Išsiaiškinkime, apie ką visi kalba sporto salėje – kreatiną! (Kreatinas)

Jei lankotės sporto salėje ar žaidžiate sportą, pavadinimas „kreatinas“ jums tikriausiai labai gerai pažįstamas. Galbūt esate matę savo draugus, geriančius kokį nors keistą gėrimą iš didelės plaktuvės. Dažniausiai tai gali būti kreatinas. Taigi, pamatę tai, galite susimąstyti: „Kas gi yra kreatinas? Kas nutinka organizmui, kai jį vartojate? Ar jis tikrai saugus? Ar turėčiau jį vartoti ir aš?“. Į tai šiandienos straipsnyje ir atsakysime. Nieko apie tai neslėpsime, o tiesiog kalbėsime ir apie gerąsias, ir blogąsias puses.

Paprastai tariant, kas yra kreatinas?

Jei manėte, kad kreatinas yra kažkokia sintetinė cheminė medžiaga, klystate. Kreatinas yra svarbus junginys, natūraliai gaminamas mūsų kūne ir teikiantis energiją mūsų raumenims. Įsivaizduokite savo raumenis kaip automobilio variklį. Šiam varikliui reikia degalų, kad jis veiktų, tiesa? Būtent taip, kreatinas yra natūralus kuras, padedantis mūsų raumenims dirbti greitai ir efektyviai. Ši momentinė energija ypač svarbi intensyvių pratimų metu, pavyzdžiui, kai kilnojate svarmenis ar greitai bėgiojate.

Maždaug pusė kreatino, kurio reikia mūsų organizmui (1–2 gramai per dieną), gaunama su maistu. Kitą pusę gamina mūsų kepenys, inkstai ir kasa. 95 % tokiu būdu pagaminto kreatino yra kaupiama mūsų raumenyse. Likusi dalis patenka į kitus audinius, tokius kaip širdis ir smegenys.

Tačiau, be šių natūralių šaltinių, kreatinas šiandien taip pat prieinamas kaip papildai. Daugelis žmonių, ypač sportininkai ir sportuojantys žmonės, vartoja šiuos papildus, kad pagerintų savo rezultatus. Jie būna įvairių formų:

• Kaip milteliai
• Kaip tabletės
• Kaip kapsulės
• Kaip skysčiai
• Kaip energetiniai batonėliai

Ar kreatino vartojimas kaip maisto papildas yra naudingas organizmui? Ar tai saugu?

Tai didžiausias klausimas, kurį užduoda daugelis žmonių. Trumpai tariant , tyrimai parodė, kad kreatinas yra saugus daugumai sveikų žmonių, vartojamas tinkama doze. Tačiau jis tinka ne visiems. Kai kuriems žmonėms jis gali būti ne toks geras.

Žmonės, turintys toliau išvardytų būklių, turėtų būti ypač atsargūs vartodami kreatiną, nes kol kas nėra pakankamai tyrimų apie jo saugumą šiems žmonėms.

• Nėščiosioms arba žindyvėms: šiuo laikotarpiu nepatartina vartoti jokių papildų be gydytojo patarimo, nes jie gali paveikti kūdikį.
• Sergantiems diabetu: kreatinas gali turėti įtakos cukraus kiekiui kraujyje, todėl sergantiems diabetu būtina kreiptis į gydytoją.
• Sergantiems inkstų ligomis: Inkstai pašalina iš organizmo atliekas, susidarančias skaidant kreatinui. Jei jau turite inkstų problemų, kreatino vartojimas gali pabloginti būklę.
• Sergantys kepenų ligomis žmonės: Šie žmonės taip pat turėtų būti atsargūs, nes gali būti tam tikras poveikis kepenų funkcijai.
• Žmonėms, sergantiems bipoliniu sutrikimu: Kai kurie tyrimai parodė, kad kreatinas gali padidinti manijos riziką šiems pacientams.

Ar kreatino vartojimas tikrai padidina raumenis?

Šį klausimą taip pat užduoda daugelis žmonių. Atsakymas yra „taip“, tačiau yra tam tikrų sąlygų. Vien kreatino gėrimas raumenų neužaugins. Įsivaizduokite kreatiną kaip plytą. Siena nestoma iš plytų, jai reikia darbuotojo. Panašiai ir su kreatinu turite atlikti pasipriešinimo pratimus, pavyzdžiui, kilnoti sunkumus.

Tyrimai aiškiai parodė, kad kai jauni žmonės nuo 18 iki 30 metų vartoja kreatiną reguliariai sportuodami, jų raumenys auga greičiau ir geriau nei tų, kurie kreatino nevartoja. Tačiau kol kas nėra pakankamai tyrimų, kad būtų galima pasakyti, kiek tai paveikia vyresnius nei 65 metų žmones arba tuos, kurie serga raumenis veikiančiomis ligomis.

Kodėl tiek daug žmonių, ypač sportininkų, vartoja kreatiną?

Kreatiną vartoja visi – nuo ​​mėgėjų iki pasaulinio lygio sportininkų. Pagrindinė to priežastis – kreatino suteikiamas „greitas energijos pliūpsnis“. Tai reiškia, kad galite kilnoti sunkesnius svorius, atlikti daugiau pakartojimų arba bėgti šiek tiek greičiau. Tai pagerina jūsų bendrą sportinį rezultatą.

