Vai ciešat no ankilozējošā spondilīta jeb "AS", kā mēs, ārsti, to saucam? Ja tā, tad jūs droši vien esat pazīstami ar muguras sāpēm, rīta stīvumu un samazinātu lokanību. Mēs zinām, cik grūti var būt sadzīvot ar šīm neērtībām. Bet vai zinājāt, ka ir viena no labākajām un vērtīgākajām lietām, ko varat darīt, lai pārvaldītu šos simptomus? Un tās ir fiziskās aktivitātes .
Kāpēc fiziskās aktivitātes ir tik svarīgas cilvēkam ar AS?
Vienkārši sakot, vingrinājumi ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt, lai pārvaldītu AS simptomus. Tie ne tikai mazina sāpes, bet arī palīdz saglabāt ķermeņa kustības vieglākas un elastīgākas .
Iedomājieties nedaudz sarūsējušu eņģi. Ja mēs to atstāsim malā un nelietosim, tā kļūs stīva. Bet, kad mēs uzklāsim uz tās nedaudz eļļas un pakustināsim, tā atslābināsies un sāks viegli darboties. Mūsu locītavas ir tādas pašas. Kad mēs vingrojam, mūsu locītavas iegūst nepieciešamo kustību, un muskuļi ap tām kļūst stiprāki. Tāpēc AS izraisa:
- Stīvums mugurā un locītavās
- Problēmas, ko rada nepareiza stāja
- Nogurums
- Apgrūtināta elpošana
Tas sniedz atvieglojumu no daudzām lietām, piemēram:
Kāda veida vingrinājumus mums vajadzētu veikt?
Kopumā cilvēkiem ar AS mēs iesakām četrus galvenos vingrinājumu veidus. Katrs veids palīdz jūsu ķermenim dažādos veidos.
| Vingrinājuma veids | Galvenais mērķis | Piemēri |
|---|---|---|
| Vilkšanas un pārvietošanās vingrinājumi (Stiepšanās un kustība / Kustību diapazons) | Samazina ķermeņa stīvumu un palielina lokanību, saglabājot locītavu kustīgumu. | Vienkārša ikdienas stiepšanās, joga, tai či |
| Stiprinoši vingrinājumi (Stiprināšana) | Stiprināt muskuļus, atbalstīt mugurkaulu un locītavas, kā arī koriģēt stāju. | Svarcelšana, atspiešanās, Pilates, vingrinājumi korsetei |
| Kardio vingrinājums (Kardio / Aerobika) | Stiprināt sirdi un plaušas, palielinot spēku un izturību. | Ātra iešana, peldēšana, riteņbraukšana |
| Ķermeņa līdzsvarošanas vingrinājumi (Bilance) | Palielināt ķermeņa stabilitāti un novērst kritienus. | Stāvot uz vienas kājas, joga, tai či |
Apvienojot šāda veida vingrinājumus un veicot tos vismaz 20 minūtes dienā, jūs ievērojami uzlabosiet savas sāpes, stīvumu, spēku, garīgo līmeni un vispārējo veselību.
Vissvarīgākais ir pirms jebkādu jaunu vingrojumu uzsākšanas konsultēties ar ārstu vai fizioterapeitu. Viņi var ieteikt labākos un drošākos vingrinājumus atbilstoši jūsu veselības stāvoklim.
Ir daži vingrinājumi, kas piedāvā vairāku šo veidu priekšrocības vienlaikus. Piemēram:
- Pilates
- Joga
- Tai či
- Peldēšana
- Ūdens aerobika
Ja apmeklējat grupu nodarbību, noteikti pastāstiet instruktoram par savu veselības stāvokli pirms nodarbības sākuma.
Tagad aplūkosim šāda veida vingrinājumus nedaudz sīkāk.
1. Stiepšanās vingrinājumi
Šie vingrinājumi stiepj un izstiepj mūsu muskuļus, cīpslas un saites. Tie arī atgādina mūsu locītavām par to pilno kustību diapazonu. Tā ir kā iesildīšanās pirms citu vingrinājumu veikšanas. Tie samazinās ķermeņa stīvumu un samazinās traumu risku.
Tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem ar AS, jo daži stiepšanās vingrinājumi var palīdzēt novērst mugurkaula skriemeļu saplūšanu, kas ir bieži sastopama AS komplikācija.
Mēs bieži jūtam kārdinājumu izvairīties no šīs locītavas lietošanas, jo tā sāp, bet patiesībā ir tieši pretēji.Kad to nelietojat, tā kļūst stingrāka un sāpīgāka. Lai sasniegtu labākos rezultātus, pierodiet katru dienu veikt stiepšanās vingrinājumus.
2. Stiprināšanas vingrinājumi
Šeit mēs izmantojam muskuļus pretestībā. Tas nozīmē svaru celšanu, pretestības lentu izmantošanu vai sava ķermeņa svara izmantošanu (piemēram, atspiešanās). Tas stiprina muskuļus.
Cilvēkam ar AS ir ļoti svarīgi stiprināt vēdera un muguras muskuļus jeb "korsetes muskuļus". Jo šie muskuļi darbojas kā atbalsts mugurkaulam. Kad tie tiek stiprināti, spiediens uz muguru samazinās un muguras sāpes var pat mazināties. Tas arī laika gaitā palīdz koriģēt stāju.
Lai sasniegtu labākos rezultātus, veiciet šo vingrinājumu divas līdz četras reizes nedēļā.
3. Kardio
Ārsti to sauc par aerobikas vingrinājumiem. To veikšana palielina sirdsdarbības ātrumu un elpošanas ātrumu. Tas nozīmē, ka jūsu sirds un plaušas saņem labu treniņu. Piemēram:
- Peldēšana
- Riteņbraukšana
- Skriešana
- Ātra staigāšana
Šajā laikā jūsu sirds sūknē asinis ātrāk, lai nodrošinātu muskuļiem nepieciešamo skābekli. Arī plaušas piegādā asinīm vairāk skābekļa. Tas uzlabo garastāvokli un palielina enerģiju. Laika gaitā jūs varēsiet noiet lielākus attālumus, nejūtoties noguris kā iepriekš.
Uzstādiet mērķi veikt 30 minūtes kardio treniņu 5 dienas nedēļā (kopā 150 minūtes nedēļā).
4. Ķermeņa līdzsvarošanas vingrinājumi (Balance)
Šie vingrinājumi palīdzēs jums saglabāt stabilitāti, jo īpaši tāpēc, ka jūsu kauli novecojot kļūst trauslāki, tāpēc tie ir svarīgi kritienu novēršanai. Līdzsvara uzlabošanai var palīdzēt arī tādas lietas kā joga un tai či. Varat lūgt savam ārstam vai fizioterapeitam konkrētus vingrinājumus, kas jums palīdzēs. Mēģiniet veikt šos vingrinājumus trīs līdz piecas reizes nedēļā.
Neaizmirstiet: elpošanas vingrinājumi
Iekļaujiet savā ikdienas rutīnā vienkāršu elpošanas vingrinājumu. Tas palīdzēs paplašināt krūtis un palielināt ķermeņa lokanību. Veiciet šīs darbības:
1. Dziļi ieelpojiet. Ieelpojiet, līdz krūtis ir pilnas.
2. Tagad aizturiet elpu un garīgi saskaitiet līdz trīs.
3. Pēc tam lēnām izelpojiet, it kā nopūšot sveci.
4. Pagaidiet brīdi, līdz atkal saskaitāt līdz trīs, un pēc tam atkārtojiet šīs darbības.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Vingrojumi ir kā zāles cilvēkam ar AS. Tie ir svarīgi, lai mazinātu sāpes, stīvumu un saglabātu lokanību.
- Koncentrējieties uz četriem vingrinājumu veidiem: stiepšanos, stiprināšanu, kardio un līdzsvaru.
- Centieties vingrot vismaz 20–30 minūtes dienā. Sāciet ar mazu slodzi un palieliniet laiku.
- Pirms jauna vingrojumu režīma uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu.
- Katru dienu veiciet elpošanas vingrinājumus. Tas palielinās jūsu krūšu un muguras lokanību.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru