Ar kartais jums netyčia ima tekėti šlapimas? O gal tai nutinka juokiantis ar kosint? Tai problemos, apie kurias mes, vyrai, šiek tiek gėdijamės kalbėti, bet daugelis jų turime. Nesijaudinkite, gali būti geras sprendimas. Šiandien kalbėsime apie pratimą, kuris, daugelio manymu, skirtas tik moterims, bet yra neįtikėtinai naudingas ir vyrams. Tai „Kegelio pratimai“.
Kas yra Kegelio pratimai?
Paprastai tariant, Kėgelio pratimai – tai pratimai, stiprinantys dubens dugno raumenis. Įsivaizduokite apatinę pilvo dalį kaip raumenų tinklą, kuris laiko jūsų organus, tokius kaip šlapimo pūslė ir žarnynas, vietoje, tarsi tinklą ar virvę, ir neleidžia jiems nuslysti. Šį raumenų tinklą vadiname dubens dugno raumenimis.
Šie raumenys padeda kontroliuoti šlapinimąsi ir tuštinimąsi. Jie taip pat labai svarbūs lytinei funkcijai. Jie tiesiogiai dalyvauja kontroliuojant kraujo tekėjimą į varpą, padeda pasiekti erekciją ir kontroliuojant ejakuliaciją.
Kodėl mes, vyrai, turėtume daryti Kegelio pratimus?
Kalbėdami apie Kėgelio pratimus, dažnai galvojame apie moteris. Jos juos daro norėdamos sustiprinti dubens dugno raumenis, kurie susilpnėja po nėštumo arba senstant. Tačiau šie pratimai gali būti naudingi ir vyrams dėl įvairių sveikatos sutrikimų.
Peržiūrėkite toliau pateiktą lentelę ir sužinokite, ar ir jūs galite pasinaudoti šiomis lengvatomis.
| Jūsų problema / situacija | Kegelio pratimų nauda |
|---|---|
| Šlapimo nelaikymas | Pagerina šlapimo pūslės kontrolę. |
| Išmatų nelaikymas | Gerina žarnyno kontrolę. |
| Skausmas ir patinimas, kurį sukelia prostatos uždegimas (prostatitas) arba gerybinė prostatos hiperplazija (GPH) . | Padeda valdyti skausmą ir patinimą. |
| Problemos dėl seksualinio pasitenkinimo ir veiklos. | Padeda geriau kontroliuoti ejakuliaciją ir pagerinti orgazmą. |
Šių pratimų atlikimas, ypač prieš ir po prostatos vėžio operacijos (prostatektomijos), labai padeda atgauti šlapinimosi kontrolę.
Gerai, o kaip tiksliai rasti šiuos raumenis?
Tai svarbiausia. Norint teisingai atlikti pratimus, reikia atpažinti tinkamus raumenis. Yra keli paprasti būdai tai padaryti.
1. Įsivaizduokite, kad nustojate šlapintis: šlapinantis įsivaizduokite, kad staiga bandote nustoti šlapintis. Raumenys, kurie tuo metu įsitempia, yra dubens dugno raumenys, kurių ieškote. Tačiau atminkite, kad tai tik tam, kad surastumėte raumenis. Nedarykite šio pratimo nuolat šlapinantis. Tai kenkia jūsų šlapimo pūslei.
2. Įsivaizduokite, kad sulaikote orą: tai tie patys raumenys, kuriuos įtempiate, kad sulaikytumėte orą, kai jums reikia bezdėti.
3. Sėklidžių traukimo pojūtis: įtempus šiuos raumenis, turėtumėte jausti, kaip kapšelis šiek tiek traukiamas aukštyn.
Svarbiausia atliekant šį pratimą neįtempti pilvo, sėdmenų ar šlaunų. Įtempti reikia tik tuos raumenis, kuriuos radome. Tai nedidelis, vidinis įtempimas.
Jei jums sunku rasti šiuos raumenis, pasitarkite su gydytoju. Jis arba ji gali jums tai išsamiai paaiškinti.
Kaip teisingai atlikti Kegelio pratimus, žingsnis po žingsnio
Radus tinkamus raumenis, pratimą atlikti labai lengva. Jį galite atlikti bet kur ir bet kada. Pradžioje lengviausia tai daryti sėdint kėdėje arba gulint lovoje.
- 1 žingsnis: Pirmiausia įtempkite rastus dubens dugno raumenis. Kaip minėta aukščiau, tarsi sulaikytumėte šlapimą.
- 2 veiksmas: palaikykite kvėpavimą apie 5 sekundes . Šiuo metu nesulaikykite kvėpavimo. Kvėpuokite normaliai. Geriausia garsiai suskaičiuoti 1, 2, 3, 4, 5.
- 3 veiksmas: Dabar visiškai atpalaiduokite raumenis, kuriuos įtempėte. Palaikykite 5 sekundes .
- 4 veiksmas: tokiu būdu priveržkite ir atlaisvinkite po vieną pakartojimą . Pakartokite tai 10 kartų iš eilės.
- 5 žingsnis: Pabandykite atlikti šį 10 pakartojimų rinkinį tris kartus per dieną (ryte, po pietų ir vakare).
Kai priprasite ir taps lengviau, pabandykite padidinti laikymo laiką nuo 5 sekundžių iki 10 sekundžių . Taip pat atleidimo laiką palaikykite 10 sekundžių.
Mažos klaidos ir kaip jas ištaisyti
Jei Kėgelio pratimus atliekate taisyklingai, negalėsite pajudėti niekur kitur savo kūne. Jei jaučiate tempimą skrandyje, sėdmenyse ar šlaunyse, darote juos neteisingai. O jei po pratimo skauda nugarą, pilvą ar galvą, naudojate netinkamus raumenis arba sulaikote kvėpavimą.
Į ką reikia atkreipti ypatingą dėmesį
Labai svarbu: jei jums įvestas Foley kateteris, jokiu būdu neatlikite Kėgelio pratimų. Tai gali sukelti kraujavimą arba skausmingus šlapimo pūslės raumenų susitraukimus.
Jei mankštindamiesi jaučiate skausmą, nedelsdami nutraukite pratimą. Tai reiškia, kad tikriausiai darote tai neteisingai. Svarbiau daryti tai teisingai, o ne per daug kartų per dieną.
Paprastai skirtumą pastebėsite atlikę šiuos pratimus maždaug 6–8 savaites. Tačiau norint išlaikyti rezultatus, turite tai įtraukti į savo kasdienybę.
Žinutė namo
- Kėgelio pratimai yra labai naudingi tiek moterims, tiek vyrams. Jie stiprina dubens dugno raumenis.
- Šie vaistai padeda spręsti šlapimo ir žarnyno kontrolės problemas bei gerina lytinę funkciją.
- Prieš atlikdami pratimą, įsivaizduokite, kad laikote šlapimą, ir nustatykite tinkamus raumenis.
- Pradėkite įtempdami raumenis 5 sekundes, tada atpalaiduokite 5 sekundes, 10 kartų, 3 kartus per dieną. Laikui bėgant, padidinkite iki 10 sekundžių.
- Sportuodami nesulaikykite kvėpavimo ir neįtempkite pilvo, sėdmenų ar šlaunų raumenų.
- Jei jaučiate skausmą arba po 6–8 savaičių nepagerėja, būtinai kreipkitės į gydytoją. Jis arba ji galės suteikti jums tinkamų patarimų.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą