ເຈົ້າຍັງມີອາການປວດຫຼັງ ແລະ ບໍ່ສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ບໍ? (ອາການປວດຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ) ລອງມາລົມກັນກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້ເບິ່ງ!

ອາການປວດຫຼັງເປັນບັນຫາທີ່ຫຼາຍຄົນປະສົບໃນທຸກມື້ນີ້, ແມ່ນບໍ? ບາງຄັ້ງ, ອາການປວດຫຼັງຢ່າງຮຸນແຮງຢ່າງກະທັນຫັນສາມາດເຮັດໃຫ້ການເຮັດວຽກປະຈຳວັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກເປັນເວລາຫຼາຍມື້. ສະນັ້ນ, ຖ້າທ່ານກຳລັງປະສົບກັບອາການປວດຫຼັງຢ່າງກະທັນຫັນແບບນີ້, ບົດຄວາມນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫາຍດີຈາກມັນໄດ້ໄວ.

ຈົ່ງຈື່ສິ່ງສຳຄັນນີ້ໄວ້ກ່ອນ!

ຄຳແນະນຳທີ່ພວກເຮົາແບ່ງປັນໃນບົດຄວາມນີ້ໄດ້ຊ່ວຍໃຫ້ຫຼາຍຄົນຫຼຸດຜ່ອນອາການປວດຫຼັງ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ,

ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າອາການເຈັບຫຼັງຂອງທ່ານຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ເຮັດສິ່ງເຫຼົ່ານີ້, ຫຼືຖ້າອາການເຈັບເບິ່ງຄືວ່າຈະລົງມາທີ່ຂາຂອງທ່ານ, ກະລຸນາຢຸດເຮັດມັນທັນທີ ແລະ ໄປພົບແພດ ຫຼື ນັກກາຍຍະພາບບຳບັດທັນທີ. ມັນສຳຄັນຫຼາຍ, ແມ່ນບໍ?

ເຄັດລັບຫຼັກໃນການຟື້ນຕົວຢ່າງໄວວາຈາກອາການປວດຫຼັງຢ່າງກະທັນຫັນນີ້ "(ອາການປວດຫຼັງສ່ວນລຸ່ມສ້ວຍແຫຼມ)" ແມ່ນການຮັກສາເສັ້ນໂຄ້ງທຳມະຊາດຂອງຫຼັງຂອງພວກເຮົາ, ນັ້ນຄືເສັ້ນໂຄ້ງເຂົ້າຂ້າງໃນເລັກນ້ອຍ "(lordosis)" ຢູ່ແອວ. ພວກເຮົາເອີ້ນສິ່ງນີ້ວ່າ "ເສັ້ນໂຄ້ງປົກກະຕິຂອງກະດູກສັນຫຼັງ". ໂດຍການຮອງຮັບເສັ້ນໂຄ້ງຂອງຫຼັງດ້ວຍວິທີນີ້, ທ່ານສາມາດຟື້ນຕົວໄດ້ໄວ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ຫຼັງຈາກອາການປວດຫຼັງຢ່າງກະທັນຫັນນີ້ເກີດຂຶ້ນ, ພະຍາຍາມຢູ່ໃນທ່ານີ້ປະມານ 10 ຫາ 20 ມື້.

ເຈົ້ານັ່ງແນວໃດຢ່າງຖືກຕ້ອງ?

ການນັ່ງແມ່ນ ສິ່ງທີ່ທ່ານຄວນຫຼຸດຜ່ອນເມື່ອທ່ານມີອາການປວດຫຼັງ. ແຕ່ຖ້າທ່ານຕ້ອງນັ່ງ, ຢ່ານັ່ງເປັນເວລາດົນ. ນັ່ງໄລຍະສັ້ນໆ, ເຊັ່ນ 10 ຫາ 15 ນາທີ.

ຈົ່ງລະວັງສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ເມື່ອນັ່ງ:

• ການຮອງຮັບຫຼັງ: ເມື່ອທ່ານນັ່ງ, ໃຫ້ວາງການຮອງຮັບນ້ອຍໆໄວ້ໃນສ່ວນໂຄ້ງຂອງຫຼັງຂອງທ່ານ, ເໜືອແອວຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ. ອັນນີ້ອາດຈະເປັນຜ້າເຊັດໂຕມ້ວນ ຫຼື ມ້ວນແອວ.
• ທ່າທາງ: ສະໂພກ ແລະ ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ໃນລະດັບດຽວກັນ, ໃນມຸມ 90 ອົງສາເພື່ອໃຫ້ແນ່ນອນ. ຖ້າຈຳເປັນ, ໃຫ້ໃຊ້ບ່ອນວາງຕີນ ຫຼື ຕັ່ງອີ້ເພື່ອຍົກຕີນຂອງທ່ານຂຶ້ນ. ຢ່ານັ່ງຂ້າມຂາຂອງທ່ານ, ແລະ ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ຮາບພຽງກັບພື້ນ.

ນີ້ແມ່ນວິທີການຊອກຫາວິທີນັ່ງຢ່າງຖືກຕ້ອງໂດຍບໍ່ມີການຮອງຮັບຫຼັງ:

ລອງນຶກພາບວ່າເຈົ້າບໍ່ມີເຄື່ອງມ້ວນແອວ. ຈາກນັ້ນເຮັດແບບນີ້:

1. ນັ່ງໄປທາງໜ້າເທິງຕັ່ງ ແລະ ອຽງຕົວໄປທາງໜ້າຢ່າງສົມບູນ, ຄືກັບວ່າເຈົ້າຂີ້ຄ້ານ.

2. ຕອນນີ້ຢືນຂຶ້ນຊື່ໆ ແລະ ກົ້ມຫຼັງໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ຈະສູງໄດ້. ຮັກສາທ່ານີ້ໄວ້ສອງສາມວິນາທີ.

3. ຈາກນັ້ນຜ່ອນຄາຍທ່າທາງເລັກນ້ອຍ (ປະມານ 10 ອົງສາ). ນັ້ນແມ່ນວິທີທີ່ເຈົ້າຄວນນັ່ງໃຫ້ຖືກຕ້ອງ.

ຄຳແນະນຳເພີ່ມເຕີມອີກສອງສາມຢ່າງ:

• ການເລືອກຕັ່ງອີ້: ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ໃຫ້ນັ່ງເທິງຕັ່ງອີ້ທີ່ມີຫຼັງສູງ, ມີບ່ອນຮອງຮັບໜ້ອຍໜຶ່ງ, ແລະ ມີບ່ອນວາງແຂນ. ຖ້າທ່ານນັ່ງເທິງພື້ນຜິວທີ່ອ່ອນນຸ້ມເຊັ່ນ: ໂຊຟາ, ຫຼັງຂອງທ່ານຈະມົນ ແລະ ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບການຮອງຮັບໃດໆ.
• ສະຖານທີ່ເຮັດວຽກ:ຖ້າທ່ານຢູ່ໃນຫ້ອງການ, ໃຫ້ປັບຄວາມສູງຂອງຕັ່ງອີ້ ແລະ ໂຕະເຮັດວຽກຂອງທ່ານ ເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ຢ່າງສະບາຍ. ນັ່ງໃກ້ກັບບ່ອນເຮັດວຽກຂອງທ່ານ, ແລະ ອຽງມັນມາທາງຕົວທ່ານເລັກນ້ອຍ. ວາງຂໍ້ສອກ ແລະ ມືຂອງທ່ານໄວ້ເທິງແຂນຂອງຕັ່ງອີ້ ຫຼື ເທິງໂຕະເຮັດວຽກ, ແລະ ຮັກສາບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານໃຫ້ຜ່ອນຄາຍ.
• ເກົ້າອີ້ໝຸນ: ຖ້າທ່ານນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ໝຸນທີ່ມີລໍ້, ຢ່າພຽງແຕ່ໝຸນຢູ່ແອວ. ໃຫ້ໝຸນທົ່ວຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
• ເມື່ອລຸກຂຶ້ນ: ເມື່ອລຸກຈາກທ່ານັ່ງ, ໃຫ້ຢືນຂຶ້ນໂດຍຂາຂອງທ່ານຕັ້ງຊື່ ແລະ ມາທາງໜ້າຂອງຕັ່ງ. ຢ່າກົ້ມຕົວໄປທາງໜ້າຈາກແອວ. ທັນທີທີ່ທ່ານລຸກຂຶ້ນ, ໃຫ້ເຮັດທ່າງໍຫຼັງປະມານ 10 ເທື່ອ. ວິທີນີ້ດີຕໍ່ຫຼັງຂອງທ່ານ.

ເຈົ້າດູແລຫຼັງຂອງເຈົ້າແນວໃດໃນຂະນະຂັບລົດ?

ການຂັບຂີ່ຍັງສາມາດສ້າງຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃຫ້ກັບຫຼັງຂອງທ່ານໄດ້, ສະນັ້ນຈົ່ງຈື່ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ໄວ້:

• ການຮອງຮັບດ້ານຫຼັງ: ໃນທີ່ນີ້ເຊັ່ນດຽວກັນ, ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາກ່ອນໜ້ານີ້, ໃຫ້ຮັກສາການຮອງຮັບທີ່ເໝາະສົມ (ການມ້ວນແອວ) ທີ່ຕິດຕາມເສັ້ນໂຄ້ງຂອງກະດູກສັນຫຼັງ.
• ວິທີປັບບ່ອນນັ່ງ: ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ທີ່ ຫຼື ສູງກວ່າສະໂພກຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ. ປັບບ່ອນນັ່ງໃຫ້ໃກ້ກັບພວງມາໄລ ແລະ ຮອງຮັບຄວາມໂຄ້ງຂອງຫຼັງຂອງທ່ານ. ບ່ອນນັ່ງຄວນຈະໃກ້ພໍທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານສາມາດງໍໄດ້ ແລະ ຕີນຂອງທ່ານສາມາດໄປເຖິງຄັນເລັ່ງໄດ້ງ່າຍ.

ທ່າທີ່ງ່າຍຢູ່ທາງຫຼັງໃນຂະນະທີ່ຢືນ

ການຢືນຢູ່ໃນທ່າດຽວກັນເປັນເວລາດົນກໍ່ບໍ່ດີຕໍ່ຫຼັງຂອງທ່ານເຊັ່ນກັນ. ລອງເຮັດແບບນີ້:

• ທ່າທາງ: ຢືນຂຶ້ນດ້ວຍຫົວຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ບ່າໄຫລ່ໄປທາງຫຼັງ, ໜ້າເອິກອອກ, ແລະ ແຈກຢາຍນ້ຳໜັກຂອງທ່ານໃຫ້ເທົ່າກັນທັງສອງຕີນ, ໂດຍໃຫ້ສະໂພກຂອງທ່ານງໍເຂົ້າກັນ.
• ຢ່າຢືນຢູ່ໃນທ່າດຽວກັນ: ຫຼີກລ່ຽງການຢືນຢູ່ໃນທ່າດຽວກັນດົນເກີນໄປ.
• ປັບຄວາມສູງຂອງໂຕະເຮັດວຽກຂອງທ່ານ: ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ໃຫ້ປັບຄວາມສູງຂອງໂຕະເຮັດວຽກຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບທີ່ສະດວກສະບາຍສໍາລັບທ່ານ.
• ຂາໜຶ່ງຍົກຂຶ້ນ: ໃນຂະນະທີ່ຢືນ, ລອງຍົກຂາໜຶ່ງຂຶ້ນເທິງຕັ່ງນ້ອຍ ຫຼື ກ່ອງ. ປ່ຽນຂາທຸກໆສອງສາມນາທີ.
• ໃນຂະນະທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ໃນເຮືອນຄົວ: ໃນຂະນະທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ໃນເຮືອນຄົວ, ໃຫ້ເປີດຕູ້ທີ່ຢູ່ໃຕ້ອ່າງລ້າງມື ແລະ ເອົາຂາຂ້າງໜຶ່ງໄວ້ຂ້າງໃນ. ສະຫຼັບຂາທຸກໆ 5 ຫາ 15 ນາທີ. ວິທີນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຫຼັງຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍໄດ້ດີ.

ເມື່ອນອນຢູ່ເທິງພື້ນ, ນັ່ງ, ຄຸເຂົ່າ

ເມື່ອເຮັດສິ່ງເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານຄວນຄິດກ່ອນວ່າທ່ານຈະໃຊ້ທ່າໃດ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຢູ່ຕ່ຳໄລຍະໜຶ່ງ, ການຄຸເຂົ່າລົງແມ່ນຄວາມຄິດທີ່ດີ. ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເຮັດແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຈົ່ງຈື່ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ໄວ້:

• ເບິ່ງສິ່ງທີ່ຢູ່ເທິງພື້ນດິນ ແລະ ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ຫ່າງກັນໜ້ອຍໜຶ່ງ.
• ຮັດກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງຂອງທ່ານໃຫ້ແໜ້ນ ແລະ ໃຊ້ຂາຂອງທ່ານ ເພື່ອຫຼຸດຕົວລົງ.

ຖ້າທ່ານຍົກນໍ້າໜັກ, ໃຫ້ເຮັດແບບນີ້ (ແຕ່ຫຼີກລ່ຽງການຍົກນໍ້າໜັກເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້!)

ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຫຼີກລ່ຽງການຍົກຂອງໜັກເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້ເມື່ອທ່ານມີອາການປວດຫຼັງ. ແຕ່ຖ້າທ່ານຕ້ອງຍົກສິ່ງຂອງບາງຢ່າງຢ່າງແທ້ຈິງ, ໃຫ້ປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້.

• ຂີດຈຳກັດນ້ຳໜັກ: ຫ້າມຍົກສິ່ງຂອງທີ່ມີຮູບຮ່າງແປກໆ ຫຼື ມີນ້ຳໜັກຫຼາຍກວ່າ 13-14 ກິໂລກຣາມ (30 ປອນ).
• ຢືນຂຶ້ນຊື່ໆ:ກ່ອນທີ່ຈະຍົກສິ່ງຂອງໃດໆ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຢືນຢ່າງຖືກຕ້ອງແລ້ວ.
• ວິທີທີ່ຖືກຕ້ອງ: ເມື່ອຍົກສິ່ງຂອງທີ່ຢູ່ຕ່ຳກວ່າລະດັບແອວຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່ ແລະ ງໍຫົວເຂົ່າ ແລະ ສະໂພກຂອງທ່ານ . ຢ່າງໍໄປທາງໜ້າທີ່ແອວໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່. ນີ້ແມ່ນຄວາມຜິດພາດທີ່ຫຼາຍຄົນເຮັດ!

ນີ້ແມ່ນຂັ້ນຕອນທີ່ຖືກຕ້ອງສຳລັບການຍົກນ້ຳໜັກ:

1. ຢືນໃກ້ກັບວັດຖຸທີ່ເຈົ້າຈະຍົກ, ໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງກັນເລັກນ້ອຍ, ແລະຕີນຂອງເຈົ້າວາງລົງພື້ນ.

2. ຮັດກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງຂອງທ່ານ ແລະ ຍົກນ້ຳໜັກ ດ້ວຍຂາຂອງທ່ານ .

3. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຕັ້ງມັນໃຫ້ຕົງ. ຢ່າຈັບສິ່ງຂອງນັ້ນຄືກັບວ່າມັນຖືກໂຍນລົງຢ່າງກະທັນຫັນ.

4. ຢືນຊື່ສະໝໍ່າສະເໝີ, ບໍ່ໃຫ້ບິດຕົວ. ຮັກສາຂາຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່ສະເໝີເມື່ອຍົກນ້ຳໜັກ.

5. ຖ້າທ່ານຍົກສິ່ງຂອງອອກຈາກໂຕະ, ໃຫ້ດຶງມັນໄປທາງຂອບໂຕະ ແລະ ນຳມັນມາໃກ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ ແລະ ເຂົ້າໃກ້ວັດຖຸ. ຍົກວັດຖຸຂຶ້ນດ້ວຍຂາຂອງທ່ານ ແລະ ຢືນຂຶ້ນຊື່.

6. ຫຼີກລ່ຽງການຍົກສິ່ງຂອງໜັກທີ່ສູງກວ່າລະດັບແອວ.

7. ຖືສິ່ງຂອງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ພັສດຸໄວ້ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ໂດຍພັບແຂນຂອງທ່ານໄວ້. ຮັກສາກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງຂອງທ່ານໃຫ້ແໜ້ນ ແລະ ຍ່າງຊ້າໆດ້ວຍບາດກ້າວນ້ອຍໆ.

8. ເມື່ອວາງວັດຖຸລົງພື້ນດິນ , ໃຫ້ເຮັດແບບດຽວກັບທີ່ເຈົ້າຍົກມັນຂຶ້ນ. ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງ, ຮັດກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງ, ແລະ ງໍສະໂພກ ແລະ ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າວາງມັນລົງພື້ນ.

ເມື່ອທ່ານເອົາບາງສິ່ງບາງຢ່າງຈາກຂ້າງເທິງ

• ເມື່ອຍົກສິ່ງຂອງທີ່ສູງ, ໃຫ້ໃຊ້ຕັ່ງນ້ອຍ ຫຼື ຕັ່ງອີ້ເພື່ອຍົກຕົວເອງຂຶ້ນໃຫ້ສູງລະດັບນັ້ນ.
• ໄປໃຫ້ໃກ້ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ກັບສິ່ງທີ່ເຈົ້າຢາກໄດ້.
• ມີຄວາມຄິດທີ່ດີວ່າວັດຖຸທີ່ເຈົ້າຈະຍົກນັ້ນໜັກເທົ່າໃດ.
• ຍົກຂຶ້ນດ້ວຍມືທັງສອງຂ້າງ.

ສິ່ງທີ່ຄວນລະວັງໃນເວລານອນຫຼັບ ແລະ ນອນຫຼັບຢູ່ເທິງຕຽງ

ການນອນຫຼັບດີແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍສຳລັບອາການປວດຫຼັງ.

• ບ່ອນນອນ: ເລືອກບ່ອນນອນທີ່ແຂງທີ່ບໍ່ຈົມລົງ, ແລະ ບ່ອນນອນທີ່ມີບັອກສະປິງ. ຖ້າຈຳເປັນ, ໃຫ້ວາງກະດານໄວ້ໃຕ້ບ່ອນນອນ. ຖ້າຈຳເປັນ, ທ່ານຍັງສາມາດນອນຢູ່ເທິງພື້ນໄດ້.
• ນິໄສ: ຖ້າທ່ານເຄີຍນອນໃນທ່ານອນທີ່ອ່ອນນຸ້ມ, ການປ່ຽນທ່ານອນໄປນອນແໜ້ນໆຢ່າງກະທັນຫັນອາດຈະເຮັດໃຫ້ອາການເຈັບເພີ່ມຂຶ້ນ. ພະຍາຍາມຊອກຫາທ່ານອນທີ່ສະບາຍທີ່ສຸດສຳລັບທ່ານ.
• ການຮອງຮັບແອວ: ການໃສ່ເຄື່ອງຮອງຮັບແອວໃນຂະນະທີ່ນອນໃນຕອນກາງຄືນສາມາດຊ່ວຍໄດ້. ຜ້າປູບ່ອນນອນ ຫຼື ຜ້າເຊັດໂຕທີ່ມ້ວນໄວ້ອ້ອມແອວຂອງທ່ານກໍ່ສາມາດຊ່ວຍໄດ້ເຊັ່ນກັນ.
• ທ່ານອນ: ພະຍາຍາມນອນໃນທ່າທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຢູ່ໃນທ່າທີ່ຖືກຕ້ອງ (ຕົວຢ່າງ, ນອນຫງາຍພ້ອມກັບມ້ວນແອວ, ຫຼື ນອນຂ້າງໂດຍງໍຫົວເຂົ່າເລັກນ້ອຍ). ຢ່ານອນຫງາຍໂດຍດຶງຫົວເຂົ່າຂຶ້ນໄປຫາໜ້າເອິກ.
• ເມື່ອລຸກຈາກທ່ານອນຢູ່ເທິງຕຽງ: ເມື່ອລຸກຈາກທ່ານອນ, ກ່ອນອື່ນໃຫ້ຫັນໄປທາງຂ້າງ, ຍົກຫົວເຂົ່າທັງສອງຂຶ້ນ, ແລະ ປ່ອຍໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຫ້ອຍຢູ່ຂ້າງຕຽງ. ຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ໃຊ້ມືຍູ້ຕົວເອງຂຶ້ນ. ຢ່າກົ້ມຕົວໄປທາງໜ້າດ້ວຍແອວ.

ຄຳແນະນຳທີ່ສຳຄັນອື່ນໆ

• ຫຼຸດຜ່ອນວຽກງານທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການກົ້ມຕົວໄປທາງໜ້າຈາກແອວ ຫຼື ລົ້ມລົງພື້ນໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້.
• ເມື່ອໄອ ຫຼື ຈາມ, ໃຫ້ຢືນຂຶ້ນຖ້າເປັນໄປໄດ້ ແລະ ເອນຕົວໄປທາງຫຼັງເລັກນ້ອຍເພື່ອເພີ່ມຄວາມໂຄ້ງຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ.
• ນອນຫງາຍຂ້າງໂດຍງໍຫົວເຂົ່າ. ທ່ານຍັງສາມາດວາງໝອນລະຫວ່າງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄດ້.
• ຫຼີກລ່ຽງການນອນກັບທ້ອງຂອງທ່ານຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້.
• ຖ້າທ່ານນອນຫງາຍ, ໃຫ້ວາງໝອນໄວ້ໃຕ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ ແລະ ວາງໝອນນ້ອຍໆໄວ້ໃຕ້ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ.

ສະນັ້ນ, ຂໍໃຫ້ເຮົາຈື່ສິ່ງນີ້ໄວ້ບໍ? (ຂໍ້ຄວາມເອົາກັບບ້ານ)

ອາການປວດຫຼັງສ່ວນລຸ່ມສ້ວຍແຫຼມອາດເປັນສິ່ງທ້າທາຍເລັກນ້ອຍ. ແຕ່ຢ່າຕົກໃຈ. ສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດແມ່ນການຮັກສາຄວາມໂຄ້ງທຳມະຊາດຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ (lordosis).

• ຫຼຸດຜ່ອນການນັ່ງໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ຖ້າທ່ານຕ້ອງນັ່ງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີການຮອງຮັບຫຼັງທີ່ເໝາະສົມ ແລະ ຮັກສາທ່າທາງທີ່ເໝາະສົມ.
• ຫຼີກລ່ຽງການຍົກນ້ຳໜັກເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ຖ້າທ່ານຕ້ອງຍົກ, ໃຫ້ຍົກຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ໂດຍໃຊ້ຂາຂອງທ່ານຍົກ. ຢ່າຍົກນ້ຳໜັກໃນຂະນະທີ່ກົ້ມຫຼັງ!
• ເລືອກທ່ານັ່ງທີ່ສະດວກສະບາຍສຳລັບຫຼັງຂອງທ່ານເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລານອນກໍຕາມ.
• ຖ້າອາການເຈັບເພີ່ມຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ເຮັດສິ່ງເຫຼົ່ານີ້, ຫຼືຖ້າມັນແຜ່ລາມລົງຂາຂອງທ່ານ, ໃຫ້ໄປພົບແພດຢ່າງແນ່ນອນ.

ຖ້າທ່ານປະຕິບັດຕາມຄຳແນະນຳເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານຈະສາມາດຫາຍດີຈາກອາການປວດຫຼັງໄດ້ໄວ. ຂໍອວຍພອນໃຫ້ທ່ານຫາຍດີໄວໆ!

` ອາການປວດຫຼັງ, ອາການປວດຫຼັງ, ອາການປວດຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ, ອາການປວດຫຼັງສ້ວຍແຫຼມ, ທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ, ເຕັກນິກການຍົກນ້ຳໜັກ, ສຸຂະພາບຫຼັງ