Omega-3 Fatty Acids kye ki? - Ddala omubiri gwo guzeetaaga?

Oboolyawo owulidde ku "Omega-3" wano ne wali, nedda? Mpozzi mukwano gwo yakubuulira, oba wakiraba ku ttivvi. Ddala Omega-3 zino ze ziruwa? Ddala birungi eri emibiri gyaffe? Babi? Leero, tugenda kwogera ku Omega-3 zino mu ngeri ennyangu, ennyangu. Mu ngeri gy’osobola okutegeera, ng’okwogera ne mukwano gwo.

Omega-3 kye ki? Ka tukitegeere mu ngeri ennyangu!

Mu ngeri ennyangu, omega-3s kika kya masavu emibiri gyaffe gye gyetaaga . Ziri mu kiti ekiyitibwa "amasavu amangi." Emibiri gyaffe tegisobola kukola masavu gano aga omega-3 agamala. N’olwekyo, tulina okuzifuna mu mmere gye tulya. Eno y'ensonga lwaki ziyitibwa "ebiriisa ebikulu."

Lowooza ku kino, asidi z’amasavu molekyu za kemiko eziringa enjegere entonotono. Enjegere zino zikolebwa atomu za kaboni, okisigyeni ne haidrojeni.

Waliwo ebika by’amasavu bibiri bye tutera okwogerako:

1. Amasavu amangi: Gano ge tuyita amasavu "amabi" kubanga singa galiibwa ekisusse, lyongera obulabe bw'endwadde ng'endwadde z'omutima n'okusannyalala.

2. Amasavu agatali manywevu: Gano ge masavu "amalungi". Era zaawulwamu ebika bibiri: "amasavu amangi" ne "amasavu agatali gamu." Omega-3s ziri mu kibinja kya polyunsaturated.

Kale, omega-3 masavu ga bulamu g’osobola okwongera ku mmere yo, mu kifo ky’amasavu ago amabi agajjudde.

Kiki ekituuka ku mibiri gyaffe okuva ku asidi z’amasavu eza omega-3?

Omega-3 fatty acids ziyamba buli katoffaali mu mubiri gwaffe okukola obulungi . Zino kitundu kikulu nnyo mu bitundu by’obutoffaali bwaffe. Okufaananako n’ebisenge by’ennyumba, biwa obutoffaali ensengekera era biyamba obutoffaali okuwuliziganya ne bannaabwe. Wadde nga kikulu eri buli katoffaali, omega-3s naddala zibeera mu butoffaali bw’amaaso gaffe n’obwongo bwaffe .

Okugatta ku ekyo, omega-3s ziwa emibiri gyaffe amaanyi (calories) era ziyamba okukuuma obulamu bw’enkola eziwerako ezikulu, gamba ng’enkola yaffe ey’emisuwa n’enkola y’endocrine.

Bika ki ebya asidi z’amasavu eza omega-3?

Omega-3 alina ebika bisatu ebikulu:

1. EPA (Eicosapentaenoic acid): Kino kika kya "marine omega-3" kubanga okusinga kifunibwa mu byennyanja.

2. DHA (Docosahexaenoic acid): Okufaananako ne EPA, eno erimu omega-3 ow’omu nnyanja. Era gusinga kusangibwa mu byennyanja.

3. ALA (Alpha-linolenic acid): Kino kye kika kya omega-3 ekisangibwa mu mmere y’ebimera.

Nga bwe twagambye emabegako, omega-3s biriisa bikulu bye twetaaga okufuna mu mmere yaffe. Bwe tulya ALA, emibiri gyaffe gisobola okukyusa akatono ku ALA eyo ne gifuuka EPA ate oluvannyuma ne gifuuka DHA. Wabula kino kivaamu omuwendo omutono ennyo ogwa EPA ne DHA . N’olwekyo, kikulu nnyo okussa emmere (naddala ebyennyanja) ebirimu EPA ne DHA mu mmere yaffe.

Migaso ki gye tufuna mu asidi z’amasavu eza omega-3?

Omega-3 alina emigaso mingi eri obulamu bw’omutima gwaffe.

Ekimu ku birungi ebikulu kwe kuba nti ayamba okukendeeza ku triglyceride mu musaayi.

Triglycerides kika kya masavu mu musaayi gwaffe. Bwe zeeyongera (hypertriglyceridemia), ziyinza okuvaako embeera eyitibwa atherosclerosis, ekyongera obulabe bw’okulwala omutima n’okusannyalala. Kale, kikulu okufuga emiwendo gyo egya triglyceride. Okugatta ku ekyo, omega-3s zisobola okuyamba okwongera ku kolesterol wo "omulungi" (HDL cholesterol) n'okukendeeza puleesa yo.

Okunoonyereza okumu kulaga nti omega-3s zisobola okukendeeza ku bulabe bwa:

• Obulwadde bw’emisuwa n’emisuwa (CVD) .
• Bw’oba ​​olina dda obulwadde bw’emisuwa, okufa okuvaamu
• Okufa okw’amangu olw’okukuba kw’omutima okutali kwa bulijjo (Arrhythmia) .
• Okuzimba omusaayi

Ng’oggyeeko obulamu bw’omutima, okunoonyereza okumu kulaga nti omega-3s ziyinza okuyamba okukendeeza ku bulabe bw’endwadde endala:

• Ebika bya kookolo ebimu naddala kookolo w’amabeere
• Obulwadde bwa Alzheimer n’okubulwa amagezi
• Age-related macular degeneration (AMD), embeera ereetera omuntu okubulwa amaaso n’emyaka

Okunoonyereza kukyagenda mu maaso ku migaso emirala nga gino.

Kale ddala omega-3s nnungi gye tuli?

Singa ofuna omega-3s mu mmere yo, asobola okukendeeza ku bulabe bw’okufuna endwadde z’omutima. Okutwaliza awamu, kirungi okufuna omega-3s okuva mu mmere (nga ebyennyanja) okusinga okuva mu ddagala.

Ebirungo ebiyamba omubiri okukola emmere ya Omega-3, gamba ng’empeke z’amafuta g’ebyennyanja, biyinza okuyamba abantu abamu. Kyokka olina okwegendereza ennyo ng’ozikozesa. Togulangako ddagala lya OTC nga tosoose kwogera na musawo wo. Omusawo w’amaka go oba omusawo w’omutima asobola okwekenneenya obulamu bwo n’amasavu go n’akukuwa amagezi okukozesa eddagala erikukwatako. Ebirungo ebimu ebiyamba omubiri, okusinziira ku ddoozi yaabyo, bisobola okukola bino wammanga:

• Kiyinza okukontana n’eddagala erimu eriwandiikiddwa omusawo ly’omira mu kiseera kino.
• Ayinza okuvaako ebizibu ebitali birungi.
• Kiyinza okwongera ku bulabe bw’obuzibu bw’okukuba omutima obuyitibwa atrial fibrillation.
• Bw’oba ​​omira eddagala eriweweeza ku buwuka obuleeta omusaayi oba eddagala eriziyiza okuzimba omusaayi, obulabe bw’okuvaamu omusaayi buyinza okweyongera.

Ekirala, eddagala ery’enjawulo lirimu ebirungo bya omega-3 eby’enjawulo. Ebimu ku bino tebirina mugaso gwonna ogukakasibwa ku bulamu bw’omutima. Okunoonyereza kulaga nti ebisinga okuvaamu ebirungi n'ekirungo ekigere ekiyitibwa "icosapent ethyl" (ekirongooseddwa okuva mu EPA). Ekika kino eky’okugatta ku mmere kiyinza okuyamba abantu abatuukiriza ebisaanyizo bino byonna:

• Okuzuulibwa nti olina obulwadde bw’emisuwa n’emisuwa.
• Okubeera n’omuwendo gwa triglyceride omungi (135 okutuuka ku 499 mg/dL).
• Okumira eddagala erikendeeza ku kolesterol okuva mu kibinja kya "Statins" n'okukuuma emiwendo gya kolesterol eya LDL ("embi") nga gifugibwa (wansi wa 100 mg/dL).

Okutwaliza awamu, ebyava mu kugezesebwa mu malwaliro ku migaso gy’ebirungo ebiyamba omubiri okukola eddagala lya omega-3 bitabuddwamu. Okunoonyereza okumu kulaga nti zikuuma omutima, ate endala ziraga nti tezirina mugaso gwonna. Kino kiyinza okuba nga kiva ku njawulo mu nkola z’okunoonyereza (nga ddoozi, ebirungo bya omega-3, n’abalwadde abaali mu kunoonyereza kuno).

Nga abanoonyereza beeyongera okunoonyereza ku mulamwa guno, ebiragiro n’ebiteeso ebikwata ku mmere biyinza okukyuka. N’olwekyo, kikulu nnyo okwogera n’omusawo wo ku nsonga eno. Asobola okukuwa amagezi agatuukana n’ebyetaago byo n’ebyafaayo byo eby’obujjanjabi. Amagezi ago ge gasinga okuba amatuufu, ga mulembe, era nga geesigamiziddwa ku bya ssaayansi.

Mmere ki esingamu omega-3?

Ensibuko y’emmere esinga obulungi eya omega-3 ye byennyanja , naye osobola n’okufuna ekiriisa kino ekikulu okuva mu mmere ezimu ez’ebimera.

Ebyennyanja bye bisinga!

Ebika by’ebyennyanja ebimu birimu ebirungo ebiyitibwa omega-3s (naddala DHA ne EPA). Ebimu ku byokulabirako mulimu:

• Eky'enyanja
• Ensigo (Mackerel - nga Alla, Kumbalawa) .
• Sardine ow’ekika kya Sardine
• Ensigo z’ekika kya Herring
• Anchovy (nga sprat) .
• Trout (Amazzi amayonjo) .
• Tuna - naddala tuna ennyangu

Tulina okweraliikirira mercury mu byennyanja?

Yee, kino kintu ky’olina okulowoozaako. Ebika by’ebyennyanja ebimu bibaamu mercury mungi okusinga ebirala. Bino bitera kuba byennyanja binene ebiyigga ebyennyanja ebirala. Olw’emmere gye balya, mercury akuŋŋaanyizibwa mangu mu bitundu byabwe. Ebika by’ebyennyanja ebimu ebirimu mercury omungi mulimu:

• King mackerel
• Marlin
• Emicungwa gya roughy
• Shark ekika kya Shark
• Ebyennyanja ebiyitibwa Swordfish
• Tilefish (ekitundu kya Gulf) .
• Tuna (Tuna ennene) .
• Perch (Amazzi amayonjo) .
• Ennyonyi ya Largemouth bass

Bw’oba ​​omuvubi wekka, kirungi n’okebera n’abakulembeze b’ebitundu oba ebitongole bya gavumenti ebikwatibwako olabe oba ebyennyanja by’okwata okuva mu bifo ebiriraanyewo tebirina bulabe okulya.

Olina okussa ekkomo ku byennyanja by’onywa ennyo ebirimu mercury omungi.Kubanga mercury omungi asobola okuleeta embeera eyitibwa "obutwa bwa mercury." Kiyinza okwonoona obwongo bwo, obusimu bwo, n’enkola endala ez’omubiri. Abantu abamu basinga kukwatibwa mercury, oba batera okufuna obuzibu ku mercury. Kale tebalina kulya byennyanja bya kika kino. Abantu nga bano kuliko:

• Ba maama abali embuto
• Abaana ab’emyaka 11 n’okudda wansi

Wabula waliwo ebika by’ebyennyanja bingi ebitali bya bulabe eri nsibuko ya omega-3 eri abakyala ab’embuto n’abaana, bwe biriibwa mu kigero, bituuka ku ounces 12 (nga grams 340) buli wiiki. Ebyennyanja ng’ebyo mulimu:

• Enkazaluggya (enkazaluggya) .
• Ensigo z’ekika kya Herring
• Ennyama y’empologoma (e Atlantic oba Pacific char) .
• Eky'enyanja
• Eddiiro
• Trout (amazzi amayonjo) .
• Tuna (ekitangaala, ekiri mu bipipa) .
• Ebyennyanja ebizungu

Tuna ya Albacore (ennyama enjeru) erina mercury mungi okusinga tuna omutangaavu. Okutwaliza awamu, kirungi okulya albacore tuna ezitassukka ounces 6 (grams nga 170) buli wiiki. Bw’oba ​​oli lubuto oba ng’oyonsa, yogerako n’omusawo akuwe omuwendo ogusaanira.

Watya singa silya byennyanja?

Waliwo ensonga eziwerako lwaki tosobola kulya byennyanja. Mpozzi olina allergy ku byennyanja, oba ogoberera endya ey’enva endiirwa oba etali ya mmere. Mu mbeera eyo, osobola okufuna omega-3 (mu ngeri ya ALA) okuva mu mmere ezimu ezikoleddwa mu bimera. Oba, osobola okwogera n’omusawo wo ku bikozesebwa nga icosapent ethyl eyogeddwako waggulu.

Ekimu ku bimera ebisinga okuvaamu ALA ye flaxseed ensaanuuse oba esibiddwa . Gezaako okugattako ebijiiko nga bibiri ebya kino mu mmere yo olunaku lwonna. Osobola okugiteeka mu oatmeal, smoothies oba yogati.

Emmere endala ey’ebimera erimu ALA:

• Amafuta g’ebiwuka ebiyitibwa algae
• Amafuta ga canola
• Ensigo za chia
• Edamame (ekika kya soya) .
• Amafuta ga Flaxseed
• Amafuta ga soya
• Entangawuuzi

Omuwendo gwa ALA gwe weetaaga gusinziira ku bintu ebiwerako, gamba ng’emyaka gyo n’ekikula kyo. Wano waliwo ebimu ku biteeso eby’awamu eri abantu abakulu:

• Abasajja: gram 1.6 buli lunaku
• Enkazi: gram 1.1 buli lunaku
• Ba maama abali embuto: gram 1.4 buli lunaku
• Ba maama abayonsa: gram 1.3 buli lunaku

Yogerako n’omusawo wo oba omukugu mu by’emmere ku ngeri gy’oyinza okwongeramu ALA mu mmere yo.

Omega-3 mmeka gwe nnina okumira buli lunaku?

Buuza omusawo wo omega-3 mmeka gwe weetaaga. Okunoonyereza kulaga nti obungi obw’enjawulo buwa emigaso egy’enjawulo, okusinziira ku byafaayo byo eby’obujjanjabi.

Okutwaliza awamu, ekibiina ekigatta abalwadde b’omutima mu Amerika kigamba nti abantu abatalina byafaayo bya bulwadde bwa mutima balye ebyennyanja waakiri bibiri buli wiiki (6-8 ounces total, oba nga 170-225 grams).Bw’oba ​​olina obulwadde bw’omutima oba ng’olina eddagala lya triglyceride eringi, oyinza okuganyulwa n’okusingawo mu omega-3s. Wabula kikulu okwogera n’omusawo wo ku ssente ezikusaanira.

Abalwadde abamu abaalondebwa bayinza obutafuna omega-3s zimala mu mmere gye balya, n’olwekyo bayinza okuganyulwa mu bikozesebwa mu mafuta g’ebyennyanja. Wabula abanoonyereza bakyanoonyereza ku ddi n’engeri y’okukozesaamu eddagala lino. N’olwekyo, bw’oba ​​ozitwala, zitwale ng’ozirambika omukugu mu by’obujjanjabi.

Nsobola okufuna omega-3 omungi?

Yogerako n’omusawo wo bw’oba ​​ofuna gram 3 oba okusingawo eza omega-3s buli lunaku okuva mu mmere. Amasavu gano bw’abeera omungi kiyinza okuvaako okuvaamu omusaayi oba obuzibu obulala.

Kiyinza okuba ekizibu okukwatagana n’okunoonyereza okusembyeyo ku mmere n’endya. Kye tumanyi leero kiyinza okuba eky’enjawulo ennyo ku magezi bazadde bo oba bajjajja bo ge baagoberera. Okufaananako n’okunoonyereza okulala okw’abasawo, okunoonyereza ku asidi z’amasavu eza omega-3 buli kiseera kulaga amawulire amapya. Ekyo kitegeeza nti oyinza okusoma emiko egirimu amagezi agakontana, oba mikwano gyo giyinza okukugamba oba olina okumira empeke z’amafuta g’ebyennyanja oba nedda.

Eno y’ensonga lwaki kikulu nnyo okwogera n’omusawo. Omusawo wo y’asinga okukumanyi n’ebyafaayo byo eby’obujjanjabi. Asobola okwetegereza okunoonyereza okusembyeyo n’akubuulira engeri gye kuyinza okukukwatako. Asobola n’okukuwa amagezi agakukwatako ku ngeri y’okufunamu omega-3s omubiri gwo gwe gwetaaga.

Obubaka Obutwala Awaka

Okay, kale okusinziira ku bye twogeddeko, nsuubira nti ofunye ekirowoozo ekirungi ku Omega-3. Mu bufunze:

• Omega-3 kika kya masavu "amalungi" nga geetaagisa nnyo mu mibiri gyaffe.
• Bino bikulu mu bintu bingi, gamba ng’obulamu bw’omutima, enkola y’obwongo, n’okulaba amaaso.
• Waliwo ebika ebikulu bisatu: EPA, DHA (okuva mu byennyanja), ne ALA (okuva mu bimera).
• Ekisinga obulungi kwe kufuna ekirungo kya omega-3 mu mmere naddala mu byennyanja.
• Bw’oba ​​omira eddagala eriweweeza ku mafuta g’ebyennyanja, kakasa nti omira ng’omusawo akubuulirirwa. Tozitwala ku bubwo.
• Weegendereze ebyennyanja ebirimu mercury omungi naddala ku bakyala ab’embuto n’abaana abato.
• Bw’oba ​​tosobola kulya byennyanja, osobola okufuna ALA okuva mu bimera nga ensigo za flax, ensigo za chia, ne walnuts.
• Kiba kya magezi okwogera n’omusawo wo ku bungi bwa omega-3 bwe weetaaga n’engeri esinga okugifuna.

Kale bwe kituuka ku bulamu bwo, kikulu nnyo okulya emmere ennungi. Omega-3s kitundu kikulu nnyo mu mmere eyo ey’enjawulo.

` omega-3, asidi z’amasavu, obulamu, endya, amafuta g’ebyennyanja, obulamu bw’omutima, emmere