ඔයාටත් නිතරම බඩේ අපහසුතා එනවද? හරියට බඩ පුරවලා දාලා වගේ දැනෙන එක, බඩේ ගෑස් පිරෙන එක, බඩ එළිය යෑම හෝ මලබද්ධය වගේ ප්රශ්න එක්ක ඔයත් පොරබදිනවද? සමහර වෙලාවට අපි හිතන්නේ මේවා සාමාන්ය දේවල් කියලා. ඒත් මේ අපහසුතාවයන් පිටිපස්සේ තියෙන හේතුවක් තමයි අපි කන සමහර ආහාර වර්ග. අන්න ඒ වගේ ආහාර වර්ග හඳුනාගෙන, ඒවා පාලනය කරලා ඔයාගේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට සහනයක් දෙන්න උදව් වෙන විශේෂ ආහාර පාලන ක්රමයක් ගැන තමයි අද අපි කතා කරන්න යන්නේ.
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ FODMAP කියන්නේ?
FODMAP කියන වචනය ඇහුවම ටිකක් සංකීර්ණයි වගේ හිතෙන්න පුළුවන්. ඒත් මේක හරිම සරල දෙයක්. FODMAP කියන්නේ ඉංග්රීසි වචන කිහිපයක මුල් අකුරු එකතු කරලා හදාගත්ත කෙටි නමක්. ඒකේ සම්පූර්ණ තේරුම තමයි Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols.
අපෝ මේ මොනවද මේ අමුතු වචන කියලා හිතන්න එපා. සරලවම කිව්වොත්, මේ කියන්නේ අපේ බඩවැල් වලට ලේසියෙන් දිරවගන්න අමාරු, ඉක්මනින් පැසීමට ලක්වෙන (fermentable) කාබෝහයිඩ්රේට (carbohydrates) වර්ග කිහිපයක්.
අපි මේක තව ටිකක් පැහැදිලි කරගමු:
- Fermentable (පැසීමට ලක්වෙන): මේ කියන්නේ අපේ මහ බඩවැලේ ඉන්න බැක්ටීරියා මේ ආහාර අරගෙන ඒවා “කෑමට” අරගෙන, ඒ ක්රියාවලියේදී ගෑස් නිපදවනවා කියන එක. මේකට තමයි පැසීම (fermentation) කියන්නේ.
- Oligosaccharides: මේවා තියෙන්නේ ගොඩක් වෙලාවට තිරිඟු, ලූණු, සුදුළූණු, බෝංචි, පරිප්පු වගේ දේවල් වල. සමහර අයට පාන් කෑවම, පරිප්පු කෑවම බඩේ අපහසුතා එන්නේ මේවා නිසා වෙන්න පුළුවන්. සමහරු හිතන්නේ එයාලට ග්ලූටන් (gluten) අගුණයි කියලා, ඒත් ඇත්තටම හේතුව තිරිඟුවල තියෙන මේ FODMAP වර්ගය වෙන්නත් පුළුවන්.
- Disaccharides: මේ කාණ්ඩයට අයිති ප්රධානම දේ තමයි ලැක්ටෝස් (lactose). ඒ කියන්නේ කිරි සහ කිරි ආශ්රිත නිෂ්පාදන වල තියෙන සීනි වර්ගය. ගොඩක් අයට කිරි බිව්වම බඩේ ප්රශ්න එන්නේ මේ ලැක්ටෝස් දිරවන්න අමාරු නිසා.
- Monosaccharides: මේ කියන්නේ ෆෘක්ටෝස් (fructose) වලට. ඒ කියන්නේ පළතුරු වල තියෙන සීනි. හැබැයි හැම පළතුරකම නෙවෙයි, සමහර පළතුරු වල වැඩිපුර තියෙන ෆෘක්ටෝස් ප්රමාණය අපහසුතා ඇති කරන්න පුළුවන්.
- Polyols: මේවාට කියන්නේ ෂුගර් ඇල්කොහොල් (sugar alcohols) කියලා. ගොඩක් වෙලාවට කෘත්රිම රසකාරක විදියට පාවිච්චි වෙනවා. ඒ වගේම සමහර පළතුරු වලත් ස්වභාවිකවම තියෙනවා.
ඇයි මේ FODMAPs දිරවන්න අමාරු?
මේක වෙන්නේ මෙහෙමයි. අපි කන කෑම සාමාන්යයෙන් අපේ කුඩා බඩවැලේදී (small intestine) තමයි දිරවලා ශරීරයට උරාගන්නේ. ඒත් මේ FODMAP කියන කාබෝහයිඩ්රේට වර්ග එහෙම ලේසියෙන් කැඩිලා උරාගන්න බෑ.
