Vai arī jūs aizmiegat vēlu naktī? Vai jums ir grūtības pamosties no rīta? Parunāsim par (aizkavētas miega fāzes sindromu)

Vai jums dažreiz gadās, ka naktī ejat gulēt pārāk vēlu? Vai jums neizdodas pamosties īstajā laikā no rīta un visu dienu jūtaties noguris? Jūs varētu domāt: "Esmu tikai naktsputns." Bet tas ne vienmēr tā ir. Šodien mēs runāsim par stāvokli, kas var izraisīt šo problēmu, medicīnas zinātnē to sauc par "aizkavētas miega fāzes sindromu" (Delayed Sleep Phase Syndrome — DSPS).

Tātad, kas ir šis aizkavētā miega sindroms (DSPS)?

Vienkārši sakot, "(aizkavētas miega fāzes sindroms)" ir tad, kad jūsu ķermeņa dabiskais pulkstenis (mēs to saucam par "(diennakts ritmu)") darbojas nedaudz vēlāk. Precīzāk sakot, jūs sākat aizmigt vismaz divas stundas vēlāk nekā jūsu parastais gulētiešanas laiks. Padomājiet par to šādi. Ja normāls cilvēks iet gulēt ap pulksten 22:00 un pamostas ap pulksten 6:30, cilvēks ar "(DSPS)" neaizmieg līdz pulksten 00:00, varbūt pulksten 1 vai 2 naktī. Tāpēc ir ļoti grūti piecelties no rīta, lai laikus dotos uz skolu vai darbu. Ja šādi cilvēki uztur "(miega dienasgrāmatu)" par savu miega laiku, tas parādīs, ka viņi darba dienās guļ ļoti maz (bet viņi guļ nepārtraukti, bieži nepamostoties naktī) un ka viņi guļ līdz pusdienlaikam, varbūt pulksten 1 vai 2 naktī nedēļas nogalēs. Jūs varētu domāt: "Es esmu tikai naktsputns." Bet DSPS ir citādāk. Ja jūs esat tikai "naktsputns", jūs dienas laikā nebūsiet tik miegains un neuzmanīgs kā cilvēks ar DSPS. Cilvēks ar DSPS nespēj kontrolēt, kad viņa ķermenis liek viņam iet gulēt. Ārsti to dažreiz sauc par "aizkavētas miega fāzes sindromu" vai "aizkavētas miega-nomoda fāzes traucējumu".

Kas tas par miega traucējumiem?

DSPS ir miega traucējumi, kas pieder pie diennakts ritma miega traucējumu kategorijas. Jūsu diennakts ritms ir jūsu ķermeņa iekšējais pulkstenis, kas darbojas 24 stundas diennaktī, palīdzot jums palikt nomodā dienas laikā un gulēt naktī. Šis cikls kontrolē daudzas lietas, tostarp ķermeņa temperatūru un gremošanu.

Vai pastāv galvenie DSPS veidi?

Jā, pastāv divi galvenie DSPS veidi. To nosaka miegu veicinošā hormona melatonīna izdalīšanās laiks jūsu diennakts ritmā. Šis signāls norāda jūsu bioloģiskajam pulkstenim, ka ir pienācis laiks gulēt.

• Diennakts ritmam pielāgots DSPS: šeit hormons "( melatonīns )" sāk darboties mazāk nekā divas stundas pirms gulētiešanas.
• Diennakts ritma neatbilstība DSPS: Šajā gadījumā hormons " melatonīns " tiek aktivizēts vairāk nekā divas stundas pirms gulētiešanas vai pēc aizmigšanas.

Lai gan šī klasifikācija var šķist nedaudz sarežģīta, ārstam var būt svarīgi plānot ārstēšanu.

Kādi ir (DSPS) simptomi?

Personai ar ``(DSPS)`` var rasties šādi simptomi:

• Nespēja gulēt, kad vēlaties, vai kad sabiedrība to vispārpieņem.
• Ir grūti no rīta pamosties vēlamajā laikā vai sabiedrībā vispārpieņemtajā laikā.

Tas var radīt papildu problēmas:

• Pārmērīgas miegainības sajūta dienas laikā.
• Grūtības ar atmiņu, uzmanību un koncentrēšanos.
• Izmaiņas uzvedībā un/vai garastāvoklī, piemēram, aizkaitināmība.

Dažreiz DSPS simptomus var būt grūti atšķirt no citiem hipersomnolences miega stāvokļiem, piemēram, narkolepsijas un idiopātiskas hipersomnijas.

Kāpēc tas (DSPS) notiek?

`(DSPS)` galvenokārt izraisa ģenētiski faktori . Tas nozīmē, ka šo stāvokli var izraisīt izmaiņas jūsu `(DNS)`. Lai gan ārsti nevar pārbaudīt šos gēnus, daudzi cilvēki jūt zināmu atvieglojumu, uzzinot, ka viņu simptomu cēlonis nav "slinkums", bet gan ģenētiskas izmaiņas. Pētījumi liecina, ka šī ģenētiskā ietekme izraisa ķermeņa dabiskā `(diennakts ritma)` nedaudz ilgāku laiku nekā parasti. Tāpēc ķermenis nevēlas iet gulēt īstajā laikā.

Kas pasliktina (DSPS) situāciju?

Dažas lietas var pasliktināt "(DSPS)" simptomus:

• Laika starpība (jet lag), ceļojot uz citu valsti.
• Ilgi guļot gultā.
• Neregulārs miega grafiks.
• Slikti miega ieradumi (piemēram, kafijas dzeršana pirms gulētiešanas).
• Pārmērīga gaismas iedarbība pirms gulētiešanas un nepietiekama gaismas iedarbība dienas laikā.

Kam ir lielāks risks saslimt ar (DSPS)?

DSPS visbiežāk rodas pusaudžiem un jauniem pieaugušajiem . Tas ir tāpēc, ka pubertātes laikā mainās organisma dabiskais diennakts ritms. Tas var skart arī pieaugušos, īpaši sievietes vecumā no 40 līdz 60 gadiem. Vienā pētījumā atklājās, ka 90% pieaugušo, kuriem diagnosticēts DSPS, šie simptomi bija bērnībā. Ja kādam jūsu ģimenē ir šī slimība, pastāv lielāka iespēja, ka tā attīstīsies arī jums.

Kādas ir iespējamās (DSPS) komplikācijas?

`(DSPS)` var izraisīt tādas komplikācijas kā:

• Depresija : Jūsu miega modeļi var ietekmēt jūsu garastāvokli un enerģijas līmeni. Vairāk nekā 60% cilvēku ar DSPS cieš no depresijas.
• Vielu lietošanas traucējumi : Daudzi cilvēki ar vielu lietošanas traucējumiem (DSPS) mēdz pārmērīgi lietot kafiju, miegazāles vai alkoholu, lai palīdzētu viņiem palikt nomodā vai aizmigt.

Turklāt ``(DSPS)`` var ietekmēt mācību darbu un darba sniegumu. Tas var arī izraisīt nokavēšanu vai nespēju apmeklēt svarīgus pasākumus.

Kā atpazīt (DSPS)?

Lai diagnosticētu "(DSPS)", ārsts vai speciālists Jums jautās par Jūsu simptomiem un lūgs Jums uzturēt "miega dienasgrāmatu" jeb "miega žurnālu" . Miega dienasgrāmatā Jūs:

• Laiks iet gulēt.
• Gulētiešanas laiks (aptuvens)
• Pamošanās laiks

Lai pierakstītu šādas lietas. Turiet pie gultas piezīmju grāmatiņu un pildspalvu, lai neaizmirstu pierakstīt laiku. Tā kā nevarat pierakstīt precīzu gulētiešanas laiku, pierakstiet to no rīta kā aptuvenu atgādinājumu. Ārsts pateiks, cik ilgi jums jāglabā šī dienasgrāmata. Lai apstiprinātu diagnozi, ārsts var lūgt jums valkāt ierīci, ko sauc par " aktigrāfu". Tā reģistrē jūsu atpūtas un aktivitātes ciklus. Tas var palīdzēt noteikt, kad ejat gulēt un pamostaties. Šī ierīce būs jāvalkā apmēram 7 līdz 14 dienas. Turklāt ārsts var veikt arī tādus testus kā "melatonīna sākuma blāvā gaismā (DLMO)" , "polisomnogrāfiju - PSG" jeb "miega pētījumu" un "vairāku miega latentuma testu (MSLT") . Šie testi var palīdzēt atšķirt DSPS no citiem miega traucējumiem, piemēram, narkolepsijas. Bieži sastopami miega traucējumi, piemēram, obstruktīva miega apnoja (OMA), var pasliktināt DSPS. Ārsts arī diagnosticēs un ārstēs šos stāvokļus.

Kā tiek ārstēta (DSPS)?

Lai ārstētu DSPS, ārsts var ieteikt sekojošo:

• Mainot miega paradumus.
• Miega grafika iestatīšana.
• Gaismas terapija.
• Zāļu lietošana.

Miega paradumu maiņa

Ārsts var ieteikt izmaiņas miega paradumos, piemēram:

• Uzturiet vēsu savu guļamistabu vai guļamzonu. Piemēram, vasarā nelietojiet biezas segas vai telpā izmantojiet klusu ventilatoru.
• Aizveriet logu aizkarus vai žalūzijas, lai bloķētu gaismu. Varat arī izmantot acu masku.
• Pirms gulētiešanas atpūtieties. Piemēram, paņemiet karstu vannu.
• Stundu pirms gulētiešanas izslēdziet elektroniskās ierīces, piemēram, mobilos tālruņus , televizorus un videospēles. Dažu ierīču izstarotā zilā gaisma traucē organisma hormona melatonīna ražošanai.
• Ieradiniet sevi ievērot tādu pašu miega grafiku darba dienās un nedēļas nogalēs. Tas attiecas arī uz brīvdienām.
• Vakarā un īpaši pirms gulētiešanas izvairieties lietot kofeīnu saturošus ēdienus un dzērienus, piemēram, kafiju, šokolādi un tēju.
• Stundu pirms gulētiešanas izvairieties no stimulantu, piemēram, alkohola, nikotīna, lietošanas un augstas intensitātes fiziskām aktivitātēm.

Var būt grūti mainīt gadiem ilgi iesakņojušos nakts ieradumus. Lai atvieglotu pāreju, izvēlieties vienu vai divus jaunus ieradumus un iekļaujiet tos savā rutīnā, līdz tie šķiet dabiski. Pēc tam pievienojiet vēl vienu vai divus. Tas palīdzēs jums pakāpeniski pierast pie izmaiņām, nevis mēģināt mainīt visu uzreiz.

Miega grafika iestatīšana

Miega grafika iestatīšana nozīmē noteikta laika iestatīšanu pamošanās laikam. Ja jūsu ķermenis ir pieradis pie noteikta grafika, būs nepieciešams laiks, lai pielāgotos jaunam grafikam. Šeit galvenais ir iestatīt agrāku pamošanās laiku. Tad gulētiešanas laiks automātiski pienāks agrāk. Miega grafiku var mainīt divos veidos:

• `Iekšējā pulksteņa uz priekšu virzīšana`: Katru vakaru varat iet gulēt dažas minūtes agrāk, līdz sasniedzat vēlamo gulētiešanas laiku. Piemēram, ja vienu nakti ejat gulēt pulksten 12, nākamajā naktī ejiet gulēt pulksten 11:45, tad aiznākamajā naktī pulksten 11:30 un tā tālāk.
• Iekšējā pulksteņa aizkavēšana (hronoterapija): Katru vakaru varat iet gulēt vienu līdz trīs stundas vai vairāk vēlāk līdz vēlamajam gulētiešanas laikam. Piemēram, varat mainīt gulētiešanas laiku no plkst. 12:00 līdz 8:00, no plkst. 3:00 līdz 11:00, no plkst. 6:00 līdz 14:00 un tā tālāk, līdz sasniedzat savu mērķi (iespējams, no plkst. 23:00 līdz 7:00). Tas prasīs dažas dienas pārtraukumu no sabiedriskām aktivitātēm vai saistībām. Varat to izmēģināt atvaļinājuma laikā vai brīvdienās no skolas vai darba. Šīs metodes pamatā ir ideja, ka jūsu ķermenim ir vieglāk pierast pie vēlākas gulētiešanas nekā pie agrākas.

Veicot šīs darbības, ir svarīgi saglabāt koncentrēšanos un strādāt pie savu mērķu sasniegšanas. Brīvdienās un svētku dienās ir viegli aizmirst par gulētiešanas laiku. Taču jūsu bioloģiskais pulkstenis darbojas pareizi tikai tad, ja pie tā pierodat. Lai gan jūs varat regulēt savu bioloģisko pulksteni , stingri ievērojot gulētiešanas un pamošanās laiku , tas "neizārstēs" tieksmi uz aizkavētu miega un nomoda ciklu. Pēc dažiem mēnešiem, strādājot pie konsekventa grafika, īpašos gadījumos varat veikt dažas izmaiņas.

Gaismas terapija

Daži ārsti iesaka gaismas terapiju kā DSPS ārstēšanas metodi. Tas ietver īpašas gaismas kastes iegādi. Tā jāvalkā apmēram pusstundu no rīta. Tas palīdz atiestatīt bioloģisko pulksteni. Ārsts ieteiks, kāda veida gaismas kasti iegādāties un kā to lietot. Vēl viena iespēja, ko ārsts var ieteikt, ir pavadīt 30 minūtes ārā saulē pēc pamošanās no rīta. Tas var arī palīdzēt samazināt elektronisko ierīču gaismas iedarbību vakarā.

Medikamenti (DSPS) ārstēšanai

Ārsts var ieteikt lietot melatonīna uztura bagātinātāju, lai palīdzētu pielāgot diennakts ritmu. Jūsu organisms dabiski ražo melatonīnu, kas palīdz regulēt miega un nomoda ciklu. Čiekurveida dziedzeris jūsu smadzenēs izdala visvairāk melatonīna naktī. Jums var būt nepieciešams nedaudz papildu melatonīna, lai palīdzētu atgriezties pie ierastā miega grafika. Ārsts ieteiks jums pareizo melatonīna devu. Piemēram, parasti sākumdeva ir maza deva (0,5 līdz 1 mg). Šīs nav zāles, ko lietot pirms gulētiešanas; tās jālieto apmēram četras stundas pirms paredzētā gulētiešanas laika. Pirms jebkuru medikamentu pievienošanas savam ikdienas režīmam, vienmēr konsultējieties ar ārstu. Vienmēr ievērojiet ārsta norādījumus, lai šīs zāles lietotu droši.

Cik ilgi darbojas (DSPS)?

DSPS pilnībā neizzudīs. Tās pārvaldībai nepieciešama pastāvīga ārstēšana. Miega un nomoda cikla atjaunošana var ilgt no nedēļām līdz pat mēnešiem. Lai ievērotu savu grafiku, jums jāturpina strādāt pie ārstēšanas plāna.

Vai ir iespējams izārstēt (DSPS) uz visiem laikiem?

Nē, DSPS nav pastāvīgas izārstēšanas. Tomēr ārstēšana var palīdzēt mazināt simptomus un uzlabot miegu.

Kādas ir (DSPS) situācijas perspektīvas?

Daudzi cilvēki var sasniegt labākus rezultātus, ja ievēro ārstēšanas plānu, kas palīdz pielāgot miega grafiku. Ja DSPS netiek ārstēts, tas var ietekmēt jūsu ikdienas dzīvi. Jūs varat justies pastāvīgi noguris, apgrūtinot aktivitātes saglabāšanu vai lietu darīšanu, kas jums sagādā prieku. Daudziem cilvēkiem ar DSPS ir arī depresija. Ja jūtaties nomākts tāpēc, ka neguļat pietiekami daudz, konsultējieties ar ārstu. Viņš vai viņa var ieteikt papildu ārstēšanas metodes, piemēram, kognitīvi biheiviorālo terapiju (KBT).

Kad man vajadzētu apmeklēt ārstu?

Ja jums ir grūtības aizmigt naktī un jums ir grūtības pamosties no rīta, apmeklējiet ārstu. Ja jums ir diagnosticēts DSPS un miega paradumu izmaiņas nepalīdz mazināt simptomus, pastāstiet par to savam ārstam. Viņš vai viņa var palīdzēt veikt izmaiņas ārstēšanas plānā.

Kādus jautājumus man vajadzētu uzdot savam ārstam?

• Vai man vajadzētu iegādāties gaismas kasti? Kā to lietot?
• Kā es varu mainīt savus miega paradumus?
• Vai man vajadzētu lietot melatonīna piedevas? Ja jā, cik daudz un kad man tas jālieto?
• Vai ir kādas blakusparādības , lietojot melatonīna piedevas?
• Vai man varētu būt vēl kāds miega traucējums, piemēram, narkolepsija vai obstruktīva miega apnoja (OMA)?

Vai (DSPS) ir daļa no (ADHD)?

Miega cikla izmaiņas var ietekmēt jūsu uzmanību un sniegumu dienas laikā. Pētījumi lēš, ka līdz pat 75% cilvēku, kuriem diagnosticēts uzmanības deficīta/hiperaktivitātes traucējums (UDHS), ir stāvoklis, kas ietekmē viņu diennakts ritmu. Ja nevarat aizmigt un nevarat piecelties no rīta, jums var nebūt vēlēšanās piedalīties dienas aktivitātēs. Var būt nomācoši, ja jūsu ķermenis nav gatavs gulēt, pat ja esat fiziski un garīgi noguris. Svarīgi ir saprast, ka aizkavētas miega fāzes sindroms (DSPS) nav apzināta uzvedība. Ārsts var palīdzēt jums pielāgot miega grafiku atbilstoši jūsu vajadzībām un sākt dienu atpūtušam.

Vissvarīgākās lietas, kas jāatceras (vēstījums līdzi ņemšanai)

Labi, ceru, ka tagad jums ir labāka izpratne par "aizkavētas miega fāzes sindromu — DSPS", par kuru mēs runājām.

Svarīgi ir tas, ka jūsu grūtības aizmigt naktī un grūtības pamosties no rīta var nebūt tikai "slinkums" vai "slikts ieradums". Tā varētu būt problēma ar jūsu ķermeņa iekšējo pulksteni, ko izraisa ģenētiski faktori.

• Ja Jums rodas šie simptomi, meklējiet medicīnisko palīdzību. Viņš var diagnosticēt precīzu problēmu un nozīmēt Jums atbilstošu ārstēšanu.
• Šo stāvokli var labi pārvaldīt ar tādām lietām kā miega paradumi, mainot grafikus, gaismas terapija un, ja nepieciešams, melatonīns.
• Tas nav kaut kas tāds, kas dziedēsies vienas nakts laikā. Ir svarīgi būt pacietīgam, ievērot medicīniskos ieteikumus un turpināt mēģināt.
• Tu neesi viens. Ir daudz cilvēku ar līdzīgām problēmām. Tāpēc nebaidies lūgt palīdzību.

Ja pareizi identificēsiet savu miega problēmu un pielietosiet pareizos risinājumus, arī jūs varēsiet labi izgulēties un pavadīt dienu atpūties.

---