ທ່ານໝໍຂອງທ່ານໄດ້ບອກທ່ານຫຼັງຈາກການກວດຮ່າງກາຍປະຈຳປີຄັ້ງສຸດທ້າຍຂອງທ່ານວ່າ ລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນຂອງທ່ານ ສູງເລັກນ້ອຍ ແລະ ທ່ານຈຳເປັນຕ້ອງລະມັດລະວັງບໍ? ລາວອາດຈະບອກທ່ານວ່າຖ້າທ່ານຍັງມີຄໍເລສເຕີຣອນສູງຢູ່, ທ່ານຈະມີຄວາມສ່ຽງເພີ່ມຂຶ້ນທີ່ຈະເປັນພະຍາດຫົວໃຈ ວາຍ ຫຼື ເສັ້ນເລືອດໃນສະໝອງ ຕີບ. ສະນັ້ນ, ພ້ອມກັບ ການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດ , ທ່ານໝໍຂອງທ່ານອາດຈະແນະນຳໃຫ້ທ່ານອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳ.
ແຕ່, ບາງທີເຈົ້າອາດຈະບໍ່ມັກແລ່ນໃນຕອນແລງ. ແຕ່ເຈົ້າມັກໄປອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ຍົກນ້ຳໜັກ. ດັ່ງນັ້ນເຈົ້າອາດຈະສົງໄສວ່າ "ການຍົກນ້ຳໜັກຢ່າງດຽວບໍ່ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດໄຂມັນໃນເລືອດສູງຂອງຂ້ອຍໄດ້ບໍ?" ນີ້ແມ່ນຄຳຖາມທີ່ຫຼາຍຄົນມີ.
ໃຫ້ພວກເຮົາຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບ cholesterol ແບບງ່າຍໆ.
ກ່ອນອື່ນໝົດ, ໃຫ້ພວກເຮົາເຂົ້າໃຈຢ່າງແນ່ນອນວ່າຄໍເລສເຕີຣອນແມ່ນຫຍັງ. ຄ່າ ຄໍເລສເຕີຣອນ ທັງໝົດໃນການກວດເລືອດຂອງທ່ານ (ແຜງໄຂມັນ) ແມ່ນການລວມກັນຂອງສາມສ່ວນປະກອບຫຼັກ.
ສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດແມ່ນມັນເປັນສິ່ງຈຳເປັນສຳລັບທຸກຄົນຫຼັງຈາກອາຍຸ 20 ປີ, ບໍ່ວ່າຈະມີສະພາບສຸຂະພາບແນວໃດ, ຕ້ອງໄດ້ກວດລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນ ຢ່າງໜ້ອຍທຸກໆ 5 ປີ .
ບັດນີ້, ໃຫ້ພວກເຮົາເບິ່ງວ່າ cholesterol ປະເພດເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຫຍັງ.
| ປະເພດຄໍເລສເຕີຣອນ | ເວົ້າງ່າຍໆ… |
|---|---|
| ຄໍເລສເຕີຣອນ LDL (Low-Density Lipoprotein) | ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ພວກເຮົາເອີ້ນວ່າ "ຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ບໍ່ດີ." ມັນສາມາດສະສົມຢູ່ໃນເສັ້ນເລືອດຂອງທ່ານ ແລະ ອຸດຕັນພວກມັນ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ພວກເຮົາຈຳເປັນຕ້ອງຫຼຸດຜ່ອນ. |
| ຄໍເລສເຕີຣອນ HDL (High-density Lipoprotein) | ນີ້ເອີ້ນວ່າ "ຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ດີ" ເພາະວ່າສິ່ງທີ່ເຫຼົ່ານີ້ເຮັດຄືການເກັບກຳຄໍເລສເຕີຣອນ LDL ທີ່ບໍ່ດີ ແລະ ນຳໄປຕັບເພື່ອກຳຈັດອອກຈາກຮ່າງກາຍ. ຍິ່ງມີຄໍເລສເຕີຣອນເຫຼົ່ານີ້ຫຼາຍເທົ່າໃດກໍ່ຍິ່ງດີ. |
| ໄຕຣກລີເຊີໄຣດ໌ | ໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນໄຂມັນຊະນິດໜຶ່ງທີ່ຜະລິດຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຈາກອາຫານທີ່ພວກເຮົາກິນ. ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ດີຕໍ່ຫົວໃຈ. |
ຄໍເລສເຕີຣອນຈະເກີດຫຍັງຂຶ້ນກັບການອອກກຳລັງກາຍ?
ການຄົ້ນຄວ້າທາງການແພດ ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຝຶກອົບຮົມແບບຕ້ານທານມີຜົນກະທົບໃນທາງບວກຕໍ່ຄໍເລສເຕີຣອນ. ແຕ່ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ, ມັນຄວນຈະປະສົມປະສານກັບການອອກກຳລັງກາຍແບບຄາດິໂອ. ຄາດິໂອໝາຍເຖິງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ເຊັ່ນ: ການແລ່ນ, ການຍ່າງໄວ, ການລອຍນໍ້າ, ແລະ ການຂີ່ລົດຖີບ.
ອີງຕາມສະມາຄົມຫົວໃຈອາເມລິກາ, ເພື່ອໃຫ້ມີສຸຂະພາບຫົວໃຈທີ່ດີທີ່ສຸດ, ພວກເຮົາຄວນ:
- ອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງຢ່າງໜ້ອຍ 150 ນາທີ ຕໍ່ອາທິດ.
- ຫຼື ເຮັດກິດຈະກຳແອໂຣບິກຢ່າງແຂງແຮງຢ່າງໜ້ອຍ 75 ນາທີ ຕໍ່ອາທິດ.
- ນອກຈາກນັ້ນ , ທ່ານຄວນອອກກຳລັງກາຍຍົກນ້ຳໜັກ ຢ່າງໜ້ອຍສອງມື້ ຕໍ່ອາທິດ.
ການອອກກຳລັງກາຍແບບຄາດິໂອສ່ວນໃຫຍ່ ແມ່ນເພີ່ມຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ດີ ( HDL ) ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນ ໄຕຣກລີເຊີໄຣດ໌ . ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ບໍ່ດີ (LDL), ມັນຍັງມີຄວາມສຳຄັນທີ່ຈະ ຄວບຄຸມອາຫານ ແລະ ຫຼຸດນ້ຳໜັກ ພ້ອມກັບການອອກກຳລັງກາຍ.
ການສຶກສາບາງຢ່າງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຍົກນ້ຳໜັກໃນລະດັບຕ່ຳຫາປານກາງສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດໄຂມັນໃນເລືອດທັງໝົດໄດ້. ການສຶກສາອື່ນໆຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີນ້ຳໜັກທຸກຮູບແບບສາມາດຫຼຸດໄຂມັນໃນເລືອດ LDL ໄດ້, ແຕ່ວ່າເພື່ອເພີ່ມໄຂມັນໃນເລືອດ HDL, ທ່ານຈຳເປັນຕ້ອງເຮັດໃນລະ ດັບຄວາມເຂັ້ມທີ່ສູງກວ່າ .
ວິທີການໃຊ້ປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການອອກກຳລັງກາຍຍົກນ້ຳໜັກ?
ຖ້າທ່ານກຳລັງຄິດທີ່ຈະຍົກນ້ຳໜັກເພື່ອຊ່ວຍຄວບຄຸມລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນຂອງທ່ານ, ທ່ານຈຳເປັນຕ້ອງເຮັດມັນໃນທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ. ນີ້ແມ່ນຄຳແນະນຳບາງຢ່າງເພື່ອຊ່ວຍທ່ານ.
1. ເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆ.
ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ໄປອອກກຳລັງກາຍຢູ່ໂຮງອອກກຳລັງກາຍດົນແລ້ວ, ຢ່າເລີ່ມຕົ້ນອອກກຳລັງກາຍໃຫຍ່ໆໃນເທື່ອດຽວ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍໄລຍະເວລາສັ້ນໆ, ເຊັ່ນ 15-20 ນາທີ , ໃນລະດັບຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຕ່ຳ. ຝຶກຊ້ອມຈົນກວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຄຸ້ນເຄີຍກັບມັນ.
2. ເຮັດວຽກໜັກຂຶ້ນອີກໜ້ອຍໜຶ່ງເມື່ອເຈົ້າຄຸ້ນເຄີຍກັບມັນ.
ຫຼັງຈາກຝຶກຊ້ອມສອງສາມມື້ ແລະ ປັບຕົວເຂົ້າກັບມັນ, ໃຫ້ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ. ສຳລັບການຄວບຄຸມຄໍເລສເຕີຣອນ, ທ່ານຄວນອອກກຳລັງກາຍໃນລະດັບປະມານ 75% - 85% ຂອງຄວາມສາມາດສູງສຸດຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດຖາມຄູຝຶກຢູ່ຫ້ອງອອກກຳລັງກາຍ ຫຼື ທ່ານໝໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້.
3. ມັນສຳຄັນກວ່າທີ່ຈະເຮັດຊ້ຳໆຫຼາຍກວ່າການຍົກນ້ຳໜັກຫຼາຍຂຶ້ນ.
ນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ຫຼາຍຄົນເຮັດຜິດພາດ. ເມື່ອເວົ້າເຖິງການຫຼຸດໄຂມັນໃນເລືອດ, ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນບັນລຸໄດ້ໂດຍການຍົກນ້ຳໜັກໃນລະດັບປານກາງ ແລະ ເຮັດ ຊ້ຳໆ ແລະ ເຊັດຫຼາຍຂຶ້ນ, ແທນທີ່ຈະຍົກນ ້ຳໜັກທີ່ໜັກ ຫຼາຍ.
4. ສົມທົບກັບການອອກກຳລັງກາຍແບບຄາດິໂອ
ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ, ໃຫ້ໃຊ້ການຍົກນ້ຳໜັກ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍແບບຄາດິໂອຮ່ວມກັນ. ໜຶ່ງໃນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການເຮັດສິ່ງນີ້ແມ່ນ ການຝຶກຊ້ອມແບບວົງຈອນ . ນີ້ໝາຍຄວາມວ່າທ່ານຍົກນ້ຳໜັກປົກກະຕິ ແລະ ເຮັດຊ້ຳໆເປັນຈຳນວນຫຼາຍ, ໂດຍມີການພັກຜ່ອນໜ້ອຍກວ່າໜຶ່ງນາທີລະຫວ່າງເຊັດ. ວິທີນີ້ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກທັງການຍົກນ້ຳໜັກ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍແບບຄາດິໂອ.
5. ປ່ຽນແປງໂດຍບໍ່ເຮັດສິ່ງດຽວກັນ
ການອອກກຳລັງກາຍແບບດຽວກັນທຸກໆມື້ອາດເຮັດໃຫ້ເບື່ອໄດ້. ສະນັ້ນ, ໃຫ້ປ່ຽນແປງກິດຈະວັດປະຈຳວັນຂອງການອອກກຳລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຍົກນ້ຳໜັກໃນມື້ໜຶ່ງ. ເຮັດການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍນ້ຳໜັກຕົວເຊັ່ນ: ວິດສະອັບ, ສະຍັອດ, ແລະ ລຸກສ໌ ໃນມື້ອື່ນ. ໃຊ້ແຖບຕ້ານທານໃນມື້ອື່ນ. ສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດແມ່ນການຮັກສາຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນບໍ່ວ່າເຈົ້າຈະເຮັດຫຍັງກໍຕາມ.
6. ເຮັດການອອກກຳລັງກາຍແບບຄາດິໂອຢູ່ຫ້ອງອອກກຳລັງກາຍ
ຖ້າທ່ານມັກໄປອອກກຳລັງກາຍຢູ່ໂຮງອອກກຳລັງກາຍ, ໃຫ້ອອກກຳລັງກາຍແບບຄາດິໂອຢູ່ທີ່ນັ້ນຄືກັນ. ທ່ານສາມາດອອກກຳລັງກາຍໄດ້ດີສຳລັບຫົວໃຈ ແລະ ປອດຂອງທ່ານດ້ວຍອຸປະກອນຕ່າງໆເຊັ່ນ: ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບ elliptical ແລະ ລົດຖີບຢູ່ກັບທີ່ ຢູ່ທີ່ໂຮງອອກກຳລັງກາຍ.
7. ຢ່າລືມການອຸ່ນເຄື່ອງ ແລະ ການຜ່ອນຄາຍ
ຢ່າລືມ ອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນເລີ່ມອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ຜ່ອນຄາຍຫຼັງອອກກຳລັງກາຍ. ສິ່ງນີ້ມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍເພື່ອຮັກສາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຮ່າງກາຍ.
8. ເຈົ້າສາມາດເຮັດມັນຢູ່ເຮືອນໄດ້ຄືກັນ.
ຖ້າທ່ານຂີ້ຄ້ານເກີນໄປທີ່ຈະໄປອອກກຳລັງກາຍໃນມື້ທີ່ຝົນຕົກ, ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ສິ່ງນັ້ນເປັນຂໍ້ແກ້ຕົວທີ່ຈະບໍ່ອອກກຳລັງກາຍ. ທ່ານສາມາດອອກກຳລັງກາຍທີ່ບໍ່ໃຊ້ນ້ຳໜັກເຊັ່ນ: ວິດສະອັບ, ສະຄວດ ແລະ ລຸກຈ໌ ໄດ້ຈາກຫ້ອງຮັບແຂກຂອງທ່ານ.
ຂໍ້ຄວາມເອົາກັບບ້ານ
- ຖ້າທ່ານໝໍຂອງທ່ານບອກທ່ານວ່າລະດັບໄຂມັນໃນເລືອດຂອງທ່ານສູງ, ຢ່າລະເລີຍ. ໃຫ້ໄປກວດສຸຂະພາບທັນທີ.
- ໂດຍສະເພາະການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຮັບນ້ຳໜັກຈະຊ່ວຍຫຼຸດໄຂມັນໃນເລືອດ (LDL) ໄດ້.
- ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ ແລະ ໄວທີ່ສຸດ, ຄວນສົມທົບການຍົກນ້ຳໜັກກັບການອອກກຳລັງກາຍແບບຄາດິໂອ ເຊັ່ນ: ການແລ່ນ ແລະ ລອຍນ້ຳ.
- ສຳລັບການຄວບຄຸມຄໍເລສເຕີຣອນ, ການຍົກນ້ຳໜັກໃນລະດັບປານກາງເລື້ອຍໆອາດຈະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍກວ່າການຍົກນ້ຳໜັກໜັກ.
- ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນຫຼາຍ ທີ່ຈະຕ້ອງປຶກສາກັບທ່ານໝໍ ແລະ ຂໍຄຳແນະນຳກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມໂຄງການອອກກຳລັງກາຍໃໝ່, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີບັນຫາທາງການແພດອື່ນໆ.
ຄໍເລສເຕີຣອນ, ຄໍເລສເຕີຣອນ, ການຝຶກຍົກນ້ຳໜັກ, ການອອກກຳລັງກາຍ, ພະຍາດຫົວໃຈ, ຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ບໍ່ດີ, ຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ດີ, LDL, HDL, ວິທີການຫຼຸດຜ່ອນຄໍເລສເຕີຣອນ
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment