ຫຼັງຈາກການກວດຮ່າງກາຍປະຈຳປີຂອງທ່ານເມື່ອບໍ່ດົນມານີ້, ທ່ານໝໍຂອງທ່ານໄດ້ແນະນຳບໍ່ວ່າ ລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນ ຂອງທ່ານສູງເລັກນ້ອຍ ແລະ ຕ້ອງການການດູແລ? ຖ້າບໍ່ໄດ້ຮັບການຄຸ້ມຄອງ, ຄໍເລສເຕີຣອນສູງສາມາດເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນ ໂຣກຫົວໃຈວາຍ ຫຼື ເສັ້ນເລືອດໃນສະໝອງຕີບ . ເພື່ອແກ້ໄຂບັນຫານີ້, ທ່ານໝໍຂອງທ່ານອາດຈະແນະນຳໃຫ້ ປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດ ຄຽງຄູ່ກັບການອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳ.
ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເຈົ້າອາດຈະບໍ່ມັກການແລ່ນອອກກຳລັງກາຍຕອນແລງ, ແຕ່ເຈົ້າເຫັນວ່າການຝຶກຍົກນ້ຳໜັກຢູ່ໃນໂຮງອອກກຳລັງກາຍເປັນສິ່ງທີ່ໜ້າສົນໃຈ. ດັ່ງນັ້ນ, ເຈົ້າອາດຈະສົງໄສວ່າ "ຂ້ອຍສາມາດຫຼຸດໄຂມັນໃນເລືອດສູງໄດ້ໂດຍການຍົກນ້ຳໜັກບໍ?" ນີ້ແມ່ນຄຳຖາມທົ່ວໄປສຳລັບຫຼາຍໆຄົນ.
ເຂົ້າໃຈ Cholesterol ຢ່າງງ່າຍດາຍ
ກ່ອນອື່ນໝົດ, ໃຫ້ພວກເຮົາມາເຂົ້າໃຈກັນຢ່າງແນ່ນອນວ່າ ຄໍເລສເຕີຣອນແມ່ນຫຍັງ. ຄ່າ " ຄໍເລສເຕີຣອນ ທັງໝົດ" ໃນແຜງໄຂມັນຂອງທ່ານສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນການລວມກັນຂອງສາມອົງປະກອບ.
ສິ່ງສຳຄັນ, ເມື່ອທ່ານມີອາຍຸຄົບ 20 ປີ, ບໍ່ວ່າສະພາບສຸຂະພາບຂອງທ່ານຈະເປັນແນວໃດກໍຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຕ້ອງກວດລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນຂອງທ່ານ ຢ່າງໜ້ອຍທຸກໆ 5 ປີ .
ບັດນີ້, ໃຫ້ພວກເຮົາພິຈາລະນາປະເພດຕ່າງໆຂອງ cholesterol.
| ປະເພດຄໍເລສເຕີຣອນ | ໃນຄຳສັບງ່າຍໆ… |
|---|---|
| ຄໍເລສເຕີຣອນ LDL (ໄລໂປໂປຣຕີນຄວາມໜາແໜ້ນຕ່ຳ) | ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ພວກເຮົາເອີ້ນວ່າ "ຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ບໍ່ດີ." ມັນສາມາດສະສົມຢູ່ໃນເສັ້ນເລືອດຂອງທ່ານ ແລະ ເຮັດໃຫ້ເກີດການອຸດຕັນ. ນີ້ແມ່ນລະດັບທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງການຫຼຸດລົງ. |
| ຄໍເລສເຕີຣອນ HDL (ໄລໂປໂປຣຕີນຄວາມໜາແໜ້ນສູງ) | ນີ້ເອີ້ນວ່າ "ຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ດີ" ເພາະມັນເກັບກຳຄໍເລສເຕີຣອນ LDL ທີ່ບໍ່ດີ ແລະ ຂົນສົ່ງມັນໄປຫາຕັບຂອງທ່ານເພື່ອກຳຈັດອອກຈາກຮ່າງກາຍ. ລະດັບທີ່ສູງຂຶ້ນແມ່ນດີກວ່າ. |
| ໄຕຣກລີເຊີໄຣດ໌ | ໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນໄຂມັນຊະນິດໜຶ່ງທີ່ໄດ້ມາຈາກອາຫານທີ່ພວກເຮົາບໍລິໂພກ. ລະດັບສູງຂອງໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້ກໍ່ບໍ່ດີຕໍ່ຫົວໃຈຂອງທ່ານເຊັ່ນກັນ. |
ການອອກກຳລັງກາຍຊ່ວຍຫຍັງໄດ້ແດ່ສຳລັບ Cholesterol?
ການຄົ້ນຄວ້າທາງການແພດ ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການຝຶກອົບຮົມແບບຕ້ານທານ (ຍົກນໍ້າໜັກ) ມີຜົນກະທົບໃນທາງບວກຕໍ່ຄໍເລສເຕີຣອນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ, ທ່ານຄວນສົມທົບສິ່ງນີ້ກັບການອອກກຳລັງກາຍແບບຄາດິໂອ. ຄາດິໂອໝາຍເຖິງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເພີ່ມຂຶ້ນ, ເຊັ່ນ: ການແລ່ນ, ການຍ່າງໄວ, ການລອຍນໍ້າ, ຫຼື ການຂີ່ລົດຖີບ.
ອີງຕາມສະມາຄົມຫົວໃຈອາເມລິກາ, ເພື່ອໃຫ້ມີສຸຂະພາບຫົວໃຈທີ່ດີທີ່ສຸດ, ທ່ານຄວນຕັ້ງເປົ້າໝາຍໄວ້ທີ່:
- ອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງຢ່າງໜ້ອຍ 150 ນາທີ ຕໍ່ອາທິດ.
- ຫຼື, ຢ່າງໜ້ອຍ 75 ນາທີ ຂອງກິດຈະກຳແອໂຣບິກທີ່ແຂງແຮງຕໍ່ອາທິດ.
- ນອກຈາກນັ້ນ , ທ່ານຄວນລວມເອົາການຝຶກຄວາມແຂງແຮງຢ່າງໜ້ອຍ ສອງມື້ ຕໍ່ອາທິດ.
ການອອກກຳລັງກາຍແບບຄາດິໂອສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຊ່ວຍ ເພີ່ມຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ດີ ( HDL ) ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນ ໄຕຣກລີເຊີໄຣດ໌ . ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ບໍ່ດີ (LDL) ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ, ການອອກກຳລັງກາຍຄຽງຄູ່ກັບ ອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ ແລະ ການຄວບຄຸມນ້ຳໜັກ ແມ່ນມີຄວາມຈຳເປັນ.
ການສຶກສາບາງຢ່າງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຝຶກຊ້ອມຍົກນ້ຳໜັກໃນລະດັບຄວາມເຂັ້ມຕໍ່າຫາປານກາງຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນທັງໝົດ. ການຄົ້ນຄວ້າອື່ນໆຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າໃນຂະນະທີ່ການຝຶກຊ້ອມຍົກນ້ຳໜັກສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຄໍເລສເຕີຣອນ LDL ໄດ້, ແຕ່ການເພີ່ມ ຄວາມເຂັ້ມ ອາດຈະຈຳເປັນເພື່ອເພີ່ມຄໍເລສເຕີຣອນ HDL ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
ວິທີການໃຊ້ປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການຝຶກອົບຮົມນ້ຳໜັກ?
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການໃຊ້ການຝຶກຊ້ອມຍົກນ້ຳໜັກເພື່ອຊ່ວຍຄວບຄຸມລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນຂອງທ່ານ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະເຮັດມັນຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ນີ້ແມ່ນຄຳແນະນຳບາງຢ່າງເພື່ອຊ່ວຍທ່ານ.
1. ເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆ
ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ໄປອອກກຳລັງກາຍຢູ່ໂຮງອອກກຳລັງກາຍດົນແລ້ວ, ຢ່າເລີ່ມຕົ້ນອອກກຳລັງກາຍຢ່າງໜັກໜ່ວງເກີນໄປ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 15-20 ນາທີ ໃນລະດັບຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຕໍ່າ, ໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄ່ອຍໆປັບຕົວ.
2. ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນເມື່ອສະບາຍແລ້ວ
ເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄຸ້ນເຄີຍກັບກິດຈະວັດປະຈຳວັນແລ້ວ, ໃຫ້ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ. ສຳລັບການຄວບຄຸມຄໍເລສເຕີຣອນ, ການຕັ້ງເປົ້າໝາຍໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບທີ່ທ່ານອອກກຳລັງກາຍໄດ້ 75% – 85% ຂອງຄວາມສາມາດສູງສຸດຂອງທ່ານແມ່ນເປັນປະໂຫຍດ. ທ່ານສາມາດປຶກສາຫາລືເລື່ອງນີ້ກັບຄູຝຶກອອກກຳລັງກາຍ ຫຼື ທ່ານໝໍຂອງທ່ານ.
3. ສຸມໃສ່ການເຮັດຊ້ຳໆທີ່ມີນ້ຳໜັກຫຼາຍ
ນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ຫຼາຍຄົນເຮັດຜິດພາດ. ເມື່ອພະຍາຍາມຫຼຸດໄຂມັນໃນເລືອດ, ການຍົກ ນ້ຳໜັກຫຼາຍໆຄັ້ງ ແລະ ເຊັດຫຼາຍໆຄັ້ງ ດ້ວຍນ້ຳໜັກປານກາງມັກຈະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍກວ່າການຍົກ ເຫຼັກ ທີ່ໜັກຫຼາຍ.
