okulowoozaako kwe kwegendereza emmere erongooseddwa ewandiikiddwaako nti "erimu amasavu amatono." Zino zitera okuteekebwamu ssukaali n’omunnyo okukuuma obuwoomi, kale si nkola nnungi.
Londa amafuta agalimu ebiriisa bingi gamba ng’amafuta g’ezzeyituuni. Amafuta g’ezzeyituuni gasobola okukendeeza ku kolesterol omubi (LDL cholesterol) n’okwongera ku kolesterol omulungi (HDL cholesterol) mu mubiri. Ng’oggyeeko ekyo, amafuta g’ezzeyituuni era galimu ebiriisa nga beta-carotene ne vitamiini A, E, D, ne K.
Engeri gy’ofumbamu nayo nkulu nnyo!
Lowooza ku ngeri gy’okozesaamu amafuta. Tumanyidde okusiika buli kimu mu deep-frying. Ekyo bwe tukikola, tunyiga amafuta mangi nnyo mu mmere. Wabula gezaako enkola ng’okufumba n’amafuta amatono.
Ekirala, amafuta bwe gabuguma obutasalako ku bbugumu erya waggulu, obutundutundu obw’obulabe obuyitibwa free radicals buvaamu. Bino bisobola n’okwongera ku bulabe bw’endwadde nga kookolo w’olususu mu bbanga eggwanvu. N’olwekyo, n’amafuta agagambibwa nti gasaanira okusiika ku bbugumu erya waggulu galina okukozesebwa mu bungi obutono.
Amafuta gasobola kukozesebwa mu kufumba kwokka, wabula n’okukola ebintu ng’okukola saladi.
Obubaka Obutwala Awaka
- Amafuta gonna tegatondeddwa nga genkanankana. Mu kifo ky’amasavu amangi n’aga trans , londa amafuta agalimu amasavu amangi, gamba ng’omuzeyituuni, canola, ne sunflower.
- Ne bwe ziba za bulamu zitya, amafuta gonna galimu kalori nnyingi, n’olwekyo gakozese mu kigero.
- Engeri gy’ofumbamu emmere yo nkulu. Komya ku kusiika mu buziba nga bwe kisoboka era essira lisse ku nkola ng’okusiika.
- Weegendereze emmere erongooseddwa ewandiikiddwaako nti "erimu amasavu amatono." Ziyinza okuba nga zirimu ssukaali oba omunnyo mungi.
- Bw’oba olina ebizibu by’obulamu nga kolesterol omungi, ssukaali oba omutima, kakasa nti oyogera n’omusawo wo ku mmere gy’olya n’engeri gy’okozesaamu amafuta.
💬 Comments (0)
Tewali bigambo biwandiikiddwa n'okutuusa kati. Yongera wano comment yo omulundi ogusoose.
Yongera ku comment yo