Kažkas, ko visi nori, bet ne visiems užtenka

„Gydytojau, aš negaliu laiku atlikti nė vienos užduoties. Mane nuolat užvaldo darbai. Visą dieną jaučiuosi labai pavargęs ir įsitempęs.“

Nimalas, kuris kitą dieną atėjo į mano kliniką, su dideliu nusivylimu pasakė: „Nors visą dieną buvo užsiėmęs, dienos pabaigoje jam nepavyko sėkmingai atlikti jokio darbo.“

Nusišypsojau ir pasakiau Nimalui: „Nesijaudink, Nimalai, didžiausia mūsų problema yra ta, kad neturime pakankamai laiko . Kiekvienas turime 24 valandas. Bet jei tvarkysime savo laiką taip, kad tai atitiktų mūsų smegenų funkcijas, galėsime tai daryti be streso.“

Taigi, šiandien pakalbėkime apie 3 paprastus būdus, kaip teisingai, be streso, išnaudoti kiekvieną dienos minutę, remiantis medicinos mokslu ir smegenų funkcijomis.

1. Laiko blokavimas

Kai turime daug darbo, esame linkę atlikti kelias užduotis vienu metu. Pavyzdžiui, kas 5 minutes tikriname telefono žinutes ir el. laiškus, tuo pačiu metu rašydami svarbią ataskaitą biure.

Mūsų smegenys vienu metu gali sutelkti dėmesį tik į vieną užduotį. Kai pereinate nuo vienos užduoties prie kitos, prefrontalinei žievei, smegenų daliai, kuri priima sprendimus, reikia laiko priprasti prie naujos užduoties. Medicininiu požiūriu tai vadinama kognityvinio perjungimo kaštais .

Dėl to smegenų efektyvumas sumažėja maždaug 40% ir greitai atsiranda protinis nuovargis.

Kaip tai padaryti?

Suskirstykite savo dienos užduotis į atskirus laiko blokus.

• Pavyzdžiui: svarbios ataskaitos rašymui skirkite 9:00–10:00 val. (tuo metu visiškai išjunkite telefoną ir el. paštą).
• Tada skirkite 20 minučių atsakyti į el. laiškus.

2. Eizenhauerio matrica

Šį metodą sukūrė buvęs JAV prezidentas Dwightas Eisenhoweris. Kai turime darbo, esame linkę skubėti dėl neatidėliotinų dalykų. Tačiau ne visi neatidėliotini dalykai mums yra iš tikrųjų svarbūs.

Kai nuolat skubame atlikti užduotis, suaktyvėja mūsų organizmo streso kontrolės sistema (HPA ašis) ir išsiskiria per daug streso hormono kortizolio . Padidėjus kortizolio kiekiui, dažnai jaučiamės irzlūs, daužosi krūtinėje, o kūnas jaučiasi pavargęs.

Eizenhauerio metodas jūsų darbą padalija į 4 dalis:

1. Skubūs ir svarbūs (atlikti pirmiausia): būtini darbai, kuriuos reikia atlikti šiandien (pvz., skubi medicininė apžiūra, svarbi užduotis, kurią reikia atlikti šiandien).
2. Svarbios, bet neskubios (Tvarkaraštis): Užduotys, kurias galima suplanuoti vėlesniam laikui (pvz., sportuoti, ruošti sveiką maistą, skaityti knygą).
3. Skubus, bet nesvarbus (atstovauti):Užduotys, kurias gali atlikti kažkas kitas (pvz., apmokėti sąskaitas, užsisakyti maisto produktų).
4. Pašalinkite: užduotis, kurių reikėtų visiškai atsisakyti (pvz., valandų valandas naršyti socialiniuose tinkluose, žaisti kompiuterinius žaidimus).

Taip pirmiausia suplanuojate svarbius dalykus, o tai sumažina kortizolio kiekį organizme ir leidžia ramiai dirbti.

3. Pomodoro technika

Mūsų smegenys turi maksimalų laiką, kurį gali susikaupti. Remiantis „Ultradian Rhythms“ , natūraliu biologiniu ritmu, veikiančiu mūsų kūne, smegenims būtinai reikia trumpos pertraukėlės po 90–120 minučių.

Pomodoro metodas veikia harmonijoje su šiuo natūraliu smegenų ritmu.

Kaip tai padaryti?

1. Pasirinkite užduotį, kurią norite atlikti, nustatykite 25 minučių laikmatį ir dirbkite su ja nuolat.
2. Kai praeis 25 minutės, padarykite trumpą 5 minučių pertraukėlę (pertraukos metu išgerkite vandens, atsistokite ir šiek tiek pajudėkite).
3. Atlikę 4 raundus po 25 minutes tokiu būdu, padarykite ilgą 15–30 minučių pertrauką.

Šios trumpos pertraukėlės sistemingai išskiria dopaminą – hormoną, kuris sukelia malonumą ir susidomėjimą smegenyse. Tai leidžia energingai dirbti visą dieną nejaučiant nuobodulio.

Ką daryti ir ko nedaryti

Moksliniai šaltiniai (nuorodos)

• 📚 Gaukite pagalbos dėl streso – Nacionalinės sveikatos tarnybos (NHS) gairės
• 📚 Treniruotės pagerina daugiafunkcinį našumą, padidindamos informacijos apdorojimo greitį žmogaus prefrontalinėje žievėje - PubMed Central (PMC)
• 📚Besivystančios smegenys daugiafunkciniame pasaulyje – „PubMed Central“ (PMC)

Svarbiausia žinia, kurią reikia atsinešti namo

• Daugiafunkcinis darbas padidina kognityvinių funkcijų perjungimo sąnaudas prefrontalinėje žievėje, sumažindamas produktyvumą apie 40 %.
• Planuodami savo kasdienius darbus ir suskirstydami juos pagal laiko blokavimo ir Eisenhowerio metodo principus, galite sumažinti streso hormono kortizolio kiekį.
• Pomodoro metodas, kuris po 25 minučių darbo suteikia 5 minučių pertrauką, išsaugo smegenų Ultradian ritmus ir užtikrina reguliarų dopamino hormono išsiskyrimą, leisdamas jums kruopščiai dirbti visą dieną.