4. ສົມທົບກັບ Cardio
ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ, ຄວນປະສົມປະສານການຝຶກດ້ວຍນ້ຳໜັກກັບຄາດິໂອ. ການຝຶກແບບວົງຈອນ ແມ່ນວິທີການທີ່ດີເລີດສຳລັບສິ່ງນີ້. ມັນກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍ້າຍຈາກການອອກກຳລັງກາຍໜຶ່ງໄປຫາອີກການອອກກຳລັງກາຍໜຶ່ງດ້ວຍການພັກຜ່ອນໜ້ອຍທີ່ສຸດ (ໜ້ອຍກວ່າໜຶ່ງນາທີ). ສິ່ງນີ້ໃຫ້ທັງຜົນປະໂຫຍດຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານ ແລະ ຄາດິໂອໄປພ້ອມໆກັນ.
5. ປ່ຽນແປງກິດຈະວັດປະຈຳວັນຂອງເຈົ້າ
ການເຮັດສິ່ງດຽວກັນທຸກໆມື້ອາດກາຍເປັນເລື່ອງທີ່ໜ້າເບື່ອ. ເຮັດໃຫ້ມັນໜ້າສົນໃຈໂດຍການປ່ຽນແປງກິດຈະວັດປະຈຳວັນຂອງເຈົ້າ. ອຸທິດມື້ໜຶ່ງໃຫ້ກັບການຍົກນ້ຳໜັກ. ໃນມື້ອື່ນ, ໃຫ້ສຸມໃສ່ການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍນ້ຳໜັກຕົວເຊັ່ນ: ວິດສະອັບ, ສະຄວດ, ແລະ ລັນຈ໌. ໃຊ້ແຖບຕ້ານທານໃນມື້ອື່ນ. ສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດແມ່ນການຮັກສາຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນໂດຍບໍ່ຄຳນຶງເຖິງການອອກກຳລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ.
6. ໃຊ້ອຸປະກອນອອກກຳລັງກາຍ
ຖ້າທ່ານມັກອອກກຳລັງກາຍແບບຄາດິໂອ, ລອງອອກກຳລັງກາຍຢູ່ທີ່ນັ້ນຄືກັນ. ອຸປະກອນຕ່າງໆເຊັ່ນ: ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບ elliptical ແລະ ລົດຖີບຢູ່ກັບ ທີ່ ໃຫ້ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ດີເລີດສຳລັບຫົວໃຈ ແລະ ປອດຂອງທ່ານ.
7. ຢ່າຂ້າມການອຸ່ນເຄື່ອງ ແລະ ການຜ່ອນຄາຍ
ຢ່າຂ້າມ ການອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ ຫຼື ຜ່ອນຄາຍຫຼັງຈາກທ່ານເຮັດສຳເລັດ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງສຳຄັນທີ່ສຸດສຳລັບການຮັກສາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
8. ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນ
ຖ້າມື້ທີ່ຝົນຕົກເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກຢາກໄປອອກກຳລັງກາຍ, ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ສິ່ງນັ້ນເປັນຂໍ້ອ້າງໃນການຢຸດອອກກຳລັງກາຍ. ທ່ານສາມາດອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍນ້ຳໜັກຕົວໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍເຊັ່ນ: ວິດສະອັບ, ສະຄວດ ແລະ ລັນຢ໌ຢູ່ໃນຫ້ອງຮັບແຂກຂອງທ່ານ.
ບົດຮຽນຫຼັກ (ຂໍ້ຄວາມທີ່ນຳໄປກັບບ້ານ)
- ຖ້າທ່ານໝໍຂອງທ່ານບອກທ່ານວ່າໄຂມັນໃນເລືອດຂອງທ່ານສູງ, ຢ່າລະເລີຍມັນ. ໃຫ້ແກ້ໄຂມັນໂດຍດ່ວນ.
- ການຝຶກນ້ຳໜັກສາມາດຊ່ວຍໄດ້, ໂດຍສະເພາະໃນການຫຼຸດໄຂມັນໃນເລືອດ (LDL).
- ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນໄວ ແລະ ດີທີ່ສຸດ, ໃຫ້ສົມທົບການຝຶກຄວາມຕ້ານທານກັບການອອກກຳລັງກາຍແບບຄາດິໂອ ເຊັ່ນ: ການແລ່ນ ຫຼື ລອຍນໍ້າ.
- ສຳລັບການຄວບຄຸມຄໍເລສເຕີຣອນ, ການຍົກນ້ຳໜັກປານກາງສຳລັບການເຮັດຊ້ຳໆໃນລະດັບສູງມັກຈະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍກ່ວາການຍົກນ້ຳໜັກດ້ວຍພະລັງ.
- ໃຫ້ປຶກສາທ່ານໝໍຂອງທ່ານ ສະເໝີກ່ອນເລີ່ມໂຄງການອອກກຳລັງກາຍໃໝ່, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີສະພາບສຸຂະພາບອື່ນໆທີ່ຕິດພັນ.
ຄໍເລສເຕີຣອນ, ການຝຶກຍົກນ້ຳໜັກ, ການອອກກຳລັງກາຍ, ພະຍາດຫົວໃຈ, ຄໍເລສເຕີຣອນບໍ່ດີ, ຄໍເລສເຕີຣອນດີ, LDL, HDL, ວິທີການຫຼຸດຄໍເລສເຕີຣອນ
