Ogļhidrāti un cukurs: labi vai slikti? Noskaidrosim!

Runājot par pārtiku, ko ikdienā ēdam, bieži dzirdam vārdus “ogļhidrāti” un “cukurs”. Daži saka, ka tie nav labi organismam, bet citi – ka bez tiem nevaram iztikt. Kāds ir īstais stāsts? Ja arī jums ar to ir nelielas problēmas, šodien to visu noskaidrosim. Noskaidrosim, kā tieši šīs lietas ietekmē mūsu veselību.

Kas ir ogļhidrāti?

Vispirms aplūkosim, kas ir ogļhidrāti. Vienkārši sakot, tie ir galvenā un visvieglāk pieejamā degviela, kas dod mūsu ķermenim enerģiju . Tie ir kā benzīns automašīnai. Šie ogļhidrāti ir nepieciešami gan bērniem, gan pieaugušajiem, lai saglabātu veselību.

Tagad ir divu veidu šie ogļhidrāti:

• Vienkāršie ogļhidrāti: Tos sauc arī par vienkāršajiem cukuriem. Piemēri ir fruktoze, glikoze un laktoze pienā. Tie bieži ir atrodami barojošos pārtikas produktos, piemēram, augļos.
• Kompleksie ogļhidrāti: tos sauc arī par cieti. Tie ir atrodami cieti saturošos dārzeņos, piemēram, kartupeļos un saldajos kartupeļos, pilngraudos , rīsos, maizē un citās labībās.

Labi, tagad apskatīsim, kā šie ogļhidrāti un cukuri tiek pārstrādāti organismā. Katrs ogļhidrāts, ko mēs apēdam, tiek sagremots un galu galā pārvēršas vienkāršos cukuros. Pēc tam šis cukurs tiek uzsūkts asinīs. Kad cukura līmenis asinīs paaugstinās šādi, mūsu aizkuņģa dziedzerī ir orgāns, ko sauc par aizkuņģa dziedzeri , kas ražo hormonu, ko sauc par insulīnu . Šis insulīns palīdz uzņemt cukuru no asinīm un nosūtīt to uz organisma šūnām. Tikai tad šīs šūnas var izmantot cukuru enerģijas ražošanai. Vai jūs saprotat?

Ogļhidrāti dažos pārtikas produktos, īpaši tajos, kas satur vienkāršus cukurus un ir ļoti rafinēti (piemēram, maize, baltie rīsi), tiek sagremoti ļoti ātri, izraisot strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tomēr kompleksie ogļhidrāti (piemēram, tie, kas atrodami pilngraudos) tiek sagremoti ilgāk, izraisot pakāpenisku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Pārāk daudzu pārtikas produktu, kas izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, lietošana uzturā var palielināt tādu slimību kā diabēts attīstības risku.

Ne visi ogļhidrātiem bagātie pārtikas produkti ir vienādi. Daži ir veselīgāki par citiem. Šeit ir dažas labas izvēles:

• Pilngraudu brokastu pārslas
• Brūnie rīsi
• Pilngraudu maizes
• Svaigi augļi
• Dārzeņi
• Zema tauku satura piens un piena produkti

Sabalansētam, veselīgam uzturam bērnam, kas vecāks par diviem gadiem, vajadzētu nodrošināt no 50% līdz 60% kaloriju no ogļhidrātiem. Taču vissvarīgākais ir tas, lai lielākā daļa šo ogļhidrātu būtu no labiem avotiem un lai pievienotā cukura daudzums būtu ierobežots.

Vai daži ogļhidrāti tiešām ir "slikti"?

Jau labu laiku šie ogļhidrāti tiek daudz vainoti, vai ne? Jo īpaši medicīnas eksperti apgalvo, ka pārāk daudz rafinētu ogļhidrātu – proti, rafinēta cukura, kas atrodams karamelē, šokolādē un saldinātos dzērienos, kā arī tādu produktu kā baltie rīsi un maizes milti (ko izmanto daudz makaronu un maizes pagatavošanai) – lietošana uzturā ir viens no iemesliem , kāpēc aptaukošanās mūsdienās ir tik izplatīta.

Kā viens pārtikas produkts var radīt tik lielu problēmu? Padomājiet tikai – šie "sliktie" ogļhidrāti (cukurs un rafinēti pārtikas produkti) ir viegli iegūstami, ir pieejami lielos daudzumos, labi garšo un nerada sāta sajūtu. Tāpēc cilvēki tos apēd vairāk, nekā nepieciešams. Daži no tiem organismam patiesībā nav nepieciešami – piemēram, saldināti dzērieni, karameļu šokolāde ir tikai "tukšas kalorijas" . Tas ir, tās ir tikai enerģija, nevis uzturvielas.

Taču tas nenozīmē, ka visi vienkāršie cukuri ir slikti. Atcerieties, ka mēs iepriekš runājām par vienkāršajiem ogļhidrātiem, kas atrodami tādos barojošos pārtikas produktos kā augļi, dārzeņi un piena produkti. Tie nodrošina daudzas svarīgas uzturvielas, kas palīdz organismam augt un saglabāt veselību. Piemēram, lai gan svaigi augļi satur vienkāršus ogļhidrātus, tie satur arī daudzas vērtīgas lietas, piemēram, vitamīnus un šķiedrvielas .

Tātad, kāpēc sarežģītie ogļhidrāti ir tik labi?

Uztura vadlīnijas parasti iesaka, ka vismaz pusei no mūsu apēstā graudauga jābūt kompleksajiem ogļhidrātiem. Vislabākā izvēle ir pilngraudi , proti, pilngraudu produkti, piemēram, brūnie rīsi, auzu pārslas, pilngraudu maize un pārslas. Ar pilngraudiem bagāts uzturs var palīdzēt aizsargāties pret diabētu un sirds slimībām. Kompleksajiem ogļhidrātiem ir arī šādas priekšrocības:

• Gremošana aizņem ilgāku laiku: Pilngraudu produkti satur visas trīs graudu daļas (klijas, dīgļus un klijas). Savukārt rafinēti graudi satur tikai klijas. Tā kā organismam ir jāpieliek lielākas pūles, lai sagremotu pilngraudu, gremošana aizņem ilgāku laiku. Kad ogļhidrāti tiek uzsūkti organismā, organismam ir vieglāk tos pārstrādāt.
• Augsts šķiedrvielu saturs: pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu ātri rada sāta sajūtu, kas samazina pārēšanos. Turklāt, sajaucot ar lielu daudzumu ūdens, šīs šķiedrvielas palīdz ēdienam vieglāk pārvietoties pa gremošanas traktu, novēršot aizcietējumus. Tās var arī palīdzēt aizsargāt pret dažiem resnās zarnas vēža veidiem.
• Nodrošina vitamīnus un minerālvielas: Veseli graudi satur svarīgus vitamīnus un minerālvielas, piemēram, B vitamīnus, magniju un dzelzi.

Tipiskam skolas vecuma bērnam dienā vajadzētu apēst apmēram četras līdz sešas “unces ekvivalentus” graudu. (“Unces ekvivalents” ir vienkārši pārtikas daudzums ēdienreizē. Piemēram, maizes šķēle, tase pārslu vai puse tases vārītu rīsu, makaronu vai putras.) Vismaz pusei no šī daudzuma jābūt pilngraudiem.

Tātad, kā ar cukuru?

Pārtikas produkti ar augstu pievienotā cukura saturu (saldināti dzērieni, cepumi, kūkas, karameļu šokolāde, saldējums, daži augļu dzērieni) ir ar augstu kaloriju saturu un zemu uzturvērtību. Uzturs ar augstu cukura saturu ir saistīts ar aptaukošanos. Pārāk liels cukura daudzums var izraisīt arī zobu bojāšanos . Parasti tiek uzskatīts, ka mazāk nekā 10% no mūsu kopējā ikdienas kaloriju daudzuma vajadzētu būt no pievienotā cukura.

Saldinātu ēdienu vietā dodiet bērniem veselīgas alternatīvas, piemēram, augļus. Augļi ir dabiski salds ogļhidrāts, kas nodrošina arī bērniem nepieciešamās šķiedrvielas un vitamīnus.

Labs veids, kā samazināt pievienotā cukura daudzumu, ir pilnībā izslēgt limonādes un citus saldinātus dzērienus. Paturiet prātā šos padomus:

• 355 ml (apmēram 12 unces) gāzēta bezalkoholiskā dzēriena bundža satur 10 tējkarotes cukura (apmēram 49 gramus) un 150 kalorijas.
• Dažās valstīs (un šī situācija Šrilankā pakāpeniski pieaug, vai ne?) lielākā daļa pievienotā cukura bērnu ikdienas uzturā nāk no šiem saldinātajiem dzērieniem.
• Viena 355 ml saldināta dzēriena izdzeršana dienā palielina bērna aptaukošanās risku.
• Saldināto dzērienu skābums var izšķīdināt zobu emalju, un augsts cukura saturs var izraisīt arī kariesu.

Saldinātu dzērienu vai "sulas dzērienu" (kuriem bieži vien ir pievienots cukurs, piemēram, gāzētiem dzērieniem) vietā piedāvājiet pienu ar zemu tauku saturu, ūdeni vai 100% augļu sulu. Taču atcerieties: pat ja 100% augļu sulai nav pievienota cukura, tā joprojām var pievienot kalorijas no tajā esošajiem dabīgajiem cukuriem. Tāpēc bērniem līdz 7 gadu vecumam ierobežojiet augļu sulas daudzumu līdz 4-6 uncēm (118-177 ml). Nedodiet vairāk par šo daudzumu, kas nozīmē ne vairāk kā 8-12 unces (237-355 ml) jaunākiem bērniem.

Kā izvēlēties veselīgu pārtiku?

Ne vienmēr ir viegli saprast, kas ir labs un kas ir slikts. Pārtikas produktu iepakojuma "Uzturvērtības marķējums" var jums palīdzēt.

Lai precīzi zinātu, kas ir ogļhidrāti, pievērsiet uzmanību šiem trim skaitļiem:

• Kopējais ogļhidrātu daudzums: Tas tiek norādīts gramos. Šajā vērtībā ietilpst vairāku veidu ogļhidrāti: šķiedrvielas, cukurs un citi ogļhidrāti.
• Šķiedrvielas: Tās ir uzskaitītas sadaļā “kopējie ogļhidrāti”. Šķiedrvielas nesatur kalorijas, un uzturs ar augstu šķiedrvielu saturu sniedz daudz ieguvumu veselībai.
• Cukuri:Tas ir norādīts arī sadaļā “kopējais ogļhidrātu daudzums”. Jaunajās uztura marķējumos tagad tiek nošķirti dabiskie cukuri un pievienotie cukuri. Dabīgie cukuri ir atrodami tādos produktos kā augļi un piena produkti. Pievienotie cukuri bieži ir atrodami tādos produktos kā uzkodas, karameles un saldināti dzērieni. Lai noskaidrotu, vai pārtikas produktam ir pievienots cukurs, apskatiet sastāvdaļu sarakstu. Meklējiet cukuru, kukurūzas sīrupu vai saldinātājus, piemēram, dekstrozi, fruktozi, medu vai melasi. Vislabāk ir izvairīties no produktiem, kuros šie saldinātāji ir uzskaitīti sastāvdaļu saraksta sākumā.

Lai gan ogļhidrāti satur aptuveni 4 kalorijas uz gramu, uzkodu augstais cukura saturs var ātri uzkrāties. Un šajās "tukšajās kalorijās" parasti ir ļoti maz citu uzturvielu.

Tātad, kā iekļaut ogļhidrātus veselīga uztura sastāvā? (Paturiet to prātā!)

Labi, mēs esam daudz runājuši par ogļhidrātiem un cukuru. Paturot to prātā, padomāsim par ikviena jūsu ģimenes locekļa veselību.

• Izvēlieties labus ogļhidrātus: iegādājieties pilngraudu produktus, augļus, dārzeņus un pienu un piena produktus ar zemu tauku saturu.
• Ierobežojiet pārtikas produktus ar pievienotu cukuru: Īpaši samaziniet saldinātu dzērienu, īrisu un kūku patēriņu, cik vien iespējams.
• Uzturiet bērnus aktīvus katru dienu: mudiniet viņus spēlēties un vingrot.
• Esiet labs paraugs: Kad jūsu bērni redzēs, ka jūs praktizējat veselīgus ieradumus, viņi iemācīsies to pašu. Tas viņiem palīdzēs jau no mazotnes pieņemt veselīgu dzīvesveidu.

Atcerieties, ka ogļhidrāti nav mūsu ienaidnieki. Svarīgi ir izvēlēties pareizos ogļhidrātu veidus pareizajos daudzumos . Tas pats attiecas uz cukuru, tāpēc ir prātīgi izvēlēties barojošus pārtikas produktus, kas satur dabiskos cukurus, un pēc iespējas izvairīties no pievienotā cukura.

Ogļhidrāti , cukurs, vienkāršie ogļhidrāti, kompleksie ogļhidrāti, pilngraudu produkti, pievienotais cukurs, veselīgs uzturs, uzturs, bērnu veselība