Vai soja tiešām ir jums laba... vai nē? Parunāsim par to!

Ak, šīs sojas pupiņas... vai zinājāt, ka Amerika saražo visvairāk sojas pupiņu pasaulē? Bet ne jau tāpēc jūs atnācāt lasīt šo rakstu, vai ne? Jautājums, kas jums rodas, ir: "Kas īsti ir šīs sojas pupiņas? Vai tās man ir labas? Vai tās ir sliktas? Vai varbūt kaut kur pa vidu?!"

Kāpēc tik daudzi cilvēki baidās no sojas?

"Es saprotu, kāpēc cilvēki dažreiz uztraucas par soju," saka reģistrētā dietoloģe Beta Červonija, RD, LD, "jo tur ir tik daudz pretrunīgas informācijas un tik maz pārliecinošu pētījumu. Tāpēc patērētājiem tas var būt patiešām mulsinoši."

Apskatīsim, ko Červoni kundze atbild uz daudzajiem jautājumiem par soju, kā arī uz to, vai soja ir veselīga un kā to var pievienot savam uzturam.

Ilgu laiku pastāv neliels maldīgs priekšstats par soju. Lai gan zinātne ir pierādījusi, ka soja ir droša un veselīga, šis priekšstats joprojām, šķiet, pastāv. Kāpēc tad visas šīs bailes? Sojai ir nedaudz sarežģīta veselības vēsture, vismaz Ziemeļamerikā. Jau gadu desmitiem pētījumos ir sniegta pretrunīga informācija par soju, un dažādas veselības organizācijas ir sniegušas ieteikumus par to, vai soja ir laba, slikta vai droša.

Červoni kundze atbild uz dažiem no jūsu svarīgākajiem jautājumiem, tostarp par sojas ēšanas plusiem un mīnusiem. Viņa arī paskaidro, kā daži nepareizi priekšstati laika gaitā ir mainījušies vai ir izrādījušies pilnīgi nepareizi.

Vai soja ir kaitīga hormoniem?

Sojas pupiņās esošās fitonutrientus sauc par izoflavoniem. Šie izoflavoni pieder pie ķīmiskās grupas, ko sauc par fitoestrogēniem. Vienkārši sakot, tie organismā darbojas līdzīgi hormonam estrogēnam. Ilgu laiku cilvēki baidījās, ka sojas lietošana uzturā paaugstinās estrogēna līmeni, kas varētu ietekmēt hormonus, ietekmēt auglību un izraisīt krūts vēzi. Iedomājieties toreizējo nemieru!

Taču aizvien vairāk pētījumu liecina, ka sojas izoflavoni organismā darbojas kā vājāka estrogēna forma . Tas ir, tie nav tik spēcīgi, kā tika uzskatīts iepriekš. No otras puses, soju dažreiz iesaka kā uztura bagātinātāju sievietēm menopauzes laikā, lai palīdzētu mazināt menstruāciju diskomfortu.

"Vēl viena svarīga lieta," skaidro Červoni kundze, "ir tā, ka šie fitoestrogēni var palīdzēt palielināt pretvēža zāļu, piemēram, ķīmijterapijas zāļu un staru terapijas, efektivitāti. Tāpēc, ja Jums tiek veikta vēža ārstēšana, noteikti ir vērts pajautāt savam ārstam par sojas pievienošanu uzturam."

Vai pastāv saikne starp soju un krūts vēzi?

Daudzi cilvēki baidās, ka soja izraisa krūts vēzi. Tas ir līdzīgi kā ar hormoniem. Taču notiekošie pētījumi liecina, ka sojas produkti nepalielina vēža risku. Kāpēc cilvēki tā domā? Tas atgriežas pie fitoestrogēnu stāsta, par kuru mēs runājām iepriekš – bailes, ka sojas lietošana uzturā palielinās estrogēna līmeni organismā un izraisīs krūts vēzi.

Bet man atkal jāsaka, ka tagad ir nepārprotami pierādīts, ka tā nav taisnība.

"Gadu gaitā ir veikti daudzi pētījumi par to, kā soja ietekmē hormonus, auglību un vēzi, un tas ir radījis lielas bažas," saka Červoni. "Taču nav skaidras saiknes starp sojas produktiem un krūts vēzi. " Ņemot vērā visus pētījumus par soju, pat Amerikas Vēža biedrība apstiprina, ka sojas ēšanas ieguvumi atsver jebkādus iespējamos riskus.

Faktiski daži pētījumi liecina, ka sievietēm, kuras jau no mazotnes ēd soju, īpaši tām, kuras ievēro Āzijas diētas, ir mazāks krūts vēža attīstības risks. Pētnieki uzskata, ka fermentācijai varētu būt arī sava loma šajā procesā.

"Rietumvalstīs mēs ēdam tādas lietas kā edamame, sojas pienu un nedaudz tofu, savukārt austrumu valstīs, piemēram, Japānā, mēs parasti ēdam vairāk fermentētu sojas produktu, piemēram, miso un sojas mērci," viņa saka. "Bet galu galā, ja jūs uztrauc krūts vēzis, pašreizējā izpratne ir tāda, ka soja tam nepalīdz un nekaitē."

