Sužinokime, kas tiksliai yra Kėgelio pratimai? Jie labai svarbūs jūsų dubens dugno raumenų stiprinimui!

Ar kada nors girdėjote apie „Kegelio pratimus“? Galbūt jūsų gydytojas jums apie juos papasakojo, o gal girdėjote iš draugo. Tai iš tikrųjų labai paprasti, bet labai svarbūs pratimai. Jie padeda sustiprinti tam tikrus raumenis, ypač apatinėje kūno dalyje. Taigi, pakalbėkime šiek tiek daugiau apie tai, kas jie yra, kaip juos atlikti ir kam jie svarbūs, gerai?

Kas yra dubens dugno raumenys? Kodėl jie mums svarbūs?

Paprastai tariant, dubens dugno raumenys yra raumenų grupė, esanti dubens apačioje, tarp klubakaulių. Kai kurie žmonės juos dar vadina „ dubens dugno raumenimis “. Kaip tinklas ar maža lova, šie raumenys kartu pakelia ir laiko svarbius organus, tokius kaip šlapimo pūslė, gimda ir žarnynas. Įsivaizduokite juos kaip namo pamatą. Tvirtas pamatas yra būtinas tvirtam namui, tiesa? Šie raumenys yra kaip mūsų kūnai.

Kas nutinka, jei šie raumenys susilpnėja?

Dabar įsivaizduokite, kokių problemų gali kilti, jei šie dubens dugno raumenys susilpnėja arba neveikia tinkamai.

• Sunkumas kontroliuoti šlapimą ar išmatas: kartais juokiantis, kosėjant, čiaudėjant ar ką nors keliant, galite netyčia ištuštinti šiek tiek šlapimo. Kai kuriems žmonėms tai gali būti šiek tiek per daug. Taip pat sunku kontroliuoti išmatas. Medicinoje tai vadinama „šlapimo nelaikymu“. Tai yra kažkas, kas jus tikrai vargina.
• Prolapsas: Kaip jau minėjau anksčiau, šie raumenys laiko aukščiau esančius organus. Taigi, kai šie raumenys nusilpsta, tokie organai kaip gimda ir šlapimo pūslė gali nukristi arba išsikišti iš makšties. Tai vadinama prolapsu. Tai gali būti labai nemaloni ir kartais skausminga būklė.
• Skausmas lytinių santykių metu: jei šie raumenys neveikia tinkamai, kai kurios moterys gali jausti skausmą lytinių santykių metu.

Taigi, galite suprasti, kokie svarbūs yra šie maži raumenys. Stiprindami šiuos raumenis, galite sumažinti, o kartais net visiškai išgydyti daugelį anksčiau minėtų problemų. Ypatinga tai, kad niekas nemato, jog atliekate šiuos pratimus!

Ar šis pratimas ypač svarbus nėštumo metu?

Taip, žinoma! Dažnai nėštumo metu ir po kito vaiko gimdymo.Yra didelė tikimybė, kad šie dubens dugno raumenys bus pažeisti arba susilpnėję. Taip yra todėl, kad kūdikio svoris daro didelį spaudimą šiems raumenims. Be to, gimdymo metu šie raumenys gali būti išsitempę. Todėl labai svarbu, kad kiekvienas nėštumo metu pasikalbėtų su savo gydytoju ir paklaustų, ar šie „Kegel“ pratimai joms tinka ir kaip juos taisyklingai atlikti. Jei jie pradedami anksti, jie taip pat gali padėti išvengti kai kurių problemų, kurios gali kilti po gimdymo, pavyzdžiui, šlapinimosi kontrolės praradimo.

Kaip taisyklingai atlikti Kegelio pratimus?

Tai svarbiausia dalis. „(Kegel)“ pratimus labai lengva atlikti. Juos galite atlikti bet kada, kai turite kelias minutes. Galite juos atlikti būdami automobilyje, dirbdami prie savo stalo biure ar net stovėdami eilėje parduotuvėje. Niekas net nesužinos, kad sportuojate!

Kaip atrasti tinkamus raumenis?

Tai problema, su kuria susiduria daugelis žmonių. Yra keli paprasti būdai, kaip rasti tinkamus raumenis:

1. Įsivaizduokite, kad šlapinatės ir staiga bandote nustoti šlapintis. Tai raumenys, kuriuos jaučiate įsitempiančius. Tačiau atminkite, kad tai tik tam, kad surastumėte raumenis. Negerai taip nuolat nustoti šlapintis. Apie tai pakalbėsiu vėliau.

2. Kitas būdas – į makštį įkišti švariai nuplautą pirštą ir įtempti tuos raumenis. Jei aplink pirštą jaučiate tempimo pojūtį, naudojate tinkamus raumenis.

3. Kartais, jei sunku rasti šiuos raumenis, galite paprašyti gydytojo arba kineziterapeuto padėti juos atpažinti. Nėra ko gėdytis.

Svarbiausia, kad įtempdami šiuos raumenis, nenorite įtempti pilvo, sėdmenų ar kojų raumenų. Norite sutelkti dėmesį tik į dubens dugno raumenis.

Kaip atlikti pratimą

Radę tinkamus raumenis, atlikite pratimą taip:

1. Suspauskite: suspauskite rastus raumenis. Turėtų būti juntamas tempimas aukštyn ir atgal.

2. Palaikykite kelias sekundes: iš pradžių palaikykite apie 3–5 sekundes. Pripratę galite pailginti laiką iki 10 sekundžių.

3. Atpalaiduokite: Įtempę raumenis, lėtai juos atpalaiduokite. Laikykite juos atsipalaidavusius bent tiek pat laiko, kiek juos laikėte.

4. Kartokite: darykite tai 10–15 kartų iš eilės. Įsivaizduokite, kad tai vienas „serialas“.

5. Kelis kartus per dieną: stenkitės atlikti šiuos „rinkinius“ bent tris kartus per dieną (pavyzdžiui, ryte, po pietų ir vakare).

Iš pradžių jums gali būti šiek tiek sunku, ir jūsų raumenys gali greitai pavargti. Tai gerai. Kai priprasite, bus lengviau. Niekada nelaukite, kol pradės skaudėti. Darykite tai lėtai, ramiai.

Taip pat turėtumėte būti atsargūs atlikdami Kėgelio pratimus!

Nors šis pratimas atrodo labai paprastas, norint gauti tinkamus rezultatus, jį reikia atlikti teisingai. Be to, yra keletas dalykų, kurių reikėtų vengti.

• Neįtempkite kitų raumenų: Kaip jau minėjau anksčiau, atlikdami Kėgelio pratimus, neįtempkite pilvo, sėdmenų ar kojų. Jei taip darysite, iš tikrųjų nedirbsite su tais raumenimis, kurių jums reikia. Turite sutelkti dėmesį į dubens dugno raumenis. Darykite tai susikaupę.
• Nesulaikykite kvėpavimo: Mankštinantis sulaikyti kvėpavimą nepatartina. Kvėpuokite normaliai. Įtempę raumenis, lėtai iškvėpkite, o atpalaiduodami juos lėtai įkvėpkite. Taip užtikrinsite, kad jūsų kūnas ir raumenys gautų reikiamą deguonį.
• Nedarykite to šlapinantis: net jei jums liepta nustoti šlapintis, kol bandote surasti tą raumenį, nedarykite to kaip įpročio. Jei tai padarysite, jūsų šlapimo pūslė gali nebūti visiškai tuščia. Tai padidina šlapimo takų infekcijų (ŠTI) riziką. Todėl, radę raumenį, pratimą turėtumėte atlikti kitu metu.
• Nesitikėkite greitų rezultatų: bet kokio pratimo rezultatai matomi laikui bėgant. Kai kurie žmonės skirtumą gali pastebėti jau po kelių savaičių, o kitiems – po kelių mėnesių. Svarbiausia – nenustoti ir nepasiduoti. Raumenys pamažu stiprės.

Ką dar reikia žinoti apie tai?

Jei jau kurį laiką atliekate šiuos Kėgelio pratimus ir jūsų simptomai (pvz., šlapimo nelaikymas) negerėja arba nesate tikri, ar juos atliekate teisingai, būtinai kreipkitės į gydytoją. Kartais gali prireikti kitokio gydymo arba galite būti nukreipti pas specialistą.

Taip pat, jei jaučiate kokių nors su šiais raumenimis susijusių skausmų ar diskomfortų, pasitarkite su gydytoju. Nebijokite ir nesijaudinkite. Jūs turite visas teises kalbėti apie savo sveikatą.

Atminkite, kad šis pratimas yra paprastas, bet veiksmingas būdas palaikyti fizinę sveikatą, todėl svarbu apie jį žinoti.

Gal trumpai prisiminkime, ką aptarėme? (Žinutė namo)

Gerai, tad peržvelkime svarbiausius punktus, apie kuriuos kalbėjome „Kegelio pratimai“.

• Kėgelio pratimai yra paprasti pratimai, stiprinantys dubens dugno (apatinės pilvo dalies) raumenis.
• Šių raumenų stiprinimas gali gerokai sumažinti tokias problemas kaip šlapimo nelaikymas ir prolapsas.
• Šiuos pratimus labai svarbu atlikti nėštumo metu ir po gimdymo.
• Norint taisyklingai atlikti pratimą, pirmiausia reikia nustatyti tinkamus raumenis. Tada atlikite šiuos veiksmus: įtempkite raumenis, palaikykite juos kelias sekundes ir atpalaiduokite.
• Sportuodami neįtempkite pilvo ar sėdmenų raumenų, nesulaikykite kvėpavimo ir neįtempkite šlapinantis.
• Rezultatams pamatyti reikia šiek tiek laiko, todėl tęskite tai nepasiduodami.
• Jei turite problemų, nedvejodami kreipkitės į gydytoją patarimo.

Taigi, tikiuosi, kad gerai suprantate šiuos „(Kegelio)“ pratimus. Jei paversite juos savo gyvenimo dalimi, galėsite gauti daug naudos sveikatai! Geros dienos!

Kėgelio pratimai, dubens dugno raumenys, šlapimo kontrolė, šlapimo nelaikymas, prolapsas, nėštumo sveikata, moterų sveikata