Ar visi jūsų šeimos nariai gauna pakankamai skaidulų? Pakalbėkime apie tai!

Sveiki! Kaip laikaisi? Šiandien kalbėsime apie tai, apie ką daugelis žmonių nepagalvoja, bet kas yra labai svarbu mūsų organizmui. Tai yra skaidulos, arba, kaip angliškai jos vadinamos , „(Fiber)“ . Galbūt esate girdėję šį žodį, girdėjote jį sakant gydytoją arba matėte jį ant maisto produktų pakuotės. Taigi, kas yra skaidulos? Kodėl jos mums tokios svarbios? Šiandien sužinokime viską apie tai.

Kas yra skaidulos? Sužinokime paprastai!

Paprastai tariant, skaidulos yra angliavandenių rūšis, randama mūsų valgomuose maisto produktuose, kurių mūsų organizmas negali suvirškinti (t. y. suskaidyti ir paversti energija). Taip, teisingai išgirdote, jos yra nevirškinamos. Bet būtent tai mums naudinga! Šių skaidulų daugiausia yra augalinės kilmės maisto produktuose, tokiuose kaip vaisiai, daržovės, ankštiniai ir pupelės (pvz., avinžirniai, žaliosios pupelės, lęšiai).

Dabar pažiūrėkite, yra du pagrindiniai šių pluoštų tipai. Jie yra:

1. Tirpios skaidulos: šios rūšies skaidulos tirpsta vandenyje. Kaip ir avižos, kurios šiek tiek sutirštėja, kai jas užpilate vandeniu. Jos padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį mūsų organizme. Jos taip pat padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tai reiškia, kad jos labai naudingos sergantiems diabetu .

2. Netirpios skaidulos: Kaip rodo pavadinimas, jos netirpsta vandenyje. Tai puikus sprendimas tokioms problemoms kaip vidurių užkietėjimas . Jos veikia kaip storosios žarnos valiklis ir padeda lengviau pasišalinti išmatoms.

Abu šie tipai yra būtini sveikam gyvenimui. Nepakanka vartoti tik vieną, reikia vartoti abu subalansuotai.

Kokią naudą gauname iš skaidulų?

Gerai, dabar pažiūrėkime, kodėl šios skaidulos yra tokios naudingos mūsų organizmui. Valgant daug skaidulų turinčią mitybą, gaunama daug naudos, pavyzdžiui:

• Apsaugo nuo vidurių užkietėjimo arba jį išgydo: tai yra pagrindinis privalumas, apie kurį žino dauguma žmonių. Netirpios skaidulos padeda išmatoms lengvai judėti žarnyne. Todėl jos puikiai tinka tokioms problemoms kaip vidurių užkietėjimas ir sunkumai nueinant į tualetą.
• Suteikia sotumo jausmą, padeda kontroliuoti svorį: valgant skaidulų turintį maistą greičiau jaučiamasi sotumo jausmo ir sumažėja nereikalingas maistas. Todėl tai padeda kontroliuoti kūno svorį. Tik pagalvokite, kaip sotumo jausmą jaučiate suvalgę riekelę sėlenų duonos ar baltos duonos, tiesa? Pilno grūdo maistas yra geras to pavyzdys.
• Mažina blogojo cholesterolio kiekį: tirpios skaidulos, ypač, gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje. Tai padeda sumažinti širdies ligų riziką.
• Padeda išvengti širdies ligų ir diabeto: skaidulos padeda apsisaugoti nuo abiejų šių ligų, mažindamos cholesterolio kiekį ir kontroliuodamos cukraus kiekį kraujyje.
• Tai gali sumažinti kai kurių rūšių vėžio išsivystymo riziką:Kai kurie tyrimai parodė, kad valgant daug skaidulų turinčią dietą, gali sumažėti tam tikrų rūšių vėžio, pavyzdžiui, gaubtinės žarnos vėžio, išsivystymo rizika.

Kiek skaidulų reikia mūsų mažyliams?

Dabar pažiūrėkime, kiek skaidulų per dieną reikia mūsų namų mažyliams, t. y. jūsų vaikams. Yra labai paprastas būdas tai sužinoti. Paimkite savo vaiko amžių ir pridėkite 5 arba 10. Šis skaičius yra skaidulų kiekis, kurį jis turėtų gauti per dieną gramais `(g)` .