Vai soja ietekmē holesterīnu?

Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka soja pazemina sliktā holesterīna līmeni. Jūs arī esat dzirdējuši, ka tai nav nekādas ietekmes. Tas viss ir rezultāts pretrunīgajiem ieteikumiem par to, vai soja ir laba sirds un asinsvadu veselībai vai nē. Tas ir diezgan mulsinoši, vai ne?

2000. gadā ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) apstiprināja apgalvojumus, ka sojas proteīns samazina koronārās sirds slimības risku. Pamatojoties uz to, Amerikas Sirds asociācija (AHA) mudināja iekļaut sojas proteīnu uzturā ar zemu piesātināto tauku un holesterīna līmeni. Tomēr dažus gadus vēlāk AHA mainīja savu nostāju un paziņoja, ka sojas izoflavonu kardiovaskulārā ietekme ir "ļoti maza vai tās nav vispār".

Šī joprojām ir pētījumu tēma. Plašā 2020. gadā veiktā pētījumā atklājās, ka cilvēkiem, kuri ēda tofu vismaz reizi nedēļā, bija par 18% mazāks sirds slimību risks nekā tiem, kuri tofu ēda reti.

Citiem vārdiem sakot, jautājums par to, vai soja ir laba holesterīna līmenim vai nē, joprojām ir diskusiju objekts. Taču vismaz paturiet prātā sekojošo: neviens neapgalvo, ka soja ir slikta holesterīna līmenim.Tas arī ir liels notikums.

Kādas ir sojas priekšrocības veselībai?

Neskatoties uz visām bažām par soju, ir svarīgi atcerēties, ka sojai ir daudz zināmu ieguvumu veselībai. Apskatīsim, kādi tie ir.

Satur veselīgos taukus

Lielākā daļa sojas pupiņās esošo tauku ir nepiesātinātie tauki. Šis ir "labais" tauku veids. Tie sniedz dažādus ieguvumus veselībai. Piemēram, tie ir ļoti labi sirds veselībai.

Kā tad ir ar "sliktajiem" tauku veidiem? Tos sauc par piesātinātajiem taukiem. Sojas pupiņās to ir ļoti maz. Atšķirībā no dzīvnieku olbaltumvielām (īpaši sarkanās gaļas), tajās var būt daudz piesātināto tauku.

Tikai padomājiet, piesātināto tauku daudzums liellopa gaļas porcijā ir par 90% lielāks nekā tofu porcijā! ​​Tas nozīmē, ka soja varētu būt veselīgāka izvēle jūsu sirdij.

Bagāts ar olbaltumvielām

Sojas produktā nav tik daudz olbaltumvielu kā dzīvnieku izcelsmes produktos, taču tā ir lieliska izvēle kā augu izcelsmes olbaltumvielu avots:

• Tempeh (1 glāze): 31 grams
• Sojas pupiņas (vārītas, 1 glāze): 29 grami
• Edamame (1 glāze): 17 grami
• Tofu (1/4 gabala): 9 grami

"Ja nevēlaties savā uzturā daudz sarkanās gaļas vai arī kopumā vēlaties izvairīties no dzīvnieku izcelsmes produktiem, ir lieliska ideja iekļaut soju kā daļu no sabalansēta uztura," iesaka Červoni kundze.

Daži proteīna pulveri ir ražoti arī no sojas, padarot tos par labu alternatīvu sūkalu proteīnam tiem, kam ir laktozes nepanesamība vai kuri ievēro veģetāru vai vegānu diētu.

Pilns ar šķiedrvielām

Soju saturošu pārtikas produktu lietošana uzturā ir lielisks veids, kā palielināt šķiedrvielu uzņemšanu. Viena porcija vārītu sojas pupiņu satur aptuveni 6 gramus šķiedrvielu, ieskaitot šķīstošās un nešķīstošās šķiedrvielas.

"Šķiedvielas palīdz uzturēt gremošanas sistēmu veselīgu un ilgāk rada sāta sajūtu," skaidro Červoni kundze. "Taču svarīgākais ir tas, ka tofu satur ļoti maz šķiedrvielu, un sojas pienā dažreiz ir maz. Lai iegūtu visas šķiedrvielu priekšrocības, jāmeklē pilnvērtīgi sojas produkti, piemēram, sojas pupiņas un edamame pupiņas."

Daudz vitamīnu un uzturvielu

Sojas produkti ir lielisks vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu avots. Piemēram:

• B grupas vitamīni (B vitamīni)
• Dzelzs
• Cinks

Turklāt daudzi sojas bāzes pārtikas produkti ir bagātināti ar B12 vitamīnu, kalciju un D vitamīnu. Tas palīdz veģetāriešiem iegūt šīs svarīgās uzturvielas, kuru parasti trūkst augu valsts pārtikā.

Vienkāršs piena aizstājējs

Ja Jums ir laktozes nepanesība (tas nozīmē, ka, dzerot pienu, Jums rodas diskomforts vēderā), ievērojat vegānu diētu vai vienkārši vēlaties samazināt piena produktu uzņemšanu, soja ir vērtīgs aizstājējs.

"Tajā nav tik daudz olbaltumvielu kā govs pienā," saka Červoni kundze, "taču tā ir laba alternatīva."

Runājot par piena produktiem uz sojas bāzes, ir gandrīz viss, ko vien var iedomāties, kas ir ražots no piena. Piemēri ir sojas piens, sojas siers, sojas jogurts un sojas saldējums.

Vai sojas produktiem ir kādi trūkumi?

Papildus labajām īpašībām ir vēl dažas lietas, kas jāņem vērā saistībā ar soju. Červoni kundze norāda uz dažām lietām, kas jāpatur prātā, pievienojot soju un produktus uz sojas bāzes savam uzturam.

• Nedaudz par zemu olbaltumvielu saturu (salīdzinājumā ar dzīvnieku izcelsmes produktiem). "Ikreiz, kad izslēdzat no uztura dzīvnieku izcelsmes produktus, noteikti pievienojiet daudz labu, augu izcelsmes olbaltumvielu avotu," viņa iesaka.
• Dažos produktos var būt augsts cukura saturs. Ne visi sojas produkti satur pievienotu cukuru, bet daži satur. Piemēram, pērkot sojas pienu, izvēlieties parasto, nevis aromatizēto. Ir ieteicams izlasīt etiķeti.
• Cenas var būt nedaudz augstas. Lai gan tagad tās ir lētākas nekā agrāk, sojas produkti dažkārt var būt dārgāki nekā piena produkti.
• Tas var mijiedarboties ar vairogdziedzera medikamentiem. Ja Jums tiek ārstētas vairogdziedzera problēmas, noteikti konsultējieties ar savu ārstu par to, cik daudz sojas Jums ir piemērots. Viņš var ieteikt Jums atdalīt laiku, kad ēdat soju, un laiku, kad lietojat zāles.

Kādi ir labākie veidi, kā iegūt soju?

Vai esat gatavs savam uzturam pievienot soju? Šeit ir dažas vietas, kur to var atrast:

• Tofu (dažreiz saukts par tofu)
• Tempeh (kā kūka, kas gatavota no fermentētām sojas pupiņām)
• Edamame (nenobriedušas zaļās sojas pupiņas – var ēst vārītas)
• Miso (fermentēta sojas pasta – izmanto zupās un mērcēs)
• Sojas piens
• Sojas mērce
• Veselas sojas pupiņas (var ēst neapstrādātas)

Ja nezināt, ar ko sākt, mēs varam jums palīdzēt arī ar to. Červoni kundze dalās ar dažām gardām receptēm, ko varat pagatavot, izmantojot sojas produktus. Ir pat gards deserts, kas pagatavots ar tofu!

• Āzijas sezama edamame: šo šķiedrvielām bagāto ēdienu ir ļoti viegli pagatavot, pievienojot tādas garšas kā ķiplokus un vasabi.
• Edamame humuss: Jauka, zaļa alternatīva tradicionālajam turku zirņu humusam. Baudiet ar pilngraudu pitas čipsiem vai sasmalcinātiem dārzeņiem (piemēram, burkāniem, gurķiem).
• Veģetārais sarkano pupiņu čili: Sirds veselīgs ēdiens, kas gatavots ar sojas drupačām gaļas vietā.
• Tofu Manicotti ar spinātiem un sieru: Viegla tradicionālā itāļu ēdiena versija ar tikai 2 gramiem tauku vienā porcijā.
• Pannā cepts tofu ar brokoļiem un papriku: ēdiens, kas pildīts ar svaigiem dārzeņiem, un to var pagatavot mazāk nekā 20 minūtēs.
• Šokolādes espresso tofu putas: krēmīgs, sapņains, mazkaloriju deserts, kas iepriecinās ikvienu saldummīli.

Lietas, kas jāatceras (vēstījums līdzi ņemšanai)

Labi, ko jūs secinājāt no visām šīm runām par soju? Vienkārši sakot, soja lielākoties ir drošs un barojošs pārtikas produkts. Daži no biedējošajiem stāstiem par to, piemēram, par tās potenciālu izjaukt hormonus un izraisīt krūts vēzi, tagad ir atspēkoti ar jaunākajiem pētījumiem.

Soja satur kvalitatīvas olbaltumvielas, veselīgos taukus, šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas . Soja ir lieliska izvēle, īpaši, ja esat veģetārietis vai vēlaties samazināt piena produktu patēriņu.

Taču atcerieties, ka daži sojas produkti var saturēt daudz cukura, un ir svarīgi konsultēties ar ārstu, ja lietojat vairogdziedzera medikamentus. Tāpat kā visu pārējo, soju vislabāk ir ēst kā daļu no sabalansēta uztura . Nav labi ēst pārāk daudz jebkā.

Tāpēc nebaidieties no sojas, ja nepieciešams. Pievienojiet to savam uzturam sev ērtā veidā, apzināti. Ja jums ir kādi jautājumi, vislabāk ir uzdot tos uztura speciālistam vai ārstam. Sapratāt?

Soja , sojas pupiņas, sojas priekšrocības, sojas trūkumi, veselīgs ēdiens, olbaltumvielas, tofu