Kāda ir tavas sirds "rezerve"? Parunāsim par sirdsdarbības rezervi!

Kad vingrojat, skrienat vai kāpjat pa kāpnēm, jūsu sirdsdarbības ātrums ievērojami palielinās, vai ne? Un, kad guļat vai vienkārši skatāties televizoru, jūsu sirdsdarbības ātrums ir ļoti mierīgs un zems. Vai zinājāt, ka atšķirība starp šiem diviem ātrumiem, diapazons starp minimālo ātrumu, ar kādu jūsu sirds var palikt mierīga, un ātrumu, ar kādu tā var darboties ar maksimālu piepūli, daudz ko pasaka par jūsu fizisko veselību, īpaši par jūsu sirds sagatavotību? To medicīnā sauc par sirdsdarbības rezervi jeb sirdsdarbības rezervi (HRR) .

Vienkārši sakot, kas ir sirdsdarbības rezerve (HRR)?

Šis ir ļoti vienkāršs jēdziens. Iedomājieties, ka jūsu sirdij ir enerģijas “rezerve”, kas var veikt noteiktu uzdevumu.

Sirdsdarbības rezerve (SRR) = Jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums - Jūsu miera stāvokļa sirdsdarbības ātrums

Vienkārši sakot, tā ir starpība starp jūsu maksimālo sirdsdarbības ātrumu (ātrumu, ar kādu jūsu sirds sitas maksimālas slodzes laikā) un jūsu miera stāvokļa sirdsdarbības ātrumu. Jo lielāks šis skaitlis, jo labākā formā ir jūsu sirds un asinsvadu sistēma. Tas nozīmē, ka jūsu sirdij ir vairāk "vietas", lai pielāgotos slodzei.

Kāpēc mūsu sirdsdarbības ātrums laiku pa laikam mainās?

Jūsu sirds ir apbrīnojams orgāns. Jebkurā diennakts laikā, neatkarīgi no tā, vai jūs guļat vai skrienat, tā darbojas nepārtraukti, lai nodrošinātu jūsu ķermeņa šūnas ar nepieciešamo skābekli un barības vielām. Jūsu sirdsdarbības ātrumam vajadzētu mainīties atkarībā no jūsu aktivitātes. To ietekmē vairāki faktori.

Labi, tātad, kā mēs aprēķinām šo HRR vērtību?

To var ļoti viegli izdarīt mājās. Tam ir trīs soļi. Apskatīsim tos pa vienam.

1. darbība: izmēriet savu miera stāvokļa sirdsdarbības ātrumu.

Šis ir jūsu sirds sitienu skaits minūtē, kad esat miera stāvoklī bez jebkādas piepūles. Vislabāk to izmērīt agri no rīta, pirms piecelšanās no gultas . Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis un prāts šajā laikā ir vismierinātākie. Ja veiksiet šo mērījumu pēc kafijas iedzeršanas, dienas darba uzsākšanas un stresa sajūtas, jūs neiegūsiet precīzu rādījumu.

Kā izmērīt:

1. Novietojiet labās rokas rādītājpirkstu un vidējo pirkstu kopā un novietojiet kreiso plaukstas locītavu labajā pusē ar īkšķi pret sevi.

2. Pēc tam jūs sajutīsiet vieglu pulsāciju.

3. Paskaties pulkstenī un saskaiti, cik reižu 30 sekunžu laikā sitas tavs pulss.

4. Reiziniet šo skaitli ar divi . Tas ir jūsu miera stāvokļa sirdsdarbības ātrums (minūtē).

(Piemēram, ja jūsu pulss sitas 35 reizes 30 sekundēs, 35 x 2 = 70. Tad jūsu sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir 70 sitieni minūtē (70 bpm)).

Vidējais sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī veselam pieaugušajam ir no 60 līdz 100 sitieniem minūtē. Tomēr cilvēkiem, kuri regulāri vingro, piemēram, sportistiem, šis ātrums var būt pat 40. Tas ir labs sirds veselības rādītājs.

2. darbība: atrodiet savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu.

Šis ir ātrums, ar kādu jūsu sirds var droši pukstēt maksimālas slodzes laikā. Lai to aprēķinātu, mēs izmantojam vienkāršu formulu, kuras pamatā ir vecums.

• Vienkāršākā metode: 220 — jūsu vecums = maksimālais sirdsdarbības ātrums

Piemēram, ja jums ir 40 gadi:

220 - 40 = 180

Tas nozīmē, ka jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums ir aptuveni 180 sitieni minūtē (180 bpm).

3. solis: Tagad aprēķināsim HRR!

Tagad mums ir abas nepieciešamās vērtības. Viss, kas mums jādara, ir tās aizstāt formulā.

HRR = maksimālā sirdsdarbības frekvence - sirdsdarbības frekvence miera stāvoklī

Ņemsim to pašu piemēru ar 40 gadus vecu cilvēku, kuru izmantojām iepriekš.

• Viņa maksimālais sirdsdarbības ātrums (Maximum HR) = 180 sitieni minūtē
• Pieņemsim, ka viņa miera stāvokļa sirdsdarbības ātrums (Resting HR) = 70 sitieni minūtē.

Tātad, viņa sirdsdarbības rezerve ir:

Sirdsdarbības ātrums = 180 - 70 = 110 sitieni minūtē

Šī vērtība 110 nozīmē, ka viņa sirds spēj palielināt ātrumu no miera stāvokļa līdz maksimālajam slodzes līmenim 110 sitienu minūtē diapazonā .

Kāda ir priekšrocība, zinot šo HRR vērtību?

Tas nav tikai skaitlis. Tas var būt lielisks palīgs treniņu plānošanā. To var izmantot, lai noteiktu konkrētu treniņu intensitāti.

Ārsti, īpaši sirds rehabilitācijas programmās, izmanto šo HRR vērtību, lai noteiktu atbilstošu slodzes līmeni pacientiem. To sauc par Karvonena metodi .

Šo metodi var izmantot arī, lai iestatītu savus vingrinājumu mērķus (mērķa sirdsdarbības ātrumu).

Jūsu vingrinājuma mērķis (mērķa sirdsdarbības ātrums) = (sirdsdarbības ātrums x intensitāte %) + miera stāvokļa sirdsdarbības ātrums (miera stāvokļa sirdsdarbības ātrums)

Iedomājieties, ka 40 gadus vecam cilvēkam ar sirdsdarbības ātrumu 110 ir jāveic vingrinājumi ar mērenu intensitāti , tas ir, aptuveni 60% intensitāti.

1. Vispirms reiziniet HRR ar intensitāti: 110 x 60% (jeb 0,60) = 66

2. Tagad pievienojiet tam viņa miera stāvokļa sirdsdarbības ātrumu: 66 + 70 = 136

Tas nozīmē, ka, ja viņš vēlas vingrot ar mērenu intensitāti, viņam jāuztur sirdsdarbības ātrums 136 sitieni minūtē (136 bpm) .

Vai zems HRR ir bīstams?

Tagad mēs zinām, ka jo augstāks ir sirdsdarbības ātrums (HRR), jo labāk. Tas nozīmē, ka jūsu sirds ir vesela un labā formā. Daži pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar zemu HRR fiziskās slodzes laikā, īpaši vīriešiem, ilgtermiņā var būt nedaudz paaugstināts pēkšņas sirds nāves risks.

Taču no tā nav jābaidās. Vissvarīgākā atziņa, ko mēs no tā iegūstam, ir tā, ka regulāras fiziskās aktivitātes var uzlabot sirds veselību un sirdsdarbības ātrumu . Neatkarīgi no jūsu vecuma, nekad nav par vēlu uzlabot savu fizisko sagatavotību.

Esmu pārāk slinks, lai veiktu šos aprēķinus, vai nav vienkāršāka veida?

Tiešām tā ir. Ļoti vienkāršs veids, kā izmērīt savu intensitāti vingrošanas laikā, ir "Sarunu tests".

• Vidēja intensitāte: Ja vingrošanas laikā varat sarunāties ar draugu, nezaudējot elpu, jūsu slodze ir vidēja. Varat runāt pilnos teikumos.
• Enerģiska intensitāte: Ja vingrošanas laikā jums ir grūtības runāt vairāk nekā divus vai trīs vārdus vienlaikus, jūs strādājat ar intensīvu slodzi.

Šī vienkāršā metode bieži vien ļoti labi darbojas tiem mērķiem, kuriem nepieciešami aprēķini. Tātad, ja jums nav fitnesa izsekotāja vai nav laika veikt aprēķinus, varat izmantot šo metodi.