Hydrates de carbone mpe Sukali: Malamu to Mabe? Toluka koyeba makambo!

Ntango tozali kolobela bilei oyo tolyaka mikolo nyonso, mbala mingi toyokaka maloba ‘hydrates de carbone’ mpe ‘sucre’. Basusu balobaka ete biloko yango ezali malamu te mpo na nzoto, nzokande bamosusu balobaka ete tokoki kosala soki ezali te. Lisolo ya solosolo ezali nini? Soki ozali pe na mua problème na likambo oyo, to effacer yango nionso lelo. Tóluka koyeba mpenza ndenge makambo yango ezali na bopusi likoló na kolɔngɔ́nɔ́ ya nzoto na biso.

Ba hydrates de carbone ezali nini?

Ya liboso, tótala soki hydrates de carbone ezali nini. Na mokuse, ezali esansi ya ntina mingi mpe oyo ekoki kozwama na pɛtɛɛ nyonso oyo epesaka nzoto na biso nguya . Bazali lokola esansi mpo na motuka. Ba hydrates de carbone wana ezali na ntina mingi mpo bana mpe mikóló bázala na nzoto kolɔngɔnɔ.

Sikoyo ezali na mitindo mibale ya ba hydrates de carbone wana:

• Ba hydrates de carbone ya pete: Babengaka yango mpe sukali ya pete. Ndakisa ezali fructose, glucose, mpe lactose na miliki. Mbala mingi, biloko yango ezwamaka na bilei ya malamu lokola mbuma.
• Ba hydrates de carbone complexes: Babengaka yango mpe amidon. Ezwamaka na ndunda oyo ezali na amidon lokola nzungu mpe nzungu ya sukali, mbuma ya mbuma , loso, mampa, mpe biloko mosusu ya kolya.

Okey, sikoyo totala ndenge ba hydrates de carbone na ba sucres wana esalemaka na kati ya nzoto. Ba hydrates de carbone nyonso oyo tolyaka esilisaka mpe nsukansuka ekómaka sukali ya pɛtɛɛ. Na nsima, sukali yango ekɔtaka na makila. Ntango sukali na makila emati boye, pancréas na biso ezalaka na enama moko oyo babengaka pancréas , oyo ebimisaka hormone oyo babengaka insuline . Insuline yango nde esalisaka mpo na kozwa sukali oyo ezali na makila mpe kotinda yango na baselile ya nzoto. Bobele na ntango wana nde baselile yango nde ekoki kosalela sukali yango mpo na kosala nguya. Ozali kososola?

Ba hydrates de carbone na bilei mosusu – mingi mingi oyo ezali na sukali ya pete mpe oyo epɛtolami mingi (e.g., mampa, loso ya pembe) – esilisaka nokinoki mpenza, mpe esalaka ete sukali emata nokinoki. Kasi, ba hydrates de carbone complexes (na ndakisa oyo ezwamaka na mbuma ya mbuma) esɛngaka ntango molai mpo na kosilisa yango, mpe yango esalaka ete sukali na makila emata mokemoke. Kolya bilei mingi oyo esalaka ete sukali emata nokinoki na makila ekoki kobakisa likama ya kozwa bamaladi lokola diabɛti .

Bilei nyonso oyo ezali na hydrates de carbone esalemi ndenge moko te. Basusu bazali na nzoto kolɔngɔnɔ koleka basusu. Talá mwa maponi ya malamu:

• Ba céréales ya tongo oyo esalemi na mbuma mobimba
• Loso ya motane
• Mampa ya mbuma mobimba
• Mbuma ya sika
• Bandunda
• Miliki oyo ezali na mafuta mingi te mpe biloko oyo basalaka na miliki

Bilei ya bokatikati, ya malamu mpo na mwana oyo aleki mbula mibale esengeli kopesa kati na 50% mpe 60% ya calories oyo euti na hydrates de carbone. Kasi likambo ya ntina mingi ezali ete mingi ya ba hydrates de carbone wana esengeli kouta na bisika ya malamu mpe ete sukali oyo babakisi ezali mingi te.

Ba hydrates de carbone mosusu ezali mpenza ‘mabe’?

Ba hydrates de carbone wana ezali na ngambo mingi banda mwa ntango sikoyo, boye te? Mingimingi bato ya mayele na makambo ya minganga balobi ete kolya mingi ba hydrates de carbone oyo epɛtolami – elingi koloba sukali oyo epɛtolami oyo ezwamaka na caramelo, na chocolat, mpe na masanga ya sukali, mpe biloko lokola loso ya mpɛmbɛ mpe farini ya mampa (oyo basalelaka mpo na kosala pâtes mpe mampa mingi) – ezali moko ya bantina oyo esalaka ete kozala monene mingi, elingi koloba kozala monene mingi, ezali mingi lelo oyo.

Ndenge nini bilei moko ekoki kobimisa mokakatano monene boye? Kanisá naino, ba hydrates de carbone oyo ‘mabe’ (sukali mpe bilei oyo epɛtolami) ezalaka mpasi te mpo na kozwa yango, ezalaka mingi, ezalaka na elɛngi, mpe etondisaka yo nokinoki te. Na yango, bato balyaka yango mingi koleka oyo basengeli na yango. Misusu kati na yango ezali mpenza na mposa na yango te na nzoto – ndakisa, masanga ya sukali, chocolat ya caramelo ezali kaka ‘ba calories ya pamba’ . Elingi koloba ete bazali kaka nguya, bilei ya malamu te.

Kasi yango elingi koloba te ete sukali nyonso ya pɛtɛɛ ezali mabe. Kobosana te, tolobelaki liboso na ntina ya ba hydrates de carbone ya pete oyo ezwamaka na bilei ya malamu lokola mbuma, ndunda, mpe biloko ya miliki. Yango epesaka biloko mingi ya ntina oyo esalisaka nzoto ekola mpe ezala na nzoto kolɔngɔnɔ. Na ndakisa, atako mbuma ya sika ezalaka na ba hydrates de carbone ya pɛtɛɛ, ezali mpe na biloko mingi ya motuya lokola vitamini mpe fibre .

Bongo mpo na nini ba hydrates de carbone complexes ezali malamu mingi?

Mingimingi, malako oyo etali bilei esɛngaka ete ata ndambo ya mbuma oyo tozali kolya esengeli kozala hydrates de carbone oyo ezali na mindɔndɔmindɔndɔ. Ba mbuma ya mobimba – elingi koloba, mbuma ya mobimba lokola loso ya mosaka, farine d’avoine, mampa ya mbuma mobimba mpe ba céréales – ezali ba choix ya malamu koleka. Bilei oyo ezali na mbuma mingi ekoki kosalisa mpo na kobatela moto na diabɛti mpe na maladi ya motema. Ba hydrates de carbone complexes ezali mpe na matomba oyo:

• Esɛngaka ntango mingi mpo na kosilisa yango: Mbuma ya mobimba ezali na biteni nyonso misato ya mbuma (bran, mikrobe mpe bran). Nzokande, mbuma oyo epɛtolami, ezalaka kaka na biloko oyo babengi bran. Lokola nzoto esengeli kosala makasi mpo na kosilisa mbuma mobimba, kolya yango esɛngaka ntango molai. Soki ba hydrates de carbone ekɔti na nzoto, ezalaka mpasi te nzoto esimba yango.
• Ezali na fibre mingi: Bilei oyo ezali na fibre mingi etondisaka yo nokinoki, mpe yango ekitisaka kolya mingi. Ezali kaka yango te, kasi soki basangisi yango na mai mingi, fibre yango esalisaka bilei etambola na nzela ya kolya na pɛtɛɛ nyonso, mpe yango epekisaka ete ekangamakangama. Ekoki mpe kosalisa mpo na kobatela na ba cancers mosusu ya colon.
• Epesaka ba vitamines mpe ba minerais: Ba graines entières ezali na ba vitamines mpe ba minerais ya ntina lokola ba vitamines B, magnésium, mpe fer.

Mwana oyo azali na mbula ya kokɔta kelasi asengeli kolya mbuma soki minei to motoba oyo ‘ekokani na onces’ na mokolo. (‘Once-equivalent’ ezali kaka motuya ya bilei oyo ezali na bilei. Na ndakisa, eteni ya mampa, kɔpɔ ya céréales, to ndambo ya kɔpɔ ya loso oyo balambi, pâtes, to mbuma ya mbuma.) Ata ndambo ya yango esengeli kouta na mbuma ya mbuma mobimba.

Bongo ezali boni mpo na sukali?

Bilei oyo ezali na sukali mingi (masanga ya sukali, bisikiti, gâteau, chocolat ya caramelo, glace, masanga mosusu ya mbuma) ezali na calories mingi mpe ezali na bilei mingi te. Kolya bilei oyo ezali na sukali mingi ezali na boyokani na kozala monene mingi. Kolya sukali mingi ekoki mpe kosala ete mino epɔla . Mingimingi balobaka ete na nse ya 10% ya calories na biso mobimba ya mokolo na mokolo esengeli kouta na sukali oyo babakisi.

Na esika ya kolya bilei oyo ezali na sukali, pesá bana na yo biloko oyo epesaka nzoto kolɔngɔnɔ lokola mbuma. Mbuma ezali hydrates de carbone ya sukali na ndenge ya bomoto oyo epesaka mpe fibre mpe vitamini oyo bana basengeli na yango.

Lolenge malamu ya kokitisa sukali oyo babakisi ezali ya kokata mobimba soda mpe masanga mosusu oyo ezali na sukali. Kobosana te batoli oyo:

• Bidon ya masanga ya sukali oyo ezali na gaze ya 355 ml (pene na 12 onces) ezali na biloko oyo ekokani na cuillère à thé 10 ya sukali (pene na gramɛ 49) mpe calories 150.
• Na mikili mosusu (mpe ezalela yango ezali se kobakisama mokemoke na Sri Lanka, boye te?) mingi ya sukali oyo babakisi na bilei ya bana mokolo na mokolo eutaka na masanga wana ya sukali.
• Komela masanga moko ya sukali ya 355 ml na mokolo ebakisaka likama ya mwana ya kozala monene mingi.
• Acidité oyo ezali na masanga ya sukali ekoki kosilisa émail ya mino, mpe sukali mingi ekoki mpe kosala ete mino ekɔta.

Na esika ya masanga ya sukali to ‘masanga ya jus’ (oyo mbala mingi babakisi sukali, lokola sodas), pesá miliki oyo ezali na mafuta mingi te, mai, to jus ya mbuma 100%. Kasi kobosana te: Atako jus ya mbuma 100% ezali na sukali te, ekoki kaka kobakisa ba calories oyo euti na sukali ya bozalisi oyo ezali na kati. Na yango, bopekisa jus ya mbuma na 4-6 onces (118-177 ml) mpo na bana oyo bakokisi naino mbula 7 te. Kopesa koleka wana te, elingi koloba koleka 8-12 onces (237-355 ml) te mpo na bana mike.

Ndenge nini kopona bilei oyo ezali malamu mpo na nzoto?

Ezali ntango nyonso pɛtɛɛ te koyeba oyo ezali malamu mpe oyo ezali mabe. ‘Etiquette ya makambo ya bopesi bilei’ oyo ezali na ba forfaits ya bilei ekoki kosalisa yo na likambo oyo.

Mpo na koyeba malamu soki hydrates de carbone ezali nini, tyá likebi na mituya misato oyo:

• Total ya hydrates de carbone: Yango elobami na gramme. Motuya yango ezali na mitindo mingi ya hydrates de carbone: fibre alimentaire, sukali, mpe ba hydrates de carbone mosusu.
• Fibre alimentaire: Yango etangami na nse ya ‘hydrates de carbone totale.’ Fibre alimentaire ezalaka na calories te, mpe bilei oyo ezali na fibre mingi epesaka matomba mingi mpo na kolɔngɔnɔ ya nzoto.
• Sukali oyo ezali na kati:Yango pe etangami na se ya 'hydrates de carbone total'. Ba étiquettes ya sika ya nutrition ekeseni sikawa kati na sukali ya bozalisi mpe sukali oyo ebakisami. Sukali ya bozalisi ezwamaka na biloko lokola mbuma mpe miliki. Mbala mingi, sukali oyo babakisi ezwamaka na biloko lokola bilei ya mikemike, caramelo, mpe masanga oyo batyá elɛngi. Mpo na koyeba soki bilei moko ebakisami sukali, talá liste ya biloko oyo basalelaka. Luká sukali, sirop ya masangu, to biloko oyo epesaka elɛngi lokola dextrose, fructose, mafuta ya nzoi, to melasse. Ezali malamu kozala mosika na biloko oyo ezali na liste ya biloko yango oyo epesaka elɛngi na ebandeli ya liste ya biloko oyo basalelaka.

Atako hydrates de carbone ezali na calories soki 4 na gramme moko, sukali mingi oyo ezali na bilei ya mikemike ekoki kobakisama nokinoki. Mpe mbala mingi ‘ba calories ya mpamba’ yango ezalaka mingi te na biloko mosusu oyo esalisaka nzoto.

Na yango, ndenge nini okoki kosala ete hydrates de carbone ezala eteni ya bilei oyo ezali malamu mpo na nzoto? (Bobatela likambo oyo na makanisi!)

Okey, tolobeli mingi ba hydrates de carbone na sukali. Na yango, na makanisi wana, tókanisa na ntina na kolɔngɔ́nɔ́ ya nzoto ya moto nyonso na libota na yo.

• Pona ba hydrates de carbone ya malamu: Somba mbuma ya mbuma, mbuma, ndunda, mpe miliki mpe biloko ya miliki oyo ezali na mafuta mingi te.
• Kolekisa bilei oyo ebakisami sukali: Mingimingi, kitisá masanga ya sukali, caramelo mpe bagato soki likoki ezali.
• Salá ete bana básala mosala mikolo nyonso: lendisá bango básakana mpe básala ngalasisi.
• Zalá ndakisa malamu: Ntango bana na yo bamoni yo ozali kosalela mimeseno ya malamu, bakoyekola makambo yango. Yango ekosalisa bango bázala na bomoi ya malamu banda bomwana.

Kobosana te ete hydrates de carbone ezali monguna na biso te. Oyo ezali na ntina ezali kopona mitindo ya hydrates de carbone oyo ebongi, na motuya oyo ebongi . Ezali mpe bongo mpo na sukali, yango wana ezali malamu kopona bilei ya malamu oyo ezali na sukali ya bozalisi mpe kozala mosika na sukali oyo babakisi soki likoki ezali.

` Ba hydrates de carbone, sukali, ba hydrates de carbone simples, ba hydrates de carbone complexes, ba grains entiers, ba sucres oyo ebakisami, kolia malamu, nutrition, santé ya bana