Toyekola malamu na ntina ya ngalasisi ya aérobie - eloko ya malamu mpo na motema mpe nzoto ya nzoto kolɔngɔnɔ!

Ntango mosusu ozalaka na mokakatano mpo na kopema nsima ya komata na eskalye to kokima mbangu nsima ya bisi? Ozali koyoka mpasi ya mpema ata nsima ya kotambola mwa moke? Soki ezali bongo, lisolo oyo ekozala na ntina mingi mpo na yo. Lelo tokolobela lolenge moko ya ngalasisi oyo ezali na litomba mingi mpo na motema, mimpululu, mpe nzoto mobimba. Yango ezali ngalasisi ya aérobie . Ekoki kozala ete oyoká nkombo yango. Tótala kaka soki ezali nini, ndenge nini tokoki kosala yango, mpe matomba nini tozwaka na yango .

Na mokuse, ngalasisi ya aérobie ezali nini?

Liloba aérobie elimboli "na oxygène." Ezali pɛtɛɛ, boye te? Ntango tozali kosala ngalasisi ya aérobie, misisa minene ya nzoto na biso (na ndakisa, oyo ezali na makolo mpe na mabɔkɔ na biso) esalaka ntango nyonso, na rythme moko. Kanisa yango lokola ntango ozali kotambola, kopota mbangu, to kobɛta mai.

Ntango tozali kosala ngalasisi ya ndenge wana, motema na biso ebɛtaka makasi, mpe mpema na biso ekómaka makasi. Oyo esalemaka ezali ete oxygène oyo ekɔtaka na nzoto na biso ekómaka mingi. Oxygène oyo ebakisami ezali oyo misisa na biso esalela mpo na kobimisa nguya oyo esengeli . Kaka ndenge motɛ́lɛ ya motuka esɛngaka mopɛpɛ (oxygène) elongo na esansi, nzoto na biso mpe esɛngaka oxygène mpo na kobimisa nguya. Na yango, ngalasisi ya aérobie ezali mpo na kosala ete ebongiseli ya nzoto na biso oyo esalelaka oxygène ezala malamu.

Bokeseni nini ezali kati na Aérobie mpe Anaérobie?

Mbala mosusu oyoká liloba ‘anaérobie’. Kobulunganisa bango mibale te. Yango ezali pɛtɛɛ mpenza mpo na kokanga ntina na yango.

Anaérobie elakisi "kozanga oxygène." Ba exercices wana esɛngaka kosala milende ya mbalakaka, ya makasi mingi na boumeli ya ntango mokuse. Na ndakisa, kotombola kilo to kopota mbangu. Na bantango yango, misisa na biso ezalaka na ntango te ya kosalela oxygène mpo na kotonga nguya. Basalelaka nde nguya oyo ebombami na nzoto.

Tómona polele bokeseni oyo ezali kati na makambo yango mibale.

Ba exercices nini ya aérobie tokoki kosala?

Eloko eleki malamu na likambo oyo ezali ete osengeli te kobimisa mbongo mingi mpo na kosala ba exercices wana. Mingi na yango ekoki kosalema na bomoi na biso ya mokolo na mokolo.

1. Kotambola to Kosala Jogging

Oyo ezali ngalasisi ya aérobie oyo eleki pɛtɛɛ oyo moto nyonso akoki kosala. Okoki kobanda na mbangu oyo ebongi na yo. Okoki kotambola na balabala na ntɔngɔ, na parke, to ata na kati ya esika ya kosomba biloko na mokolo oyo mbula ebɛtaka. Ozali na mposa kaka ya sapato ya malamu. Kopota mbangu ezali mwa mbangu koleka kotambola, kasi mbangu koleka kopota mbangu. Kasi, soki ozali na mikakatano na mabɔlɔngɔ to na makolo, kotambola ezali malamu koleka kopota mbangu, mpamba te yango esalaka ete matonga na yo ezala mpasi mingi te.

2. Kotambola na velo

Oyo mpe ezali ngalasisi ya malamu mpenza. Okoki kotambola na velo oyo etelemi na ndako, to okoki kotambola na velo ya mbala na mbala na nzela. Kotambola na mpunda na nzela oyo ezali na bangomba mingi ebakisaka makasi ya ngalasisi. Yango ebongi mpenza mpo na bato oyo bazali na maladi ya matonga lokola maladi ya makolo. Mpamba te mpasi ezalaka mingi te na bisika lokola mabɔlɔngɔ, loketo, mpe makolo lokola ntango ozali kotambola.

3. Bisaleli ya Cardio

Wana ezali bamasini oyo omonaka mingi na esika ya masano. Babakisaka rythme cardiaque na yo na kosala mouvement moko mbala na mbala.

• Treadmill: Masini oyo epesaka yo nzela ya kotambola/kima mbangu na esika moko.
• Elliptique: Masini oyo emonanaka lokola ozali kotambola na mopɛpɛ mpe etyaka mpasi mingi te na matonga na yo.
• Masini ya kopumbwa na masuwa: Ngalasisi oyo ekokani na kopumbwa na masuwa.
• Bato oyo bamataka na eskalye: Ngalasisi oyo ekokani na komata na eskalye na esika moko.

Yambo ya kosomba masini lokola oyo na ndako, ezali malamu kokende na esika ya masano mpe komeka yango. Na nsima, okoki kopona oyo ebongi na yo mpe oyo ekosepelisa yo mingi.

4. Kobɛta mai

Kobɛta mai ezali ngalasisi monene mpo na nzoto mobimba mpe ezali na bopusi mingi te. Lokola topumbwaka na mai, matonga na biso eyokaka kilo ya nzoto na biso te. Yango wana, ezali malamu mingi mpo na baoyo bazali na mpasi na mabɔlɔngɔ to na mikakatano ya mokɔngɔ. Natation ntango nyonso na esika oyo ezali na mobateli ya bomoi, yango wana osengeli komindimisa ete obɛta mai malamu.

Matomba nini ya ngalasisi ya aérobie epesaka nzoto na biso?

Matomba ya ngalasisi yango ezali na nsuka te. Talá mwa ndambo ya makambo oyo eleki ntina.

Ndenge nini okoki komibatela ntango ozali kosala ngalasisi?

Ata soki ngalasisi ezali malamu ndenge nini, ekoki kozala likama soki esalemi malamu te. Na yango, bóyeba makambo yango.

Salá makambo oyo mpo ozoka te:

• Yekolá ndenge ya kosalela malamu bisaleli ya kosala ngalasisi. Kosalela yango na ndenge ya mabe ekoki kozokisa moto.
• Batelá etɛlɛmɛlo oyo ebongi. Salá ete mokɔngɔ na yo ezala semba, mpe salá ngalasisi na ndenge oyo ekosepelisa nzoto na yo.
• Lata bilamba mpe sapato oyo ebongi.
• Yebá makambo oyo ezali zingazinga na yo. Soki ozali kotambola na balabala, yebá mituka.
• Sala makasi osala échauffement avant pe cool-down après entraînement na yo (tokolobela likambo oyo mua moke).

Soki ozali komona bilembo yango ntango ozali kosala ngalasisi, tiká yango mbala moko!

Soki oyoki likambo ya boye ntango ozali kosala ngalasisi, tiká kosala ngalasisi mbala moko mpe kende kotala monganga na yo .

• Mokakatano ya kopema oyo ezangi momeseno
• Kokangama ya ntolo, mpasi, to mpasi oyo eutaka na ntolo tii na lipeka to na mbanga
• Kizunguzungu
• Koyoka lokola nsɛlɛlɛ
• Mobulungano
• Pasi makasi na matonga

Ntango boni osengeli kosala ngalasisi na pɔsɔ?

Bato ya mayele na makambo ya kolɔngɔnɔ ya nzoto balobi ete osala ngalasisi ya aérobie na makasi ya moke ata miniti 150 na pɔsɔ na pɔsɔ .

Miniti 150 ekoki komonana lokola ntango molai, kasi ekoki kokambama na pɛtɛɛ nyonso.

• Tia pembeni miniti 30 na mokolo, mikolo 5 na pɔsɔ .
• Soki ezali mpasi kosala miniti 30 na mbala moko, salá yango miniti 10 mbala misato na mokolo . Lokola na ntɔngɔ, nsima ya midi, mpe na mpokwa.
• Poná eloko oyo osepelaka na yango. Na nsima, okoyoka ete olɛmbi te. Peut-être olingaka kobina, wana pe eza exercice aérobie ya bien!
• Salá yango elongo na moninga to moto ya libota. Na ndenge yango, okozwa bilendiseli mingi.

Oyebi "Momekano ya Masolo"?

Oyo ezali lolenge ya pɛtɛɛ ya koyeba soki ngalasisi oyo ozali kosala ezali kolɛmbisa nzoto na yo mingi. Ntango ozali kosala ngalasisi, talá soki okoki koloba ndenge oyo ebongi. Soki okoki koloba fraze moko kozanga kobɛta libaku to kobɛta libaku, ozali na nivo oyo ebongi. Soki ezali mpasi mpo na koloba, elakisi ete ngalasisi ezali mwa makasi mingi mpe osengeli kokita mwa moke.

3 étapes ya kosala entraînement aérobie correctement

Ezali na ntina mingi kolanda makambo misato oyo ntango ozali kosala ngalasisi nyonso ya aérobie.

1. Kozongisa molunge - kozongisa molunge na nzoto :

Yambo ya kobanda kosala ngalasisi, esengeli ozala na molunge na boumeli ya miniti 5-10. Yango esɛngaka kobanda ngalasisi oyo okosala na mbangu mpenza. Na ndakisa, kotambola mbangumbangu liboso ya kopota mbangu. Yango esalaka ete makila ekende mingi na misisa mpe ekitisaka likama ya kozoka.

2. Bokóli ya ngalasisi:

Nsima ya kozongisa molunge, zongela mbangu mpe makasi na yo ya momeseno mpe banda kosala ngalasisi. Soki ozali mobandi, banda malɛmbɛmalɛmbɛ. Wana ozali kokóma na eksperiansi mingi, okoki kobakisa makasi mokemoke. Ezali na ndenge 3 ya kosala yango:

• Bobakisa mbangu
• Bobakisa résistance - p.ex. kobakisa kilo ya velo.
• Bobakisa ntango oyo eumelaka

3. Cool-down - Kosala malili na nzoto :

Na esika ya kotika ngalasisi na mbalakaka, kimisa malili na boumeli ya miniti 5-10 ya nsuka na kokitisa mokemoke mbangu. Na ndakisa, soki otambolaki mbangu, tambolá malɛmbɛmalɛmbɛ mpe na nsima tɛlɛmá. Oyo ezali ntango malamu ya kosala ngalasisi ya kotanda nzoto. Yango ekoki kokitisa mpasi ya misisa.

Mpo na kosukisa, ngalasisi ya aérobie ezali moko ya makambo ya malamu oyo okoki kotya na bomoi na yo. Esengeli te okende na gym. Okoki kobanda na ndako, na makambo lokola kokata matiti, kosukola ndako, to kobina. Likambo ya ntina mingi ezali ya kosala yango na esengo mpe na bolingi.