ඉතින්, උරාගන්න බැරි වුණාම, කුඩා බඩවැල මේවා පහසුවෙන් පහළට තල්ලු කරලා යවන්න වැඩිපුර වතුර ප්රමාණයක් ඇදලා ගන්නවා. ඊට පස්සේ මේ FODMAPs ටික එතනින් ගිහින් නවතින්නේ මහ බඩවැලේ (large intestine).
හිතන්නකෝ, මහ බඩවැලේ ඉන්න අපේ මිත්ර බැක්ටීරියා රංචුවට මේක හරියට පාටියක් වගේ. එයාලා මේ දිරවන්න බැරි වුණු FODMAPs ටික කෑමට අරගෙන පැසවීමේ ක්රියාවලිය පටන් ගන්නවා. මෙහි ප්රතිඵලයක් විදියට තමයි ගෑස් හැදෙන්නේ.
අර කුඩා බඩවැලෙන් ඇදගත්ත වැඩිපුර වතුර සහ මේ හැදෙන ගෑස් එකතු වුණාම තමයි බඩ පුරවා දැමීම, බඩේ වේදනාව, බඩ පිපුම, බඩ එළිය යෑම (diarrhea) හෝ සමහර වෙලාවට මලබද්ධය (constipation) වගේ රෝග ලක්ෂණ ඇතිවෙන්නේ.
එතකොට FODMAPs හැමෝටම අගුණයිද?
කොහෙත්ම නෑ. ඇත්තටම, FODMAPs කියන්නේ ගොඩක් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වල තියෙන දෙයක්. උදාහරණයක් විදියට, එළවළු, පළතුරු, ධාන්ය වර්ග වල මේවා තියෙනවා. මේවා අපේ බඩවැල්වල ඉන්න හිතකර බැක්ටීරියා වලට හොඳ ආහාරයක්. ඒ කියන්නේ නිරෝගී ජීර්ණ පද්ධතියකට මේවා අවශ්යයි.
නමුත්, සමහර අයගේ ජීර්ණ පද්ධතිය හරිම සංවේදීයි. විශේෂයෙන්ම Irritable Bowel Syndrome (IBS) වගේ රෝග තත්වයන් හෝ Small Intestinal Bacterial Overgrowth (SIBO) කියන තත්ත්වය තියෙන අයට, මේ FODMAPs නිසා ඇතිවෙන ගෑස් සහ වතුර ප්රමාණය දරාගන්න බැරි වෙනවා. ඒ අයට තමයි මේ රෝග ලක්ෂණ නිතර නිතර මතු වෙන්නේ. Low FODMAP Diet එක ප්රධාන වශයෙන්ම නිර්දේශ කරන්නේ අන්න ඒ වගේ අයටයි.
Low FODMAP Diet එක කරන්නේ කොහොමද?
මේක එකපාරටම හැමදාටම කරන දෙයක් නෙවෙයි. මේක හරියට රහස් පරීක්ෂක වැඩක් වගේ. ඔයාට අපහසුතා ගේන ආහාර මොනවද කියලා හරියටම හොයාගන්න කරන පරීක්ෂණයක්. මේකේ ප්රධාන අදියර තුනක් තියෙනවා.
1. ඉවත් කිරීමේ අදියර (Elimination Phase)
මේක තමයි පළවෙනි සහ අමාරුම අදියර. මේ කාලය තුළදී, ඔයා ඉහළ FODMAP (high-FODMAP) අඩංගු සියලුම ආහාර වර්ග සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න ඕන. මේක සාමාන්යයෙන් සති 2 ඉඳන් 6ක් විතර කරනවා. මේ කාලේදී ඔයාගේ බඩවැල් වලට හොඳ විවේකයක් ලැබෙනවා, අපහසුතා අඩුවෙලා යනවා.
2. නැවත හඳුන්වාදීමේ අදියර (Reintroduction Phase)
ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ හොඳටම අඩුවුණාට පස්සේ, අපි ආයෙත් සැරයක් අර නැවැත්තුව ආහාර වර්ග එකින් එක, ටික ටික කෑමට එකතු කරගන්න පටන් ගන්නවා. හැබැයි මේක කරන්නේ හරිම සැලැස්මකට අනුව. උදාහරණයක් විදියට, එක සතියකදී ලැක්ටෝස් (කිරි) ටිකක් අරගෙන බලනවා. ඊළඟ සතියේ ෆෘක්ටෝස් (යම් පළතුරක්) ටිකක් අරගෙන බලනවා. මේ විදියට කරද්දී අපිට හරියටම හොයාගන්න පුළුවන් ඔයාට ඇත්තටම අපහසුතාවය ගේන්නේ මොන FODMAP කාණ්ඩයද, ඒක කොච්චර ප්රමාණයක් කෑවමද අපහසු වෙන්නේ කියලා.
