Ar kada nors girdėjote pavadinimą „Omega-3“? Galbūt matėte jį minint gydytojo, televizijos laidoje ar ant vitaminų buteliuko vaistinėje. Nors daugelis žmonių apie tai kalba, jūs galite neaiškiai suprasti, kas tai yra, kodėl jos svarbios mūsų organizmui ir kur jų galime geriausiai gauti. Taigi, šiandien labai paprastai pakalbėsime apie šią nepakeičiamą riebalų rūgštį, vadinamą Omega-3, jos naudą ir maisto produktus, kuriuose jų yra daugiausia.
Kas tiksliai yra Omega-3?
Paprastai tariant, omega-3 yra „gerųjų riebalų“ rūšis, būtina sveikam mūsų kūno funkcionavimui. Jos yra kiekvienos mūsų kūno ląstelės dalis. Šios riebalų rūgštys yra trijų pagrindinių tipų.
1. ALA (alfa-linoleno rūgštis): jos daugiausia yra augalinės kilmės maisto produktuose, tokiuose kaip linų sėmenys, chia sėklos ir graikiniai riešutai.
2. EPA (eikozapentaeno rūgštis): jų daugiausia randama jūros gėrybėse.
3. DHA (dokozaheksaeno rūgštis): kaip ir EPA, šios gausu jūros gėrybėse, ypač riebiose žuvyse.
Tarp jų ALA vadinama „esmine riebalų rūgštimi“ . Taip yra todėl, kad mūsų organizmas negali jos pasigaminti pats. Todėl turime ją gauti su maistu. Mūsų organizmas gali nedidelį kiekį suvalgytos ALA paversti EPA ir DHA. Tačiau tas kiekis yra labai mažas. Todėl maisto produktų, kuriuose gausu EPA ir DHA, vartojimas tiesiogiai suteikia mūsų organizmui didelės naudos. DHA yra ypač svarbi smegenų ir akių sveikatai.
Netikėta omega-3 nauda mūsų organizmui
Omega-3 yra ne tik riebalų rūšis. Jie turi daug naudos mūsų sveikatai.
Geriausias draugas širdyje
Tyrimai parodė, kad omega-3 riebalų rūgščių gausus maistas gali žymiai sumažinti širdies ligų riziką. Tai apima:
- Mažina blogojo cholesterolio (MTL) ir trigliceridų kiekį kraujyje.
- Tai apsaugo nuo apnašų kaupimosi kraujagyslėse ir neleidžia joms užsikimšti. Įsivaizduokite tai kaip nešvarumų kaupimąsi vandens vamzdyje. Tai sumažina apnašų kaupimąsi mūsų kraujagyslėse.
- Tai taip pat padeda kontroliuoti kraujospūdį.
Sumažina nereikalingą uždegimą organizme
Uždegimas yra normalus ir sveikas atsakas į infekciją ar traumą. Tačiau jei šis uždegimas tęsiasi ilgą laiką, net ir nedideliu lygiu (lėtinis uždegimas), jis gali sukelti daugybę ligų, tokių kaip širdies ligos, artritas ir depresija. Omega-3 riebalų rūgštys gali kontroliuoti šį nepageidaujamą uždegimą ir sumažinti susijusių ligų riziką.
Puikiai tinka smegenų funkcijai ir atminčiai
Jūsų smegenys sudarytos iš 60 % riebalų, o didelę jų dalį sudaro DHR. Taigi omega-3 riebalų rūgštys, ypač DHR, yra labai svarbios sveikai smegenų funkcijai.
- Kai kurie tyrimai parodė, kad žmonės, kurie reguliariai vartoja omega-3 riebalų rūgštis, turi mažesnę riziką susirgti su atmintimi susijusiomis ligomis, tokiomis kaip Alzheimerio liga ir demencija.
- Jie taip pat padeda pagerinti besimokančių vaikų ir jaunuolių atmintį ir dėmesio koncentraciją.
Kokie maisto produktai yra gausiausi omega-3?
Geriausia yra tai, kad omega-3 riebalų rūgščių galime lengvai rasti savo mityboje. Geriausia šią maistinę medžiagą gauti iš natūralių maisto produktų, o ne iš papildų. Štai maisto produktų, kuriuose gausu omega-3, sąrašas.
| Maisto rūšis | Specialūs punktai ir dalykai, kuriuos reikia žinoti |
|---|---|
| Riebios žuvys (lašiša, skumbrė, silkė, silkė, sardinės) | Tai yra geriausi EPA ir DHA šaltiniai. Šias žuvis verta įtraukti į savo mitybą bent du kartus per savaitę. Konservuotose sardinėse taip pat gausu omega-3 riebalų rūgščių. |
| Linų sėmenys ir linų sėmenų aliejus | Vienas iš turtingiausių augalinės kilmės maisto produktų, turinčių ALA. Linų sėmenis galima sumalti ir dėti į jogurtą bei avižas. Linų sėmenų aliejų galima naudoti salotose. Tačiau šis aliejus netinka šildymui ir virimui. |
| Čija sėklos | Taip pat gausu ALA. Jį galima mirkyti vandenyje ir valgyti kaip pudingą. Jame taip pat gausu skaidulų ir baltymų. |
| Graikiniai riešutai | Tai skanūs riešutai, kuriuos lengva valgyti ir kuriuose gausu ALA. Suvalgyti maždaug saują graikinių riešutų per dieną yra geras įprotis. |
| Sojų pupelės ir tofu | Puikus būdas gauti omega-3, ypač vegetarams. Edamame, virtų sojų pupelių rūšis, taip pat gausu omega-3. |
| Moliuskai | Tokie gyvūnai kaip austrės, krabai ir krevetės taip pat turi tam tikrą kiekį visų trijų tipų omega-3 (ALA, DHA, EPA). |
Taip pat atkreipkime dėmesį į papildus ir jų šalutinį poveikį.
Kai kurie žmonės, ypač tie, kurie nemėgsta valgyti žuvies, gali apsvarstyti galimybę vartoti omega-3 papildus. Žuvų taukai ir menkių kepenų aliejus yra įprasti rinkoje. Tačiau prieš juos vartojant turėtumėte žinoti kelis dalykus .
Svarbiausia: niekada nepradėkite vartoti omega-3 papildų nepasitarę su gydytoju, ypač jei sergate kitomis ligomis arba vartojate kitus vaistus.
- Šalutinis poveikis: Kai kuriems žmonėms vartojant šias tabletes gali pasireikšti skrandžio sutrikimai ir viduriavimas. Šie poveikiai gali sustiprėti didinant dozę.
- Sąveika su kitais vaistais: jei vartojate kraują skystinančius vaistus ar skausmą malšinančius vaistus (pvz., ibuprofeną), omega-3 papildų vartojimas gali padidinti kraujavimo riziką. Todėl būtinai pasitarkite su gydytoju.
- Ypatinga rizika: nėščios moterys, žmonės, kuriems gresia diabetas, ir žmonės, kurių MTL cholesterolio kiekis yra didelis, prieš vartodami omega-3 papildus turėtų pasitarti su gydytoju. Didelės dozės vartojimas kartais gali padidinti hemoraginio insulto riziką.
- Gyvsidabrio apsinuodijimas: Nors žuvies valgymas yra geriausias būdas to išvengti, kai kurios didelės žuvys, pavyzdžiui, kardžuvės ir karališkosios skumbrės, gali turėti daug gyvsidabrio. Todėl geriausia vengti reguliariai valgyti tokias žuvis. Tačiau apskritai daugumos rūšių žuvų valgymo nauda gerokai viršija riziką.
Žinutė namo
- Omega-3 yra „gerųjų riebalų“ rūšis, būtina mūsų širdžiai, smegenims ir bendrai sveikatai.
- Geriausias būdas jų gauti yra su natūraliu maistu. Riebi žuvis (lašiša, sardinės), linų sėmenys, chia sėklos ir graikiniai riešutai yra vieni geriausių šaltinių.
- Reikalingą omega-3 kiekį galite lengvai gauti įtraukdami žuvį į savo mitybą du ar tris kartus per savaitę.
- Jei svarstote apie omega-3 papildų vartojimą, pirmiausia pasitarkite su gydytoju. Venkite priimti sprendimus savarankiškai.
- Subalansuota ir įvairi mityba yra geriausias sveiko gyvenimo pagrindas.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą