Vai ārsts Jums ir teicis, ka Jums ir 2. tipa cukura diabēts? Tad Jūs droši vien jau zināt, cik svarīga Jūsu dzīvē ir fiziskā slodze. Taču, kad sakāt: "Man jāvingro", Jūs droši vien domājat: "Ak, man tam nav ne laika, ne enerģijas". Neuztraucieties. Tieši par to mēs šodien runāsim. Vingrošana nav tik grūta vai nopietna, kā Jūs domājat.
Vingrošana nav tikai maratona skriešana!
Daudzi cilvēki domā, ka vingrošana nozīmē došanos uz sporta zāli un svaru celšanu vai skriešanu, līdz nokrītat. Taču tā nav patiesība. Īpaši, ja jums ir diabēts, jūsu galvenajam mērķim vajadzētu būt cukura līmeņa asinīs kontrolei. Lai to panāktu, jums nav daudz jāvingro.
Vienkārši sakot, pat nedaudz pakustinot ķermeni, tas ir, pat veicot nelielu kustību, tas sāks pazemināt cukura līmeni asinīs.
Iedomājieties, ka tā vietā, lai visu dienu sēdētu vienā vietā, jūs pieceļaties un nedaudz pastaigājaties. Pat šī mazā lieta dod signālu jūsu ķermeņa muskuļiem izmantot cukuru. Tas nozīmē, ka vingrinājums nav kaut kas sarežģīts, tā ir vienkārša kustība .
150 minūtes nedēļā: Kā mēs varam to atvieglot?
Ārsti iesaka pieaugušajiem ar diabētu vismaz 150 minūtes nedēļā veltīt vidējas intensitātes fiziskām aktivitātēm. Tagad jūs, iespējams, domājat: "Oho, 150 minūtes!"
Bet neuztraucieties. Tas nav kaut kas tāds, kas jums viss jādara uzreiz, vienas dienas laikā. Jums šis laiks ir jāsadala visas nedēļas garumā.
- No 7 dienām nedēļā tas ir nedaudz vairāk par 22 minūtēm dienā.
- Ja rodas grūtības visu paveikt uzreiz, varat to sadalīt mazākos gabalos.
Pat ja jūs vingrojat tikai 10 minūtes, jūsu ķermenis sāks no tā gūt labumu. Mēs tās saucam par "vingrošanas uzkodām". Tāpat kā mēs ēdam uzkodu, kad esam izsalkuši, šeit ir runa par nelielu fizisko aktivitāšu veikšanu visas dienas garumā.
"Treniņu uzkodas", ko varat pievienot savai ikdienas dzīvei
Šeit ir dažas vienkāršas lietas, ko varat darīt. Varat veikt vienu vai divas no šīm darbībām trīs reizes dienā.
| "Ideja vingrošanas uzkodai" | Kā to izdarīt |
|---|---|
| 10 minūšu gājiena attālumā | Pēc pusdienām pēcpusdienas tējas laikā dodieties nelielā pastaigā pa dārzu vai pa ceļu. |
| Kāpšana pa kāpnēm | Dodoties augšstāvā birojā, iepirkšanās centrā vai mājās, izmantojiet kāpnes lifta vietā. |
| Nebūt vienā vietā | Ja strādājat birojā, ik stundu piecelieties, lai piepildītu ūdens pudeli. Dodieties uz tuvāko tualeti. Pastaigājieties apkārt, nevis sēdiet, runājot pa tālruni. |
| Veicot mazus mājas darbus | Kad dodies uz tuvāko veikalu pēc maizes, ej kājām, nevis brauc ar velosipēdu vai automašīnu. Izkāpjot no autobusa, izkāp vienu pieturu agrāk un ej kājām. |
Sāksim ar mazumiņu un pakāpeniski uzlabosim.
Protams, tādi vingrojumi kā skriešana un svaru cilāšana ir lieliski. Taču, ja nekad iepriekš neesat vingrojis, nav ieteicams sākt darīt šādas lietas pēkšņi. Turklāt tas ir grūti, un jūs varētu ātri apnikt.
Vislabāk ir sākt ar "vingrošanas uzkodām", piemēram, iepriekš minētajām. Pastaigājieties 10 minūtes trīs reizes dienā. Kad tas jums kļūst viegli, pakāpeniski palieliniet laiku. Dariet to 10 minūtes, 15 minūtes. Nedaudz palieliniet iešanas ātrumu. Kad pieradīsiet, pieaugot spēkam, jūs atklāsiet, ka varat paveikt nedaudz vairāk.
Vissvarīgākais: pirms jebkuras vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu . Viņš vai viņa jums paskaidros, kādi vingrinājumi ir droši jūsu ķermenim, diabētam un jūsu medikamentiem. Viņš vai viņa var arī ieteikt, kad pārbaudīt cukura līmeni asinīs.
Tāpēc nebaidieties, sāciet ar mazumiņu. Pievienojiet savai dienai vismaz vienu "vingrošanas uzkodu". Neliela kustība ir tūkstoš reižu labāka jūsu veselībai nekā nekāda kustība vispār.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Ja Jums ir 2. tipa cukura diabēts, ir svarīgi vingrot vismaz 150 minūtes nedēļā.
- Šīs 150 minūtes nav jāveic visas uzreiz. Tās var sadalīt nelielās 10–15 minūšu ilgās “vingrinājumu uzkodās” visas dienas garumā.
- Sāciet ar vienkāršām, ikdienas kustībām, piemēram, staigāšanu un kāpšanu pa kāpnēm. Nav nepieciešams sākt ar sarežģītiem, lieliem vingrinājumiem.
- Vissvarīgākais: pirms jaunas vingrojumu programmas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar ārstu.
- Sāciet lēnām un pakāpeniski palieliniet vingrinājumu ilgumu un intensitāti, kad jūsu ķermenis pie tiem pierod.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru