Ar dažnai naktį nemiegate ir negalite užmigti? Net ir tada, kai norite užmigti, ar valandų valandas spoksote į lubas? Jūs tikrai ne vienas – tai labai dažna problema daugeliui paauglių. Tačiau miego trūkumas yra daugiau nei tik nepatogumas. Kai nepakankamai ilsitės, tai paveikia jūsų mokymosi rezultatus, sportą ir bendrą motyvaciją. Dar blogiau, tai gali sukelti nuotaikos svyravimus, nerimą ar depresiją. Ar žinojote, kad miego stokojantys paaugliai taip pat turi žymiai didesnę avarijų riziką, įskaitant ir vairavimą? Pakalbėkime apie tai, kodėl taip nutinka ir ką galite padaryti, kad geriau pailsėtumėte.
Kodėl paaugliams taip sunku užmigti?
Paprastai tariant, šie miego iššūkiai dažnai susiję su natūraliais pokyčiais, kuriuos patiria jūsų kūnas .
Paaugliui paprastai reikia 8–10 valandų miego kiekvieną naktį. Jei dėl mokyklos reikia keltis 6 val. ryto, iš tikrųjų turėtumėte miegoti 22 val. Vis dėlto daugeliui paauglių užmigti tuo metu atrodo neįmanoma. Pagrindinė priežastis yra ta, kad keičiasi smegenų chemija.
Paauglystėje jūsų kūno vidinis miego laikrodis natūraliai pasislenka vėliau. Jūsų smegenys gamina mažiau melatonino – hormono, kuris signalizuoja jūsų kūnui, kad laikas ilsėtis, – iki daug vėlesnio vakaro, palyginti su vaikais ar suaugusiaisiais. Kadangi šis hormonas pradeda veikti vėliau, vakare jaučiatės labiau pabudę ir sunkiau anksti užmigti.
Kartais šis miego ir pabudimo ciklo vėlavimas yra toks didelis, kad sutrikdo kasdienį gyvenimą. Mes tai vadiname (uždelsto miego fazės sindromu) , dažnai vadinamu „naktinės pelėdos sindromu“.
Tai ne vienintelis kaltininkas. Ryški šviesa , ypač mėlyna šviesa , kurią skleidžia telefonai, planšetiniai kompiuteriai ir kompiuteriai, dar labiau slopina melatonino gamybą. Kai naudojatės telefonu prieš pat miegą, iš esmės sakote savo smegenims: „Dar ne naktis – būkite budrūs!“
Kas yra (nemiga)?
Dažna problema yra (nemiga) , kuri reiškia sunkumus užmigti arba išmiegoti visą naktį. Tai gali sukelti daug veiksnių, tokių kaip:
- Fizinis diskomfortas (pvz., peršalimas , užsikimšusi nosis, galvos skausmas ar kiti kūno skausmai).
- Nepatogi miego aplinka (pvz., per karšta, per šalta, per šviesi arba per triukšminga patalpa).
- Stresas ar nerimas (nerimas dėl mokyklos, draugų ar šeimos problemų).
- Psichikos sveikatos sutrikimai, tokie kaip depresija (depresija) arba potrauminio streso sutrikimas (PTSS) .
- Tam tikros medicininės būklės.
- Vaistų šalutinis poveikis.
- Blogi miego įpročiai (pvz., vėlyvas laikas prie telefono arba per ilgas miegas dienos metu).
Kartais trūksta miego – tai normalu. Tačiau jei jau kelis mėnesius sunkiai užmiegate kelias naktis per savaitę, laikas kreiptis į gydytoją.
Su kokiomis kitomis miego problemomis gali susidurti paaugliai?
Be (nemigos), yra ir kitų miego sutrikimų , į kuriuos reikia atkreipti dėmesį.
(periodinis galūnių judėjimo sutrikimas) ir (neramių kojų sindromas)
Kai kurie paaugliai miegodami patiria nevalingą kojų ir rankų trūkčiojimą ar spyrį, vadinamą (periodiniu galūnių judėjimo sutrikimu).Kiti gali jausti nenugalimą norą judinti kojas, dažnai lydimą dilgčiojimo, ropojimo ar deginimo pojūčių, vadinamų ( neramių kojų sindromu ) . Abi šios būklės neleidžia giliai, atkuriamai miegoti, todėl dieną jaučiamas nuovargis, dirglumas ir sunku susikaupti.
(Obstrukcinė miego apnėja)
Ar žinojote, kad kai kurie žmonės miegodami trumpam nustoja kvėpuoti? Tai vadinama (obstrukcine miego apnėja) . Jos požymiai yra stiprus knarkimas , oro gūsis, vartymasis ir naktinis prakaitavimas. Dėl fragmentiško miego šie asmenys dieną dažnai jaučiasi išsekę ir gali net užmigti pamokoje. Tai dažniausiai sukelia kvėpavimo takų obstrukcija, pavyzdžiui, padidėjusios tonzilės ar adenoidai, arba dažniau pasitaiko tarp antsvorio turinčių žmonių. Negydoma tai gali sukelti akademinių sunkumų, elgesio problemų ir net širdies sveikatos problemų .
(Košmarai)
Daugelis paauglių retkarčiais sapnuoja košmarus. Jei jie dažni, jie dažnai susiję su stresu ar nerimu . Kiti veiksniai, galintys sukelti košmarus, yra liga, tam tikri vaistai, psichoaktyviųjų medžiagų vartojimas arba lėtinis miego trūkumas.
(Lunatizmas)
Nors lunatizmas dažnai siejamas su vaikyste, jį patiria kai kurie paaugliai ir suaugusieji. Paprastai jį sukelia nuovargis, liga (karščiavimas), stresas arba miego trūkumas.
Pats lunatizmas paprastai nėra didelė medicininė pagalba. Jei pastebite, kad kas nors lunatiškai vaikščioja, nežadinkite jo staiga , nes tai gali jį išgąsdinti ar dezorientuoti. Švelniai palydėkite jį atgal į lovą.
(Narkolepsija)
Tai retesnė būklė, dažnai prasidedanti vaikystėje ar paauglystėje. Žmonės, sergantys (narkolepsija) , patiria pernelyg didelį mieguistumą dieną ir gali staiga užmigti be jokio įspėjimo. Jie taip pat gali jausti raumenų silpnumą arba ryškias, sapniškas haliucinacijas užmiegant ar pabudus. Kadangi tai gali būti pavojinga, ypač vairuojant, svarbu kreiptis į gydytoją, jei įtariate šią būklę.
Kaip galite geriau miegoti?
Jei prastai miegate, nepanikuokite. Galite pagerinti savo miego higieną. Svarbiausias žingsnis – kiekvieną dieną laikytis nuoseklaus miego ir kėlimosi grafiko . Kai žinosite, kada reikia keltis, skaičiuokite 8 valandas atgal, kad nustatytumėte miego laiką, ir stenkitės to laikytis ir savaitgaliais. Tam reikia laiko, bet nuolat praktikuokitės.
Štai daugiau patarimų, kaip geriau išsimiegoti naktį:
- Laikykite savo miegamąjį tamsų, vėsų ir tylų.
- Venkite laikyti televizorių ar žaidimų konsoles savo kambaryje.
- Bent valandą prieš miegą išjunkite visus ekranus – telefonus, kompiuterius ir planšetinius kompiuterius. Idealiu atveju telefoną laikykite ne kambaryje arba įkraukite jį toliau nuo lovos.
- Susikurkite atpalaiduojančią rutiną prieš miegą. Išbandykite šiltą dušą, skaitykite knygą, klausykitės ramios muzikos arba praktikuokite meditaciją .
- Vakarais venkite kofeino (kavos, arbatos, gazuotų gėrimų, šokolado) .
- Reguliariai sportuokite (tačiau venkite intensyvių treniruočių prieš pat miegą).
- Jei dienos metu jaučiatės išsekę, apribokite miegą iki mažiau nei valandos ir pamiegokite anksčiau dienos metu. Ilgas popietinis miegas apsunkina miegą naktį.
Žinutė namo
Tikimės, kad šie patarimai padės jums tinkamai pailsėti. Atminkite, kad miegas yra gyvybiškai svarbus tiek jūsų kūnui, tiek protui.
Jei ir toliau sunku užmigti, dažnai pabundate, gausiai knarkiate arba jaučiatės išsekę nepaisant miego, kreipkitės į gydytoją. Gali būti pagrindinė priežastis, kurią galima veiksmingai gydyti ir grįžti prie sveikos rutinos.
Rūpinkitės savo miegu – geras nakties miegas yra būtinas sveikam gyvenimui!
Miegas, miego sutrikimai, paauglių miegas, nemiga, miego apnėja, miego higiena, patarimai geresniam miegui
