ඔයත් බර අඩු කරගන්න, කොලෙස්ටරෝල් පාලනය කරගන්න හිතාගෙන කඩේකට ගියාම රාක්ක වල තියෙන “Fat-free”, “Low-fat” කියලා ලේබල් ගහපු දේවල්ම නේද හොයන්නේ? ගොඩක් දෙනෙක් හිතන්නේ මේ වගේ ආහාර ඇඟට ගොඩක් හොඳයි, කිසිම ප්‍රශ්නයක් නෑ කියලා. හැබැයි මේ ලස්සන ලේබල් පිටිපස්සේ තියෙන ඇත්ත කතාව ඔයා දන්නවද? “මේදය නෑ” කියන එක හැමවෙලේම “ප්‍රශ්න නෑ” කියන එක නෙවෙයි. අපි මේ ගැන හරියටම කතා කරමු.
මේ ‘Fat-free’, ‘Low-fat’ ලේබල් වල ඇත්ත තේරුම මොකක්ද?
අපි කඩේකින් යෝගට් එකක්, බිස්කට් පැකට් එකක් වගේ දෙයක් ගනිද්දී මේ වචන ඕන තරම් දකිනවා. හැබැයි මේ එක එක ලේබල් එකෙන් කියවෙන්නේ වෙනස්ම කතාවක්. සරලවම කිව්වොත්, මේකයි තේරුම:
| ලේබලයේ සඳහන (Label Term) | එහි අර්ථය (What It Means) |
|---|---|
| Fat-free (මේදය රහිත) | ආහාර වේලක (per serving) මේදය ග්‍රෑම් 0.5කට වඩා අඩු විය යුතුයි. |
| Low-fat (අඩු මේද) | ආහාර වේලක මේදය ග්‍රෑම් 3ක් හෝ ඊට අඩු ප්‍රමාණයක් අඩංගු විය යුතුයි. |
| Reduced-fat (මේදය අඩු කළ) | එම ආහාරයේ සාමාන්‍ය නිෂ්පාදනයට වඩා අවම වශයෙන් 25% කින් මේදය අඩු කර තිබිය යුතුයි. |
| Light (ලයිට්) | කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 1/3ක් අඩු විය යුතුයි, එහෙමත් නැත්නම් මේදය 50% කින් අඩු විය යුතුයි. |
‘Fat-Free’ කෑම වල තියෙන සැඟවුණු ගැටළුව
හිතන්නකෝ, කෑමකින් මේදය සම්පූර්ණයෙන්ම අයින් කරාම මොකද වෙන්නේ? ගොඩක් වෙලාවට ඒකේ රසයත් නැතිවෙලා යනවා. ඉතින් ආහාර නිෂ්පාදකයෝ මේ රසය ආයෙත් ලබා දෙන්න මොකද කරන්නේ? එයාලා ඒකට වෙනත් දේවල් එකතු කරනවා. විශේෂයෙන්ම සීනි, පාන් පිටි, විවිධ උකුකාරක (thickeners) සහ ලුණු වගේ දේවල්. මේ නිසා වෙන්නේ, මේදය නැති වුණාට ඒ ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණය වැඩිවෙන එක.
ඒ කියන්නේ, ඔයා මේදය අඩුයි කියලා හිතාගෙන කන දෙයින්, ඔයාගේ ඇඟට අනවශ්‍ය සීනි සහ කැලරි එකතු වෙන්න පුළුවන්.
අනික, මේ වගේ කෑම එච්චර රස නැති නිසා, අපේ හිත පිරෙන්නෙත් නෑ. එතකොට වෙන්නේ, අපි නොදැනුවත්වම ඒ කෑම වලින් වැඩිපුර කන එක. අන්තිමේදී, බර අඩු කරගන්න ගිහින් බර වැඩි කරගන්න තමයි වෙන්නේ.
‘මේදය නෑ’ කියනවට වඩා, ‘හොඳ මේදය’ ගැන හිතමු!
නිරෝගී දිවියක් ගැන හිතනකොට, අපි කොච්චර මේදය කනවද කියනවට වඩා වැදගත් වෙන්නේ මොන වර්ගයේ මේදයද කන්නේ කියන එක. අපේ ශරීරයට මේදය අත්‍යවශ්‍යයි. හැබැයි ඒ, “හොඳ” වර්ගයේ මේදය.
අපි කොලෙස්ටරෝල් ගැන කතා කරද්දී වර්ග දෙකක් ගැන අහලා තියෙනවා නේද?
- LDL (Low-Density Lipoprotein): මේ තමයි “නරක කොලෙස්ටරෝල්”. මේවා අපේ ලේ නහර වල බිත්තිවල තැන්පත් වෙලා, ඒවා පටු කරලා, හෘද රෝග වලට පාර කපනවා.
- HDL (High-Density Lipoprotein): මේ තමයි “හොඳ කොලෙස්ටරෝල්”. HDL වලින් කරන්නේ අර නරක LDL කොලෙස්ටරෝල් ලේ නහර වලින් අයින් කරලා, අපේ හදවත ආරක්ෂා කරන එක.
ඉතින් අපේ ඉලක්කය වෙන්න ඕන නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) අඩු කරලා, හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL) වැඩි කරන ආහාර ගන්න එක. මෙන්න මේ “හොඳ මේදය” සහ “නරක මේදය” වර්ගීකරණය.
| මේද වර්ගය (Fat Type) | හොඳද/නරකද සහ උදාහරණ |
|---|---|
| හොඳ මේද වර්ග (Good Fats) – මේවා වැඩියෙන් කෑමට ගන්න | |
| ඒක අසංතෘප්ත මේදය (Monounsaturated Fats) | නරක LDL කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරයි. උදාහරණ: ඔලිව් තෙල්, කැනෝලා තෙල්, රටකජු, අලිගැටපේර. |
| බහු අසංතෘප්ත මේදය (Polyunsaturated Fats) | නරක LDL කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරයි. උදාහරණ: කෙලවල්ලා, සැමන්, ටූනා වැනි තෙල් සහිත මාළු, සූරියකාන්ත ඇට, වට්ටක්කා ඇට. |
| නරක මේද වර්ග (Bad Fats) – මේවා හැකි තරම් අඩු කරන්න | |
| සංතෘප්ත මේදය (Saturated Fats) | නරක LDL කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරයි. උදාහරණ: හරක් මස්, ඌරු මස්, බටර්, චීස්, සහ සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි නිෂ්පාදන. |
| ට්‍රාන්ස් මේදය (Trans Fats) | මේවා තමයි නරකම මේද වර්ගය. LDL වැඩි කරලා, හොඳ HDL අඩු කරනවා. උදාහරණ: මාගරින්, බේකරි නිෂ්පාදන, ගැඹුරු තෙලේ බැදපු ක්ෂණික ආහාර. |
ඇමරිකානු හෘද සංගමය වැනි ප්‍රධාන සෞඛ්‍ය ආයතන නිර්දේශ කරන්නේ අපි දිනපතා ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණයෙන් සංතෘප්ත මේදය (Saturated Fats) 6% කට වඩා අඩු මට්ටමක පවත්වා ගත යුතු බවයි. ට්‍රාන්ස් මේදය (Trans Fats) නම් හැකි තරම් ආහාර වේලෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කිරීම තමයි වඩාත්ම හොඳ.
නිරෝගී තේරීම් කරන්නේ කොහොමද?
‘Fat-free’ ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම නරකයි කියන එක නෙවෙයි මින් අදහස් වෙන්නේ. නමුත් ඒවා තෝරාගැනීමේදී අපි බුද්ධිමත් වෙන්න ඕන.
- ආහාර ලේබලය හොඳින් කියවන්න: ‘Fat-free’ කියලා දැක්ක ගමන් ගන්න එපා. ඒකේ සීනි, ලුණු කොච්චර තියෙනවද, කැලරි ප්‍රමාණය සාමාන්‍ය නිෂ්පාදනයට වඩා ඇත්තටම අඩුද කියලා බලන්න. ඒ වගේම එක් වරකට ගත යුතු ප්‍රමාණය (serving size) ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න.
- කන ප්‍රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න: හිතන්නකෝ, ‘Low-fat’ අයිස්ක්‍රීම් කෝප්පයක මේදය ග්‍රෑම් 3යි, කැලරි 250යි කියලා. ඔයා ඒ වගේ කෝප්ප තුනක් කෑවොත්, ඔයාගේ ඇඟට මේදය ග්‍රෑම් 9ක් සහ කැලරි 750ක් එකතු වෙනවා! සමහර වෙලාවට, මේ වගේ සීනි වැඩි කෑමක් ගොඩක් කනවට වඩා, යොදය සහිත (whole-fat) රසවත් දෙයක් පොඩ්ඩක් කාලා සෑහීමකට පත්වෙන එක ඇඟට වඩා හොඳයි.
- ස්වභාවික ආහාර වලට මුල් තැන දෙන්න: එළවළු, පලතුරු, පියලි ඇට වර්ග සහ නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්‍ය වැනි දේවල් ඔබේ ආහාර වේලට වැඩිපුර එකතු කරගන්න. මේවායේ තන්තු (fiber) සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල නිසා, ඔයාගේ බඩ පිරිලා තියෙන හැඟීම වැඩි කාලයක් රඳවා ගන්නවා. ඒ වගේම මේවායේ කැලරි අඩුයි, ස්වභාවිකවම මේදයත් අඩුයි. උදාහරණයක් විදියට, කඩෙන් ගන්න “baked” අල පෙති වලට වඩා, ගෙදර තම්බපු බතල ගෙඩියක් හෝ අල ගෙඩියක් (බටර්, චීස් නැතුව) කන එක ගොඩාක් හොඳයි. මොකද සම්පූර්ණ අල ගෙඩියේ පෝෂණය සහ තන්තු වැඩියි, කැලරි අඩුයි.
ඔබේ ආහාර වේල විවිධත්වයෙන් යුක්ත වෙන්න ඕන. ඒ වගේම එය සැකසූ ආහාර වලට වඩා ස්වභාවික, සම්පූර්ණ ආහාර (whole foods) මත පදනම් වීම ඉතාම වැදගත්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- “මේදය රහිත” (Fat-free) කියන ලේබලය හැමවිටම “නිරෝගී” කියන එක නෙවෙයි. රසය සඳහා එකතු කරන ලද සීනි, ලුණු සහ කැලරි ප්‍රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වන්න.
- ඔබ ගන්නා මේද ප්‍රමාණයට වඩා, ගන්නා මේද වර්ගය ඉතා වැදගත්. අලිගැටපේර, තෙල් සහිත මාළු, ඔලිව් තෙල් වැනි “හොඳ මේදය” අඩංගු ආහාර තෝරාගන්න.
- සැකසූ ආහාර, බේකරි නිෂ්පාදන සහ ගැඹුරු තෙලේ බැදපු ආහාර වල අඩංගු “නරක මේදය” (සංතෘප්ත සහ ට්‍රාන්ස් මේදය) හැකි තරම් සීමා කරන්න.
- ආහාර ලේබල් කියවීම පුරුද්දක් කරගන්න. මේදය විතරක් නෙවෙයි, සීනි, සෝඩියම් (ලුණු) සහ කැලරි ප්‍රමාණයන් ගැනත් අවධානය යොමු කරන්න.
- ඔබේ බර, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම හෝ ආහාර රටාව ගැන යම් ගැටළුවක් ඇත්නම්, නිවැරදි උපදෙස් සඳහා සැමවිටම ඔබේ දොස්තර මහත්තයා හමුවී සාකච්ඡා කරන්න.
මේදය අඩු ආහාර, නිරෝගී ආහාර, කොලෙස්ටරෝල්, හොඳ මේදය, නරක මේදය, බර අඩු කරගැනීම, හෘද සෞඛ්‍යය