Vai jums dažreiz rodas urīna noplūde, kad to negaidāt? Vai arī tas notiek, kad smejaties vai klepojat? Tās ir problēmas, par kurām mēs, vīrieši, nedaudz kautrējamies runāt, bet ar tām saskaramies daudzi no mums. Neuztraucieties, iespējams, ka tam ir labs risinājums. Šodien mēs runāsim par vingrinājumu, ko daudzi cilvēki uzskata par piemērotu tikai sievietēm, bet kas ir neticami noderīgs arī vīriešiem. Tie ir "Kegela vingrinājumi".
Kas ir Kegela vingrinājumi?
Vienkārši sakot, Kegela vingrinājumi ir vingrinājumi, kas stiprina iegurņa pamatnes muskuļus. Iedomājieties vēdera lejasdaļu kā muskuļu tīklu, kas notur jūsu orgānus, piemēram, urīnpūsli un zarnas, vietā, līdzīgi kā tīklu vai virvi, un neļauj tiem nokrist. Šo muskuļu tīklu mēs saucam par iegurņa pamatnes muskuļiem.
Šie muskuļi palīdz kontrolēt urinēšanu un defekāciju. Tie ir arī ļoti svarīgi seksuālajai funkcijai. Tie ir tieši iesaistīti asins plūsmas kontrolēšanā dzimumloceklī, palīdz sasniegt erekciju un kontrolē ejakulāciju.
Kāpēc mums, vīriešiem, vajadzētu veikt Kegela vingrinājumus?
Kad mēs runājam par Kegela vingrinājumiem, mēs bieži domājam par sievietēm. Viņas tos veic, lai stiprinātu iegurņa pamatnes muskuļus, kas vājinās pēc grūtniecības vai novecojot. Taču arī vīrieši var gūt labumu no šiem vingrinājumiem dažādu veselības problēmu dēļ.
Apskatiet tālāk redzamo tabulu, lai noskaidrotu, vai arī jūs varat gūt labumu no šīm priekšrocībām.
| Jūsu problēma/situācija | Kegela vingrinājumu priekšrocības |
|---|---|
| Urīna nesaturēšana | Uzlabo urīnpūšļa kontroli. |
| Fekāliju nesaturēšana | Uzlabo zarnu kontroli. |
| Sāpes un pietūkums, ko izraisa prostatas dziedzera iekaisums (prostatīts) vai labdabīga prostatas hiperplāzija (LPH) . | Palīdz pārvaldīt sāpes un pietūkumu. |
| Problēmas ar seksuālo apmierinātību un sniegumu. | Palīdz labāk kontrolēt ejakulāciju un uzlabot orgasmu. |
Šo vingrinājumu veikšana, īpaši pirms un pēc prostatas vēža operācijas (prostatektomijas), ir liels palīgs urīnceļu kontroles atgūšanā.
Labi, kā tad īsti atrast šos muskuļus?
Šī ir vissvarīgākā lieta. Lai pareizi vingrotu, ir jānosaka pareizie muskuļi. To var izdarīt dažos vienkāršos veidos.
1. Iztēlojieties sevi pārtraucam urinēt: urinēšanas laikā iedomājieties, ka pēkšņi mēģināt apturēt urinēšanu. Muskuļi, kas šajā brīdī saspringst, ir iegurņa pamatnes muskuļi, kurus jūs meklējat. Taču atcerieties, ka tas ir tikai muskuļu atrašanai. Neveiciet šo vingrinājumu, nepārtraukti urinējot. Tas nav labi jūsu urīnpūslim.
2. Iedomājieties to kā gaisa aizturēšanu: Tie ir tie paši muskuļi, kurus jūs sasprindzināt, lai aizturētu gaisu, kad jums ir jāizpūš pirdums.
3. Sajūta, it kā sēklinieki tiktu pievilkti uz augšu: sasprindzinot šos muskuļus, vajadzētu sajust, kā sēklinieku maisiņš tiek nedaudz pievilkts uz augšu.
Vissvarīgākais ir nesasprindzināt vēderu, sēžamvietu vai augšstilbus, veicot šo vingrinājumu. Vienīgie muskuļi, kas jāsasprindzina, ir tie, kurus mēs atradām. Tā ir neliela, iekšēja sasprindzinājuma sajūta.
Ja jums ir grūtības atrast šos muskuļus, konsultējieties ar ārstu. Viņš vai viņa var jums to detalizēti izskaidrot.
Kā pareizi veikt Kegela vingrinājumus, soli pa solim
Kad esat atradis pareizos muskuļus, vingrinājumu ir ļoti viegli izpildīt. To var veikt jebkur un jebkad. Sākumā visvieglāk to izdarīt sēžot krēslā vai guļot gultā.
- 1. darbība: vispirms sasprindziniet atrastos iegurņa pamatnes muskuļus. Kā minēts iepriekš, it kā jūs aizturētu urīnu.
- 2. darbība: Turiet elpu apmēram 5 sekundes . Šajā brīdī neturiet elpu. Elpojiet normāli. Ieteicams skaļi skaitīt 1, 2, 3, 4, 5.
- 3. solis: Tagad pilnībā atslābiniet muskuļus, kurus sasprindzinājāt. Turiet pozu 5 sekundes .
- 4. darbība: šādā veidā pievelciet un atlaidiet vienu atkārtojumu vienlaikus . Dariet to 10 reizes pēc kārtas.
- 5. darbība: mēģiniet veikt šo 10 atkārtojumu komplektu trīs reizes dienā (no rīta, pēcpusdienā un vakarā).
Kad esat pieradis un tas kļūst vieglāk, mēģiniet palielināt noturēšanas laiku no 5 sekundēm līdz 10 sekundēm . Tāpat atlaišanas laiku saglabājiet 10 sekunžu robežās.
Nelielas kļūdas un kā tās labot
Ja pareizi izpildāt Kēgela vingrinājumus, jūs nevarēsiet pakustēties nekur citur savā ķermenī. Ja jūsu vēders, sēžamvieta vai augšstilbi jūtas savilkti, jūs tos darāt nepareizi. Un, ja pēc vingrinājuma sāp mugura, vēders vai galva, jūs izmantojat nepareizos muskuļus vai aizturat elpu.
Lietas, kurām pievērst īpašu uzmanību
Ļoti svarīgi: ja jums ir ievietots Foleja katetrs, nekādā gadījumā neveiciet Kegela vingrinājumus. Tas var izraisīt asiņošanu vai sāpīgas urīnpūšļa muskuļu kontrakcijas.
Ja vingrošanas laikā jūtat sāpes, nekavējoties pārtrauciet. Tas nozīmē, ka jūs, iespējams, darāt to nepareizi. Ir svarīgāk to darīt pareizi, nevis pārāk daudzas reizes dienā.
Parasti atšķirību sāksiet pamanīt pēc aptuveni 6–8 nedēļu ilgas šo vingrinājumu veikšanas. Taču, lai saglabātu rezultātus, jums tas jāpadara par ikdienas rutīnas sastāvdaļu.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Kegela vingrinājumi ir ļoti noderīgi gan sievietēm, gan vīriešiem. Tie stiprina iegurņa pamatnes muskuļus.
- Tie palīdz ar urīnceļu un zarnu kontroles problēmām un uzlabo seksuālo funkciju.
- Pirms vingrinājuma veikšanas iedomājieties, ka aizturat urīnu, un identificējiet pareizos muskuļus.
- Sāciet, sasprindzinot muskuļus 5 sekundes, pēc tam atslābinot tos 5 sekundes, 10 reizes, 3 reizes dienā. Laika gaitā palieliniet slodzi līdz 10 sekundēm.
- Vingrošanas laikā neaizturiet elpu un nesasprindziniet vēdera, sēžamvietas vai augšstilbu muskuļus.
- Ja jūtat sāpes vai ja pēc 6–8 nedēļām nav uzlabojumu, noteikti konsultējieties ar ārstu. Viņš vai viņa varēs sniegt jums atbilstošus norādījumus.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru