Ar ir jūs turite šių klausimų? Tuomet sužinokime apie Kėgelio pratimus!

Ar kartais jaučiate norą šiek tiek pasišlapinti, kai juokiatės, kosėjate ar keliate ką nors sunkaus? O gal staiga ir skubiai reikia šlapintis, kartais taip stipriai, kad net negalite to suvaldyti? Tai problemos, su kuriomis susiduria daugelis žmonių, ypač moterys ir kai kurie vyrai, ir apie kurias jie šiek tiek nedrįsta kalbėti. Bet ar žinojote, kad yra geras šios problemos sprendimas? Štai kodėl šiandien kalbėsime apie Kėgelio pratimus .

Kas yra Kegelio pratimai?

Paprastai tariant, Kėgelio pratimai skirti stiprinti dubens dugno raumenis . Dabar pagalvokite, kas yra šie dubens dugno raumenys. Tai raumenys, kurie padeda laikyti dubens organus, tokius kaip šlapimo pūslė, dalis storosios žarnos, o moterims – ir makštį, vietoje. Šie raumenys, kaip tinklas, neleidžia šiems organams nusmukti. Negana to, šie raumenys taip pat padeda šlapintis, tuštintis ir mylėtis.

Kėgelio pratimai apima šių dubens dugno raumenų įtempimą, jų palaikymą įtemptoje padėtyje ir vėl lėtą atpalaidavimą. Kaip ir hantelių kilnojimas bicepsui stiprinti, tai padeda išlaikyti dubens dugno raumenis „formoje“.

Kas iš tikrųjų vyksta atliekant Kegelio pratimus?

Teigiama, kad Kėgelio pratimai padeda palaikyti dubens dugno raumenis „formoje“. Jie, kaip ir kilnojant svarmenis, stiprina kitus kūno raumenis. Šie pratimai suteikia geresnę šlapimo pūslės ir žarnyno kontrolę, taip pat apsaugo dubens dugno raumenis nuo susilpnėjimo.

Įsivaizduokite, kas nutiktų, jei šie raumenys būtų silpni. Galite netyčia pratekėti šlapimu ar išmatomis arba negalėti kontroliuoti tuštinimosi. Šie raumenys gali susilpnėti senstant, nėštumo metu, po gimdymo ar po operacijos.

Kam svarbūs Kėgelio pratimai?

Iš tiesų, bet koks spaudimas dubens dugno raumenims gali juos susilpninti, todėl jie mažiau geba laikyti dubens organus vietoje. Štai keletas dalykų, kurie gali susilpninti dubens dugno raumenis:

• Nėštumas: kūdikio svoris daro didelį spaudimą šiems raumenims.
• Gimdymas: Šie raumenys gali būti pažeisti tiek įprasto gimdymo, tiek cezario pjūvio metu.
• Nutukimas: ši rizika atsiranda, kai padidėja kūno svoris, t. y. jei kūno masės indeksas (KMI) yra didesnis nei 30 arba jei kūno svoris yra didesnis nei 25.
• Chirurgija jūsų dubens srityje.
• Senėjimas:Su amžiumi, kaip ir kiti kūno raumenys, dubens dugno, tiesiosios žarnos ir išangės raumenys natūraliai silpnėja.
• Per didelis stanginimasis tuštinantis (vidurių užkietėjimas) arba lėtinis kosulys.
• Kai kurie pratimai: ypač tokie kaip šokinėjimas, bėgimas ir svorių kilnojimas.

Tačiau reikia atsiminti, kad Kėgelio pratimai tinka ne visiems. Kartais per dažnas arba nereikalingas Kėgelio pratimų atlikimas gali sukelti raumenų įtempimą ir skausmą. Todėl, jei kyla problemų, geriausia kreiptis į gydytoją.

Nėštumas ir Kegelio pratimai

Jei esate nėščia, Kėgelio pratimai nėštumo metu gali šiek tiek palengvinti gimdymą. Taip yra todėl, kad gimdymo metu geriau kontroliuosite dubens dugno raumenis. Be to, tai padeda:

• Pratimai šlapimo pūslės kontrolei .
• Stiprinkite raumenis, kurie palaiko kūdikio svorį gimdoje.
• Sumažinti šlapimo nelaikymą .
• Stūmimas makšties metu padeda.
• Padeda tarpvietės sričiai (sričiai tarp makšties ir išangės) gyti po gimdymo.

Kaip atrasti savo dubens dugno raumenis?

Tai svarbiausia. Jei nerasite tinkamų raumenų, negalėsite tinkamai atlikti pratimo. Štai keli būdai:

1. Šlapinimosi sustojimas: šlapinantis į tualetą, pabandykite staigiai nustoti šlapintis. Tai raumuo, kuris jaučiasi įsitempęs. Tačiau tai tik tam, kad geriau pažintumėte raumenį. Jei nuolat bandysite taip nustoti šlapintis, galite susirgti infekcija .

2. Įsivaizduokite, kad bandote sustabdyti oro srautą: Kai pajuntate, kad norisi išleisti dujas, įsivaizduokite, kad bandote tai sustabdyti. Tai tas pats raumuo, kuris įsitempia.

3. Piršto naudojimas (moterims): Įkiškite (gerai nuvalytą) pirštą į makštį ir pabandykite įtempti aplink jį esančius raumenis. Turėtumėte jausti tempimo pojūtį aplink pirštą, tarsi raumenys kilnotųsi.

Ar kada nors vaikystėje žaidėte žnyplių automate? Yra žnyplė, kuri nusileidžia iš viršaus ir paima žaislą, o tada pakyla. Taip nutinka atliekant Kėgelio pratimus – žnyplė įsitempia ir pakyla, kai paima žaislą. Reikia įtempti dubens dugno raumenis ir juos patraukti.

Kaip taisyklingai atlikti Kegelio pratimus?

Kėgelio pratimai atliekami įtempiant dubens dugno raumenis, kurį laiką juos palaikant, o tada lėtai atpalaiduojant. Pradėkite nuo mažų jėgų ir palaipsniui didinkite jų laikymo laiką bei atlikimo kartų skaičių. Geriausia šiuos pratimus atlikti du tris kartus per dieną.

Štai pavyzdinis Kegelio pratimų atlikimo grafikas:

1. Pirmiausia suraskite dubens dugno raumenis (kaip minėta aukščiau).

2. Dabar įtempkite tuos raumenis maždaug 3 sekundes. Tada atpalaiduokite juos 3 sekundes. Tai vienas iš Kėgelio pratimų.

3. Pabandykite tai padaryti 10 kartų . Jei iš pradžių 10 kartų per sunku, pradėkite nuo 5 ir palaipsniui didinkite. Mes tai vadiname „sėkme“.

4. Atlikite vieną seriją ryte ir vieną seriją vakare.

5. Stiprėjant, palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių. Pavyzdžiui, užuot įtempę 3 sekundes ir po to atpalaidavę 3 sekundes, įtempkite 5 sekundes ir po to atpalaiduokite 5 sekundes.

6. Tada padidinkite iš eilės atliekamų Kegelio pratimų skaičių iki 10 (jei dar to nepadarėte).

7. Galiausiai padidinkite pakartojimų skaičių per dieną nuo dviejų iki trijų.

Geriausia, ką galite padaryti, tai pasiekti tašką, kai galite atlikti 10 Kėgelio pratimų per seriją (5 sekundes įtempti, 5 sekundes atsipalaiduoti) 3 serijas per dieną.

Kaip žinoti, ar teisingai atlieku Kegelio pratimus?

Atliekant Kėgelio pratimus, nepageidautina jausti skausmą. Jei jaučiate skausmą skrandyje, apatinėje nugaros dalyje ar galvoje, greičiausiai sulaikote kvėpavimą arba įtempiate netinkamus raumenis.

Jei jums sunku rasti dubens dugno raumenis arba jaučiate skausmą ar diskomfortą, gali būti, kad neteisingai atliekate Kėgelio pratimus. Tokiu atveju geriausia kreiptis pagalbos į sveikatos priežiūros paslaugų teikėją .

Jei teisingai atliksite Kėgelio pratimus, pastebėsite, kad per kelias savaites simptomai palaipsniui mažės. Pavyzdžiui, galite pastebėti retesnį šlapinimąsi.

Kaip sužinoti, ar mano dubens dugno raumenys stiprūs?

Jei jūsų dubens dugno raumenys yra stiprūs, galite patirti tokius simptomus kaip:

• Nedidelis arba visai nėra netyčinio šlapinimosi / tuštinimosi.
• Nejaučiamas dažnas poreikis šlapintis/tuštintis.
• Jausmas, kad galite kontroliuoti šlapimą ir išmatas.
• Kegelio pratimus galite atlikti lengvai.

Kaip stipriai reikia spausti atliekant Kegelio pratimus?

Norite įtempti Kėgelio raumenis kiek galite pajusti. Tačiau būkite atsargūs ir neįtempkite vidinių šlaunų, nugaros, sėdmenų ar pilvo raumenų. Šių raumenų įtempimas reiškia, kad pratimą atliekate neteisingai.

Taip pat nesitempkite taip stipriai, kad tektų sulaikyti kvėpavimą. Atlikdami Kėgelio pratimus, kvėpuokite normaliai. Galbūt garsus skaičiavimas gali padėti išlaikyti normalų kvėpavimo ritmą.

Ar geriausia atlikti Kėgelio pratimus sėdint, stovint ar gulint?

Kėgelio pratimus galite atlikti gulėdami, sėdėdami arba stovėdami. Jei jūsų dubens dugno raumenys silpni, gali būti lengviau juos pirmiausia atlikti gulint.

Kiek sekundžių reikia laikyti vieną Kegelio pratimą.

Pradžioje atlikite tik tiek pratimų, kiek galite patogiai atlikti. Pavyzdžiui, 5 Kėgelio pratimai, laikomi po 3 sekundes du kartus per dieną. Palaipsniui didinkite skaičių, kai įgysite jėgos ir ištvermės. Geriausia išlaikyti pratimus 5 sekundes, tada atsipalaiduoti 5 sekundes ir atlikti 10 tokių pratimų du ar tris kartus per dieną.

Koks yra geriausias Kegelio pratimas?

Iš tiesų nėra vieno „geriausio“ Kėgelio pratimo. Kiekvienas teisingai atliekamas Kėgelio pratimas turi savų privalumų. Pasirinkite tą, kuris jums patogiausias. Kiekvienoje pozoje sutelkite dėmesį į dubens dugno raumenų suspaudimą ir kėlimą, tarsi ką nors keltumėte.

Kodėl man sunku atlikti Kegelio pratimus?

Jei jums sunku atlikti Kegelio pratimus, gydytojas gali pasiūlyti išbandyti biogrįžtamojo ryšio treniruotes ir dubens dugno raumenų elektrinę stimuliaciją .

Biogrįžtamojo ryšio metu gydytojas į makštį įkiša nedidelį prietaisą (zondą). Tada jūsų paprašoma atlikti Kėgelio pratimą. Monitorius rodo, kaip stipriai sutraukiate raumenis.

Elektrostimuliacija – tai būdas atkurti Kėgelio pratimo pojūtį. Jos metu gydytojas siunčia silpną elektros srovę į jūsų dubens dugno raumenis. Tada raumenys įsitempia reaguodami į srovę.

Jei kyla sunkumų atliekant Kėgelio pratimus arba nesate tikri, ar naudojate tinkamus raumenis, nebijokite kreiptis į gydytoją. Jie pasiruošę jums padėti.

Kas tie Kegelio kamuoliukai?

Kėgelio kamuoliukai yra specialūs prietaisai, nešiojami makštyje. Kartais vadinami Kėgelio treniruokliais, tai dažnai yra apskriti prietaisai, padedantys stiprinti dubens dugno raumenis. Jie įkišami į makštį panašiai kaip tamponas. Jūsų dubens dugno raumenys laiko kamuoliuką vietoje dienos metu. Galite pradėti juos nešioti kelias minutes per dieną ir palaipsniui ilginti laiką.

Kiek laiko užtrunka, kol pamatysite pokyčius?

Paprastai rezultatus galite pamatyti per 6–8 savaites . Tačiau tai priklauso nuo to, kaip kruopščiai ir nuosekliai atliekate Kėgelio pratimus, taip pat nuo to, kiek silpni jūsų raumenys.

Ar vyrai taip pat gali atlikti Kegelio pratimus?

Taip, be abejo! Kėgelio pratimai gali būti naudingi kiekvienam. Vyrams gali būti naudingi tokie Kėgelio pratimai:

• Padeda kontroliuoti nevalingą šlapimo nelaikymą (šlapimo nelaikymą) (priklausomai nuo priežasties).
• Prostatos skausmas ir patinimas, o tai reiškia, kad.Padeda valdyti tokias ligas kaip prostatitas ir gerybinė prostatos hiperplazija (GPH).
• Tai gali padidinti seksualinį malonumą, padėdamas erekcijai ir ejakuliacijai .

Galiausiai, prisiminkite tai (žinutė namo)

Kėgelio pratimai yra labai svarbus pratimas, galintis sustiprinti dubens dugno raumenis. Jūsų dubens dugnas gali susilpnėti dėl įvairių priežasčių. Tokie simptomai kaip nevalingas šlapimo ar išmatų nutekėjimas arba jausmas, kad reikia šlapintis be poreikio, gali būti silpno dubens dugno požymiai. Pradėkite nuo mažų pratimų ir palaipsniui didinkite juos iki kelių kartų per dieną. Jei nesuprantate Kėgelio pratimų arba nesate tikri, ar juos darote teisingai, nebijokite kreiptis pagalbos į gydytoją. Atminkite, kad tai labai svarbu jūsų sveikatai!

Kėgelio pratimai, dubens dugno raumenys, šlapimo takų kontrolė, žarnyno kontrolė, nėštumo sveikata, moterų sveikata, vyrų sveikata, mankšta