Pagalvokite apie tai šitaip:

• 5 metų vaikui per dieną reikia nuo 10 iki 15 gramų (g) skaidulų. (Tai yra, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• 10 metų vaikui per dieną reikia nuo 15 iki 20 gramų (g) skaidulų. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• 15 metų vaikui per dieną reikia nuo 20 iki 25 gramų (g) skaidulų. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

Ar suprantate? Tai apytikslė idėja. Bet tokiu būdu galite pagalvoti apie tai, kiek skaidulų reikia vaikui. Suaugusiam žmogui per dieną reikia apie 25–30 gramų skaidulų.

Kokiuose maisto produktuose gausu skaidulų?

Gerai, dabar žinome, kokios svarbios yra skaidulos ir kiek jų mums reikia. Taigi, iš kokių maisto produktų galime gauti daugiausia skaidulų? Štai žvilgsnis:

• Pilno grūdo produktai: tai skaidulų karaliai. Pavyzdžiui, tinka 100 % viso grūdo kviečių duona (pvz., viso grūdo kviečių duona, atta pita duona), o ne balta duona, kurią rasite parduotuvėje. Taip pat ryžiai be sėlenų (rudieji / raudonieji ryžiai ), avižos , kukurūzų dribsniai (rinkitės tuos, kuriuose mažiau cukraus) ir miusliai .
• Virtos sausos pupelės: tokios pupelės kaip lęšiai, avinžirniai, žaliosios pupelės, žirniai ir sojų pupelės yra geras skaidulų šaltinis, kai virtos. Jas galima valgyti kaip sriubą arba su aliejumi.
• Vaisiai ir daržovės: apie juos nėra ką ypatingai pasakyti. Visų rūšių vaisiai, daržovės ir žalumynai yra daug skaidulų. Vaisiai, kuriuos galima valgyti su žievele (pvz., obuoliai, nektarinai ir kriaušės), ir daržovės (pvz., morkos, agurkai ir burokėliai) yra ypač daug skaidulų. Taip pat labai geri yra vietiniai vaisiai, tokie kaip bananai, gvajavos, mangai ir papajos.
• Riešutai ir sėklos: tokie riešutai kaip anakardžiai, žemės riešutai, migdolai , moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos, arbūzų sėklos, chia sėklos ir linų sėmenys taip pat yra geri skaidulų šaltiniai. Tačiau būkite atsargūs suvalgydami jų kiekį, nes juose yra šiek tiek daug kalorijų. Pakanka vos saujos per dieną.

Svarbiausia, kad geriausias būdas mums ir mūsų mažyliams gauti skaidulų yra iš natūralaus maisto, pavyzdžiui, šių. Nesvarbu, ar tai būtų tabletės, ar kiti dirbtiniai papildai.Tai daug geriau nei tinkamai vartoti skaidulas. Nes šie natūralūs maisto produktai turi ne tik skaidulų, bet ir daug kitų maistinių medžiagų bei vitaminų , kurių reikia mūsų organizmui.

Vis dėlto, jei dėl kokių nors priežasčių gydytojas rekomenduoja jums ar jūsų vaikui vartoti skaidulų papildą , turėtumėte jį vartoti tiksliai taip, kaip rekomenduoja gydytojas.

Kaip įtraukti šias skaidulas į kiekvieno šeimos nario mitybą?

Tai svarbiausias klausimas. Žinome, kad skaidulos mums naudingos, bet kaip jas įtraukti į savo kasdienę mitybą? Nesijaudinkite, tai nėra taip sunku. Gali padėti vos keli nedideli pakeitimai. Štai keli paprasti būdai, kaip galite tai panaudoti:

• Perskaitykite maistingumo etiketes ant maisto produktų pakuočių: parduotuvėje perkamų maisto produktų pakuočių gale pažiūrėkite, ar „maistinio lygio etiketėse“ nurodytas „(skaidulinių medžiagų)“ kiekis. Stenkitės rinktis maisto produktus, kuriuose yra 3 gramai „(g)“ ar daugiau skaidulinių medžiagų.
• Rinkitės neskaldytus grūdus vietoj rafinuotų: paprastai tariant, į savo mitybą įtraukite tokius produktus kaip ruda duona vietoj baltos duonos, raudoni/rudi ryžiai vietoj baltųjų ryžių ir viso grūdo makaronai vietoj įprastų makaronų. Tai turės didelį skirtumą.
• Valgykite nesmulkintus vaisius, o ne vaisių sultis: gaminant vaisių sultis, skaidulos dažnai pašalinamos. Todėl geriau valgyti nesmulkintus vaisius. Taip gausite visas skaidulas.
• Į kiekvieną valgį įtraukite vaisių ir daržovių: stenkitės įtraukti vaisių ar daržovių į pusryčius, pietus ir vakarienę. Stenkitės suvalgyti bent 5 porcijas vaisių ir daržovių per dieną. Pavyzdžiui, jei pusryčiams valgote druską ir pipirus su ryžiais ir pienu, galite pridėti bananą. Pietums suvalgykite dviejų ar trijų rūšių daržoves ir žalias salotas su ryžiais.

Kiti būdai, kaip įtraukti skaidulų į maistą ir užkandžius

Štai dar kelios idėjos:

• Valgydami tokius dalykus kaip jogurtas , dribsniai ir avižos, ant viršaus uždėkite vaisių gabalėlių (pvz., mango, banano, papajos) ir riešutų (pvz., anakardžių, žemės riešutų).
• Gaminant sumuštinį , įdėkite daržovių, tokių kaip salotos, pomidorai, agurkai ir avokadas .
• Gaminant sriubą ar salotas , įdėkite ankštinių daržovių, pavyzdžiui, lęšių ir avinžirnių. Į daržovių sriubą įdėjus šiek tiek miežių, taip pat gausite skaidulų.
• Kepdami pyragus ir bandeles namuose, įberkite šiek tiek sėlenų arba avižinių miltų. Tai gali padidinti skaidulų kiekį.
• UžkandžiuiLabai sveika duoti spragintų kukurūzų pakelį (geriau naminių, su mažiau druskos ir cukraus), viso grūdo krekerių, vaisių (guavos gabalėlį, datulių) ir daržovių (pavyzdžiui, morką, agurko gabalėlį).

Ką dar turime žinoti apie tai?

Į savo mitybą įtraukdami skaidulų , taip pat turite atkreipti dėmesį į keletą kitų smulkių dalykų.

• Į savo mitybą skaidulas įtraukite palaipsniui: neįtraukite didelio kiekio skaidulų iš karto. Tai gali sukelti diskomfortą, pvz., pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi ir skrandžio spazmus. Todėl skaidulų turinčio maisto įtraukite palaipsniui per kelias savaites. Tada jūsų kūnas prie to pripras.
• Vaikai turėtų gerti daug vandens: skaidulos turi būti gerai hidratuotos, kad lengvai judėtų žarnyne. Kadangi skaidulos sugeria vandenį, vandens trūkumas gali sustiprinti vidurių užkietėjimą. Todėl skatinkite vaikus gerti daug vandens visą dieną. Tai taikoma ir suaugusiesiems.

Atminkite, jei jūsų vaikas nuolat viduriuoja , viduriuoja užkietėjęs ar skauda pilvą arba jei turite klausimų ar abejonių dėl savo šeimos mitybos, būtinai kreipkitės patarimo į savo šeimos gydytoją.

Taigi, kokią žinią norime išsinešti iš šios istorijos?

Gerai, šiandien daug kalbėjome apie skaidulas , ar ne? Paprastai tariant, skaidulos yra tai, ko reikia mūsų organizmui.

• Labai svarbu į savo kasdienę mitybą įtraukti skaidulų turtingą maistą (vaisius, daržoves, neskaldytus grūdus, riešutus).
• Tai padeda kontroliuoti svorį, mažina cholesterolio kiekį, apsaugo nuo diabeto ir širdies ligų.
• Vaikams reikalingas skaidulų kiekis priklauso nuo jų amžiaus. Atminkite tai.
• Į savo mitybą įtraukdami skaidulų, darykite tai po truputį ir gerkite daug vandens.
• Geriausia skaidulų gauti iš natūralių maisto produktų.

Taigi, nuo šiandien stenkitės į kiekvieno šeimos nario mitybą įtraukti šiek tiek daugiau skaidulų. Tai labai padės jums išlikti sveikiems ir laimingiems. Jei turite klausimų, niekada nedvejodami kreipkitės į gydytoją, gerai?

` Skaidulos, maistinės skaidulos, vaikų mityba, vidurių užkietėjimas, sveika mityba, neskaldyti grūdai