Tosobola kulekera awo kulya nnyo nga tolina portion control? Ka tuyige ddala portion control kye ki!

Oluusi owulira nga tulya nnyo katono? Mu butuufu bangi ku ffe ennaku zino tulya nnyo nga tetumanyi na kukimanya. Ensonga emu lwaki tukola ekyo eri nti kati tumanyidde okulaba n’okulya ebitundu ebinene eby’emmere. Kale, tunaayogera mu bujjuvu leero ku portion control ? Kino kikulu nnyo gy’oli n’ab’omu maka go.

Lwaki twetaaga okulowooza ennyo ku bungi bw’emmere? (Obuzibu mu kulya ekisusse)

Mu ngeri ennyangu, waliwo obulabe bungi obuva mu kulya ennyo. Abantu abatera okulya ennyo batera okweyongera okugejja, kwe kugamba, okugejja/okugejja. Tekikoma awo, naye era bayinza okwolekagana n’ebizibu ebirala bingi eby’ebyobulamu.

Teebereza, ebintu nga bino biyinza okubaawo:

• Puleesa ya Musaayi
• Kolesterol omungi
• Ssukaali ow’ekika eky’okubiri
• Ebizibu by'amagumba n'ennyondo : Eno eyinza okuba nga y'ensonga lwaki amaviivi go gakuluma nnyo.
• Sleep apnea (Sleep apnea ) bwe buba bw’owulira amangu ddala ng’oziyira ng’osula ekiro.
• Oluusi kino nakyo kiyinza okuvaako embeera ng'okwennyamira .

Kino era kyongera obulabe bw’okufuna embeera ez’amaanyi ng’endwadde z’omutima n’okusannyalala mu bakadde.

Kati laba bwe tugenda mu dduuka oba mu dduuka, lwaki bagezaako okutugabula ebitundu ebinene? Kubanga tulowooza nti, ‘Nga kwonoona ssente, kigwana singa tugula ennene.’ Naye, singa ‘emmere eyo ey’omuwendo’ ejjudde amafuta, ssukaali, ne kalori mu ngeri eteetaagisa, kijja kukosa obulamu bwaffe, so si kubuganyula, nedda? Eno y’ensonga lwaki okufuga ebitundu kikulu nnyo.

‘Sizee y’okugabula’ ku ppaasi y’emmere eri etya? Katutegeere katono.

Oyinza okuba nga wakirabye nti ebipapula by’emmere bingi n’ebibbo bye tugula mu dduuka biriko ‘serving size’. Kino tekitegeeza bungi * bwe tusaanidde* okulya, wabula bungi ku mmere eyo abantu gye batera okulya omulundi gumu. Kwe kugamba, bw’olya omuwendo ogwo, osobola okulaba kalori n’ebiriisa – kwe kugamba, amafuta, ssukaali, omunnyo n’ebirala – by’ogenda okuyingira mu mubiri gwo.

Oluusi sayizi y’okugabula ku lupapula eyinza okuba entono nnyo okusinga obungi bw’otera okulya. Mu mbeera eyo, ‘obunene bw’ekitundu’ kitegeeza obungi bw’emmere gy’olonze okulya. Kikulu okutegeera enjawulo eriwo wakati w'ebintu bino byombi.

Lowooza ku nsonga eno bw’otyo. Ogula ekipapula ky’enva endiirwa ezifumbiddwa okuva mu dduuka. Wadde sayizi y’okugabula eri ‘ekikopo 1’, bw’oba ​​oyagala okulya ekikopo nga kimu n’ekitundu, ekyo kirungi. Kubanga enva endiirwa ezisinga zirimu kalori ntono, amasavu matono, naye ebiriisa bingi nnyo.

Naye, bwe twogera ku mmere erimu kalori nnyingi, ssukaali, n’amasavu, ekyo (sayizi y’okugabula) kikulu nnyo. Kiba ng’okutulabula okutono gye tuli nti, ‘Oyinza okuba ng’olya nnyo, era kiyinza okuba ekibi eri omubiri gwo.’

Okugeza, katugambe nti wagula ekipapula kya bisikiiti ekiweza gram 100 n’ozirya zonna mu lugendo lumu. Naye singa sayizi y’okugabula ku lupapula ewandiikiddwaako nti ‘30 grams’ (ekyo kitegeeza bisikiiti nga 3), kitegeeza nti olye emirundi egisukka mu ssatu! Temukoma awo, era obadde omazeeko kalori ezikubisaamu emirundi esatu ne ssukaali awandiikiddwa ku lupapula lw’amawulire emirundi esatu! Otegedde nti ekyo kya kabi nnyo?

Kale tusaanidde okulya kimeka? (Ensimbi ezisemba)

Okay, kati tukimanyi nti sayizi y’okugabula bwe bungi bw’emmere abantu gye batera okulya n’ebiriisa ebirimu. Kyokka tekitubuulira mmere ki gye tulina okulya n’obungi bwe tulina okulya okusobola okusigala nga tuli balamu. Eno y’ensonga lwaki endowooza y’emmere ey’enjawulo (balanced diet) nkulu. Mu Amerika, waliwo enkola eyitibwa ‘MyPlate’, nga eno y’engeri y’okutabula emmere mu ngeri ekukwatagana n’ab’omu maka go n’olya mu bungi obutuufu. Era tusaanidde okulowooza ku mmere yaffe mu ngeri eyo. Osobola okubuuza omusawo wo oba omukugu mu by’endya okumanya ebisingawo ku nsonga eno.

Enkola ya Divided Plate - Amagezi amalungi okusobola okwanguyirwa okufuga emmere gy'olya!

Engeri ennyangu ennyo era ey’omugaso ey’okufuga obungi bw’emmere gy’olya y’endowooza ya ‘essowaani eyawuddwamu’. Kiringa 'MyPlate'. Kuba akafaananyi ng’essowaani yo eyawuddwamu ebitundu bina.

• `#### Ekitundu kyakuna eky'essowaani ya puloteyina`

Ekyo kitegeeza ebintu ng’ennyama, ebyennyanja, amagi, entangawuuzi, entungo, ne soya. Bino bikulu nnyo mu kukula kw’omubiri n’okuzimba ebinywa.

• `#### Ekitundu ekirala (1/4) eky’essowaani ye sitaaki (nga amatooke, amatooke, kaawa, kasooli) n’empeke (nga omuceere gwa bran, omugaati gwa kurakkan, rotis ezikoleddwa mu buwunga bwa atta, ebikuta)`

Kirungi okulonda empeke enzijuvu nga bwe kisoboka. Ebintu ng’omuceere ogw’empeke, mukene, ne mwanyi.

• `#### Ekitundu (1/2) eky'essowaani kirina okuba enva endiirwa (oba ebibala n'enva endiirwa)`

Kino osobola okugattako enva oba ebibala byonna, gamba nga ebibala ebibisi (mukunuvenna, gotukola, kankun), kaloti, ebinyeebwa, amajaani, ebinyeebwa, ennyaanya, cucumber. Bino biwa vitamiini, ebiriisa, n’ebiwuziwuzi.

Ekisinga obukulu nti toyagala kuyiwa mmere okuva mu kitundu ekimu okudda mu kirala oba okugituuma ng’olusozi. Okugabanya essowaani yo mu ngeri eno tekikoma ku kukuyamba kufuga bungi bwa mmere gy’olya, naye era kikwanguyira okuliisa ab’omu maka go emmere ey’enjawulo.

Ebimu ku magezi amalala amalungi okufuga sayizi y’ekitundu kyo (Portion Control Tips)

Ng’abazadde tusobola okufuga obungi bwe tulya ne tuyigiriza abaana baffe okukola kye kimu. Wano waliwo obukodyo obulala bw’oyinza okuyamba:

• Kozesa obusawo obutonotono okugabanya emmere.Olwo emmere n’erabika ng’ennene. Lowooza ku kino, bw’oba ​​olina sandwich ku ssowaani ennene ey’ekyeggulo, erabika nga ntono ddala. Naye singa oteeka sandwich y’emu ku ssowaani entono ey’ebbali, ojja kuwulira ng’ogamba nti, ‘Oo, bingi.’
• Bw’oba ​​okola emmere ennyingi omulundi gumu, ebisigadde ogabanyaamu obutundutundu obutonotono nga tonnabiteeka mu firiigi oba mu firiiza. Olwo omuntu mu maka bw’agenda okufuna eky’okulya, ajja kumala kuba n’emmere ya sayizi entuufu mu ngalo.
• Toleka baana kulya mmere okuva mu bipapula oba mu bidomola ebinene. Kigabane mu ssowaani oba ebbakuli ez’enjawulo. Gufuule omuze okulya ku mmeeza y’omu ffumbiro nga bwe kisoboka.
• Okulya mu maaso ga ttivvi, essimu yo oba screen endala yonna si kirungi n’akatono. Ekyo bwe tukikola, tumaliriza nga tulya nnyo nga tetumanyi na kukimanya.
• Bw’oba ​​ogabana emmere, toleeta ssowaani oba essowaani yonna ku mmeeza, wabula gigabana ng’oli ku counter y’omu ffumbiro. Bwe wabaawo emmere esigaddewo, lowooza emirundi ebiri nga tonnagigabana omulundi ogw’okubiri. Bw’ogisaba omulundi ogw’okubiri, giwe saladi y’enva endiirwa oba ebibala.
• Gezaako okulya emmere ssatu erimu ebiriisa n’emmere ey’akawoowo emu oba bbiri ezirimu obulamu mu biseera ebya bulijjo olunaku lwonna. Bw’obuuka emmere, ojja kuba n’emikisa gy’okulya ennyo omulundi oguddako ng’olya.
• Mu mmere y’amaka go yongerako saladi n’ebibala. Naddala bw’otandika okulya n’ekintu nga saladi, enjala efugibwa n’owulira ng’ojjudde mu kaseera katono. Kino nakyo kiyamba okufuga kalori eziteetaagisa.
• Toyanguwa ng’olya. Lya mpola mpola. Emmere yo kamula bulungi. Buli muntu muwe obudde okuwulira ng’ajjudde, olwo oddemu okugabana bw’oba ​​olina okukikola. Okulya awamu ng’amaka mukisa munene nnyo okunyumya ne munne n’okuzimba enkolagana.
• Tokaka baana bo ‘kulya okutuusa ng’essowaani eyonjo.’ Bayigirize okulekera awo okulya nga bajjula. Kino kikulu nnyo.
• Bw’ogenda mu dduuka, okugabana emmere yo, oba okulagira appetizer n’emmere yo enkulu, oba okupakinga ekitundu ky’emmere yo okutwala awaka nga tonnatandika.
• Bw’oba ​​olagira take-away, lagira obutundutundu obutonotono obugabane ne buli muntu awaka (family style). Bw’oba ​​olya mu bifo eby’okulya eby’amangu, londa emmere ejja n’emmere ennungi (nga amata, ebibala, kaloti) eri abato.

Tulina okuyigiriza abato ku sayizi z’ebitundu? (Okuyingiza Abaana)

Kirungi nnyo okuyingiza abaana n’obunyiikivu mu kubayamba okutegeera obungi bwe balina okulya. Kino osobola okukifuula omuzannyo.

Lowooza ku kikopo ky’omuceere kimala okugabula omwana omuto. Kale, omwana wo muwe ekikopo kya ice cream era omubuuze nti, "Leero tugabana omuceere?" era n’amaka gagabana omuceere. Kijja kuba ng’omuzannyo gye bali, era bajja kugunyumirwa.

Ekitundu ky’ennyama kirina okuba nga kiringa ddeki ya kaadi. Kale, ddira ekitundu ky’enkoko okipima. "Laba, omwana/muwala, kino kiringa ddeeke ya kaadi?" Okubuuza.

Ekirala, ggyayo minzaani y’omu ffumbiro. Wadde ng’okupima n’okupima emmere kiyinza obutakulabika ng’eky’okusanyusa, kiyinza okusanyusa ennyo abaana. Si ekyo kyokka, naye ngeri nnungi nnyo ey’okujjukira ennamba n’okubalirira.

Tukipima n’obunene bw’omukono gwaffe?

Bw’oba ​​tolina byuma bipima, engeri ennyangu ennyo ey’okufuna endowooza enkakali ku bungi bw’okulya kwe kukozesa omukono gwo. Eno y’engeri ennungi ey’okwejjukiza nti abaana beetaaga okulya kitono kubanga emikono gyabwe mitono okusinga egy’abantu abakulu.

• Ekikonde ekiggaddwa kiringa ekikonde ky’omwana ekiggaddwa (nga kinene ng’ekikonde ky’omwana ekiggaddwa) ku mmere emu ey’ebikuta, omuceere, emmere ey’empeke ey’oku makya, enva endiirwa n’ebibala.
• Ekintu ng’ennyama n’ebyennyanja kiringa engalo y’omwana.
• Komya ku bungi bw’amafuta g’oteeka mu mmere (nga butto, amafuta, mayonnaise, n’okusiiga saladi) okutuuka ku sayizi y’engalo ensajja ey’okungulu ey’omwana.

Era tewerabira amawulire amalungi agakwata ku sayizi z’ebitundu: kino kikola mu ngeri zombi! Ne bw’oba ​​oyagala okukendeeza ku sayizi y’essowaani nga sipaagi, osobola okugabanya enva endiirwa nga kaloti oba ebinyeebwa mu bitundu ebisukka mu kimu. Kino kijja kwanguyira okutuukiriza ekiruubirirwa kyo ekya ‘ebibala n’enva endiirwa 5 olunaku’, nedda?

N’ekisembayo, ekisinga obukulu (Obubaka bw’okutwala awaka) .

N’ekisembayo, omulimu gwe tukola ng’abazadde mu kuyigiriza abaana ku sayizi z’ebitundu kikulu nnyo . Engeri gye tulya, engeri gye tulondamu emmere, engeri gye tulowooza ku sayizi z’ebitundu – bino byonna abaana babitunuulira.

Singa tulya nga tufuddeyo, abaana baffe bajja kuyigira ku kyokulabirako ekyo. Kale, emmere kintu kya kunyumirwa n’essanyu. Mu kiseera kye kimu, buvunaanyizibwa bwaffe okulya emmere erimu ebiriisa mu bungi emibiri gyaffe gye gyetaaga. Bwe kiba bwe kityo, tusobola okubeera ng’amaka amalungi era ag’essanyu. Otegedde? Bw’oba ​​olina ekibuuzo ekirala kyonna ku nsonga eno, tewerabira kwogera n’omusawo w’amaka go.

` Okufuga ebitundu, Okufuga obungi bw'emmere, Endya ennungi, Endya ennungi, Endya y'abaana, omugejjo, Sayizi y'okugabula, Okulya ennyo