ເຈົ້າມັກພົບວ່າຕົວເອງນອນບໍ່ຫຼັບໃນຕອນກາງຄືນ, ບໍ່ສາມາດນອນຫຼັບໄດ້ບໍ? ເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າຢາກນອນ, ເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າຕົວເອງແນມເບິ່ງເພດານເປັນເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງບໍ? ເຈົ້າບໍ່ໄດ້ຢູ່ຄົນດຽວແນ່ນອນ - ນີ້ແມ່ນສິ່ງທ້າທາຍທີ່ພົບເລື້ອຍຫຼາຍສຳລັບໄວລຸ້ນຫຼາຍຄົນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການນອນບໍ່ພຽງພໍບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນຄວາມບໍ່ສະດວກເທົ່ານັ້ນ. ເມື່ອເຈົ້າບໍ່ໄດ້ພັກຜ່ອນພຽງພໍ, ມັນສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຜົນງານຂອງໂຮງຮຽນ, ກິລາ ແລະ ແຮງຈູງໃຈໂດຍລວມ. ຮ້າຍແຮງກວ່ານັ້ນ, ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກມີອາລົມບໍ່ດີ, ກັງວົນ, ຫຼື ຊຶມເສົ້າ. ເຈົ້າຮູ້ບໍ່ວ່າໄວລຸ້ນທີ່ນອນບໍ່ຫຼັບຍັງມີຄວາມສ່ຽງສູງຕໍ່ການເກີດອຸບັດຕິເຫດ, ລວມທັງໃນຂະນະທີ່ຂັບລົດ? ລອງມາລົມກັນກ່ຽວກັບເຫດຜົນທີ່ເລື່ອງນີ້ເກີດຂຶ້ນ ແລະ ສິ່ງທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ພັກຜ່ອນທີ່ດີຂຶ້ນ.
ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງຍາກຫຼາຍສຳລັບໄວລຸ້ນທີ່ຈະນອນຫຼັບ?
ເວົ້າງ່າຍໆ, ສິ່ງທ້າທາຍດ້ານການນອນເຫຼົ່ານີ້ມັກຈະເຊື່ອມໂຍງກັບ ການປ່ຽນແປງຕາມທຳມະຊາດທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກຳລັງຜ່ານຢູ່ .
ໃນຖານະໄວລຸ້ນ, ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວທ່ານຕ້ອງການ ນອນ 8 ຫາ 10 ຊົ່ວໂມງ ທຸກໆຄືນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງຕື່ນນອນເວລາ 6:00 ໂມງເຊົ້າໄປໂຮງຮຽນ, ທ່ານຄວນນອນຫຼັບພາຍໃນເວລາ 22:00 ໂມງ. ແຕ່ສຳລັບໄວລຸ້ນຫຼາຍຄົນ, ການນອນຫຼັບໃນເວລານັ້ນຮູ້ສຶກວ່າເປັນໄປບໍ່ໄດ້. ເຫດຜົນຫຼັກແມ່ນຍ້ອນວ່າເຄມີສາດຂອງສະໝອງຂອງທ່ານກຳລັງປ່ຽນແປງ.
ໂມງນອນພາຍໃນ ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຈະປ່ຽນແປງຕາມທຳມະຊາດໃນຊ່ວງໄວລຸ້ນ. ສະໝອງຂອງເຈົ້າຜະລິດ 'ເມລາໂທນິນ' ( Melatonin ) ໜ້ອຍລົງ - ຮໍໂມນທີ່ສົ່ງສັນຍານໄປຫາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າວ່າມັນເຖິງເວລາທີ່ຈະພັກຜ່ອນ - ຈົນກວ່າຈະຊ້າກວ່າໃນຕອນກາງຄືນເມື່ອທຽບກັບເດັກນ້ອຍ ຫຼື ຜູ້ໃຫຍ່. ເນື່ອງຈາກຮໍໂມນນີ້ຈະເລີ່ມເຮັດວຽກຊ້າ, ເຈົ້າຈຶ່ງຮູ້ສຶກຕື່ນຕົວຫຼາຍຂຶ້ນໃນຕອນແລງ ແລະ ຮູ້ສຶກວ່າມັນຍາກທີ່ຈະນອນຫຼັບໄວ.
ບາງຄັ້ງ, ການຊັກຊ້າໃນວົງຈອນການນອນ-ຕື່ນນີ້ມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍຈົນມັນລົບກວນຊີວິດປະຈຳວັນຂອງທ່ານ. ພວກເຮົາເອີ້ນສິ່ງນີ້ວ່າ (ໂຣກໄລຍະນອນຊັກຊ້າ) , ເຊິ່ງມັກຈະເອີ້ນວ່າ 'ໂຣກນົກຮູກກາງຄືນ'.
ນີ້ບໍ່ແມ່ນສາເຫດພຽງຢ່າງດຽວ. ແສງສະຫວ່າງທີ່ສະຫວ່າງ , ໂດຍສະເພາະ ແສງສີຟ້າ (ແສງສີຟ້າ) ທີ່ປ່ອຍອອກມາຈາກໂທລະສັບ, ແທັບເລັດ ແລະ ຄອມພິວເຕີ, ຈະສະກັດກັ້ນການສ້າງສານເມລາໂທນິນຕື່ມອີກ. ເມື່ອທ່ານໃຊ້ໂທລະສັບຂອງທ່ານກ່ອນນອນ, ທ່ານກຳລັງບອກສະໝອງຂອງທ່ານຢ່າງມີປະສິດທິພາບວ່າ, "ຍັງບໍ່ແມ່ນເວລາກາງຄືນເທື່ອ - ຈົ່ງຕື່ນຕົວຢູ່ສະເໝີ!"
ອາການນອນບໍ່ຫຼັບ (Insomnia) ແມ່ນຫຍັງ?
ບັນຫາທົ່ວໄປແມ່ນ (ການນອນບໍ່ຫຼັບ) , ເຊິ່ງໝາຍເຖິງການນອນຫຼັບຍາກ ຫຼື ນອນຫຼັບບໍ່ຫຼັບຕະຫຼອດຄືນ. ສິ່ງນີ້ສາມາດເກີດຈາກຫຼາຍປັດໃຈ, ເຊັ່ນ:
- ຄວາມບໍ່ສະບາຍທາງຮ່າງກາຍ (ເຊັ່ນ: ເປັນ ຫວັດ , ດັງຕັນ, ເຈັບຫົວ, ຫຼື ປວດຮ່າງກາຍອື່ນໆ).
- ສະພາບແວດລ້ອມການນອນທີ່ບໍ່ສະບາຍ (ຕົວຢ່າງ: ຫ້ອງທີ່ຮ້ອນເກີນໄປ, ເຢັນເກີນໄປ, ສະຫວ່າງເກີນໄປ ຫຼື ມີສຽງດັງເກີນໄປ).
- ຄວາມຕຶງຄຽດ ຫຼື ຄວາມກັງວົນ (ກັງວົນກ່ຽວກັບໂຮງຮຽນ, ໝູ່ເພື່ອນ, ຫຼື ບັນຫາຄອບຄົວ).
- ສະພາບ ສຸຂະພາບຈິດ , ເຊັ່ນ: ອາການຊຶມເສົ້າ (Depression) ຫຼື ຄວາມຜິດປົກກະຕິທາງດ້ານຄວາມກົດດັນຫຼັງເກີດອຸບັດຕິເຫດທາງຈິດໃຈ (PTSD) .
- ເງື່ອນໄຂທາງການແພດບາງຢ່າງ.
- ຜົນຂ້າງຄຽງຂອງຢາ.
- ນິໄສການນອນຫຼັບທີ່ບໍ່ດີ (ຕົວຢ່າງ, ການໃຊ້ເວລາຫຼິ້ນໂທລະສັບໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼື ນອນຫຼັບຫຼາຍເກີນໄປໃນຕອນກາງເວັນ).
ການນອນບໍ່ຫຼັບບາງຄັ້ງຄາວແມ່ນເລື່ອງປົກກະຕິ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າທ່ານນອນບໍ່ຫຼັບຫຼາຍຄືນຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນ, ມັນເຖິງເວລາແລ້ວທີ່ທ່ານຄວນປຶກສາທ່ານໝໍ.
ບັນຫາການນອນອື່ນໆອັນໃດທີ່ໄວລຸ້ນອາດຈະປະເຊີນ?
ນອກເໜືອໄປຈາກ (ອາການນອນບໍ່ຫຼັບ), ຍັງມີ ພະຍາດນອນ ອື່ນໆທີ່ຄວນລະວັງ.
(ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງແຂນຂາທີ່ເຄື່ອນໄຫວເປັນໄລຍະ) ແລະ (ໂຣກຂາກະວົນກະວາຍ)
ໄວລຸ້ນບາງຄົນມີອາການກະຕຸກ ຫຼື ເຕະຂາ ແລະ ແຂນໂດຍບໍ່ຕັ້ງໃຈໃນລະຫວ່າງການນອນຫຼັບ, ເຊິ່ງເອີ້ນວ່າ (ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຂນຂາເປັນໄລຍະ).ຄົນອື່ນອາດຮູ້ສຶກຢາກເຄື່ອນໄຫວຂາຢ່າງບໍ່ສາມາດຕ້ານທານໄດ້, ເຊິ່ງມັກຈະມາພ້ອມກັບອາການຄັນ, ຄານ, ຫຼື ຮູ້ສຶກແສບຮ້ອນ, ເຊິ່ງເອີ້ນວ່າ ( ໂຣກຂາກະວົນກະວາຍ ) . ທັງສອງສະພາບການນີ້ເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບເລິກ ແລະ ຟື້ນຟູບໍ່ໄດ້, ເຊິ່ງນຳໄປສູ່ຄວາມອ່ອນເພຍໃນຕອນກາງເວັນ, ອາລົມບໍ່ດີ, ແລະ ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການສຸມໃສ່.
(ພະຍາດຢຸດຫາຍໃຈຂະນະນອນຫຼັບ)
ເຈົ້າຮູ້ບໍ່ວ່າບາງຄົນຢຸດຫາຍໃຈຊົ່ວຄາວໃນຂະນະທີ່ນອນຫຼັບ? ສິ່ງນີ້ເອີ້ນວ່າ (ພາວະຢຸດຫາຍໃຈຂະນະນອນຫຼັບແບບອຸດຕັນ) . ອາການຕ່າງໆປະກອບມີ ການນອນຫຼັບ ຢ່າງໜັກ, ການຫາຍໃຈບໍ່ອອກ, ການພິກຕົວໄປມາ, ແລະ ເຫື່ອອອກໃນຕອນກາງຄືນ. ເນື່ອງຈາກການນອນຫຼັບບໍ່ສະນິດ, ບຸກຄົນເຫຼົ່ານີ້ມັກຈະຮູ້ສຶກໝົດແຮງໃນເວລາກາງເວັນ ແລະ ອາດຈະນອນຫຼັບໃນຫ້ອງຮຽນ. ສິ່ງນີ້ມັກຈະເກີດຈາກການອຸດຕັນທາງເດີນຫາຍໃຈ, ເຊັ່ນ: ຕ່ອມທອນຊິນໃຫຍ່ ຫຼື ຕ່ອມອາເດນອຍໃຫຍ່, ຫຼື ພົບຫຼາຍໃນຜູ້ທີ່ມີນ້ຳໜັກເກີນ. ຖ້າບໍ່ໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວ, ມັນສາມາດນຳໄປສູ່ການຕໍ່ສູ້ທາງວິຊາການ, ບັນຫາພຶດຕິກຳ, ແລະ ແມ່ນແຕ່ ບັນຫາສຸຂະພາບຫົວໃຈ .
(ຝັນຮ້າຍ)
ໄວລຸ້ນຫຼາຍຄົນຝັນຮ້າຍເປັນບາງຄັ້ງຄາວ. ຖ້າເປັນເລື້ອຍໆ, ພວກມັນມັກຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບ ຄວາມຕຶງຄຽດ ຫຼື ຄວາມກັງວົນ . ຕົວກະຕຸ້ນອື່ນໆລວມມີການເຈັບປ່ວຍ, ຢາບາງຊະນິດ, ການໃຊ້ສານເສບຕິດ, ຫຼື ການນອນບໍ່ຫຼັບຊໍາເຮື້ອ.
(ຍ່າງນອນ)
ໃນຂະນະທີ່ໄວລຸ້ນ ແລະ ຜູ້ໃຫຍ່ບາງຄົນມັກຈະມີອາການຍ່າງໃນຂະນະນອນຫຼັບ. ມັນມັກຈະເກີດຈາກຄວາມອ່ອນເພຍ, ການເຈັບປ່ວຍ (ໄຂ້), ຄວາມຕຶງຄຽດ, ຫຼື ການນອນບໍ່ຫຼັບ.
ການຍ່າງໃນຂະນະນອນຫຼັບໂດຍປົກກະຕິແລ້ວບໍ່ແມ່ນເຫດສຸກເສີນທາງການແພດທີ່ສຳຄັນ. ຖ້າທ່ານພົບຜູ້ໃດຜູ້ໜຶ່ງຍ່າງໃນຂະນະນອນຫຼັບ, ຢ່າປຸກເຂົາເຈົ້າຢ່າງກະທັນຫັນ , ເພາະມັນອາດຈະເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຢ້ານກົວ ຫຼື ສັບສົນໄດ້. ຄ່ອຍໆນຳພາເຂົາເຈົ້າກັບຄືນໄປນອນ.
(ພະຍາດງ່ວງນອນ)
ນີ້ແມ່ນອາການທີ່ຫາຍາກກວ່າ ເຊິ່ງມັກຈະເລີ່ມຕົ້ນໃນໄວເດັກ ຫຼື ໄວລຸ້ນ. ຜູ້ທີ່ເປັນ ພະຍາດ (Narcolepsy) ມີອາການງ້ວງນອນຫຼາຍເກີນໄປໃນຕອນກາງເວັນ ແລະ ອາດຈະນອນຫຼັບໄປຢ່າງກະທັນຫັນໂດຍບໍ່ມີການເຕືອນ. ພວກເຂົາອາດຈະມີອາການກ້າມຊີ້ນອ່ອນເພຍ ຫຼື ເຫັນພາບຫຼອນຄືກັບຄວາມຝັນໃນຂະນະທີ່ນອນຫຼັບ ຫຼື ຕື່ນນອນ. ເນື່ອງຈາກມັນອາດຈະເປັນອັນຕະລາຍ - ໂດຍສະເພາະໃນຂະນະຂັບລົດ - ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຕ້ອງໄປພົບແພດຖ້າທ່ານສົງໃສວ່າເປັນອາການນີ້.
ເຈົ້ານອນຫຼັບດີຂຶ້ນໄດ້ແນວໃດ?
ຖ້າທ່ານນອນບໍ່ຫຼັບດີ, ຢ່າຕົກໃຈ. ທ່ານສາມາດປັບປຸງສຸຂະອະນາໄມການນອນຂອງທ່ານໄດ້. ຂັ້ນຕອນທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດແມ່ນການ ຍຶດໝັ້ນກັບຕາຕະລາງການນອນ ແລະ ຕື່ນນອນທີ່ສະໝໍ່າສະເໝີທຸກໆມື້ . ເມື່ອທ່ານຮູ້ວ່າທ່ານຕ້ອງຕື່ນນອນເວລາໃດ, ໃຫ້ນັບຖອຍຫຼັງ 8 ຊົ່ວໂມງເພື່ອກຳນົດເວລານອນຂອງທ່ານ - ແລະພະຍາຍາມຮັກສາສິ່ງນີ້ໃນທ້າຍອາທິດເຊັ່ນກັນ. ມັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາ, ແຕ່ຈົ່ງຝຶກຝົນຕໍ່ໄປ.
ນີ້ແມ່ນຄຳແນະນຳເພີ່ມເຕີມສຳລັບການພັກຜ່ອນໃນຕອນກາງຄືນທີ່ດີກວ່າ:
- ຮັກສາຫ້ອງນອນຂອງທ່ານໃຫ້ມືດ, ເຢັນ ແລະ ງຽບ.
- ຫຼີກລ່ຽງການວາງໂທລະທັດ ຫຼື ເຄື່ອງຫຼິ້ນເກມໄວ້ໃນຫ້ອງຂອງທ່ານ.
- ປິດ ໜ້າຈໍທັງໝົດ - ໂທລະສັບ, ຄອມພິວເຕີ ແລະ ແທັບເລັດ - ຢ່າງໜ້ອຍໜຶ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ຄວນເກັບໂທລະສັບຂອງທ່ານໄວ້ນອກຫ້ອງ ຫຼື ສາກໄຟໃຫ້ໄກຈາກຕຽງນອນ.
- ສ້າງກິດຈະວັດປະຈຳວັນກ່ອນນອນທີ່ຜ່ອນຄາຍ. ລອງ ອາບນໍ້າອຸ່ນ, ອ່ານປຶ້ມ, ຟັງເພງທີ່ສະຫງົບ, ຫຼື ຝຶກສະມາທິ .
- ຫຼີກລ່ຽງຄາເຟອີນ (ກາເຟ, ຊາ, ນ້ຳອັດລົມ, ຊັອກໂກແລັດ) ໃນຕອນແລງ.
- ອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳ (ແຕ່ຫຼີກລ່ຽງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ໜັກໜ່ວງກ່ອນນອນ).
- ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກອິດເມື່ອຍໃນຕອນກາງເວັນ, ໃຫ້ຈຳກັດການງີບຫຼັບໃຫ້ໜ້ອຍກວ່າໜຶ່ງຊົ່ວໂມງ ແລະ ກິນໄວກວ່າໃນມື້. ການງີບຫຼັບຕອນບ່າຍທີ່ຍາວນານເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບຍາກຂຶ້ນໃນຕອນກາງຄືນ.
ຂໍ້ຄວາມເອົາກັບບ້ານ
ພວກເຮົາຫວັງວ່າຄຳແນະນຳເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ພັກຜ່ອນຕາມທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການນອນຫຼັບແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍຕໍ່ທັງຮ່າງກາຍ ແລະ ຈິດໃຈຂອງທ່ານ.
ຖ້າທ່ານຍັງມີບັນຫາໃນການນອນຫຼັບ, ຕື່ນນອນເລື້ອຍໆ, ນອນຫຼັບຍາກ, ຫຼື ຮູ້ສຶກໝົດແຮງເຖິງວ່າຈະນອນຫຼັບແລ້ວ, ກະລຸນາປຶກສາກັບທ່ານໝໍຂອງທ່ານ. ອາດມີສາເຫດທີ່ສາມາດປິ່ນປົວໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກັບຄືນສູ່ຊີວິດປະຈຳວັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີໄດ້.
ເບິ່ງແຍງການນອນຂອງທ່ານ - ການພັກຜ່ອນທີ່ດີໃນຕອນກາງຄືນແມ່ນສິ່ງຈຳເປັນສຳລັບຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ!
ການນອນ, ຄວາມຜິດປົກກະຕິກ່ຽວກັບການນອນ, ການນອນຂອງໄວລຸ້ນ, ການນອນບໍ່ຫຼັບ, ໂຣກຢຸດຫາຍໃຈຂະນະນອນ, ສຸຂະອະນາໄມການນອນ, ເຄັດລັບສຳລັບການນອນຫຼັບທີ່ດີຂຶ້ນ