3. පවත්වාගෙන යාමේ අදියර (Maintenance/Personalization Phase)
දැන් ඔයා දන්නවා ඔයාට අගුණ මොනවද, ඔයාට ඔරොත්තු දෙන්නේ මොනවද කියලා. මේ අදියරේදී කරන්නේ, ඔයාට අගුණ ආහාර විතරක් සීමා කරලා, අනිත් හැම දෙයක්ම ඇතුළත් කරලා ඔයාටම ගැලපෙන, පෝෂ්යදායී, දිගුකාලීන ආහාර සැලැස්මක් හදාගන්න එක. මේකේ අරමුණ කෑම වර්ග තහනම් කරන එක නෙවෙයි, පුළුවන් තරම් විවිධත්වයකින් යුතුව ආහාර ගන්න ඔයාට උදව් කරන එක.
FODMAP ආහාර වර්ග මොනවද?
මෙන්න උදාහරණ කිහිපයක්. සම්පූර්ණ ලැයිස්තුවක් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් හෝ පෝෂණවේදියෙක්ගෙන් ලබාගන්න පුළුවන්.
| වැළකිය යුතු ඉහළ FODMAP ආහාර (High-FODMAP Foods) | ආහාරයට ගත හැකි අඩු FODMAP ආහාර (Low-FODMAP Foods) |
|---|---|
| එළවළු: ලූණු, සුදුළූණු, බීට් රූට්, ගෝවා, මල්ගෝවා | එළවළු: කැරට්, පිපිඤ්ඤා, වට්ටක්කා, නිවිති, බෝංචි කරල් (සීමිතව) |
| පළතුරු: ඇපල්, අඹ, කොමඩු, චෙරි, පීච් | පළතුරු: කෙසෙල් (ඉදුණු ගතිය අඩු), මිදි, ස්ට්රෝබෙරි, දොඩම්, අන්නාසි |
| කිරි ආහාර: එළකිරි, යෝගට්, අයිස්ක්රීම්, මෘදු චීස් වර්ග | කිරි ආහාර: ලැක්ටෝස් රහිත කිරි (Lactose-free milk), දෘඪ චීස් වර්ග (Hard cheeses), ආමන්ඩ් මිල්ක් |
| ප්රෝටීන්: පරිප්පු, කඩල, බෝංචි ඇට, සොසේජස් වැනි සැකසූ මස් | ප්රෝටීන්: මස්, මාළු, කුකුල් මස්, බිත්තර, ටෝෆු (Tofu) |
| ධාන්ය: තිරිඟු, බාර්ලි, රයි වලින් හදන ආහාර (පාන්, පැස්ටා) | ධාන්ය: හාල්, ඕට්ස් (Oats), ක්විනෝවා (Quinoa), ග්ලූටන් රහිත පාන් |
මේ Diet එක පටන් ගන්න කලින් දැනගත යුතු දේවල්
මේක තනියම පටන් ගන්න හොඳ දෙයක් නෙවෙයි. ඒකට හේතු කිහිපයක් තියෙනවා.
1. වෛද්ය උපදෙස් ලබාගන්න: ඔයාට තියෙන රෝග ලක්ෂණ වලට හේතුව IBS වගේ තත්වයක්ද නැත්නම් වෙනත් බරපතල රෝගයක්ද කියලා මුලින්ම තීරණය කරගන්න එක අත්යවශ්යයි. ඒ නිසා, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙන්න. එතුමාට පුළුවන් ඔයාව සුදුසුකම් ලත් පෝෂණවේදියෙක් (Dietitian) වෙත යොමු කරන්න.
2. සැලසුම් කරන්න: මේක ටිකක් මහන්සි වෙන්න ඕන වැඩක්. ඒ නිසා නිවාඩු පාඩු තියෙන, හිතේ කලබලයක් නැති කාලයක් මේකට තෝරගන්න. මේ diet එකේදී අතරමග නවත්වන්න බෑ. එහෙම වුණොත් මුළු පරීක්ෂණයම අසාර්ථක වෙනවා.
3. සූදානම් වෙන්න: පටන් ගන්න කලින් ගෙදර තියෙන high-FODMAP කෑම අයින් කරලා, කන්න පුළුවන් දේවල් ලැයිස්තුවක් හදාගෙන, ඒවට අවශ්ය බඩු ගෙනත් තියාගන්න. එතකොට හදිස්සියට උයන්න ලේසියි.
වැදගත්ම දේ තමයි, මේක ජීවිත කාලයටම කරන ආහාර පාලනයක් නෙවෙයි. මේකේ අවසාන අරමුණ වෙන්නේ ඔයාට අගුණ දේවල් අයින් කරලා, පුළුවන් තරම් ආහාර වර්ග ප්රමාණයක් නැවත ඔයාගේ කෑම වේලට එකතු කරගන්න උදව් කරන එකයි.
මේ පරීක්ෂණය හැමෝටම සාර්ථක වෙන්නේ නෑ. සමහරවිට ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ වලට හේතුව FODMAPs නො වෙන්න පුළුවන්. ඒත් ඒක ප්රශ්නයක් නෙවෙයි. එහෙම වුණොත්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා ඊළඟට කරන්න පුළුවන් දේවල් ගැන තීරණය කරන්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Low FODMAP Diet කියන්නේ නිතර ඇතිවන බඩේ අපහසුතා, ගෑස්, බඩ පිපුම වැනි රෝග ලක්ෂණ වලට හේතුවන ආහාර වර්ග හඳුනාගැනීමට කරන තාවකාලික ආහාර පාලන ක්රමයක්.
- FODMAPs කියන්නේ හැමෝටම අගුණ දෙයක් නෙවෙයි. ඒවා ගොඩක් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වල අඩංගු වෙනවා. මේ diet එක නිර්දේශ කරන්නේ IBS වැනි සංවේදී ජීර්ණ පද්ධති තියෙන අයටයි.
- මේකේ අදියර තුනක් තියෙනවා: ඉවත් කිරීම, නැවත හඳුන්වාදීම සහ ඔයාටම ගැලපෙන විදියට සකස් කරගැනීම.
- කිසිම විටෙක වෛද්යවරයෙකුගේ හෝ සුදුසුකම් ලත් පෝෂණවේදියෙකුගේ උපදෙස් නැතුව තනියම මේ ආහාර රටාව අනුගමනය කරන්න එපා. මුලින්ම නිවැරදි රෝග තීරණයක් ලබාගැනීම ඉතාම වැදගත්.
- මෙම ආහාර රටාවේ අවසාන අරමුණ කෑම තහනම් කිරීම නොව, ඔබට අගුණ දේවල් හඳුනාගෙන, ඔබට හැකි තරම් විවිධාකාර ආහාර වේලක් භුක්ති විඳීමට ඉඩ සැලසීමයි.
👩🏽⚕️ අමතර ප්රශ්න (FAQs)
💬 🥩 යකඩ වැඩිපුර තියෙන කෑම මොනවද? (What are the foods high in iron?)
සාමාන්යයෙන් රතු මස් (red meat), පීකුදු (liver), නිවිති වගේ පලා වර්ග වල වගේම පරිප්පු, කඩල වගේ ධාන්ය වලත් යකඩ (iron) ගොඩක් තියෙනවා. හැබැයි ඔයාට නිතරම බඩේ ගෑස් (bloating) ප්රශ්නයක් තියෙනවා නම්, මේ සමහර කෑම වර්ග නිසා බඩ පිපෙන්න පුළුවන්. ඒකයි අපි Low FODMAP diet එකක් ගැන දැනගන්න ඕනේ.
💬 🫘 යකඩ තියෙන කෑම කෑවම බඩ පිපෙන්නේ (bloating) ඇයි?
ගොඩක් වෙලාවට කඩල, මුං ඇට, පරිප්පු වගේ දේවල් වල යකඩ වගේම තන්තු (fiber) සහ FODMAPs වර්ග වැඩියි. මේවා බඩවැල් වලදී පැසවන්න (fermentation) ගත්තම තමයි බඩේ ගෑස් හැදෙන්නේ. ඉතින් යකඩ ගන්න ගමන් බඩේ අමාරු අඩු කරගන්න විදිහ මේ ලිපියෙන් අපිට ඉගෙන ගන්න පුළුවන්.
💬 🥬 බඩේ ගෑස් හැදෙන්නේ නැතුව යකඩ (iron) ගන්න පුළුවන් කෑම මොනවද?
අනිවාර්යයෙන්ම! ඔයාට පුළුවන් Low FODMAP iron sources තෝරගන්න. උදාහරණයක් විදිහට නිවිති, මස්, මාළු, බිත්තර වගේ දේවල් වල යකඩ තියෙනවා වගේම බඩ පිපෙන එකත් අඩුයි. ඔයාටත් නිතරම බඩේ ගෑස්, බඩ පිපුම (bloating) වගේ ප්රශ්න එනවා නම් මේ ලිපියේ තියෙන Low FODMAP diet එක ගැන කියවලා බලන්න.