Kreatinas ypač populiarus tarp tų, kurie žaidžia sportą, kuriam reikalinga jėga ir greitis, pavyzdžiui:

• Kultūrizmas
• Sunkioji atletika
• Futbolas
• Ledo ritulys
• Imtynės
• Sprintas

Tačiau kreatino nauda neapsiriboja raumenimis. Tyrimai parodė, kad kreatinas taip pat gali padėti smegenų funkcijai vyresniems nei 60 metų žmonėms. Taip yra todėl, kad mūsų smegenims taip pat reikia daug energijos, kad jos veiktų. Atitinkamai,

• Trumpalaikė atmintis gali būti pagerinta.
• Galima lavinti mąstymo įgūdžius.
• Neuroprotekcija taip pat gali padėti apsaugoti nervines ląsteles nuo pažeidimų.

Kaip kreatinas veikia organizme?

Gerai, dabar panagrinėkime mokslinius aspektus. Bet nesijaudinkite, paaiškinsiu jums paprastai ir suprantamai.

1. ATP – energijos valiuta: Įsivaizduokite, kad mūsų kūno ląstelėms darbui reikia energijos. Ši energija gaunama iš molekulės, vadinamos ATP (adenozino trifosfatu) . Kaip ir mūsų šalyje prekėms pirkti naudojame rupijas, ATP yra „energijos valiuta“, kurią ląstelės naudoja savo darbui atlikti. Kai keliate svorį, šis ATP yra naudojamas ir išsiskiria energija.

2. Kreatino vaidmuo: intensyviai sportuojant, šis ATP išsenka labai greitai. Vos per kelias sekundes. Tuomet jaučiatės pavargę. Tuomet į pagalbą ateina kreatinas. Kreatinas, kuris kaupiamas raumenyse, paverčiamas junginiu, vadinamu fosfokreatinu . Šis fosfokreatinas gali greitai gaminti naują ATP. Tai reiškia, kad jūsų raumenys ir toliau gauna energijos, kurios jiems reikia, kad galėtų dirbti šiek tiek ilgiau nepavargdami.

Paprastai tariant, kreatinas yra tarsi išorinė baterija jūsų raumenims. Kai pagrindinė baterija (ATP) išsikrauna, ši išorinė baterija greitai ją įkrauna.

Be energijos pliūpsnio, kreatinas turi ir kitų privalumų:

• Raumenų atsistatymas: Mankštinantis, raumenų skaidulose susidaro mažyčiai mikroįplyšimai. Kai šie įtrūkimai atsistato, raumenys sustiprėja. Kreatinas pagreitina šį atsistatymo procesą.
• Padidina anabolinių hormonų kiekį: kreatinas padeda padidinti tokių hormonų kaip insulinas ir žmogaus augimo hormonas (hGH) kiekį, kurie padeda kūno augimui ir audinių atstatymui.
• Ląstelių hidratacija: kreatinas pritraukia vandenį į raumenų ląsteles , todėl raumenys atrodo didesni ir sumažėja dehidratacijos bei mėšlungio rizika.

Kokie kreatino privalumai ir trūkumai?

Kaip ir bet kas, kreatinas turi savo privalumų, taip pat gali sukelti šalutinį poveikį. Panagrinėkime juos abu atidžiau.

Kas nutiks, jei nustosite vartoti kreatiną?

Jei nustosite vartoti kreatiną, jo kiekis jūsų organizme per kelias savaites palaipsniui sumažės iki normalaus lygio. Jūsų organizmas ir toliau natūraliai gamins kreatiną. Tačiau galite patirti:

• Galite jaustis šiek tiek pavargę.
• Ankstesnė jėga fizinio krūvio metu gali šiek tiek sumažėti.
• Pašalinus raumenyse susikaupusį vandenį, svoris gali šiek tiek sumažėti, o raumenys gali atrodyti šiek tiek mažesni.
• Tačiau jei ir toliau gerai mankštinsitės, galite išlaikyti didelę jėgą ir raumenų masę, kurią įgyjate vartodami kreatiną.

Kada reikėtų kreiptis į gydytoją?

Kaip jau minėjome anksčiau, prieš pradedant vartoti kreatiną, visada protinga kreiptis į gydytoją. Tiksliau, kai einate pas gydytoją, jis gali jūsų paklausti tokių dalykų kaip:

• Ar šiuo metu sergate kokiomis nors ligomis, tokiomis kaip diabetas, inkstų liga ar kepenų liga?
• Ar vartojate kokių nors kitų vaistų, vitaminų ar papildų?
• Koks jūsų tikslas vartojant kreatiną? (pvz., padidinti jėgą? auginti raumenis?)
• Ar esate nėščia arba tikitės pastoti?
• Ar šiuo metu esate krūtimi maitinanti mama?

Remdamasis jūsų atsakymais į šiuos klausimus, gydytojas nuspręs, ar kreatinas jums tinka, ir, jei taip, kokia turėtų būti tinkama dozė. Be to, jei pavartojus kreatino pasireiškė kuris nors iš anksčiau minėtų šalutinių poveikių, labai svarbu apie tai informuoti gydytoją.